jaki chleb na diecie fot. Adobe Stock, sebra

Jaki chleb wybrać na diecie? Porównujemy kaloryczność i wartości odżywcze pieczywa

Jeśli zastanawiasz się, jaki chleb najlepiej wybrać na diecie, musisz wziąć pod uwagę kilka czynników. Czy cię nasyci? Jaka jest kaloryczność chleba? Z czym go zjesz? Dla większości osób najlepszy jest chleb żytni razowy, ale możesz też zastosować inne rodzaje chleba, jeśli się odchudzasz. Pomożemy ci dokonać dobrego wyboru.
/ 16.11.2021 10:48
jaki chleb na diecie fot. Adobe Stock, sebra

Jaki chleb wybierać na diecie?  To nieprawda, że będąc na diecie odchudzającej, musisz całkowicie wyeliminować pieczywo z codziennego jadłospisu. Cała tajemnica tkwi w odpowiednim doborze pieczywa do stylu życia oraz kondycji zdrowotnej. Musisz wziąć pod uwagę kaloryczność chleba, zawartość błonnika i indeks glikemiczny.

Spis treści:

  1. Jak wybierać chleb na diecie?
  2. Najlepszy chleb na diecie
  3. Porównanie kaloryczności i właściwości chleba

Jak wybierać chleb na diecie?

To, że na diecie odchudzającej trzeba całkowicie wykluczyć chleb, jest jednym z popularniejszych mitów o pieczywie. Dieta odchudzająca to tak naprawdę po prostu dieta o obniżonej kaloryczności jadłospisu. Od ciebie zależy to, na co „wydasz” przeznaczoną na dany dzień pulę kalorii. Pieczywo to jednak bardzo zdrowy element jadłospisu i warto włączać je do swojego menu.

Przy wybieraniu chleba na diecie dobrze kierować się następującymi kryteriami:

Indeks glikemiczny chleba na diecie

Chleb o wyższym indeksie glikemicznym szybciej podnosi poziom cukru we krwi, a to nie sprzyja odchudzaniu. Po posiłku z wysokim indeksem glikemicznym szybciej zrobisz się głodna. Im niższy indeks glikemiczny chleba na diecie, tym lepiej.

Błonnik w chlebie na diecie

Błonnik syci, a nie zawiera kalorii, bo się nie trawi (choć niektóre źródła mówią o 2 kcal/1 g błonnika). Im więcej błonnika w pieczywie, tym bardziej sycący chleb. Dużo błonnika mają przede wszystkim wszystkie nieoczyszczone ziarna, czyli chleby razowe. Możesz też poszukać chleba z dodatkiem otrąb pszennych.

Kaloryczność chleba na diecie

Teoretycznie im mniej kalorii w chlebie, tym lepiej. Lepiej zwrócić jednak uwagę na kaloryczność porcji, która cię nasyci, a nie kaloryczność w 100 g pieczywa. 2 kromki chleba żytniego razowego nasycą cię pewnie na dłużej niż 3 kromki pszennego, jasnego pieczywa. Kaloryczność chleba to wiec drugorzędna sprawa przy wybieraniu pieczywa na diecie odchudzającej. 

Witaminy i minerały w chlebie na diecie

Dieta odchudzająca jest zazwyczaj dietą niskokaloryczną, którą ciężej zbilansować. Jeśli stosujesz dietę 1500 kcal, łatwiej o niedobory składników, niż gdybyś stosowała dietę 2000 kcal

Dlaczego? Po prostu mniej jesz, a zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy się nie zmienia. To dlatego tak ważne jest, żeby dieta odchudzająca była napakowana warzywami i owocami. Dobrze wybrać też jak najbardziej odżywczy chleb.

Pieczywo jest źródłem witamin z grupy B i wielu minerałów. Wybieraj chleb nieoczyszczony, razowy. Pod względem zawartości minerałów i witamin przoduje chleb żytni razowy. Dobrze uzupełniają dietę w minerały też wszystkie chleby z ziarnami i mniej popularne chleby ziarniste z dodatkiem bardzo zdrowych ziaren np.:

  • chleb z amarantusem,
  • chleb z kminkiem,
  • chleb z komosą ryżową, 
  • chleb gryczany,
  • chleb z zarodkami pszennymi.

Dobierz chleb na diecie do twojego stanu zdrowia

Nie każdy skorzysta z zalet ciężkiego, razowego chleba na zakwasie. Jeśli czujesz się po nim źle, albo masz zalecenie stosowania diety lekkostrawnej, wybierz inny rodzaj pieczywa. Pamiętaj, że w wielu chorobach i dolegliwościach zalecany jest właśnie pszenny, oczyszczony chleb. Są to na przykład:

  • refluks pokarmowy,
  • wrzody żołądka,
  • choroby zapalne jelit,
  • częste biegunki,
  • braki w uzębieniu,
  • starszy wiek, 
  • niedawno przebyte operacje.

Na pewno można znaleźć jeszcze więcej powodów stosowania diety ubogoresztkowej, gdzie bardziej zaleca się właśnie lekkie, drożdżowe pieczywo pszenne. Na diecie z białym chlebem w jadłospisie, też dasz radę schudnąć efektywnie i trwale. 

Jaki chleb na diecie? Najlepszy wybór

Znasz już kryteria doboru chleba na diecie odchudzającej. Jaki rodzaj pieczywa jest zatem najlepszy, biorąc pod uwagę wszystkie wymienione warunki? Chleb żytni razowy, na zakwasie. Jeśli nie masz problemów zdrowotnych, to właśnie najlepszy rodzaj pieczywa na diecie. Sięgaj po nie najczęściej. 

Pieczywo na diecie odchudzającej możesz oczywiście stosować wymiennie, urozmaicenie też jest wskazane. Niech większość chleba stanowi u ciebie właśnie żytni razowiec, ale od czasu do czasu możesz też wybrać:

  • pieczywo mieszane,
  • chleb z ziarnami,
  • bułki grahamki.

Kieruj się własnym gustem przy doborze dodatkowego pieczywa. 

Pamiętaj, że chleb na diecie możesz jeść też w formie tostów, grzanek, kostek podpieczonych na patelni. Komponuj fit kanapki, dobierając zdrowe, a niskokaloryczne dodatki. Dla urozmaicenia możesz też przygotować czasami kanapki bez chleba, z wykorzystaniem ciekawych warzyw.

Chcesz mieć pewność, że jesz chleb najlepszej jakości? Upiecz go sama, to prostsze niż myślisz:

Porównanie kaloryczności i właściwości chleba

Chleb pszenny - kaloryczność i właściwości

  • 275 kcal/ 100 g,
  • IG - 70.

Wypiekany z mąki oczyszczonej. Ma niewiele błonnika i jest lekkostrawny. Działa zapierająco, warto po niego sięgać przy biegunkach. Poleca się go rekonwalescentom oraz tym, którzy mają kłopoty z przewodem pokarmowym, nadkwasotę, wrzody, choroby wątroby lub woreczka żółciowego. Najlepiej tolerowany jest chleb czerstwy.

Minusy: świeży ma dość wysoki indeks glikemiczny, szybko podnosi cukier i spożywany w nadmiarze może tuczyć. Lepiej unikać go przy zaparciach, otyłości i cukrzycy.

Chleb żytni na zakwasie - kaloryczność i właściwości

  • 243 kcal/ 100 g,
  • IG - 55.

Długo zachowuje świeżość. Ma też więcej witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, a trochę mniej białka niż pieczywo pszenne.

Żytnie pieczywo zawiera także kwas mlekowy, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Sprzyja rozwojowi „dobrych” bakterii w jelitach, dzięki czemu zwiększa odporność organizmu i hamuje rozwój komórek rakowych, zapobiegając nowotworom jelita grubego.

Minusy: nie jest zbyt dobrze tolerowany przez osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym. Należy go unikać przy chorobach wątroby i woreczka żółciowego. Może wywoływać wzdęcia i bóle brzucha.

Chleb baltonowski - kaloryczność i właściwości

  • 251 kcal/ 100 g,
  • IG - 69.

Wypiekany z mąki pszennej i żytniej (w różnych proporcjach). Popularne rodzaje chleba: baltonowski, wiejski, zakopiański czy mleczny, mają więcej pełnowartościowego białka i nieco mniej błonnika, niż ciemne razowe pieczywo. Jest dobrze tolerowany przez większość rekonwalescentów i zdecydowanie najlepszy dla dzieci i osób w podeszłym wieku.

Minusy: ma dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego osoby dbające o linię powinny jeść najwyżej 1-2 kromki dziennie.

Chleb pełnoziarnisty - kaloryczność i właściwości

  • 225 kcal/ 100 g (w zależności od rodzaju chleba),
  • IG - 58.

Często chlebem pełnoziarnistym określa się pieczywo z dodatkiem otrąb, pełnych ziaren, nasion (np. lnu, słonecznika) oraz z makiem i kminkiem. Zawiera 5 razy więcej żelaza, magnezu, miedzi i cynku niż pieczywo jasne. Ma dużo witamin z grupy B oraz witaminę E. Przyspiesza metabolizm, wspomaga odchudzanie, może zmniejszać ryzyko przewlekłych nieżytów i raka jelita grubego, wspomaga też pracę układu nerwowego.

Minusy: wysoka zawartość błonnika sprawia, że może wywoływać wzdęcia i bóle brzucha. Zdrowe ziarna i pestki są upieczone, więc mniej wartościowe niż świeże. Chleb z ziarnami i dodatkami ma też więcej białka i potasu niż pieczywo pszenne, dlatego nie jest zalecany przy niewydolności nerek.

Chleb razowy - kaloryczność i właściwości

  • 213 kcal/ 100 g,
  • IG - 50.

Zrobiony głównie z mąki nieoczyszczonej. Przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy nasiennej, która zawiera cenne składniki odżywcze. Dzięki temu razowiec ma sporo polifenoli, lignanów oraz kwasu fitynowego. Mogą one obniżać poziom cholesterolu, są stałym składnikiem diety na cholesterol. Poza tym regulują ilość cukru we krwi. Ten rodzaj pieczywa zaleca się osobom otyłym, cierpiącym na cukrzycę, zaparcia, hipercholesterolemię, nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia.

Minusy: Zawiera sporo np. taniny czy kwasu fitynowego. Te zaś utrudniają trawienie i przyswajanie białka, a także miedzi, żelaza, magnezu, molibdenu oraz chromu. Razowiec może zawierać więcej metali ciężkich i pestycydów, pochodzących z zewnętrznych części ziaren zbóż.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 28.04.2014 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek