dieta na nadciśnienie fot. Adobe Stock, Sławomir Fajer

Dieta na nadciśnienie - jak obniżyć ciśnienie dietą? Najważniejsze zasady

Dieta na nadciśnienie to konieczność ograniczania soli w pożywieniu, a jednocześnie uzupełnianie jadłospisu w potas. Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie dietą, musisz jeść warzywa i owoce. Zastosuj przykładowy jadłospis na nadciśnienie.
/ 02.12.2021 11:23
dieta na nadciśnienie fot. Adobe Stock, Sławomir Fajer

Nadciśnienie tętnicze nazywane jest cichym zabójcą, bo nie daje zazwyczaj objawów, a jest niebezpieczne dla zdrowia. Szacuje się, że cierpi na nie ok. 30% Polaków. Mało kto wie lub wierzy, że dieta faktycznie może rozprawić się z nadciśnieniem, a to prawda udowodniona wielokrotnie w badaniach.

Dieta na nadciśnienie opiera się na warzywach i owocach. Dodatkowo trzeba jeść pełnoziarniste zboża, chude mięsa i tłuste ryby morskie przynajmniej 2 razy w tygodniu. Poznaj najważniejsze zasady jadłospisu, który pomoże ci obniżyć ciśnienie krwi.

Spis treści:

  1. Powody nadciśnienia, na które masz wpływ
  2. Błędy w diecie powodujące nadciśnienie
  3. Zasady diety na nadciśnienie
  4. Produkty zalecane w diecie na nadciśnienie
  5. Produkty zabronione w diecie na nadciśnienie
  6. Jadłospis na nadciśnienie

Powody nadciśnienia, na które masz wpływ

Szybki styl życia pełen stresów i przetworzonych produktów żywieniowych, sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Nadciśnienie występuje częściej u mężczyzn i osób predysponowanych genetycznie. Predyspozycje to jednak nie wyrok, jest wiele czynników występowania choroby nadciśnieniowej, na które faktycznie masz wpływ. To tak zwane modyfikowalne czynniki ryzyka nadciśnienia. Należą do nich:

  • stres,
  • otyłość,
  • siedzący tryb życia,
  • spożywanie alkoholu,
  • nadmierne spożycie soli,
  • palenie tytoniu,
  • nieprawidłowa dieta.

Okazuje się, że wprowadzając zmiany do swojego stylu życia, możesz realnie obniżyć ciśnienie krwi. Nie są to wcale niewielkie wartości. Badania wykazują, że:

  • Schudnięcie o ok. 5 % masy ciała (u otyłych) obniża ciśnienie o średnio 10 mm Hg.
  • Siedzący tryb życia to ok. 20-50% większe ryzyko nadciśnienia. 30 minut ćwiczeń kilka razy w tygodniu to obniżenie ciśnienia skurczowego o ok. 5 mm Hg.
  • Obniżenie spożycia sodu (głównego składnika soli) powoduje obniżenie ciśnienia tętniczego u każdego badanego, ale wielkości te są zmienne i zależą od wielu czynników.

Błędy w diecie powodujące nadciśnienie

Jeśli dowiesz się, jakie błędy żywieniowe powodują nadciśnienie, łatwiej skorygujesz swój jadłospis. Do żywieniowych czynników ryzyka nadciśnienia należą:

  • przejadanie się,
  • zbyt niskie spożycie zdrowych tłuszczów roślinnych np. oliwy z oliwek,
  • nadmiar tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) w diecie,
  • za dużo soli,
  • niskie spożycie warzyw i owoców bogatych w witaminy i minerały,
  • za niskie spożycie produktów zbożowych pełnoziarnistych,
  • za dużo cukrów prostych w diecie.

Zasady diety na nadciśnienie

Najlepszą dietą na nadciśnienie okrzyknięto dietę DASH, czyli zmodyfikowaną wersję diety śródziemnomorskiej, z ograniczeniem sodu. Najważniejszą zasadą diety przy nadciśnieniu jest bowiem właśnie ograniczanie soli. To jednak nie wszystko, dieta na nadciśnienie ma kilka innych ważnych punktów i zasad.

Ogranicz spożycie soli, a zmniejszysz nadciśnienie

Naukowcy nie mają wątpliwości: wzrost spożycia sodu w diecie, to wzrost częstości występowania nadciśnienia. Ograniczenie spożycia soli do maksymalnie 6 g/ dzień, to warunek skutecznej terapii walczącej z nadciśnieniem tętniczym. Jak jeść mniej soli?

  • Po prostu nie dosalaj żadnych potraw.
  • Usuń solniczkę ze stołu.
  • Używaj więcej przypraw i ziół.
  • Przestaw się na sól potasową o obniżonej zawartości sodu.
  • Ogranicz żywność przetworzoną z dodatkiem soli.

Jedz więcej potasu: banany na nadciśnienie

Dieta bogata w potas pomaga w ograniczaniu nadciśnienia. Więcej potasu w diecie to niższe ciśnienie tętnicze. 

W diecie na nadciśnienie zaleca się jedzenie co najmniej 3500 mg potasu dziennie. Duże znaczenie ma też stosunek sodu do potasu w diecie. Im więcej soli jesz, tym więcej potasu musisz spożywać, by neutralizować niekorzystny wpływ sodu na komórki. 

Potas pomaga w nadciśnieniu, bo rozszerza naczynia krwionośne, poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wzrost receptorów regulujących ciśnienie w tętnicach.

Najlepsze źródła potasu w diecie to na przykład:

  • suszone owoce,
  • ziemniaki,
  • pomidory i sok pomidorowy,
  • brukselka,
  • banany,
  • nasiona strączkowe,
  • nasiona słonecznika,
  • kakao,
  • zarodki pszenne.

Makroskładniki w diecie na nadciśnienie

Dieta na nadciśnienie wymaga trochę innego rozkładu makroskładników, niż klasyczna zdrowa dieta

  • Kaloryczność diety musi być dostosowana do masy ciała. Jeśli powinnaś schudnąć, zastosuj dietę redukcyjną o dostosowanym deficycie energetycznym.
  • Codziennie trzeba jeść ok. 30 g błonnika.
  • Dostosuj ilość białka do masy ciała: stosuj dietę o zawartości od 1 do 1,4 g białka na każdy kg masy ciała.
  • Maksymalna zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie to 10% dobowej dawki energii.
  • Tłuszcze ogółem nie powinny przekraczać 30% dziennej energetyczności diety.

Pij wystarczająco dużo płynów i jedz zupy na nadciśnienie

Staraj się wypijać przynajmniej 2 litry wody dziennie. Część płynów możesz zastąpić ziołami i herbatami bez cukru. Nawodnienie to konieczność walki z nadciśnieniem.

Część płynów możesz też przyswajać w postaci zup. Zupy to bardzo dobry element diety w nadciśnieniu, ale nie mogą być zbyt słone, pamiętaj o tym.

Produkty zalecane w diecie na nadciśnienie

Jadłospis w diecie na nadciśnienie powinnaś komponować, korzystając z zalecanych produktów. To na przykład:

  • pieczywo o niskiej zawartości soli,
  • chudy nabiał i przetwory mleczne,
  • chude mięso i drób,
  • orzechy (30 g/ dobę),
  • ryby jadane 2 razy w tygodniu,
  • oliwa z oliwek i oleje roślinne,
  • warzywa i owoce,
  • zupy warzywne,
  • zioła i przyprawy ziołowe,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe.

dieta na nadciśnienie produkty zalecanefot. Adobe Stock, anaumenko

Produkty zabronione w diecie na nadciśnienie

Po drugiej stronie znajdują się produkty, które przyspieszają rozwój nadciśnienia. Są to:

  • mocno solone pieczywo,
  • sery żółte, pleśniowe i topione,
  • tłuste mięsa,
  • konserwy mięsne i wędliny,
  • smażone potrawy,
  • boczek, smalec, słonina,
  • czerwone mięso w nadmiernych ilościach,
  • tłusta śmietana,
  • wędzone ryby,
  • słodycze i słodzone napoje.

Jadłospis na nadciśnienie - przykłady posiłków

Przykładowy jadłospis na nadciśnienie może zainspirować cię do poprawy swojej diety. Zobacz, jak wygląda modelowa dieta na nadciśnienie.

Śniadania w diecie na nadciśnienie

  • Owsianka z owocami i orzechami (np. malinami i migdałami) na chudym mleku.
  • Szakszuka, czyli jajka duszone w pomidorach z papryką.
  • Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami.
  • Tortilla z kurczakiem, warzywami i domowym sosem czosnkowym.

II śniadania w diecie na nadciśnienie

Obiady w diecie na nadciśnienie

  • Pieczony łosoś z komosą ryżową i brokułem.
  • Cukinia nadziewana mielonym mięsem z indyka w sosie pomidorowym z kaszą jaglaną.
  • Frytki z selera, grillowany indyk i ryż z szafranem.
  • Fasolka po bretońsku w wegetariańskiej wersji.

Podwieczorki w diecie na nadciśnienie

  • Deser z ryżu gotowanego na mleku z musem malinowym.
  • Dietetyczna sałatka z rukoli, pomarańczy i granatu.
  • Mus czekoladowy z awokado i kakao.
  • Serek wiejski z papryką i pomidorkami koktajlowymi.

Kolacje w diecie na nadciśnienie

  • Zupa pomidorowa z kaszą pęczak.
  • Spaghetti z kurczakiem i brokułami w sosie pomidorowym.
  • Tortilla z czerwoną kapustą, fasolą i guacamole.
  • Duszona ciecierzyca w chińskich przyprawach.

Czytaj także:
Niedoczynność tarczycy dieta - zasady, suplementacja, chudnięcie. Jak obniżyć TSH dietą?
Refluks dieta - zasady, jadłospis, tabela produktów zakazanych i polecanych
Dieta redukcyjna - jadłospis, przepisy, zasady, efekty