Dieta DASH została uznana za jedną z najzdrowszych na świecie. Na czym polega?

Chcesz pomóc zdrowiu, jednocześnie dogadzając podniebieniu? Wystarczy, że zamienisz dotychczasowy jadłospis na dietę DASH.
Najzdrowsza dieta świata fot. Fotolia

Dieta DASH, czyli Dietary Approaches to Stop Hypertension to sposób odżywiania opracowany przez naukowców z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych. Badacze odkryli związek między spożywanymi pokarmami a wartością ciśnienia. Dieta DASH ma na celu przede wszystkim obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Mimo że została stworzona z myślą o nadciśnieniu, to okazało się, że korzystnie wpływa na ogólny stan zdrowia. Jest barierą ochronną przed chorobami nowotworowymi, cukrzycą, osteoporozą, udarem mózgu czy chorobami serca. Jest to również sposób żywienia i styl życia, który pomaga w osiągnięciu odpowiedniej wagi.

W naszym tekście znajdziecie więcej na temat: dieta DASH jadłospis, dieta DASH jadłospis tygodniowy, dieta DASH przepisy, dieta DASH opinie i dieta DASH zasady.

Poznajcie zasady prozdrowotne diety DASH

Dieta DASH - zasady

Dieta DASH opiera się na jedzeniu nieprzetworzonych produktów bogatych w błonnik. Produkty te zostały podzielone na grupy. Każdej z nich przypisano określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia lub tygodnia. Ważne jest, że produkty te można ze sobą dowolnie łączyć.

  • 4–5 porcji kasz i przetworów zbożowych - pszenny lub żytni chleb z pełnego przemiału, płatki zbożowe, owsianka.
  • 4–5 porcji warzyw i owoców - pomidory, brokuły, szpinak, dynia, morele, banany, winogrona, pomarańcze.
  • 2 porcje mięsa, drobiu i ryb - chude mięso, kurczak lub indyk bez skóry, łosoś, tuńczyk, dorsz, makrela, śledzie.
  • 4–5 porcji orzechów, warzyw strączkowych i nasion tygodniowo - migdały, orzechy, słonecznik, groch, fasola, soczewica, ziarna soi.
  • 2–3 porcje chudego nabiału - pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.
  • 2 porcje tłuszczu - miękka margaryna, oliwa lub olej rzepakowy.
  • 5 porcji słodyczy tygodniowo - cukier, dżem, miód, żelki, sorbet, lody, poncz owocowy.

Zaleca się jedzenie 5-6 posiłków dziennie. Do minimum ograniczcie spożywanie soli - dopuszczalna dzienna dawka to maksymalnie pół łyżeczki soli. W zamian używajcie przypraw - pieprzu, bazylii, czosnku, tymianku itp. Pamiętajcie również o odpowiednim nawodnieniu - 1,5 litra płynów dziennie to absolutne minimum.

DASH - najlepsza dieta świata

Dieta DASH -  przykładowy jadłospis

Dzień 1

Śniadanie -  2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor
II śniadanie - serek wiejski, 5 rzodkiewek, mandarynka
Obiad -  pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi
Przekąska -  garść orzechów pistacjowych
Kolacja -  szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych

Dzień 2

Śniadanie - szklanka jogurtu, 6 łyżek płatków kukurydzianych, gruszka
II śniadanie - grahamka z hummusem, ogórek
Obiad - zupa jarzynowa bez zasmażki, pół szklanki brązowego ryżu, 100 g pieczonego łososia, szklanka sałaty z jogurtem
Przekąska - banan
Kolacja - 2 kromki chrupkiego pieczywa, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, garść kiełków

Dzień 3

Śniadanie - 3 łyżki otrąb owsianych ugotowanych w szklance mleka, garść suszonej żurawiny
II śniadanie - sałatka grecka
Obiad - dorsz zapiekany w sosie pomidorowym, pół szklanki ryżu, surówka z czerwonej kapusty
Przekąska - szklanka kakao
Kolacja -  2 kromki chleba razowego, jajko na miękko

Dzień 4

Śniadanie - omlet z 2 jaj z pieczarkami i brokułami, szklanka soku pomarańczowego
II śniadanie - 2 kromki chrupkiego pieczywa
Obiad - rosół z 4 łyżkami makaronu, sznycel z indyka (100 g) z burakami na ciepło
Przekąska - 3 owsiane ciasteczka
Kolacja - koktajl ze szklanki mleka z bananem, połową jabłka i łyżeczką miodu

Dzień 5

Śniadanie - 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, szklanka soku pomidorowego
II śniadanie - jogurt naturalny z gruszką i 2 łyżkami muesli
Obiad - zupa-krem z brokułów, pieczone udko z kurczaka, surówka z pora
Przekąska - garść nasion słonecznika
Kolacja - kawałek pizzy z warzywami

Dieta DASH: 4 kg w 14 dni!

Dieta DASH - przykładowe przepisy

Ryż hiszpański z kurczakiem

Składniki:

  • 1 szklanka posiekanej cebuli
  • 1/2 szklanki zielonej papryki
  • 2 łyżeczki oleju roślinnego
  • 200 ml przecieru pomidorowego
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu
  • 1 1/2 łyżeczki mielonego czosnku
  • 3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu bez soli
  • 100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry pokrojonej w kostkę

Sposób wykonania: Rozgrzejcie na patelni olej i podsmażcie cebulę i zieloną paprykę. Dodajcie sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż i kurczaka. Wszystkie składniki wymieszajcie i duście przez ok. 7 min ciągle mieszając.

Sałatka z tuńczyka

Składniki:

  • 2 opakowania tuńczyka w puszce w sosie własnym
  • 1/2 czerwonej papryki
  • garść czarnych oliwek
  • 1/2 szklanki posiekanych ogórków kwaszonych
  • 1/2 szklanki posiekanej dymki
  • 5 łyżek majonezu

Sposób wykonania: Odlejcie tuńczyka, rozdrobnijcie widelcem i wrzućcie do miski. Dodajcie pokrojone ogórki kwaszone, oliwki, paprykę, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie wymieszajcie.

Wegetariański sos do spaghetti

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 małe posiekane cebule
  • 3 posiekane ząbki czosnku
  • 50 g krojonej cukinii
  • 1 łyżka suszonego oregano
  • 1 łyżka suszonej bazylii
  • 200 ml przecieru pomidorowego lub pomidorów z puszki
  • 2 średnie posiekane pomidory
  • 1 szklanka wody

Sposób wykonania: Rozgrzejcie na patelni oliwę i podsmażcie cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajcie sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Doprawcie bazylią i oregano. Sos duście na patelni przez ok. 45 min.

Zmień dietę na lepszą! 7 najlepszych przepisów diety DASH

Tagi: dieta, Dash
SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)