Stan przedcukrzycowy to naprawdę ostatni moment na podjecie działań, które ochronią cię przed cukrzycą i jej konsekwencjami: chorobami serca, neuropatiami i wieloma innymi powikłaniami. Dzięki zastosowaniu odpowiedniej diety możesz cofnąć stan przedcukrzycowy. Przestrzegaj ściśle jadłospisu i poznaj zasady diety w stanie przedcukrzycowym.
Spis treści:
- Stan przedcukrzycowy a dieta
- Czy stan przedcukrzycowy może się cofnąć?
- Zasady diety w stanie przedcukrzycowym
- Jadłospis w stanie przedcukrzycowym
Stan przedcukrzycowy a dieta
Szacuje się, że stan przedcukrzycowy dotyka nawet ok.4 mln Polaków i Polek. Najczęściej diagnozuje się go, gdy stężenie glukozy na czczo wynosi od 100 do 125 mg/dL. To jeszcze nie cukrzyca, ale jeśli odpowiednio nie zareagujesz, najprawdopodobniej za jakiś czas rozwiniesz cukrzycę typu 2, jeśli nic nie zmienisz. Najgroźniejsze są powikłania cukrzycy. Znacznie lepiej im zapobiegać, niż później je leczyć.
Jeśli twój lekarz poinformował cię o tym, że wyniki badań wskazują na występowanie stanu przedcukrzycowego, działaj szybko. Najskuteczniejszą bronią jest w tym wypadku dieta. Dostosowuje się ją tak, by zapobiegała nagłym skokom glukozy we krwi. Dieta w stanie przedcukrzycowym wymaga przede wszystkim zmian w zakresie spożycia węglowodanów.
Czy stan przedcukrzycowy może się cofnąć?
Stan przedcukrzycowy to nie żaden wyrok, ale poważne ostrzeżenie. Jeśli będziesz kontynuować dotychczasowe nawyki, najprawdopodobniej dotknie cię cukrzyca typu 2. Jeśli zdecydujesz się jednak na zmiany, stan przedcukrzycowy zdecydowanie może się cofnąć.
Najskuteczniejszą bronią jest tu oczywiście odpowiednia dieta. Stosuj się do wszystkich zasad diety w stanie przedcukrzycowym, a uda ci się go odwrócić i powrócisz do zdrowia. Zdecydowanie warto o to zawalczyć! Efekty możesz zobaczyć nawet w ciągu kilku tygodni.
Zasady diety w stanie przedcukrzycowym
Zasady diety w stanie przedcukrzycowym są podobne do diety w insulinooporności. Głównym celem diety jest przede wszystkim ustabilizowanie stężenia cukru we krwi. Stosuj się do zasad, a poprawę zauważysz już po kilku tygodniach.
Jedz 4-6 małych posiłków dziennie
Nie powinnaś dopuścić do sytuacji, w której zjadasz tylko jeden główny posiłek i kilka przekąsek. Jeśli występuje u ciebie stan przedcukrzycowy, musisz dostarczać węglowodanów równomiernie w ciągu dnia. Zachowuj odstęp 3-4 godziny między posiłkami i postaraj się tak zaplanować potrawy, by były podobnej wielkości.
Zamień węglowodany proste na złożone
Dokonaj kilku małych zmian, o dużym znaczeniu.
- Purée ziemniaczane zamień na ziemniaki w mundurkach.
- Zamiast białego ryżu wybierz brązowy lub dziki ryż.
- Stosuj grubsze, mniej oczyszczone kasze: gryczaną i jęczmienną, zamiast kuskus i kaszy manny.
- Białe pieczywo zamień na razowe, najlepiej żytnie razowe na zakwasie.
- Wybieraj razowy makaron lub makaron ze strączków i nie rozgotowuj go.
Buduj posiłki na warzywach
Warzywa mają niski ładunek glikemiczny, dużo błonnika i witamin, a jednocześnie sycą. To więc bardzo ważny składnik diety w stanie przedcukrzycowym. Dodawaj warzywa do każdego posiłku w ciągu dnia. Minimum to 400 g dziennie.
fot. Adobe Stock, natus111
Jedz owoce, ale kontroluj ich podaż
Owoce faktycznie mają więcej cukrów prostych niż warzywa, ale mogą występować w diecie cukrzycowej, a tym bardziej w diecie w stanie przedcukrzycowym.
Po prostu staraj się wybierać owoce o niższej zawartości cukrów i nie przekraczaj 2 porcji dziennie. Owoce dodawaj do posiłków, raczej nie jedz ich samodzielnie.
Stosuj sposoby obniżana IG potraw i posiłków
Są pewne triki na obniżenie indeksu glikemicznego potraw. Korzystaj z nich, bo w prosty sposób zapobiegasz gwałtownym skokom glukozy:
- Ochładzaj produkty skrobiowe (ziemniaki, kasze, ryż) po gotowaniu, by wytworzyła się w nich skrobia oporna.
- Dodawaj do posiłków źródło błonnika pokarmowego, który spowalnia wchłanianie węglowodanów np. otręby lub babkę płesznik.
- Warzywa i owoce jedz w postaci surowej lub lekko podgotowanej na parze.
- Unikaj przegotowywania i miksowania produktów spożywczych.
- Dbaj o to, by posiłki miały zawsze źródło białka, zdrowego tłuszczu i węglowodanów.
Nie pij węglowodanów
Za pomocą soków i napojów bardzo łatwo dostarcza się płynny, dobrze przyswajalny cukier. Musisz unikać picia tego typu napojów w stanie przedcukrzycowym. To jeden z większych wrogów twojej diety i najważniejsza zasada jadłospisu w stanie przedcukrzycowym.
Musisz oczywiście unikać gazowanych napojów, ale nie służą ci też naturalne soki owocowe! Nie ma znaczenia, z jakiego źródła pochodzi cukier, ty musisz unikać nawet zdrowego miodu, domowych lemoniad i kompotów.
Jeśli musisz sięgnąć po słodzony napój, wybierz wersję zero lub przygotuj samodzielnie lemoniadę słodzoną ksylitolem, lub erytrolem.
Schudnij, jeśli to zalecane
Nadmierna masa ciała to nie tylko problem estetyczny. Pamiętaj, że najczęściej to otyłość i nadwaga są przyczyną problemów z gospodarką cukrową, a nie odwrotnie. Schudnij powoli, stosując zdrową dietę redukcyjną o odpowiednio dobranym deficycie kalorycznym. Znacznie zmniejszysz stan przedcukrzycowy.
Nie jedz słodyczy
Najpopularniejszym zaleceniem diety w stanie przedcukrzycowym jest konieczność rezygnacji ze słodyczy. Celowo nie wspomniałyśmy o tym na początku, byś pamiętała, że to nie jedyna i nie najważniejsza zasada diety w stanie przedcukrzycowym.
Faktycznie powinnaś ograniczyć znacznie ilość cukrów prostych w diecie, a najprostszym sposobem, by to zrobić, jest rezygnacja ze słodyczy. Jak przestać jeść słodycze? Najskuteczniejsza będzie metoda małych kroków.
Przemyśl swoje największe błędy żywieniowe
Największe efekty osiągniesz po indywidualnym przedyskutowaniu swojego przypadku ze specjalistą, dietetykiem. Możesz też sama zauważyć swoje błędy żywieniowe, stosując metodę dzienniczka żywieniowego. Zastanów się: Jesz za dużo słodyczy? Nie masz czasu na gotowanie? Może zjadasz tylko jeden, obfity, wieczorny posiłek dziennie? Masz słabość do soków i napojów?
Jest wiele nieprawidłowości w diecie, które mogły doprowadzić cię do stanu przedcukrzycowego. Największe efekty osiągniesz, jeśli wyeliminujesz indywidualne błędy.
Ćwicz dla zdrowia i poprawy gospodarki cukrowej
Stan przedcukrzycowy możesz też cofać za pomocą ćwiczeń fizycznych. Spalaj nadmiar cukru we krwi ćwiczeniami. Nie ma znaczenia czy będą to ćwiczenia cardio, ćwiczenia siłowe, czy dedykowane ćwiczenia na brzuch lub trening pośladków. Ruszaj się regularnie, a wpłyniesz pozytywnie na stężenie glukozy we krwi. Możesz zacząć nawet od spacerów, to też wpłynie pozytywnie na twój stan zdrowia!
Stosuj zioła, herbatki i inne substancje poprawiające stężenie cukru we krwi
Dodatkowy efekt możesz osiągnąć też dzięki zastosowaniu ziół na cukrzycę. Naturalne metody poprawy gospodarki cukrowej są skuteczne, ale pamiętaj, że nie tak skuteczne jak odpowiednia dieta.
Grejpfruty na cukrzycę? Ocet jabłkowy na obniżenie cukru we krwi? Morwa biała chroniąca przed cukrzycą? To wszystko prawda, jednak to dosłownie kropla w morzu potrzebnych zmian, które muszą zajść w twoim sposobie odżywiania. Jeśli będzie to jedyna zmiana w twoim stylu życia, na pewno nie ochronisz się przed cukrzycą w przyszłości.
Jadłospis w stanie przedcukrzycowym
Rozumiesz już najważniejsze zasady diety, która pomoże ci odwrócić stan przedcukrzycowy i ochroni cię przed cukrzycą. Spójrz na poniższy jadłospis, który może być dla ciebie inspiracją w tworzeniu własnych posiłków. Jeśli szukasz gotowego jadłospisu z przepisami na stan przeciwcukrzycowy, doskonale sprawdzi się nasz jadłospis diety insulinowej.
fot. Adobe Stock, Africa Studio
Dzień 1. jadłospisu diety w stanie przedcukrzycowym
Śniadanie: Płatki owsiane na mleku z migdałami i połową jabłka
II śniadanie: Chleb żytni razowy z awokado i pomidorem
Obiad: Leczo z kurczakiem i kaszą jęczmienną
Podwieczorek: Sałatka z tuńczykiem i oliwkami
Kolacja: Zupa ogórkowa z brązowym ryżem
Dzień 2. jadłospisu diety w stanie przedcukrzycowym
Śniadanie: Kanapki żytnie z szynką drobiową, papryką i sałatą
II śniadanie: Sałatka z rukolą, fetą, pomarańczą i komosą ryżową
Obiad: Pieczony łosoś ze szpinakiem i gotowanymi ziemniakami w mundurkach
Podwieczorek: Jogurt naturalny z cynamonem, orzechami włoskimi i morelą
Kolacja: Duszona kapusta z wołowiną i kromką chleba
Dzień 3. jadłospisu diety w stanie przedcukrzycowym
Śniadanie: Szakszuka z pomidorami i papryką
II śniadanie: Jogurt z malinami i płatkami żytnimi z dodatkiem siemienia lnianego
Obiad: Pieczona pierś indyka w ziołach, ryż z curry i sałatka ze świeżej kapusty
Podwieczorek: Grzanki z awokado i szynką parmeńską z dodatkiem rukoli, papryki i pomidorów
Kolacja: Kanapki z marłem orzechowym i plastrami gruszki
Dzień 4. jadłospisu diety w stanie przedcukrzycowym
Śniadanie: Kanapki z twarożkiem, szczypiorkiem i rzodkiewką
II śniadanie: Sałatka z pieczoną dynią, granatem i miksem sałat w sosie sezamowym
Obiad: Makaron razowy w sosie pomidorowym z oliwkami
Podwieczorek: Pudding chia z otrębami i 100 g mango
Kolacja: Pieczona dynia z komosą ryżową i serem mozzarella
Dzień 5.jadłospisu diety w stanie przedcukrzycowym
Śniadanie: Owsianka z połową banana, otrębami i orzechami laskowymi
II śniadanie: Kanapki z hummusem i warzywami
Obiad: Gulasz sezonowy z soczewicą
Podwieczorek: Jogurt naturalny z kiwi, płatkami owsianymi i kruszoną kostką czekolady
Kolacja: Wołowina stir fry z mrożonymi warzywami na patelnię
Czytaj także:
Dieta na jesień, jak wzmocnić odporność? Zadbaj o rozgrzewanie i nawodnienie!
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie
