Miał być zachód słońca nad morzem i wyczekiwany spokój, a tymczasem już w drugi dzień urlopu pojawia się dreszcze, drapanie w gardle i tętniący ból głowy. Znajome? To nie jest przypadek. Kiedy w końcu dajemy sobie prawo do odpoczynku po miesiącach „biegu na rezerwie”, nasz organizm często reaguje buntem. W świecie biohackingu, który uczy, jak przejmować kontrolę nad własną biologią, to zjawisko nie jest jednak tajemnicą – to naturalna konsekwencja życia w permanentnym napięciu. Jak mądrze przygotować układ nerwowy na zderzenie z wolnym czasem? Odpowiedź brzmi: z premedytacją i bez gwałtownych ruchów. O mechanizmach rządzących naszym ciałem podczas urlopu, zarządzaniu dopaminą i zjadaniu pizzy bez wyrzutów sumienia rozmawiam z Alicją Piastą – dietetyczką kliniczną i biohackerką.
WIDEO…
Zejście z wysokich obrotów
Wiele z nas rozkłada infekcja lub migrena tuż po rozpoczęciu urlopu. To zjawisko określane mianem „choroby urlopowej”. Zamiast wylegiwać się na leżaku, leżymy w łóżku z termometrem. Jak wyjaśnia Alicja Piasta, to mechanizm obronny, z którego nie zawsze zdajemy sobie sprawę.
– „Choroba urlopowa” to zjawisko, które rzeczywiście obserwuje się u części osób, zwłaszcza tych żyjących przez wiele miesięcy w przewlekłym stresie – tłumaczy ekspertka. – W czasie intensywnej pracy wysoki poziom hormonów stresu mobilizuje organizm i może częściowo maskować rozwijającą się infekcję czy stan zapalny. Gdy stres nagle ustępuje, organizm przełącza się z trybu „przetrwania” na regenerację i właśnie wtedy mogą pojawić się objawy.
Rozwiązanie? Zapomnieć o modnym „hartowaniu się” lub zaciskaniu zębów aż do momentu wejścia na pokład samolotu.
– Najlepszym biohackiem nie jest próba „hartowania się”, ale stopniowe wyhamowanie organizmu jeszcze przed urlopem. Warto już kilka dni wcześniej zadbać o regularny sen, ograniczyć nadgodziny, zrezygnować z bardzo intensywnych treningów i znaleźć choć kilkanaście minut dziennie na spokojny spacer lub ćwiczenia oddechowe – radzi A. Piasta. Dlaczego to takie ważne? – Układ nerwowy znacznie lepiej znosi stopniowe zmniejszanie obciążenia niż gwałtowne przejście z pełnego stresu do całkowitego relaksu.
Światło, które leczy jet lag
Kolejnym wrogiem udanego odpoczynku bywa zmiana strefy czasowej. Jet lag potrafi zrujnować pierwszą połowę wyjazdu, fundując nam bezsenność w nocy i dojmujące zmęczenie w ciągu dnia. Tu z pomocą przychodzi największy sprzymierzeniec biohackerów: słońce.
– Najsilniejszym regulatorem naszego zegara biologicznego jest światło – podkreśla A. Piasta. I dodaje, że kluczowy jest moment, w którym docieramy na miejsce. – Dlatego po przylocie warto jak najszybciej zacząć funkcjonować zgodnie z lokalnym czasem. Jeśli na miejscu jest poranek, najlepiej wyjść na zewnątrz i spędzić przynajmniej 20–30 minut w naturalnym świetle. Jeżeli natomiast jest już wieczór, warto ograniczyć ekspozycję na jasne światło i ekrany, a w razie potrzeby skorzystać z okularów blokujących światło niebieskie. Takie okulary zawsze zabieram ze sobą.
Do tego dochodzi jeszcze jeden, często pomijany element układanki: jedzenie.
– Pomocne jest również jedzenie posiłków zgodnie z lokalnymi godzinami, bo metabolizm również ma własny rytm dobowy. Im szybciej zsynchronizujemy światło, sen i pory posiłków z nową strefą czasową, tym sprawniej organizm dostosuje się do nowych warunków – wyjaśnia ekspertka.
Sypialnia w obcym mieście
Zmiana strefy czasowej to jedno, ale sen w nowym, obcym miejscu to dla układu nerwowego kolejne wyzwanie. Obce łóżko, dziwne dźwięki za ścianą i nieznane oświetlenie potrafią sprawić, że śpimy płycej. Jednak i na to są sprawdzone, a co ważne – darmowe – metody. A. Piasta jest fanką optymalizacji snu i ma na to trzy konkretne sposoby, które wdraża zaraz po zameldowaniu w hotelu.
– Pierwszą rzeczą jest maksymalne zaciemnienie pokoju – wymienia biohackerka. – Nawet niewielkie ilości światła mogą zaburzać wydzielanie melatoniny i pogarszać jakość snu. Warto dokładnie zasłonić zasłony, wyłączyć wszystkie świecące diody czy ekran telewizora. Polecam zakup naklejek blokujących światło, dzięki którym można uporać się z diodami na różnych urządzeniach w pokoju hotelowym. Za kilka złotych dostaniemy ich dużą paczkę.
Gdy uporamy się ze światłem, warto zwrócić uwagę na termostat.
– Drugim krokiem jest obniżenie temperatury. Większość osób śpi najlepiej w temperaturze około 17–19°C, dlatego warto, jeśli to możliwe, lekko schłodzić pokój przed snem – doradza dietetyczka.
Trzeci element ma związek z psychologią i ewolucją.
– Trzecim elementem jest oswojenie nowego otoczenia. Badania pokazują, że pierwsza noc w nowym miejscu często wiąże się z tzw. efektem pierwszej nocy - część mózgu pozostaje bardziej czujna. Spędzenie odrobiny czasu w pokoju jeszcze przed snem, rozpakowanie walizki czy kilka minut relaksu może pomóc zmniejszyć to poczucie „obcego miejsca” – zauważa Piasta.
Pizza i „glukozowy rollercoaster”
Urlop w Rzymie bez pizzy? Wakacje w Hiszpanii bez paelli czy lokalnych lodów? Dla wielu z nas to brzmi jak herezja, a nie wypoczynek. Biohacking nie oznacza jednak ascezy i jedzenia samej sałaty z oliwą. Chodzi o to, by wiedzieć, jak zjeść węglowodany i nie zapłacić za to poobiednim zjazdem energetycznym, potocznie zwanym "food comą".
– Urlop nie powinien oznaczać ani rezygnacji z lokalnych smaków, ani podejścia „hulaj dusza, piekła nie ma” – uspokaja Alicja Piasta. – Pyszna neapolitańska pizza, hiszpańska paella czy lody są częścią podróżowania i zdecydowanie warto się nimi cieszyć. Warto jednak pamiętać, że takie posiłki mogą wywoływać gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, czyli tzw. glukozowy rollercoaster, którego konsekwencją bywają senność, drażliwość i spadek energii. Zamiast odmawiać sobie wakacyjnych przyjemności, wolę stosować kilka prostych zasad, dzięki którym mogę cieszyć się lokalną kuchnią i jednocześnie czuć się dobrze przez cały dzień.
Jakie to zasady?
– Jednym z najskuteczniejszych tricków jest rozpoczęcie posiłku od warzyw lub źródła białka (porcji mięsa, ryby, nabiału czy strączków), a dopiero później sięgnięcie po produkty bogate w skrobię czy cukry – zdradza dietetyczka. – Dobrym pomysłem jest też kilkunasto- lub kilkudziesięciominutowy spacer po posiłku, który pomaga mięśniom wykorzystać glukozę i ogranicza jej gwałtowny wzrost we krwi.
Nie bez znaczenia pozostaje również tempo, w jakim konsumujemy urlopowe rarytasy. Zamiast pochłaniać makaron z owocami morza w kwadrans, warto celebrować moment.
– Powolne spożywanie posiłków poprawia uczucie sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się, ponieważ sygnały o tym, że jesteśmy najedzeni, nie pojawiają się natychmiast – tłumaczy ekspertka. – Potrzeba chwili, aby informacje z żołądka i jelit dotarły do mózgu, który dopiero wtedy uruchamia uczucie sytości.
Dietetyczka zwraca uwagę na jeszcze jeden, kluczowy błąd poznawczy, w który często wpadamy podczas wyjazdów.
– Równie ważne jest odejście od myślenia „wszystko albo nic”. To jedna z najczęstszych pułapek na urlopie. Jeśli zjemy pizzę czy lody, wiele osób dochodzi do wniosku, że dzień i tak jest stracony, więc przy kolejnych posiłkach całkowicie odpuszcza zdrowe nawyki – ostrzega. – Tymczasem organizm nie ocenia naszej diety w skali jednego posiłku, ale tygodni i miesięcy. Jeden bardziej kaloryczny czy słodszy posiłek nie przekreśla zdrowych nawyków. Warto po prostu wrócić do nich przy kolejnym posiłku, zamiast wpadać w spiralę.
Telefon pod kontrolą i potęga nudy
Będąc na urlopie, często zmagamy się z presją „cyfrowego detoksu”. Wrzucamy telefon głęboko do torby, po czym czujemy rosnący lęk, że omija nas coś ważnego (FOMO – Fear Of Missing Out). Czy faktycznie musimy fundować sobie terapię szokową?
– Paradoksalnie całkowite odcięcie się od telefonu nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem – zauważa biohackerka. – Dla wielu osób staje się kolejnym źródłem stresu. Znacznie skuteczniejsza jest strategia ograniczania, a nie eliminowania.
Jak więc dawkować technologię, by nie zwariować?
– Dobrym rozwiązaniem jest wyznaczenie dwóch lub trzech krótkich momentów w ciągu dnia na sprawdzenie wiadomości, zamiast sięgania po telefon co kilka minut. Warto również wyłączyć większość powiadomień i nie rozpoczynać dnia od mediów społecznościowych – radzi A. Piasta.
Ważne jednak, by ten odzyskany od ekranu czas pozwolić sobie po prostu... zmarnować.
– Mózg potrzebuje okresów nudy i braku bodźców, aby odzyskać wrażliwość na naturalne źródła przyjemności. Spacer, rozmowa, kontakt z naturą czy czytanie książki to dla układu nerwowego znacznie skuteczniejsza regeneracja niż niekończące się przewijanie ekranu – podkreśla.
Jeden trik, który zmienia wszystko
Na koniec proszę ekspertkę o jedną, kluczową radę – najważniejszą praktykę, którą absolutnie każda z nas może wdrożyć już podczas tegorocznej podróży, niezależnie od tego, czy jedziemy w Bieszczady, czy na rajską wyspę.
– Gdybym miała wskazać tylko jedną rzecz, byłaby nią świadoma ekspozycja na naturalne światło – nie ma wątpliwości Alicja Piasta. – To najtańszy i jednocześnie jeden z najsilniejszych regulatorów naszego zdrowia. Kilkanaście lub kilkadziesiąt minut na zewnątrz rano pomaga zsynchronizować rytm dobowy, poprawia jakość snu, wspiera produkcję serotoniny, wpływa na metabolizm i poziom energii. To biohack, który nie wymaga żadnych suplementów ani specjalistycznego sprzętu, a jego wpływ na funkcjonowanie organizmu jest znacznie większy, niż większość osób przypuszcza. Jak podsumowuje: – Dla mnie właśnie od porannego naturalnego światła zaczyna się dobry dzień.
Czytaj również:
Offline z wyboru to iluzja. Nie miej wyrzutów sumienia, że nie stać cię na ten przywilej
„Jesteśmy uwięzieni w algorytmach i nie umiemy bez nich żyć”. Brak social mediów to wolność i ryzyko
