Nadciśnienie tętnicze nazywane jest cichym zabójcą, bo nie daje zazwyczaj objawów, a jest niebezpieczne dla zdrowia. Szacuje się, że cierpi na nie ok. 30% Polaków. Mało kto wie lub wierzy, że dieta faktycznie może rozprawić się z nadciśnieniem, a to prawda udowodniona wielokrotnie w badaniach.
Dieta na nadciśnienie opiera się na warzywach i owocach. Dodatkowo trzeba jeść pełnoziarniste zboża, chude mięsa i tłuste ryby morskie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poznaj najważniejsze zasady jadłospisu, który pomoże ci obniżyć ciśnienie krwi.
Spis treści:
- Powody nadciśnienia, na które masz wpływ
- Błędy w diecie powodujące nadciśnienie
- Zasady diety na nadciśnienie
- Produkty zalecane w diecie na nadciśnienie
- Produkty zabronione w diecie na nadciśnienie
- Jadłospis na nadciśnienie
Powody nadciśnienia, na które masz wpływ
Szybki styl życia pełen stresów i przetworzonych produktów żywieniowych, sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Nadciśnienie występuje częściej u mężczyzn i osób predysponowanych genetycznie. Predyspozycje to jednak nie wyrok, jest wiele czynników występowania choroby nadciśnieniowej, na które faktycznie masz wpływ. To tak zwane modyfikowalne czynniki ryzyka nadciśnienia. Należą do nich:
- stres,
- otyłość,
- siedzący tryb życia,
- spożywanie alkoholu,
- nadmierne spożycie soli,
- palenie tytoniu,
- nieprawidłowa dieta.
Okazuje się, że wprowadzając zmiany do swojego stylu życia, możesz realnie obniżyć ciśnienie krwi. Nie są to wcale niewielkie wartości. Badania wykazują, że:
- Schudnięcie o ok. 5 % masy ciała (u otyłych) obniża ciśnienie o średnio 10 mm Hg.
- Siedzący tryb życia to ok. 20-50% większe ryzyko nadciśnienia. 30 minut ćwiczeń kilka razy w tygodniu to obniżenie ciśnienia skurczowego o ok. 5 mm Hg.
- Obniżenie spożycia sodu (głównego składnika soli) powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego u każdego badanego, ale wielkości te są zmienne i zależą od wielu czynników.
Błędy w diecie powodujące nadciśnienie
Jeśli dowiesz się, jakie błędy żywieniowe powodują nadciśnienie, łatwiej skorygujesz swój jadłospis. Do żywieniowych czynników ryzyka nadciśnienia należą:
- przejadanie się,
- zbyt niskie spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych np. oliwy z oliwek,
- nadmiar tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) w diecie,
- za dużo soli,
- niskie spożycie warzyw i owoców bogatych w witaminy i minerały,
- za niskie spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych,
- za dużo cukrów prostych w diecie.
Zasady diety na nadciśnienie
Najlepszą dietą na nadciśnienie okrzyknięto dietę DASH, czyli zmodyfikowaną wersję diety śródziemnomorskiej, z ograniczeniem sodu. Najważniejszą zasadą diety przy nadciśnieniu jest bowiem właśnie ograniczanie soli. To jednak nie wszystko, dieta na nadciśnienie ma kilka innych ważnych punktów i zasad.
Ogranicz spożycie soli, a zmniejszysz nadciśnienie
Naukowcy nie mają wątpliwości: wzrost spożycia sodu w diecie, to wzrost częstości występowania nadciśnienia. Ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 6 g/ dzień, to warunek skutecznej terapii walczącej z nadciśnieniem tętniczym. Jak jeść mniej soli?
- Po prostu nie dosalaj żadnych potraw.
- Usuń solniczkę ze stołu.
- Używaj więcej przypraw i ziół.
- Przestaw się na sól potasową o obniżonej zawartości sodu.
- Ogranicz żywność przetworzoną z dodatkiem soli.
Jedz więcej potasu: banany na nadciśnienie
Dieta bogata w potas pomaga w ograniczaniu nadciśnienia. Więcej potasu w diecie to niższe ciśnienie tętnicze.
W diecie na nadciśnienie zaleca się jedzenie co najmniej 3500 mg potasu dziennie. Duże znaczenie ma też stosunek sodu do potasu w diecie. Im więcej soli jesz, tym więcej potasu musisz spożywać, by neutralizować niekorzystny wpływ sodu na komórki.
Potas pomaga w nadciśnieniu, bo rozszerza naczynia krwionośne, poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wzrost receptorów regulujących ciśnienie w tętnicach.
Najlepsze źródła potasu w diecie to na przykład:
- suszone owoce,
- ziemniaki,
- pomidory i sok pomidorowy,
- brukselka,
- banany,
- nasiona strączkowe,
- nasiona słonecznika,
- kakao,
- zarodki pszenne.
Makroskładniki w diecie na nadciśnienie
Dieta na nadciśnienie wymaga trochę innego rozkładu makroskładników, niż klasyczna zdrowa dieta.
- Kaloryczność diety musi być dostosowana do masy ciała. Jeśli powinnaś schudnąć, zastosuj dietę redukcyjną o dostosowanym deficycie energetycznym.
- Codziennie trzeba jeść ok. 30 g błonnika.
- Dostosuj ilość białka do masy ciała: stosuj dietę o zawartości od 1 do 1,4 g białka na każdy kg masy ciała.
- Maksymalna zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie to 10% dobowej dawki energii.
- Tłuszcze ogółem nie powinny przekraczać 30% dziennej energetyczności diety.
Pij wystarczająco dużo płynów i jedz zupy na nadciśnienie
Staraj się wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie. Część płynów możesz zastąpić ziołami i herbatami bez cukru. Nawodnienie to konieczność walki z nadciśnieniem.
Część płynów możesz też przyswajać w postaci zup. Zupy to bardzo dobry element diety w nadciśnieniu, ale nie mogą być zbyt słone, pamiętaj o tym.
Produkty zalecane w diecie na nadciśnienie
Jadłospis w diecie na nadciśnienie powinnaś komponować, korzystając z zalecanych produktów. To na przykład:
- pieczywo o niskiej zawartości soli,
- chudy nabiał i przetwory mleczne,
- chude mięso i drób,
- orzechy (30 g/ dobę),
- ryby jadane 2 razy w tygodniu,
- oliwa z oliwek i oleje roślinne,
- warzywa i owoce,
- zupy warzywne,
- zioła i przyprawy ziołowe,
- pełnoziarniste produkty zbożowe.
fot. Adobe Stock, anaumenko
Produkty zabronione w diecie na nadciśnienie
Po drugiej stronie znajdują się produkty, które przyspieszają rozwój nadciśnienia. Są to:
- mocno solone pieczywo,
- sery żółte, pleśniowe i topione,
- tłuste mięsa,
- konserwy mięsne i wędliny,
- smażone potrawy,
- boczek, smalec, słonina,
- czerwone mięso w nadmiernych ilościach,
- tłusta śmietana,
- wędzone ryby,
- słodycze i słodzone napoje.
Jadłospis na nadciśnienie - przykłady posiłków
Przykładowy jadłospis na nadciśnienie może zainspirować cię do poprawy swojej diety. Zobacz, jak wygląda modelowa dieta na nadciśnienie.
Śniadania w diecie na nadciśnienie
- Owsianka z owocami i orzechami (np. malinami i migdałami) na chudym mleku.
- Szakszuka, czyli jajka duszone w pomidorach z papryką.
- Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami.
- Tortilla z kurczakiem, warzywami i domowym sosem czosnkowym.
II śniadania w diecie na nadciśnienie
- Koktajl z awokado z bananem i kakao.
- Pieczone jabłko z kostką gorzkiej czekolady i orzechami włoskimi.
- Jogurt pitny o dobrym składzie.
- Kanapka z twarożkiem i pomidorem.
Obiady w diecie na nadciśnienie
- Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułem.
- Cukinia nadziewana mielonym mięsem z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną.
- Frytki z selera, grillowany indyk i ryż z szafranem.
- Fasolka po bretońsku w wegetariańskiej wersji.
Podwieczorki w diecie na nadciśnienie
- Deser z ryżu gotowanego na mleku z musem malinowym.
- Dietetyczna sałatka z rukoli, pomarańczy i granatu.
- Mus czekoladowy z awokado i kakao.
- Serek wiejski z papryką i pomidorkami koktajlowymi.
Kolacje w diecie na nadciśnienie
- Zupa pomidorowa z kaszą pęczak.
- Spaghetti z kurczakiem i brokułami w sosie pomidorowym.
- Tortilla z czerwoną kapustą, fasolą i guacamole.
- Duszona ciecierzyca w chińskich przyprawach.
Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy dieta - zasady, suplementacja, chudnięcie. Jak obniżyć TSH dietą?
Refluks dieta - zasady, jadłospis, tabela produktów zakazanych i polecanych
Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty
