Dieta redukcyjna jest zaprzeczeniem diet cud. Opiera się na zasadach zdrowego odżywiania i jest raczej stylem życia niż chwilowym programem odchudzającym. Jest przeznaczona dla osób, których celem jest spalenie tkanki tłuszczowej w celu uwidocznienia mięśni i wysmuklenia sylwetki. Odchudzanie na diecie redukcyjnej wymaga cierpliwości i samodyscypliny.
Nasza dieta na redukcję tkanki tłuszczowej jest smaczna i skuteczna. Dostarcza średnio 1325 kcal (od 1150 do 1480 kcal). Dobierając nieco większą wielkość przekąsek lub posiłków bez problemu uzyskasz dietę 1500 kalorii, która jest odpowiednia dla większości osób. Redukcję można też przeprowadzić redukcyjną dietą 1600 kcal, a nawet dietą 1800 kcal, o ile prowadzisz aktywny tryb życia. Podpowiemy ci nie tylko co i ile jeść, ale i jak przygotować posiłki zawarte w tej diecie odchudzającej.
Jeśli chcesz precyzyjnie obliczyć kaloryczność diety na redukcję dla siebie, zgodną z twoimi aktualnymi potrzebami, koniecznie przeczytaj pierwszą część tekstu.
Spis treści
Zasady układania diety na redukcję
Podstawą przy układaniu diety redukcyjnej jest obliczenie zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Jak to zrobić? Wystarczy pomnożyć aktualną masę ciała przez 24. Uzyskana liczba to podstawowe zapotrzebowanie organizmu, które wymaga wprowadzenia korekty uwzględniającej aktywność fizyczną. Zrobisz to, mnożąc uzyskany wynik przez:
- 1 - 1.1 - jeżeli nie ćwiczysz i masz siedzącą pracę;
- 1.2 - 1.3 - jeżeli ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością i masz siedzącą pracę;
- 1.3 - 1.4 - jeżeli intensywnie ćwiczysz, ale masz siedzącą pracę;
- 1.5 - jeżeli intensywnie ćwiczysz i masz ciężką, fizyczną pracę.
Przykład dla osoby ważącej 65 kilogramów i ćwiczącej 2-3 razy w tygodniu: 65 kg x 24 x 1,3 = 2028 kalorii
Od tej liczby (w naszym przypadku 2028 kalorii) należy odjąć kalorie, które pozwolą na redukcję wagi. Zwykle jest to 200-500 kcal. W naszym przypadku więc dieta odchudzająca powinna mieć kaloryczność: 1528-1828 kcal.
Podczas diety na redukcję najlepiej kontrolować wagę raz w tygodniu, ważąc się zawsze np. rano na czczo i w zależności od efektu wprowadzać modyfikacje w jadłospisie — dodawać lub odejmować kaloryczność posiłków. Jeżeli waga spada więcej niż 0,5 kilograma, ale mniej niż 1-2 kilogramy w czasie tygodnia (wszystko zależy oczywiście od masy wyjściowej), to oznacza, że zapotrzebowanie energetyczne jest prawidłowo obliczone. W przypadku większego spadku masy należy zwiększyć kaloryczność posiłków, bo zbyt szybka utrata masy ciała może by niebezpieczna dla zdrowia. Jeżeli waga pokazuje tyle samo, to oznacza, że dieta redukcyjna dostarcza za dużo energii i należy zredukować ją o kolejne 200 kalorii.
Produkty do diety na redukcję
Co jeść na diecie redukcyjnej? Dieta redukcyjna opiera się na zasadach zdrowego odżywiania. Nie wyklucza żadnych składników odżywczych, więc nie jest dietą eliminacyjną.
Będąc na diecie redukcyjnej, należy zrezygnować ze wszystkich niezdrowych produktów — fast foodów, słodyczy, napojów gazowanych, słonych przekąsek, alkoholu, żywności wysoko przetworzonej i produktów instant.
Należy również ograniczyć produkty wysokokaloryczne — orzechy i suszone owoce. Jadłospis powinien opierać się na warzywach, owocach, chudym mięsie i nabiale. Kolejnym ważnym punktem diety redukcyjnej jest odpowiednie nawadnianie organizmu. Należy wypijać minimum 1,5 litra niegazowanej wody dziennie.
W diecie redukcyjnej należy jeść od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia - 3 główne (śniadanie, obiad i kolacja) oraz 2 przekąski (II śniadanie i podwieczorek). Odstępy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Bardzo ważne jest planowanie posiłków i ich prawidłowe rozłożenie energetyczne.
W przypadku diety na redukcję równie ważna co dieta jest aktywność fizyczna. Aby osiągnąć zadowalające rezultaty, należy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
Dieta na redukcję: jadłospis z przepisami
Nasz jadłospis jest naprawdę smaczny i można go modyfikować, wymieniając np. nielubaine warzywo na inne, czy zamiast piec rybe lub mięso, można je ugotować np. na parze.
Dzień 1. diety na redukcję
-
Śniadanie: Owsianka z owocami
Przepis: gotuj 40 g płatków owsianych w 200 ml mleka migdałowego do uzyskania gęstej konsystencji, dodaj 1/2 banana pokrojonego w plasterki, 1/4 szklanki jagód i 1 łyżeczkę miodu
-
Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami
Przepis: wymieszaj 150 g jogurtu greckiego z 1 łyżeczką miodu i posyp 10 g posiekanych migdałów
-
Obiad: Sałatka z kurczakiem
Przepis: grilluj 100 g piersi z kurczaka i pokrój w paski, wymieszaj z 2 szklankami mieszanki sałat, 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki, 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę soku z cytryny
-
Przekąska: Marchewki baby z hummusem
Przepis: podawaj 150 g marchewek baby z 50 g hummusu
-
Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami
Przepis: piecz 100 g filetu z łososia z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 cytryny (sok) i przyprawami, podawaj z 1/2 szklanki gotowanej kaszy kuskus i 1 szklanką pieczonych warzyw (cukinia, marchewka, papryka)
fot. Dzień 1. diety na redukcję/Adobe Stock, Jacek Chabraszewski
Dzień 2. diety na redukcję
-
Śniadanie: Omlet z warzywami
Przepis: roztrzep 2 jajka i usmaż na 1 łyżeczce oliwy z oliwek, dodaj 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę, 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę, 1/2 szklanki szpinaku
-
Przekąska: Smoothie owocowe
Przepis: zmiksuj 1/2 banana, 1/2 szklanki truskawek, 1/2 szklanki jogurtu naturalnego i 1/2 szklanki wody
-
Obiad: Sałatka z tuńczykiem
Przepis: wymieszaj 1 puszkę tuńczyka w wodzie (odsączoną), 2 szklanki mieszanki sałat, 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki, 1 pomidora pokrojonego w kostkę, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę soku z cytryny
-
Przekąska: Jabłko z masłem orzechowym
Przepis: pokrój 1 jabłko na plasterki i podawaj z 1 łyżką masła orzechowego
- Kolacja: Pieczony indyk z warzywami
- Przepis: piecz 100 g piersi z indyka z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 cytryny (sok) i przyprawami, podawaj z 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej i 1 szklanką pieczonych warzyw (cukinia, marchewka, papryka)
Dzień 3. diety na redukcję
-
Śniadanie: Tosty z awokado i jajkiem
Przepis: opiecz 2 kromki chleba pełnoziarnistego, rozgnieć 1/2 awokado i rozsmaruj na tostach, nałóż 1 jajko w koszulce na każdą kromkę, posyp solą i pieprzem
-
Przekąska: Banan i garść migdałów
Przepis: podawaj 1 banana z 15 g migdałów
- Obiad: Sałatka grecka
-
Przepis: wymieszaj 2 szklanki mieszanki sałat, 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki, 1 pomidora pokrojonego w kostkę, 1/4 szklanki pokrojonych czarnych oliwek, 50 g sera feta pokrojonego w kostkę, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę soku z cytryny
-
Przekąska: Jogurt grecki z miodem i orzechami
Przepis: wymieszaj 150 g jogurtu greckiego z 1 łyżeczką miodu i posyp 10 g posiekanych orzechów włoskich
-
Kolacja: Pieczona pierś z kurczaka z warzywami
Przepis: piecz 100 g piersi z kurczaka z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 cytryny (sok) i przyprawami, podawaj z 1/2 szklanki gotowanej kaszy bulgur i 1 szklanką pieczonych warzyw (cukinia, marchewka, papryka)
fot. Dzień 3. diety na redukcję/Adobe Stock, timolina
Dzień 4. diety na redukcję
-
Śniadanie: Jogurt grecki z owocami
Przepis: wymieszaj 150 g jogurtu greckiego z 1/2 szklanki jagód, 1/2 szklanki pokrojonych truskawek, posyp 1 łyżeczką nasion chia
-
Przekąska: Plasterki ogórka z hummusem
Przepis: podawaj 150 g plasterków ogórka z 50 g hummusu
-
Obiad: Sałatka z krewetkami
Przepis: grilluj 100 g krewetek, wymieszaj z 2 szklankami mieszanki sałat, 1/2 awokado pokrojonego w kostkę, 1/2 pomidora pokrojonego w kostkę, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę soku z cytryny
-
Przekąska: Marchewki baby i hummus
Przepis: podawaj 150 g marchewek baby z 50 g hummusu
-
Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami
Przepis: piecz 100 g filetu z dorsza z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 cytryny (sok) i przyprawami, podawaj z 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej i 1 szklanką pieczonych warzyw (cukinia, marchewka, papryka)
Dzień 5 diety na redukcję
-
Śniadanie: Smoothie owocowe
Przepis: zmiksuj 1/2 banana, 1/2 szklanki malin, 1/2 szklanki jogurtu naturalnego i 1/2 szklanki wody
-
Przekąska: Jabłko i garść migdałów
Przepis: podawaj 1 jabłko z 15 g migdałów
-
Obiad: Sałatka z tuńczykiem
Przepis: wymieszaj 1 puszkę tuńczyka w wodzie (odsączoną), 2 szklanki mieszanki sałat, 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki, 1 pomidora pokrojonego w kostkę, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę soku z cytryny
-
Przekąska: Jogurt grecki z miodem i orzechami
Przepis: wymieszaj 150 g jogurtu greckiego z 1 łyżeczką miodu i posyp 10 g posiekanych orzechów włoskich
-
Kolacja: Pieczony indyk z warzywami
Przepis: piecz 100 g piersi z indyka z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 cytryny (sok) i przyprawami, podawaj z 1/2 szklanki gotowanej kaszy kuskus i 1 szklanką pieczonych warzyw (cukinia, marchewka, papryka)
fot. Dzień 5. diety na redukcję/Adobe Stock, exclusive-design
Dzień 6. diety na redukcję
-
Śniadanie: Tosty z awokado i jajkiem
Przepis: opiecz 2 kromki chleba pełnoziarnistego, rozgnieć 1/2 awokado i rozsmaruj na tostach, nałóż 1 jajko w koszulce na każdą kromkę, posyp solą i pieprzem
-
Przekąska: Banan i garść migdałów
Przepis: podawaj 1 banana z 15 g migdałów
-
Obiad: Sałatka grecka
Przepis: wymieszaj 2 szklanki mieszanki sałat, 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki, 1 pomidora pokrojonego w kostkę, 1/4 szklanki pokrojonych czarnych oliwek, 50 g sera feta pokrojonego w kostkę, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę soku z cytryny
-
Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami
Przepis: wymieszaj 150 g jogurtu greckiego z 1 łyżeczką miodu i posyp 10 g posiekanych migdałów
-
Kolacja: Pieczony łosoś z warzywami
Przepis: piecz 100 g filetu z łososia z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 cytryny (sok) i przyprawami, podawaj z 1/2 szklanki gotowanej kaszy bulgur i 1 szklanką pieczonych warzyw (cukinia, marchewka, papryka)
Dzień 7. diety na redukcję
-
Śniadanie: Owsianka z owocami
Przepis: gotuj 40 g płatków owsianych w 200 ml mleka migdałowego do uzyskania gęstej konsystencji, dodaj 1/2 banana pokrojonego w plasterki, 1/4 szklanki jagód i 1 łyżeczkę miodu
-
Przekąska: Marchewki baby z hummusem
Przepis: podawaj 150 g marchewek baby z 50 g hummusu
-
Obiad: Sałatka z kurczakiem
Przepis: grilluj 100 g piersi z kurczaka i pokrój w paski, wymieszaj z 2 szklankami mieszanki sałat, 1/2 ogórka pokrojonego w plasterki, 1/2 czerwonej papryki pokrojonej w kostkę, dodaj 1 łyżkę oliwy z oliwek i 1 łyżkę soku z cytryny
-
Przekąska: Smoothie owocowe
Przepis: zmiksuj 1/2 banana, 1/2 szklanki malin, 1/2 szklanki jogurtu naturalnego i 1/2 szklanki wody
-
Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami
Przepis: piecz 100 g filetu z dorsza z 1 łyżką oliwy z oliwek, 1/2 cytryny (sok) i przyprawami, podawaj z 1/2 szklanki gotowanej komosy ryżowej i 1 szklanką pieczonych warzyw (cukinia, marchewka, papryka)
fot. Dzień 7. diety na redukcję/Adobe Stock, Vladislav Noseek
Artykuł pierwotnie opublikowała Karolina Kalinowska dnia 10.03.2017 r.
Czytaj także:
Od czego zacząć odchudzanie? 8 ważnych kroków
10 przykazań Grassa na odchudzanie
Jak schudnąć bez diety i czy to jest w ogóle możliwe?
