olej lniany fot. Adobe Stock

Olej lniany - właściwości zdrowotne, zastosowanie i dawkowanie

Olej lniany to źródło tłuszczów nienasyconych. Pij 1-2 łyżki dziennie, by chronić organizm przed nowotworami. Stosuj go na zimno, jako dodatek do sałatek i twarogu.
Barbara Dąbrowska / 27.11.2019 18:02
olej lniany fot. Adobe Stock

Olej lniany jest jednym z najzdrowszych olejów roślinnych. W składzie zawiera ponad 70% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, które zapobiegają nowotworom i chorobom serca.

Spis treści:

Właściwości i wartość odżywcza

Olej lniany powstaje w wyniku wytłaczania nasion lnu na zimno. Jego największą zaletą jest bardzo wysoka zawartość NNKT, czyli tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędne dlatego, że ludzki organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i muszą być koniecznie dostarczone z żywnością.

NNKT należą do dwóch rodzin: omega 6 i omega 3. Najważniejszym kwasem tłuszczowym z rodziny omega 3 jest występujący w oleju lnianym kwas alfa linolenowy z którego w organizmie powstają inne kwasy omega 3: EPA i DHA. 

Proporcja omega 3 : omega 6

W żywności zazwyczaj występują dość duże ilości kwasów omega 6, zaś za małe omega 3. Niezwykle istotny jest stosunek kwasów omega 3 do omega 6. Optymalny powinien wynosić 1:5. Zbyt wysoki może zwiększać stan zapalny w organizmie. Niestety w diecie Polaków stosunek ten przyjmuje średnią wartość 1:15, ze znaczącą przewagą omega 6. Olej lniany poprawia te proporcje, gdyż dominują w nim kwasy z rodziny omega 3

Kwasy omega 3:

  • zapobiegają nowotworom i chorobom neurodegeneracyjnym (np. choroba Alzheimera, Parkinsona),
  • wspierają rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego,
  • budują siatkówkę oka, wpływają na prawidłowe widzenie,
  • obniżają stężenie cholesterolu LDL (potocznie nazywanego złym cholesterolem),
  • wspierają układ immunologiczny, wzmacniają odporność,
  • przeciwdziałają depresji, poprawiają nastrój.

Witamina młodości, czyli witamina E

Inną, niezwykle cenną właściwością oleju lnianego jest wysoka zawartość witaminy E, która jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy z żywności.

Jej działanie sprowadza się do neutralizacji wolnych rodników tlenowych powstających pod wpływem stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny rozwija się w wyniku zanieczyszczeń powietrza, palenia tytoniu, czy nieprawidłowo zbilansowanej diety opartej o przetworzoną żywność. Stan ten może zapoczątkowywać zmiany w DNA komórki i tym samym sprzyjać powstawaniu nowotworów.

Kalorie w oleju lnianym a odchudzanie

Należy pamiętać, że jak każdy tłuszcz olej lniany jest kaloryczny. Jedna łyżka oleju lnianego dostarcza 90 kcal, ale ze względu na jego właściwości zdrowotne nie należy z niego rezygnować w trakcie odchudzania. Niektóre badania wskazują wręcz, że może przyspieszać podstawową przemianę materii.

Olej budwigowy

Tak inaczej określa się tłoczony na zimno olej lniany. Nazwa ta pochodzi od nazwiska dr Budwig, która w drugiej połowie XX wieku rozsławiła go, jako wsparcie leczenia nowotworów. Na bazie oleju lnianego powstała dieta dr Budwig.

Oleje roślinne
fot. Ula Bugaeva

Zastosowanie i dawkowanie

Jak stosować olej z lnu? Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego kupuj wyłącznie olej tłoczony na zimno. Z tego samego powodu nie stosuj go do smażenia, które niszczy nienasycone kwasy tłuszczowe. W wyniku tego procesu powstają bardzo agresywne, wolne rodniki tlenowe, które mogą uszkadzać DNA i przyspieszać starzenie komórek.

Do czego dodawać olej z lnu? Ten rodzaj tłuszczu idealnie nadaje się jako dodatek do sałatek, chleba oraz wszystkich dań na zimno. Popularna jest także pasta dr. Budwig, która jest połączeniem sera twarogowego i oleju lnianego. Olej ma wyraźny zapach i lekko orzechowy posmak, dlatego bardzo dobrze komponuje się z daniami warzywnymi.

Olej lniany znajduje zastosowanie także jako tradycyjny dodatek do dań wigilijnych. Z jego użyciem przygotujesz:

  • śledzia w oleju lnianym,
  • ziemniaki z olejem lnianym,
  • kapustę z olejem lnianym i grzybami.

Nie ma potrzeby, by pić olej lniany w dużych ilościach. Jeśli chcesz osiągnąć pozytywny efekt zdrowotny wystarczy, że w ciągu doby spożyjesz 1-2 łyżki. Niektórzy określają smak oleju, jako lekko rybi i uznają to za wadę. Jeśli nie lubisz oleju lnianego w aptece możesz kupić go w kapsułkach.

Olej lniany na czczo

Niektórzy zalecają,. by olej lniany pić na czczo, bo tylko wtedy wykorzystasz pełnię jego właściwości zdrowotnych. Wielu osobom przeszkadza jednak rybi posmak produktu, który nie jest z niczym połączony. Jeśli masz wrażliwy przewód pokarmowy picie oleju na czczo może wywołać biegunkę. Nie przejmuj się tym zaleceniem i śmiało dodawaj go do dań.

Olej lniany właściwości
fot. Adobe Stock

Jak wybrać dobry olej lniany?

Olej lniany, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych jest nietrwały. Najlepiej jest kupować go w ciemnych butelkach i przechowywać:

  • bez dostępu do światła,
  • w niskiej temperaturze np. w szafce pod oknem, czy lodówce.

Dzięki temu nie będzie tracił swojej wartości odżywczej. Z powodu krótkiej trwałości kupuj go w małych butelkach. Cena za 250 ml nie jest wysoka i wynosi około 12-15 zł. Gdzie kupić olej z lnu? Nie ma znaczenia, czy wybierzesz zwykły supermarket czy sklep ekologiczny. Najważniejsze jest, by był prawidłowo przechowywany.

Dowiedz się więcej o tłuszczach:
Które tłuszcze są najlepsze do smażenia, smarowania i pieczenia?
5 tłustych produktów, które pomagają schudnąć
Zabójcze tłuszcze trans - fakty, które musisz znać!

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.