Właściwości oleju lnianego są tak szerokie, że można uznać go za najzdrowszy dostępny olej. W składzie zawiera ponad 70% kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, które zapobiegają nowotworom i chorobom serca. Szczególnie cenny jest przez zawartość kwasu alfa-linolenowego (ALA), jednego z dwóch niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Spis treści:
- Wartości odżywcze oleju lnianego
- Właściwości prozdrowotne i lecznicze oleju lnianego
- Dawkowanie i stosowanie oleju lnianego
- Jak wybrać dobry olej lniany?
Wartości odżywcze oleju lnianego, które wpływają na jego właściwości prozdrowotne
Olej lniany powstaje w wyniku wytłaczania nasion lnu (siemienia lnianego) na zimno. Analizę właściwości i wartości odżywczych oleju lnianego rozpocznijmy od faktów. 100 g oleju lnianego dostarcza:
- 884 kcal,
- 8,98 g kwasów tłuszczowych nasyconych,
- 18,4 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
- 67,8 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a w tym:
- 53,4 g kwasu ALA (omega 3),
- 14,2 g kwasu LA (omega 6),
- 1 mg wapnia,
- 1 mg fosforu,
- 32,4 mg witaminy E,
- 9,3 µg witaminy K.
Wszystkie te składniki wpływają na właściwości oleju lnianego. Szczególnie istotne jest kilka elementów:
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (ALA i LA) w oleju lnianym
Największą zaletą oleju lnianego jest bardzo wysoka zawartość dwóch NNKT, czyli tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Niezbędne są dlatego, że ludzki organizm nie potrafi ich sam wytworzyć i muszą być koniecznie dostarczone z żywnością. Są to:
- kwas alfa-linolenowy (ALA),
- kwas linolowy (LA).
NNKT należą do dwóch rodzin: omega 6 i omega 3. Olej lniany jest ceniony głównie za zawartość kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3. Rzadziej występuje on w przyrodzie i ciężej zapewnić zapotrzebowanie na ten kwas, dlatego olej lniany jest tak cenny. Z kwasu alfa-linolenowego w organizmie powstają inne kwasy omega 3: EPA i DHA.
Proporcja omega 3 do omega 6 w oleju lnianym
W żywności zazwyczaj występują za duże ilości kwasów omega 6, zaś za małe omega 3. Niezwykle istotny jest stosunek kwasów omega 3 do omega 6 w zdrowej diecie. Optymalny powinien być ok. 1:4. Chodzi o to, żeby przeciwzapalne kwasy omega 3 neutralizowały kwasy omega 6, które mogą działać prozapalnie.
Zbyt wysoki udział omega 6 może zwiększać stan zapalny w organizmie. Niestety w diecie Polaków stosunek ten przyjmuje średnią wartość 1:15, ze znaczącą przewagą omega 6. Olej lniany poprawia te proporcje, gdyż dominują w nim kwasy z rodziny omega 3 (szczególnie kwas ALA).
Kwasy omega 3:
- zapobiegają nowotworom i chorobom neurodegeneracyjnym (np. choroba Alzheimera, Parkinsona),
- wspierają rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego,
- budują siatkówkę oka, wpływają na prawidłowe widzenie,
- obniżają stężenie cholesterolu LDL (potocznie nazywanego złym cholesterolem),
- wspierają układ immunologiczny, wzmacniają odporność,
- przeciwdziałają depresji, poprawiają nastrój.
Witamina młodości, czyli witamina E w oleju lnianym
Inną, niezwykle cenną wartością w oleju lnianym jest wysoka zawartość witaminy E, która jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy z żywności.
Jej działanie sprowadza się do neutralizacji wolnych rodników tlenowych powstających pod wpływem stresu oksydacyjnego. Stres oksydacyjny rozwija się w wyniku zanieczyszczeń powietrza, palenia tytoniu, czy nieprawidłowo zbilansowanej diety opartej o przetworzoną żywność. Stan ten może zapoczątkowywać zmiany w DNA komórki i tym samym sprzyjać powstawaniu nowotworów.
fot. Ula Bugaeva
Właściwości prozdrowotne i lecznicze oleju lnianego
Właściwości oleju lnianego w dużej mierze wynikają właśnie z jego składu. Unikalne połączenie kwasów omega 3, witaminy E i innych kwasów tłuszczowych, dają świetny efekt w postaci wszechstronnie działającego oleju o niesamowitych właściwościach.
Olej lniany działa przeciwzapalnie
Dzięki wysokiej zawartości kwasów omega 3, które są jednymi z najsilniejszych cząsteczek przeciwzapalnych w żywności, olej lniany też tak działa.
Jego działanie przeciwzapalne jest nieocenione pod względem zdrowotnym i leczniczym. To niezbędny element diety przeciwzapalnej. Dzięki temu olej lniany wykorzystuje się do leczenia i wspierania zdrowia przy:
- trądziku,
- chorobach serca,
- miażdżycy,
- nawracających infekcjach,
- niedoczynności i nadczynności tarczycy,
- chorobach stawów,
- nieswoistych chorobach jelit,
- do obniżania poziomu CRP.
To tylko niektóre z dolegliwości, w których można liczyć na poprawę stanu zdrowia po zastosowaniu diety przeciwzapalnej z udziałem oleju lnianego.
fot. Olej lniany/Adobe Stock, tycoon101
Olej lniany może spowalniać rozwój nowotworów
Są pewne słabe dowody na skuteczność oleju lnianego w ograniczaniu wzrostu nowotworów. Nie są to jednak twarde dowody poparte badaniami z udziałem ludzi. Naukowcy dokonali takich odkryć w badaniach na zwierzętach laboratoryjnych.
- Myszy z nowotworem płuc, którym przez 40 dni podawano po 0,3 ml oleju lnianego, lepiej radziły sobie z nowotworem. Olej lniany ograniczył przerzuty i hamował wzrost nowotworów płuc.
- Olej lniany blokował formowanie się raka jelita u szczurów.
- Komórki raka piersi hodowane w probówkach rozwijały się wolniej, jeśli zostały potraktowane olejem lnianym.
Dotychczasowe odkrycia pod względem właściwości przeciwnowotworowych oleju lnianego są bardzo obiecujące. Pamiętaj jednak, że nie są to twarde dowody, które można bezpośrednio przełożyć na organizm ludzki.
Olej lniany dla zdrowia serca i układu krwionośnego
Olej lniany może poprawiać zdrowie układu krwionośnego na wiele sposobów:
- olej lniany obniża ciśnienie krwi,
- olej lniany poprawia elastyczność tętnic,
- olej lniany zapobiega formowaniu się blaszki miażdżycowej,
- olej lniany obniża stężenie cholesterolu LDL.
Te właściwości to głównie zasługa cennych i przeciwzapalnych kwasów omega 3.
Olej lniany na zaparcia i biegunki
Siemię lniane na jelita działa kojąco i lekko przeczyszczająco. Podobne właściwości ma olej z lnu. Olej lniany można stosować w celu leczenia dwóch, wydaje się, że przeciwstawnych dolegliwości układu pokarmowego: zaprać i biegunek. Stosowanie oleju lnianego i picie siemienia lnianego na zaparcia musi być regularne. Wypróżnianie nie powinno stanowić problemu, jeśli uda ci się włączyć olej lniany na stałe do diety.
Olej lniany na poprawę wyglądu skóry
Len można stosować też w celu poprawy urody. Olej lniany na włosy stosuje się do olejowania. Właściwości oleju lnianego to też lepszy wygląd, stan i zdrowie skóry. Zwiększenie udziału przeciwzapalnych kwasów omega 3 w diecie to obniżenie stanów zapalnych skóry. Olej lniany jest więc doskonałym składnikiem diety na trądzik.
Naukowcy przeprowadzili badania nad olejem lnianym w kontekście poprawy kondycji skóry. 13 kobiet przez 12 tygodni stosowało suplementację olejem lnianym. Po 3 miesiącach od wprowadzenia takiej suplementacji zauważono, że ich skóra jest:
- gładsza,
- lepiej nawilżona
- mniej podrażniona,
- lepiej wygląda.
Dawkowanie i stosowanie oleju lnianego
Jak stosowac olej lniany by ni tracił właściwości?
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na wysoką temperaturę, dlatego kupuj wyłącznie olej tłoczony na zimno.
Z tego samego powodu nie stosuj go do smażenia, które niszczy nienasycone kwasy tłuszczowe. W wyniku tego procesu powstają bardzo agresywne, wolne rodniki tlenowe, które mogą uszkadzać DNA i przyspieszać starzenie komórek.
Olej lniany najlepiej zadziała, jeśli umieścisz go na stałe w swojej diecie. Nie musisz pić oleju lub połykać go na łyżce. Poraktuj go jako spożywczy dodatek.
Do czego dodawać olej z lnu?
Ten rodzaj tłuszczu idealnie nadaje się jako dodatek do sałatek, chleba oraz wszystkich dań na zimno. Popularna jest także pasta dr. Budwig, która jest połączeniem sera twarogowego i oleju lnianego. Olej ma wyraźny zapach i lekko orzechowy posmak, dlatego bardzo dobrze komponuje się z daniami warzywnymi. Przede wszystkim pamiętaj jednak o tym, by dodawać go do potraw na zimno.
Olej lniany znajduje zastosowanie także jako tradycyjny dodatek do dań wigilijnych. Z jego użyciem przygotujesz:
- śledzia w oleju lnianym,
- ziemniaki z olejem lnianym,
- kapustę z olejem lnianym i grzybami.
Jaka dawka oleju lnianego?
Nie ma potrzeby, by pić olej lniany w dużych ilościach. Jeśli chcesz osiągnąć pozytywny efekt zdrowotny wystarczy, że w ciągu doby spożyjesz 1-2 łyżki. Pozytywne efekty osiągniesz już przy zastosowaniu dziennej dawki 15 ml oleju lnianego.
Niektórzy określają smak oleju, jako lekko rybi i uznają to za wadę. Jeśli nie lubisz oleju lnianego, w aptece możesz kupić go w kapsułkach.
fot.Olej lniany w kapsułkach/ Adobe Stock, zest_marina
Olej lniany na czczo. Kiedy pić olej lniany?
Niektórzy zalecają, by olej lniany pić na czczo, bo tylko wtedy wykorzystasz pełnię jego właściwości zdrowotnych. Wielu osobom przeszkadza jednak rybi posmak produktu, który nie jest z niczym połączony. Mamy dobra wiadomość: picie oleju linanego na czoczo nie przynosi większych zalet niż dodawanie go do potraw w ciągu dnia. Po prostu umieść go w jadłospisie o dowolnej porze.
Jeśli masz wrażliwy przewód pokarmowy, picie oleju na czczo może wywołać biegunkę. W tym wypadku zdecydowanie unikaj picia oleju lnianego na czczo.
Kalorie w oleju lnianym a odchudzanie
Należy pamiętać, że jak każdy tłuszcz olej lniany jest kaloryczny. Jedna łyżka oleju lnianego dostarcza 90 kcal, ale ze względu na jego właściwości zdrowotne nie należy z niego rezygnować w trakcie odchudzania. Niektóre badania wskazują wręcz, że może przyspieszać podstawową przemianę materii.
Olej budwigowy
Tak inaczej określa się tłoczony na zimno olej lniany. Nazwa ta pochodzi od nazwiska dr Budwig, która w drugiej połowie XX wieku rozsławiła go, jako wsparcie leczenia nowotworów. Na bazie oleju lnianego powstała dieta dr Budwig.
fot. Świeży olej lniany/ Adobe Stock, Printemps
Jak wybrać dobry olej lniany?
Olej lniany, ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych jest bardzo nietrwały. Najlepiej jest kupować go w ciemnych butelkach i przechowywać:
- bez dostępu do światła,
- w niskiej temperaturze np. w szafce pod oknem, czy lodówce.
Dzięki temu nie będzie tracił swojej wartości odżywczej. Z powodu krótkiej trwałości kupuj go w małych butelkach. Cena za 250 ml nie jest wysoka i wynosi około 12-15 zł. Gdzie kupić olej z lnu? Nie ma znaczenia, czy wybierzesz zwykły supermarket czy sklep ekologiczny. Najważniejsze jest, by był prawidłowo przechowywany.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 1.06.2017 przez Barbarę Dąbrowską.
Źródła:
Czytaj także:
Olej z ostropestu chroni wątrobę i mózg przed uszkodzeniem. Poznaj jego właściwości od A do Z
Olej z czarnuszki – przeciwwskazania i skutki uboczne
Czy można smażyć na oliwie z oliwek? Wyniki badań są jednoznaczne
