Sprawdź, jaki chleb na odchudzanie jest najlepszy. Zdziwisz się, ale kaloryczność wcale nie jest najważniejsza

fot. Adobe Stock, sebra

Jaki chleb na odchudzanie wybierać?  Na początek najważniejsza sprawa: to nieprawda, że będąc na diecie odchudzającej, musisz całkowicie wyeliminować pieczywo z codziennego jadłospisu. Cała tajemnica tkwi w odpowiednim doborze pieczywa do stylu życia oraz kondycji zdrowotnej. Musisz wziąć pod uwagę kaloryczność chleba, zawartość błonnika i indeks glikemiczny.

Spis treści:

1. Jaki chleb na odchudzanie: najlepszy wybór
2. Jak wybierać chleb na odchudzanie?
3. Porównanie kaloryczności i właściwości chleba
4. Jaki chleb bezglutenowy na odchudzanie?

Jaki chleb na odchudzanie: najlepszy wybór

Nie będziemy trzymać cię w niepewności: najlepszym wyborem jest chleb żytni razowy na zakwasie. Jeśli nie masz problemów zdrowotnych, jest to najkorzystniejszy typ pieczywa na diecie, po który warto sięgać najczęściej.

Na diecie odchudzającej nie musisz jeść wyłącznie jednego rodzaju pieczywa. Wystarczy, że większość twojego chleba będzie stanowił właśnie żytni razowiec, ale od czasu do czasu możesz zjeść także:

• bułki grahamki.
• pieczywo mieszane,
• chleb z ziarnami.

Komponuj fit kanapki, dobierając zdrowe, a niskokaloryczne dodatki. Dla urozmaicenia możesz też przygotować czasami kanapki bez chleba, z wykorzystaniem ciekawych warzyw.

Pamiętaj także, że nie jesteś skazana na kanapki. Pieczywo na diecie możesz jeść też w formie tostów, grzanek, kostek podpieczonych na patelni.

Niżej podpowiadamy, jakimi kryteriami kierować się, wybierając chleb w czasie diety na redukcję.

Jak wybierać chleb na odchudzanie?

To, że na diecie odchudzającej trzeba całkowicie wykluczyć chleb, jest jednym z popularniejszych mitów o pieczywie. Dieta odchudzająca to tak naprawdę po prostu dieta o obniżonej kaloryczności jadłospisu. Od ciebie zależy to, na co „wydasz” przeznaczoną na dany dzień pulę kalorii. Odpowiednie pieczywo to bardzo zdrowy element jadłospisu i warto włączać je do swojego menu.

Przy wybieraniu chleba na diecie dobrze kierować się następującymi kryteriami:

Indeks glikemiczny chleba na odchudzanie

Chleb o wyższym indeksie glikemicznym szybciej podnosi poziom cukru we krwi, a to nie sprzyja odchudzaniu. Po posiłku z wysokim indeksem glikemicznym szybciej zrobisz się głodna i być może nie oprzesz się dodatkowej przekąsce lub będziesz się męczyć, czekając do pory kolejnego dietetycznego posiłku. Im niższy indeks glikemiczny chleba na diecie, tym lepiej.

Błonnik w chlebie na odchudzanie

Błonnik syci, ale nie dostarcza kalorii, bo organizm go nie trawi (choć niektóre źródła mówią o 2 kcal/1 g błonnika). Im więcej błonnika w pieczywie, tym bardziej sycący chleb. Dużo błonnika mają przede wszystkim wszystkie nieoczyszczone ziarna, czyli chleby razowe. Możesz też poszukać chleba z dodatkiem otrąb pszennych.

Witaminy i minerały w chlebie na diecie

Dieta odchudzająca jest zazwyczaj dietą niskokaloryczną, którą ciężej zbilansować. Jeśli stosujesz dietę 1500 kcal, łatwiej o niedobory składników, niż gdybyś stosowała dietę 2000 kcal. 

Dlaczego? Po prostu mniej jesz, a zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy się nie zmienia. To dlatego tak ważne jest, żeby dieta odchudzająca była napakowana warzywami i owocami. Dobrze wybrać też jak najbardziej odżywczy chleb.

Kaloryczność chleba na odchudzanie

Teoretycznie im mniej kalorii w chlebie, tym lepiej. Lepiej jednak zwrócić jednak uwagę na kaloryczność porcji, która cię nasyci, a nie kaloryczność w 100 g pieczywa, czy kaloryczność kromki chleba. 2 kromki chleba żytniego razowego nasycą cię pewnie na dłużej niż 3 kromki pszennego, jasnego pieczywa. Kaloryczność chleba to wiec drugorzędna sprawa przy wybieraniu pieczywa na diecie odchudzającej. Ważna natomiast jest kaloryczność całego posiłku, dziennego menu i jadłospisów na przestrzeni dłuższego czasu — tygodnia, miesiąca itd.

Minerały w chlebie na odchudzanie

Pieczywo jest źródłem witamin z grupy B i wielu minerałów. Wybieraj chleb nieoczyszczony, razowy. Pod względem zawartości minerałów i witamin przoduje chleb żytni razowy. Dobrze uzupełniają dietę w minerały też wszystkie chleby z ziarnami i mniej popularne chleby ziarniste z dodatkiem bardzo zdrowych ziaren np.:

• chleb z amarantusem,
• chleb z kminkiem,
• chleb z komosą ryżową, 
• chleb gryczany,
• chleb z zarodkami pszennymi.

Dobierz chleb na diecie odchudzającej do twojego stanu zdrowia

Nie każdy skorzysta z zalet ciężkiego, razowego chleba na zakwasie. Jeśli czujesz się po nim źle, albo masz zalecenie stosowania diety lekkostrawnej, wybierz inny rodzaj pieczywa. Pamiętaj, że w wielu chorobach i dolegliwościach zalecany jest właśnie pszenny, oczyszczony chleb. Są to na przykład:

• refluks pokarmowy,
• wrzody żołądka,
• choroby zapalne jelit,
• częste biegunki,
• braki w uzębieniu,
• starszy wiek, 
• niedawno przebyte operacje.

Na pewno można znaleźć jeszcze więcej powodów stosowania diety ubogoresztkowej, gdzie bardziej zaleca się właśnie lekkie, drożdżowe pieczywo pszenne. Na diecie z białym chlebem w jadłospisie, też dasz radę schudnąć efektywnie i trwale. 

fot. Chleb na odchudzanie: jaki wybrać/Adobe Stock, Victor

Porównanie kaloryczności i właściwości chleba

Poniżej indeks glikemiczny i kaloryczność popularnych rodzajów chleba wraz z praktycznymi informacjami o cechach konkretnego pieczywa i jego minusach. To informacje, które pomogą ci podejmować decyzje podczas zakupów, choć to nie kaloryczność ma największe znaczenie. Ale to już wiesz.

Chleb żytni na zakwasie — kaloryczność i właściwości

• 243 kcal/ 100 g,
• IG - 55.

Długo zachowuje świeżość. Ma też więcej witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego, a trochę mniej białka niż pieczywo pszenne.

Żytnie pieczywo zawiera także kwas mlekowy, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom. Sprzyja rozwojowi „dobrych” bakterii w jelitach, dzięki czemu zwiększa odporność organizmu i hamuje rozwój komórek rakowych, zapobiegając nowotworom jelita grubego.

Minusy: nie jest zbyt dobrze tolerowany przez osoby o wrażliwym przewodzie pokarmowym. Należy go unikać przy chorobach wątroby i woreczka żółciowego. Może wywoływać wzdęcia i bóle brzucha.

Chleb pełnoziarnisty — kaloryczność i właściwości

• 225 kcal/ 100 g (w zależności od rodzaju chleba),
• IG - 58.

Często chlebem pełnoziarnistym określa się pieczywo z dodatkiem otrąb, pełnych ziaren, nasion (np. lnu, słonecznika) oraz z makiem i kminkiem. Zawiera 5 razy więcej żelaza, magnezu, miedzi i cynku niż pieczywo jasne. Ma dużo witamin z grupy B oraz witaminę E. Przyspiesza metabolizm, wspomaga odchudzanie, może zmniejszać ryzyko przewlekłych nieżytów i raka jelita grubego, wspomaga też pracę układu nerwowego.

Minusy: wysoka zawartość błonnika sprawia, że może wywoływać wzdęcia i bóle brzucha. Zdrowe ziarna i pestki są upieczone, więc mniej wartościowe niż świeże. Chleb z ziarnami i dodatkami ma też więcej białka i potasu niż pieczywo pszenne, dlatego nie jest zalecany przy niewydolności nerek.

Chleb razowy — kaloryczność i właściwości

• 213 kcal/ 100 g,
• IG - 50.

Zrobiony głównie z mąki nieoczyszczonej. Przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy nasiennej, która zawiera cenne składniki odżywcze. Dzięki temu razowiec ma sporo polifenoli, lignanów oraz kwasu fitynowego. Mogą one obniżać poziom cholesterolu, są stałym składnikiem diety na cholesterol. Poza tym regulują ilość cukru we krwi. Ten rodzaj pieczywa zaleca się osobom otyłym, cierpiącym na cukrzycę, zaparcia, hipercholesterolemię, nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia.

Minusy: Zawiera sporo np. taniny czy kwasu fitynowego. Te zaś utrudniają trawienie i przyswajanie białka, a także miedzi, żelaza, magnezu, molibdenu oraz chromu. Razowiec może zawierać więcej metali ciężkich i pestycydów, pochodzących z zewnętrznych części ziaren zbóż.

Chleb baltonowski — kaloryczność i właściwości

• 251 kcal/ 100 g,
• IG - 69.

Wypiekany z mąki pszennej i żytniej (w różnych proporcjach). Popularne rodzaje chleba: baltonowski, wiejski, zakopiański czy mleczny, mają więcej pełnowartościowego białka i nieco mniej błonnika, niż ciemne razowe pieczywo. Jest dobrze tolerowany przez większość rekonwalescentów i zdecydowanie najlepszy dla dzieci i osób w podeszłym wieku.

Minusy: ma dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego osoby dbające o linię powinny jeść najwyżej 1-2 kromki dziennie.

Chleb pszenny — kaloryczność i właściwości

• 275 kcal/ 100 g,
• IG - 70.

Wypiekany z mąki oczyszczonej. Ma niewiele błonnika i jest lekkostrawny. Działa zapierająco, warto po niego sięgać przy biegunkach. Poleca się go rekonwalescentom oraz tym, którzy mają kłopoty z przewodem pokarmowym, nadkwasotę, wrzody, choroby wątroby lub woreczka żółciowego. Najlepiej tolerowany jest chleb czerstwy.

Minusy: świeży ma dość wysoki indeks glikemiczny, szybko podnosi cukier i spożywany w nadmiarze może tuczyć. Lepiej unikać go przy zaparciach, otyłości i cukrzycy.

Jaki chleb bezglutenowy na odchudzanie?

Wiesz już, że kaloryczność pieczywa ma drugorzędne znaczenie podczas odchudzania. Dlatego poniżej podpowiadamy różne rodzaje pieczywa bezglutenowego wraz najważniejszymi informacjami o nim. Zawsze przed zakupem sprawdź kaloryczność, podawaną przez producenta. My jej nie podajemy, bo każda piekarnia może wytwarzać dany rodzaj pieczywa z nieco innej receptury, która wpływa na kaloryczność. Możesz także rozważyć siegnięcie po keto chleb, który jest pieczywem bezglutenowym.

Pieczywo bezglutenowe może być przygotowane z różnych rodzajów mąk i składników. Oto kilka popularnych rodzajów pieczywa bezglutenowego:

Chleb gryczany:

• Wytwarzany z mąki gryczanej, jest bogaty w błonnik, białko i minerały.
• Ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że jest dobrym wyborem dla osób na diecie odchudzającej.

Chleb ryżowy (najczęściej chrupki):

• Przygotowywany z mąki ryżowej, dostępny także w wersji pełnoziarnistej.
• Jest lekkostrawny, ale ma wyższy indeks glikemiczny.

Chleb kukurydziany:

• Ma charakterystyczny smak i teksturę, nie każdy go polubi.
• Może być wzbogacany o dodatkowe składniki, takie jak nasiona i ziarna.

Chleb z mąki migdałowej:

• Jest bogaty w zdrowe tłuszcze i białko.
• Ma niski indeks glikemiczny i jest często używany w diecie low carb.

Chleb z mąki kokosowej:

• Ma wysoką zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów.
• Jest niskowęglowodanowy, ale może mieć specyficzny smak, który nie każdemu odpowiada.

Chleb z mąki amarantusowej:

• Jest bogaty w białko i błonnik.
• Amarantus jest pseudozbożem, które jest naturalnie bezglutenowe i ma niski indeks glikemiczny.

Chleb z mąki quinoa:

• Przygotowywany z mąki z komosy ryżowej, jest bogaty w białko i błonnik.
• Quinoa ma niski indeks glikemiczny i jest pełnowartościowym źródłem białka.

Chleb z mąki teff:

• Wytwarzany z mąki z miłki abisyńskiej, jest bogaty w białko, błonnik i żelazo.
• Teff ma niski indeks glikemiczny i jest popularny w kuchni etiopskiej.

Chleb z mąki sorgo:

• Ma dobry profil odżywczy i jest bogaty w antyoksydanty.
• Sorgo jest pseudozbożem, które jest naturalnie bezglutenowe.

Chleb z mąki ziemniaczanej:

• W takim pieczywie często makę ziemniaczaną łaczy się z z innymi mąkami bezglutenowymi.
• Jest lekkostrawny, ale ma wyższy indeks glikemiczny.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 28.04.2014 przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek — przepisy na dietetyczne śniadania z jajek