Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension to sposób odżywiania opracowany przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Badacze odkryli związek między spożywanymi pokarmami a wartością ciśnienia. Dieta DASH ma na celu przede wszystkim obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Mimo że została stworzona z myślą o nadciśnieniu, to okazało się, że korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Jest barierą ochronną przed chorobami nowotworowymi, cukrzycą, osteoporozą, udarem mózgu czy chorobami serca. Jest to również sposób żywienia i styl życia, który pomaga w osiągnięciu odpowiedniej wagi.
W naszym tekście znajdziecie więcej na temat: dieta DASH jadłospis, dieta DASH jadłospis tygodniowy, dieta DASH przepisy, dieta DASH opinie i dieta DASH zasady.
Poznajcie zasady prozdrowotne diety DASH
Dieta DASH - zasady
Dieta DASH opiera się na jedzeniu nieprzetworzonych produktów bogatych w błonnik. Produkty te zostały podzielone na grupy. Każdej z nich przypisano określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia lub tygodnia. Ważne jest, że produkty te można ze sobą dowolnie łączyć.
- 4–5 porcji kasz i przetworów zbożowych - pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka.
- 4–5 porcji warzyw i owoców - pomidory, brokuły, szpinak, dynia, morele, banany, winogrona, pomarańcze.
- 2 porcje mięsa, drobiu i ryb - chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie.
- 4–5 porcji orzechów, warzyw strączkowych i nasion tygodniowo - migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi.
- 2–3 porcje chudego nabiału - pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.
- 2 porcje tłuszczu - miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy.
- 5 porcji słodyczy tygodniowo - cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy.
Zaleca się jedzenie 5-6 posiłków dziennie. Do minimum ograniczcie spożywanie soli - dopuszczalna dzienna dawka to maksymalnie pół łyżeczki soli. W zamian używajcie przypraw - pieprzu, bazylii, czosnku, tymianku itp. Pamiętajcie również o odpowiednim nawodnieniu - 1,5 litra płynów dziennie to absolutne minimum.
Dieta DASH - przykładowy jadłospis
Dzień 1
Śniadanie - 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor
II śniadanie - serek wiejski, 5 rzodkiewek, mandarynka
Obiad - pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi
Przekąska - garść orzechów pistacjowych
Kolacja - szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych
Dzień 2
Śniadanie - szklanka jogurtu, 6 łyżek płatków kukurydzianych, gruszka
II śniadanie - grahamka z hummusem, ogórek
Obiad - zupa jarzynowa bez zasmażki, pół szklanki brązowego ryżu, 100 g pieczonego łososia, szklanka sałaty z jogurtem
Przekąska - banan
Kolacja - 2 kromki chrupkiego pieczywa, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, garść kiełków
Dzień 3
Śniadanie - 3 łyżki otrąb owsianych ugotowanych w szklance mleka, garść suszonej żurawiny
II śniadanie - sałatka grecka
Obiad - dorsz zapiekany w sosie pomidorowym, pół szklanki ryżu, surówka z czerwonej kapusty
Przekąska - szklanka kakao
Kolacja - 2 kromki chleba razowego, jajko na miękko
Dzień 4
Śniadanie - omlet z 2 jaj z pieczarkami i brokułami, szklanka soku pomarańczowego
II śniadanie - 2 kromki chrupkiego pieczywa
Obiad - rosół z 4 łyżkami makaronu, sznycel z indyka (100 g) z burakami na ciepło
Przekąska - 3 owsiane ciasteczka
Kolacja - koktajl ze szklanki mleka z bananem, połową jabłka i łyżeczką miodu
Dzień 5
Śniadanie - 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, szklanka soku pomidorowego
II śniadanie - jogurt naturalny z gruszką i 2 łyżkami muesli
Obiad - zupa-krem z brokułów, pieczone udko z kurczaka, surówka z pora
Przekąska - garść nasion słonecznika
Kolacja - kawałek pizzy z warzywami
Dieta DASH - przykładowe przepisy
Ryż hiszpański z kurczakiem
Składniki:
- 1 szklanka posiekanej cebuli
- 1/2 szklanki zielonej papryki
- 2 łyżeczki oleju roślinnego
- 200 ml przecieru pomidorowego
- 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
- 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1 1/2 łyżeczki mielonego czosnku
- 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu bez soli
- 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry pokrojonej w kostkę
Sposób wykonania: Rozgrzejcie na patelni olej i podsmażcie cebulę i zieloną paprykę. Dodajcie sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż i kurczaka. Wszystkie składniki wymieszajcie i duście przez ok. 7 min ciągle mieszając.
Sałatka z tuńczyka
Składniki:
- 2 opakowania tuńczyka w puszce w sosie własnym
- 1/2 czerwonej papryki
- garść czarnych oliwek
- 1/2 szklanki posiekanych ogórków kwaszonych
- 1/2 szklanki posiekanej dymki
- 5 łyżek majonezu
Sposób wykonania: Odlejcie tuńczyka, rozdrobnijcie widelcem i wrzućcie do miski. Dodajcie pokrojone ogórki kwaszone, oliwki, paprykę, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie wymieszajcie.
Wegetariański sos do spaghetti
Składniki:
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 małe posiekane cebule
- 3 posiekane ząbki czosnku
- 50 g krojonej cukinii
- 1 łyżka suszonego oregano
- 1 łyżka suszonej bazylii
- 200 ml przecieru pomidorowego lub pomidorów z puszki
- 2 średnie posiekane pomidory
- 1 szklanka wody
Sposób wykonania: Rozgrzejcie na patelni oliwę i podsmażcie cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajcie sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Doprawcie bazylią i oregano. Sos duście na patelni przez ok. 45 min.
Zmień dietę na lepszą! 7 najlepszych przepisów diety DASH
