Polacy kochają chleb i wszelkiego rodzaju pieczywo. Zajmujemy szóste miejsce w Europie pod względem wielkości konsumpcji pieczywa. Chleb na zakwasie, bułki, drożdżówki, chleb z ziarnami, chałka, chleb drożdżowy... to codzienne elementy diety. Chleb to też ludowy symbol dostatku i pomyślności.
Mimo ogromnej sympatii do pieczywa niektóre twierdzenia zaburzają nam jego obraz. Wokół tematu chleba krążą często powielane mity. Rozprawiamy się dziś z nimi raz na zawsze.
Mit 1: Chleb tuczy
Nie można rozpocząć merytorycznej dyskusji na temat chleba bez obalenia najpopularniejszego mitu na jego temat. „Chcesz schudnąć? Stosuj dietę bez chleba.” Chleb i inne produkty pełnoziarniste od lat znajdują się jednak u podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia, czyli graficznego przedstawienia rekomendacji żywieniowych. To zdrowy element diety, nawet tej odchudzającej.
Oczywiście nie możesz też przesadzać ze spożyciem chleba, ale w odchudzaniu znacznie bardziej przeszkadzają dodatki do kanapek, nie chleb sam w sobie. Ogranicz masło, sery, pasztety i tłuste wędliny. Przygotuj fit kanapki z twarogiem, chudą szynką lub hummusem i warzywami.
Postaraj się dokonać zmian w tym obszarze, nie rezygnuj z chleba jeśli nie ma takiej potrzeby. To cenne źródło witamin z grupy B i minerałów.
Chleb to naturalny i ważny składnik diety, nawet tej odchudzającej. Przyjrzyj się dodatkom do kanapek i to je podmień na takie mniej kaloryczne.
Mit 2: Od ciemnego pieczywa się chudnie, od jasnego tyje
Kontynuując temat chleba i odchudzania, koniecznie trzeba wspomnieć o popularnym micie kategoryzującym chleb w ten sposób: biały — zły, ciemny — dobry.
Załóżmy, że mówiąc tu „ciemne pieczywo” mamy na myśli chleb razowy (o tym czym się różnią, przeczytasz później). Biały chleb kojarzy się z wrogiem każdej diety. Często określa się go mianem „tuczącego zapychacza”. Tymczasem ciemny, razowy chleb jest polecany na dietach odchudzających. O co tu chodzi?
Porównajmy kaloryczność tych rodzajów pieczywa:
- chleb jasny pszenny: 247 kcal/ 100 g
- chleb żytni razowy: 229 kcal/ 100 g
Chleb pszenny faktycznie jest bardziej kaloryczny, choć różnica jest niewielka. Przyjrzyjmy się za to kaloryczności pojedynczych kromek pieczywa:
- 1 kromka chleba pszennego: 65 kcal
- 1 kromka chleba żytniego razowego: 79 kcal
Kanapki z pszennym chlebem są mniej kaloryczne. To dlatego, że biały chleb jest lżejszy. Kromka pszennego pieczywa waży 25 g, a kromka chleba żytniego razowego waży 35 g.
Jeśli zamienisz po prostu 2 kromki białego chleba na chleb żytni razowy, nie schudniesz.
Mimo to chleb żytni razowy faktycznie jest najczęściej polecany na diecie. Chodzi tu przede wszystkim o niższy ładunek glikemiczny i wyższą zawartość sycącego błonnika. Mniejsza szansa na to, że szybko zrobisz się głodna po kanapkach z żytniego razowego chleba.
Ciemne, razowe pieczywo faktycznie jest polecane przy diecie odchudzającej, ale nie ma niższej kaloryczności. Biały chleb też może być elementem zdrowej diety, jednak jest mniej polecany przy odchudzaniu, bo syci na krócej.
fot. Adobe Stock, netrun78
Mit 3: Jak chleb, to tylko z lokalnej piekarni. Ten ze sklepu jest znacznie mniej zdrowy
Trudno dyskutować nad walorami kulinarnymi świeżego, prosto wypieczonego chleba z lokalnej piekarni. Nie spodziewaj się jednak, że taki chleb jest znacznie zdrowszy niż ten, który dostaniesz w markecie.
Na to, czy chleb jest „zdrowy”, największy wpływ ma rodzaj wykorzystanej mąki. Im wyższy typ mąki, tym więcej składników mineralnych zawartych w pieczywie. To jednak różnice w rodzajach chlebów, nie w technice produkcji.
Pieczywo wypiekane w dużych zakładach i piekarniach ma ściśle kontrolowaną jakość. Trudniej tam o pomyłki, zanieczyszczenia, niechciane dodatki i błędy, które częściej mogą przytrafić się w małych zakładach niepodlegających tak częstej kontroli.
Pieczywo ze sklepów i marketów jest produkowane w prawie ten sam sposób, co z małej lokalnej piekarni. Przy wyborze kieruj się smakiem i upodobaniami, ale nie demonizuj pieczywa z marketów.
Mit 4: Chleb żytni, chleb ciemny, chleb razowy - to samo?
Bardzo często używa się zamiennie określeń: chleb żytni, chleb razowy, chleb ciemny. To nie są jednak synonimy!
- Chleb żytni — chleb wyprodukowany z mąki żytniej lub z w większości z mąki żytniej.
- Chleb razowy — chleb wyprodukowany z ziaren zmielonych tylko raz (stąd jego nazwa „razowy”), jest zrobiony z grubszych ziaren, zawiera otręby, ale może być wytworzony z mąki pszennej, żytniej lub innego rodzaju.
- Chleb ciemny — chleb o ciemnym zabarwieniu, czasem, ale nie zawsze, chleb razowy.
Szczególnie mylące może być określenie „chleb ciemny”. Jeśli chcesz wybrać najzdrowszy rodzaj pieczywa o dużej zawartości minerałów, błonnika i niskim indeksie glikemicznym, to określenie nic nie wnosi. Chlebem ciemnym można nazwać pszenny chleb zabarwiony odpowiednimi barwnikami np. karmelem.
Szukasz najzdrowszego chleba? Nie kieruj się kolorem, omijaj oznaczenia „chleb ciemny”, szukaj raczej nazwy: chleb razowy, najlepiej żytni razowy.
Mit 5: Chleb bezglutenowy jest zdrowszy niż klasyczny chleb
Dieta bezglutenowa ma już za sobą szczyt popularności. Moda na dietę bez glutenu, popularyzowana przez wielu celebrytów, już odchodzi.
Jeśli nie doszły do ciebie jeszcze te informacje: dieta bezglutenowa nie ma sensu, jeśli nie chorujesz na celiakię. Bezpodstawne unikanie glutenu w diecie może nawet prowadzić do niedoborów. Między innymi przez brak klasycznego pieczywa w jadłospisie.
Chleb bezglutenowy naśladuje klasyczny chleb. Gluten to jednak składnik, który zapewnia puszystość, pozwala na wyrośnięcie i uzyskanie kuszącej struktury pieczywa.
Istnieją chleby bezglutenowe, ale dodaje się do nich więcej dodatków, spulchniaczy i innych elementów mających zastąpić brak naturalnego glutenu w mące. Jeśli nie ma takiej potrzeby, nie wybieraj chleba bezglutenowego.
Bezglutenowy nie znaczy automatycznie zdrowy. Chleby bezglutenowe mają zazwyczaj więcej dodatków, wyższy indeks glikemiczny i mniej wartości odżywczych.
fot. Adobe Stock, Viktor
Mit 6: Chrupkie pieczywo zamiast zwykłego chleba
Wróćmy na chwile do tematu chleba w kontekście odchudzania. To właśnie w tym obszarze narosło wiele niejasności i mitów.
Wiele osób przy podejmowaniu diety redukcyjnej, zamiast zastosować klasyczny jadłospis o dostosowanej kaloryczności, podejmuje pojedyncze zmiany. „Od teraz rezygnuje z chleba, zastąpię go chrupkim pieczywem” - można usłyszeć często od odchudzających się kobiet. Takie podejście ma mało sensu.
Ustaliliśmy już, że potencjał tuczący w kanapkach to głównie dodatki. Jeśli zamiast kanapki z szybką i serem, zjesz chrupkie pieczywo z szynką i serem, faktycznie dostarczysz trochę mniej kalorii. Najbardziej prawdopodobne jednak, że aby nasycić się w sposób porównywalny do zjedzenia klasycznej kanapki z szynką i serem, zjesz 2 lub nawet 3 odpowiedniki z chrupkim pieczywem. Efekt? Zjesz też conajmniej 2 lub 3 plasterki sera i szynki więcej. To ponad 100 dodatkowych kalorii. Takie podejście nie ma więc zbyt wiele sensu.
Oczywiście pieczywo chrupkie może być zdrowym elementem każdej diety. Traktuj je jednak jako przekąskę, a nie jako zamiennik klasycznego chleba, nie tędy droga.
Chrupkie pieczywo składnia cię do jedzenia większej ilości kalorycznych dodatków do kanapek. Przemyśl czy to na pewno dobra strategia na odchudzanie w twoim przypadku.
Mit 7: Chleb na zakwasie jest lepszy, na drożdżach - bezwartościowy
W tym micie jest trochę prawdy. Chleb na zakwasie ma wiele zalet, których nie znajdziemy w chlebie drożdżowym. Dobry, żytni razowy chleb faktycznie musi powstać na zakwasie. Nie ma jednak powodu do omijania chleba na drożdżach, jeśli taki ci smakuje lub lepiej go tolerujesz.
Z punktu widzenia technologii produkcji, ciężko jest wytworzyć dobry chleb żytni z wykorzystaniem drożdży. Drożdże sprawdzają się jednak do produkcji chleba mieszanego lub pszennego.
Chleb na zakwasie ma dużo zalet:
- minerały w nim zawarte są bardziej dostępne i przyswajalne dzięki procesowi fermentacji,
- chleb na zakwasie ma niższy indeks glikemiczny,
- chleb na zakwasie zachowuje więcej elementów (witamin) wrażliwych na wysokie temperatury,
- chleb na zakwasie zawiera kwas mlekowy, związek ważny dla zdrowia jelit.
Chleb na drożdżach to wcale nie „podróbka” prawdziwego chleba. Osoby starsze, osoby stosujące dietę lekkostrawną lub np. dietę po usunięciu woreczka żółciowego, lepiej tolerują pulchny chleb drożdżowy.
Chleb na zakwasie faktycznie ma wiele zalet i jest bardziej polecany dla ogółu populacji, ale nie ma powodów do dyskryminacji chleba drożdżowego, on też ma swoje zalety.
Mit 8: Odmrażany chleb traci na wartości
Wiele osób krytykuje praktyki niektórych supermarketów polegające na głębokim mrożeniu pieczywa i jego wypiekaniu już w pojedynczych sklepach.
Okazuje się, że mrożenie nie ma wpływu na wartość zdrowotną chleba. Ogólnie mrożenie jest jednym z lepszych sposobów na konserwację żywności. Warto mrozić warzywa i owoce, ale też chleb. Nie trzeba bać się też odmrożonego pieczywa.
Zamrażanie hamuje proces czerstwienia pieczywa i nie pogarsza jego walorów. Zamrożony chleb zachowuje świeżość nawet do 12 miesięcy bez wpływu na jakość.
Możesz mrozić pieczywo w domu, jeśli wiesz, że nie zjesz go przed utratą świeżości. Nie traktuj też mrożenia pieczywa przez producentów jako wady.
Mrożenie to bezpieczny sposób konserwacji pieczywa. Nie musisz obawiać się odmrożonego pieczywa sprzedawanego w marketach, możesz też mrozić chleb w domu.
Mit 9: Chleb orkiszowy to superchleb o niezwykłych właściwościach
W lokalnych piekarniach i marketach stosunkowo niedawno pojawił się chleb orkiszowy, wypiekany z mąki orkiszowej. Głośno było o niezwykłych właściwościach „dzikiego zboża”, jakim ma być orkisz.
W praktyce to po prostu odmiana pszenicy. Faktycznie, cenniejsza odmiana pszenicy, ale to wciąż pszenica, mniej bogata w minerały niż np. żyto lub gryka.
Orkisz ma więcej błonnika, białka, witamin i minerałów niż tradycyjna pszenica, ale to nie są wartości, które są bardzo znaczące.
Chleb orkiszowy jest często nawet 3 razy droższy niż inne rodzaje chleba. Czy warto kupować chleb orkiszowy? Tak, jeśli ci smakuje. Nie spodziewaj się jednak, że chleb z orkiszu będzie o wiele zdrowszy niż inne odmiany pieczywa.
Kupuj chleb orkiszowy jeśli ci smakuje. Pamiętaj jednak, że to odmiana pszenicy. Dla większości populacji zdrowszy i bardziej wartościowy będzie chleb żytni razowy.
Czytaj także:
Obalamy mity żywieniowe: 6 błędnych przekonań o łączeniu produktów w które dalej wierzysz
Obalamy mity żywieniowe: 7 mitów o odchudzaniu, w które dalej wierzysz
Z mojego gabinetu: 5 najczęściej popełnianych przez Polki błędów żywieniowych
Na tropie dobrego składu: wybieramy 7 jogurtów pitnych bez cukru
Na tropie dobrego składu: wybieramy kabanosy o dobrym składzie
