Dieta śródziemnomorska wcale nie jest trudna! Poznaj 8 najważniejszych zasad komponowania jadłospisów

Dieta śródziemnomorska to najzdrowsza dieta na świecie. Poznaj główne założenia diety śródziemnomorskiej oraz jej zbawienny wpływ na nasz organizm. Co jeść, by być zdrowym? W jakich produktach znajdziemy najwięcej dobrego tłuszczu nienasyconego?
/ 10.12.2012 14:53
Dieta śródziemnomorska - produkty, które warto wprowadzić. Oliwki, feta, warzywa fot. Adobe Stock

Dlaczego dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska jest jedyną dietą na świecie, której skuteczność i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo. Ma ona pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne, powinna być stosowana w profilaktyce:

  • miażdżycy,
  • zawału serca,
  • nowotworów,
  • otyłości,
  • cukrzycy.

Za pozytywne działanie zdrowotne odpowiedzialne są antyoksydanty, witaminy, flawonoidy i błonnik pokarmowy, w które obfitują dania kuchni śródziemnomorskiej.

Kolejną zaletą diety śródziemnomorskiej jest to, że najczęściej jest to dieta niskokaloryczna. Bogate w błonnik potrawy szybko dają uczucie sytości. Urozmaicone posiłki zapobiegają niedoborom witaminowym. 

Okazuje się również, że większość produktów charakterystycznych dla diety śródziemnomorskiej ma niski indeks glikemiczny. W krajach śródziemnomorskich spożywa się także mniej słodyczy.

Dobry tłuszcz

Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie spożywania tłuszczów nasyconych. Jest to głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. To on odpowiada za powstawanie miażdżycy, otyłości i cukrzycy. W diecie śródziemnomorskiej dominują natomiast tłuszcze nienasycone. Występują one w roślinach strączkowych, orzechach, rybach i oliwie z oliwek.

Najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej

1. Czerwone mięso zastęp białym mięsem (kurczak, indyk).

2. Zwiększone spożywanie ryb, szczególnie morskich (sola, tuńczyk, łosoś) – 1-2 posiłki mięsne w tygodniu zastęp rybą.

3. Wybieraj zdrowe wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz olej z pestek winogron. Jednocześnie unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. margaryny, a także ciasta i produktów pieczonych na ich bazie.

4. Białe pieczywo zastęp pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadź także w formie składników do innych potraw.

5. Zwiększ spożycie owoców i warzyw, w tym: cytrusów, warzyw strączkowych (np. fasoli), orzechów.

6. Sól zastęp innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększ spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne.

7. Dziennie wypijaj minimum 2 litry płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody.

8. 2-3 razy w tygodniu możesz wypić pół lampki czerwonego wina.

Polskie odpowiedniki produktów śródziemnomorskich

Nie wszystkie produkty charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej są łatwe do zdobycia, dlatego warto zastąpić je lokalnymi odpowiednikami.

Drogie i nie wszędzie dostępne owoce morza z powodzeniem możemy zastąpić polskimi rybami, tj. morszczukiem, mintajem, dorszem i makrelą. Cytrusy dostępne tylko w sezonie możemy zastąpić polskimi jabłkami, równie bogatymi w witaminę C. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia.

Dowiedz się więcej o zdrowych produktach diety śródziemnomorskiej:
Jaki wpływ na nasze zdrowie mają kwasy omega-3?
Jedz zdrowe tłuszcze!
Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach. Czy olej rzepakowy może zastąpić oliwę z oliwek?
 

 

 

 

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (1)
/10.01.2016 09:40
dieta to tylko jeden z elementów profilaktyki przed chorobami, inne elementy , które wpływały na odporność ludzi z rejonu śródziemnomorskiego to styl życia - bez pospiechu bez wyścigu szczurów o stanowiska i pieniądze bez stresu. Ważnym elementem jest nasłonecznienie tego rejonu , co implikowało wzmożoną syntezę wit D. Dziś wiemy że naturalna wit D wytwarzana pod wpływem słońca jest kluczowym elementem odporności o wiele bardziej przewyższająca rolę wit C. Także ci co myślą, że wystarczy jeść dużo oleju z oliwy są w poważnym błędzie. Z resztą nam bardziej sprzyja smalec z gęsi, który przewyższa właściwościami przeciwzapalnymi olej z oliwy ale kto o tym wie. Swego nie znacie a cudze chwalicie.