Nie od dziś wiadomo, że Polacy jadają za mało ryb, które w diecie śródziemnomorskiej są głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z pomocą przychodzi nam doskonale znany w kuchni olej rzepakowy, który dostarcza kwasów omega-3. Związki te regulują poziom cholesterolu, który jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca. To właśnie olej rzepakowy pozwala dostosować dietę śródziemnomorską do polskich warunków!
Olej rzepakowy, czyli oliwa północy
Olej rzepakowy, zwany często „oliwą północy” jest rekomendowany w Europie Środkowej oraz Wschodniej jako bardziej wartościowy zamiennik oliwy z oliwek. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie jest jednak niezwykle prosta. Dieta osób zamieszkujących basen Morza Śródziemnego jest bogata w ryby i owoce morza, które dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości kwasów omega-3. Niestety w naszej szerokości geograficznej spożycie ryb jest nadal zbyt małe.
Cenne kwasy omega 3
Warto zatem sięgać po tłuszcze roślinne będące doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których najbardziej wartościowe to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) omega-6 i omega-3. Obie grupy znajdziemy właśnie w oleju rzepakowym. Najcenniejszych kwasów omega-3 – jest w nim nawet 10-krotnie więcej niż w oliwie z oliwek i wiele więcej niż w rybach i owocach morza.
Jak wynika z danych opublikowanych w USDA Nutrient Database for Standard Reference (baza wartości odżywczych) ryby zawierają od 0,3 do 1,8 g kwasów omega-3 w 100 g porcji. Tymczasem w 100 g oleju rzepakowego znajdziemy ich aż 8,3 do nawet 10 g.
Najważniejsze są proporcje
Odpowiednia zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych to jednak dopiero połowa sukcesu. Kluczową rolę z punktu widzenia potrzeb żywieniowych odgrywa dopiero odpowiednia ich proporcja. Optymalny stosunek omega-6 i omega-3 wynosi 2:1. W ten sposób zachowana jest równowaga między dwoma kwasami, które w efekcie najlepiej oddziałują na nasz organizm. W przypadku oliwy z oliwek stosunek kwasów tłuszczowych wypada o wiele mniej korzystnie i wynosi 9:1. Przyczyną jest dużo mniejsze stężenie omega-3 niż w przypadku oleju rzepakowego.
Nasycone kwasy tłuszczowe w odwrocie
Nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być w diecie jak najmniej. Na tym polu rodzimy olej rzepakowy wypada korzystnie, gdyż wyróżnia się najmniejszą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych spośród wszystkich tłuszczów. Tymczasem oliwa z oliwek zawiera ich aż dwukrotnie więcej. Warto o tym pamiętać, gdyż ten rodzaj kwasów negatywnie oddziałuje na organizm, zwiększając ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.
Dowiedz się więcej o zdrowych tłuszczach:
Olej lniany - super źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Twoje ciało nie potrafi ich wytworzyć!
Czy olej kokosowy jest faktycznie zdrowy?
5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąć
