Choć mięśni głębokich nie widać pod skórą i nie nadają ciału kształtu tak jak inne mięśnie, odgrywają naprawdę bardzo ważną rolę w kształtowaniu sylwetki. Pomagają utrzymywać poprawną postawę ciała, utrzymują kręgosłup lędźwiowy i tułów w bezpiecznej i odpowiedniej pozycji do wykonywania wielu przeróżnych ruchów.
Wyobraź sobie, że twoje kończyny to chorągiewka na patyku, a mięśnie głębokie to podłoże, w które wtykasz tę chorągiewkę na dużym wietrze. Jeśli podłoże będzie mocne niczym stal, chorągiewka utrzyma się w pozycji pionowej niezależnie od tego skąd i jak mocny wiatr zawieje. Jeśli będzie z galarety lub budyniu – wiatr przewróci chorągiewkę lub będzie nią mocno kiwał. Tak samo jest z twoim ciałem podczas wszelkiego ruchu. Chcesz więc mieć mięśnie głębokie ze stali czy z galarety?
Spis treści:
- Mięśnie głębokie – co to?
- Jakie są mięśnie głębokie?
- Aktywacja mięśni głębokich
- Mięśnie głębokie – ćwiczenia
Mięśnie głębokie – co to?
Mięśnie głębokie, w przeciwieństwie do mięśni powierzchniowych, w większości położone są tak, że nie widać ich pod skórą i położone są w obrębie tułowia. Najczęściej znajdują się pod innymi mięśniami, w głębszej warstwie mięśni. Choć nie kształtują sylwetki bezpośrednio tak, jak mięśnie położone powierzchniowo, odgrywają szalenie istotną rolę – stabilizują kręgosłup i całą sylwetkę, pozwalając przyjmować i utrzymywać różne pozycje. Dlatego często nazywane są też mięśniami stabilizującymi lub stabilizatorami. Z angielskiego mówi się na nie „core muscles” – mięśnie rdzenia.
Niektórzy mięśnie głębokie nazywają posturalnymi, jednak do tej grupy zalicza się też mięśnie płycej położone i nie tylko w obrębie tułowia, odpowiadające za utrzymanie poprawnej sylwetki, m.in. są to mięśnie pośladkowe, czworogłowe ud, mięśnie obłe, prostownik grzbietu.
Funkcja mięśni głębokich
Mięśnie głębokie są rodzajem fundamentu, na którym „buduje się” wiele różnych zadań ruchowych. Bez ich pracy niemożliwe byłoby chodzenie, bieganie, utrzymanie równowagi na jednej nodze, zrobienie pompki i masa innych ćwiczeń i ruchów, jakie wykonujemy w codziennym życiu. To one utrzymują kręgosłup i tułów stabilnie, dzięki czemu inne mięśnie mogą wykonywać swoje zadanie.
Najważniejszymi zadaniami, jakie realizują mięśnie głębokie są:
- stabilizacja sylwetki,
- utrzymywanie poprawnej postawy,
- utrzymywanie równowagi,
- ochrona narządów wewnętrznych.
Poza tym wspomagają inne mięśnie w ich pracy, pomagają zachować prawidłową technikę ćwiczeń, zmniejszają ryzyko kontuzji i urazów.
Jakie są mięśnie głębokie?
Jest ich ok. 40, ale najwięcej mówi się o trzech grupach tego rodzaju mięśni – brzucha, pleców i dna miednicy. Poniżej opowiemy o nich nieco bardziej szczegółowo i pokażemy je na ilustracjach, aby można było lepiej uświadomić sobie ich położenie i funkcję.
Mięśnie głębokie brzucha
W tej grupie mięśni głębokich najważniejsze są:
- mięsień skośny zewnętrzny (ang.: external oblique) prawy i lewy – jego włókna biegną w kierunku ukośnym ku dołowi od 5-12 żebra do kresy białej, grzebienia łonowego, kolca biodrowego przedniego górnego. Jego głównymi funkcjami są: zginanie tułowia, rotacja tułowia, unoszenie miednicy, zgięcie boczne tułowia.
- mięsień skośny wewnętrzny (ang.: internal oblique) prawy i lewy – położony jest pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Biegnie od powięzi piersiowo-lędźwiowej, grzebienia talerza biodrowego i części więzadła pachwinowego do żeber i chrząstek żebrowych żeber 5-12 i kresy białej. Funkcja: obracanie i zginanie tułowia do przodu i boku, obniża żebra.
- mięsień poprzeczny brzucha (ang.: transverse abdominal) prawy i lewy – najgłębiej położony z mięśni tworzących powłoki brzuszne. Jego włókna biegną z grubsza horyzontalnie od powięzi piersiowo-lędźwiowej, grzebienia kości biodrowej i 12. żebra do kresy białej, więzadła pachwinowego i kości łonowej. Mięsień ten bezpośrednio wpływa na stabilizację kręgosłupa lędźwiowego, gdyż zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, zmniejsza obwód talii, odciążając tym samym kręgi i więzadła.
- przepona (saeptum, ang.: diaphragm) – jest najgłębiej położonym mięśniem głębokim brzucha, nie należy do mięśni powłok brzusznych. To płaski i szeroki mięsień rozpostarty między 7-12 żebrem, kręgami lędźwiowymi i wyrostkiem mieczykowatym mostka. Mięsień ten oddziela klatkę piersiową od jamy brzusznej. Funkcja: oddechowe, zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej.
Na poniższym rysunku pokazano wszystkie mięśnie brzucha stanowiące powłoki brzuszne. Do mięśni głębokich, nie zalicza się jedynie mięsień prosty brzucha (rectus abdominis).
rys. Mięśnie głębokie brzucha/ Adobe Stock, sumaki
Mięśnie głębokie grzbietu
Najważniejszym jest mięsień wielodzielny (musculus multifidus). Biegnie na całej długości kręgosłupa, ale najbardziej rozwinięty jest w części lędźwiowej. Biegnie po obu stronach kręgosłupa i składa się z licznych pęczków włókien mięśniowych, które łączą od 2 do 4 sąsiednich kręgów. W części lędźwiowej mięsień ten łączy kość krzyżową (sacrum), więzadła krzyżowo-biodrowe tylne i grzebienie kości biodrowych z kręgami lędźwiowymi. Funkcja: prostuje kręgosłup (zgięcie w tył) i go stabilizuje, zgina kręgosłup bocznie i go rotuje. Jest najsilniejszym mięśniem dolnej części kręgosłupa.
rys. Mięśnie głębokie grzbietu/ Adobe Stock, VectorMine
Mięśnie dna miednicy
To zespół mięśni położonych wewnątrz miednicy i tworzących „dno” jamy brzusznej, na którym spoczywają narządy miednicy mniejszej, w tym pęcherz, cewka moczowa, macica. Odpowiadają także za trzymanie moczu i stolca. Gdy są osłabione, może dojść np. do tzw. wysiłkowego nietrzymania moczu – gdy przepona i mięsień poprzeczny brzucha zwiększą ciśnienie w jamie brzusznej, mięśnie dna miednicy także powinny się napiąć, utrzymując na miejscu narządy wewnętrzne i ich zawartość (mocz, kał, gazy).
rys. Mięśnie głębokie dna miednicy/ Adobe Stock, Pushpraj
Aktywacja mięśni głębokich
Zanim przejdziemy do ćwiczeń na mięśnie głębokie, warto wspomnieć o tym, jak aktywować te mięśnie. Są na to dwa sposoby:
- tzw. draw-in manewr – wciągnięcie brzucha, czyli zbliżenie pępka do kręgosłupa i utrzymanie tej pozycji powłok brzusznych,
- technika bracing – napinanie mięśni otaczających jamę brzuszna i lędźwiowy odcinek kręgosłupa. To tak, jakby się chciało zamknąć narządy wewnętrzne brzucha w pudełku, którego ścianki stanowią głębokie mięśnie brzucha i mięsień wielodzielny, dno stanowią mięśnie dna miednicy, a wieczko – przepona:
Mięśnie głębokie – ćwiczenia
Trening mięśni głębokich powinien być punktem wyjścia do każdego innego treningu i uprawiania sportów. Bez silnych mięśni głębokich nie można efektywnie wzmacniać pozostałych mięśni, także mięśni kończyn, ani uczyć się poprawnej techniki ruchu w jakimkolwiek sporcie. To znaczy można, ale efekty mogą nie spełnić oczekiwań.
Poniżej lista przykładowych ćwiczeń, które można wykonywać, aby wzmacniać mięśnie głębokie. W każdym z nich najlepiej jest zacząć od aktywacji tych mięśni, stosując jedną z technik opisanych powyżej. Po ich aktywacji można wykonywać:
- plank,
- dead bug – opuszczanie i unoszenie kończyn pojedynczo i parami w pozycji leżenia na plecach z rękoma ustawionymi nad barkami, a nogami zgiętymi do kąta prostego w biodrach i kolanach. Ćwiczenie to opisaliśmy w materiale: Ćwiczenia na sześciopak.
- rzucanie piłką lekarską o ziemię,
- hollow rock – w leżeniu na plecach ustawiasz ciało w kształt banana: ręce wyprostowane za uniesioną głową, nogi proste, ale lekko zgięte w biodrach. W tej pozycji przetaczasz tyłów od łopatek po kość krzyżową, bujając się w przód i tył;
- unoszenie kolejno rąk i nóg w klęku podpartym bez kiwania tułowiem i biodrami na boki,
- przeciąganie core-bag (lub kettlebell) pod tułowiem w pozycji podporu przodem.
Nieco innych ćwiczeń wymagają mięśnie dna miednicy, ale tym tematem zajęliśmy się w materiale: Jak ćwiczyć mięśnie Kegla.
Bardzo dobrymi ćwiczeniami wspomagającymi wzmacnianie mięśni głębokich są wszelkie ćwiczenia na niestabilnym podłożu – ćwiczenia na poduszce sensorycznej, piłce stabilizacyjnej, a także ćwiczenia na TRX, które wymagają usztywnienia kręgosłupa, zwłaszcza jego części lędźwiowej. Zobacz trening TRX na płaski brzuch.
fot. Ćwiczenia na mięśnie głębokie/ Adobe Stock, undrey
Czytaj także:
Ćwiczenia na mięśnie brzucha – plan na 30 dni
Ćwiczenia na plecy do wykonania w domu
Jak się nie garbić – ćwiczenia na proste plecy
