Ćwiczenia dla cukrzyków nie są wyjątkowe, inne niż dla pozostałych ludzi. To tak naprawdę aktywność fizyczna wskazana w przypadku wszystkich osób. Diabetyk może robić ćwiczenia kardio i wykonywać ćwiczenia oporowe. Zwłaszcza osoby początkujące, nie powinny jednak stosować wysiłków zbyt intensywnych, bo mogą przynieść odwrotny efekt – zamiast obniżyć poziom cukru, mogą go podnieść na jakiś czas.
Nie ma problemu, jeśli cukrzyk zna swój organizm, monitoruje poziom cukru we krwi i na bieżąco reaguje, dostarczając np. organizmowi dodatkową porcję węglowodanów. Cukrzycy mogą uprawiać sporty nawet na wyczynowym poziomie, więc tym bardziej normalna aktywność sportowa jest w ich przypadku do ogarnięcia. Warto to zrobić, bo korzyści zdrowotne wynikające z aktywnego trybu życia są naprawdę nie do przecenienia.
Spis treści:
- Wysiłek fizyczny dla cukrzyków
- Jakie ćwiczenia na obniżenie cukru?
- Przy jakim cukrze nie można ćwiczyć?
- Przykładowe ćwiczenia dla cukrzyków
Wysiłek fizyczny dla cukrzyków
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu cukrzycą, zarówno typu 1, jak i typu 2. Regularne ćwiczenia:
- zwiększają wrażliwość komórek na insulinę nawet na 24 godziny, co pomaga w lepszym wykorzystaniu glukozy przez organizm;
- umożliwiają komórkom korzystanie z cukru jako źródła energii i to niezależnie od obecności insuliny,
- pomagają w utracie wagi lub utrzymaniu zdrowej masy ciała, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą typu 2;
- pomagają w obniżeniu ciśnienia krwi, poprawie profilu lipidowego i redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych;
- redukują stres, poprawiają nastrój i ogólne samopoczucie;
- wzmacniają mięśnie, co może poprawić ogólną sprawność fizyczną i jakość życia.
Zawsze przed i po ćwiczeniach (nawet przez kilka godzin) trzeba sobie mierzyć poziom cukru i reagować, w razie potrzeby, na jego nieprawidłowy poziom.
Dlaczego bardzo intensywne ćwiczenia dla cukrzyków nie są wskazane na początek?
Z dwóch powodów. Pierwszy: nieprzyzwyczajone do dużego wysiłku ciało odbierze je jako stres i wyrzuci do krwi dodatkowy cukier.
Druga sprawa to fakt, że u niektórych cukrzyków może dochodzić do glikacji chrząstki stawowej, która jest wtedy bardziej podatna na uszkodzenia, o które nie jest trudno podczas szybkich ćwiczeń czy dużych obciążeń.
Ćwiczenia a cukrzyca typu 1
Osoby z cukrzycą typu 1 muszą być bardziej świadome ryzyka hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi) podczas i po ćwiczeniach, ponieważ ich organizm nie produkuje insuliny. Dlatego konieczne jest:
- Monitorowanie poziomu cukru we krwi. Sprawdzaj poziom cukru przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Zabieraj ze sobą przekąski węglowodanowe na wypadek hipoglikemii.
- Dostosowanie dawek insuliny. Skonsultuj się z lekarzem w celu dostosowania dawki insuliny przed i po ćwiczeniach. Zmniejszenie dawki insuliny przed ćwiczeniami może być konieczne, aby zapobiec hipoglikemii.
- Unikanie intensywnych ćwiczeń bez przygotowania. Zaczynaj od umiarkowanych aktywności i stopniowo zwiększaj intensywność. Ćwiczenia aerobowe (chodzenie, bieganie, pływanie) są korzystne, ale powinny być uzupełniane ćwiczeniami siłowymi.
Dla cukrzyków z chorobą typu 1 bardzo korzystne są ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 30-60 minut wykonywane przez większość dni tygodnia. Trzeba jednak unikać ćwiczeń na czczo, aby zminimalizować ryzyko hipoglikemii.
Ćwiczenia a cukrzyca typu 2
Osoby z cukrzycą typu 2 często mają nadwagę lub otyłość oraz insulinooporność. Regularna aktywność fizyczna może znacząco poprawić ich stan zdrowia. Co warto wiedzieć o ćwiczeniach przy cukrzycy typu 2?
- Sprawdzaj poziom cukru przed i po ćwiczeniach, szczególnie jeśli zażywasz leki obniżające poziom cukru we krwi.
- Skonsultuj się z lekarzem w celu dostosowania dawki leków, szczególnie jeśli zaczynasz nowy program ćwiczeń.
- Ćwiczenia aerobowe (chodzenie, jazda na rowerze, pływanie) są szczególnie korzystne.
- Ćwiczenia siłowe (trening oporowy) pomagają w budowie masy mięśniowej i poprawie wrażliwości na insulinę.
- Ćwiczenia nieobciążające stawów, takie jak joga lub pilates, mogą być korzystne dla osób z problemami stawowymi.
Celuj w co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, rozłożonej na kilka dni. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania ćwiczeń.
fot. Jakie ćwiczenia na obniżenie cukru?/Adobe Stock, Krakenimages.com
Jakie ćwiczenia na obniżenie cukru?
Regularna umiarkowana aktywność fizyczna każdego rodzaju pomaga w stabilizacji i obniżaniu poziomu cukru we krwi na co dzień. Może być też szybkim sposobem na doraźne obniżenie jego poziomu, jeśli we krwi jest go za dużo. Nie zawsze jest jednak wskazana.
Gdy przed ćwiczeniami cukier wzrósł do 270 mg/dl lub bardziej, trzeba sprawdzić, czy w moczu nie ma ciał ketonowych. Jeśli są, ćwiczenia nie są wskazane, gdyż mogą spowodować dalszy wzrost poziomu cukru we krwi.
Jeśli taka sytuacja nie ma miejsca, można zastosować ćwiczenia do obniżenia poziomu cukru we krwi. Oto propozycje do wypróbowania:
- dość szybki marsz: 10-30 minut,
- jogging: 15-30 minut,
- jazda na rowerze: 20-30 minut,
- aerobik lub taniec: 15-30 minut,
- ćwiczenia siłowe (pompki, przysiady, wykroki itp.): 20-30 minut.
Do obniżania zbyt wysokiego cukru nie należy stosować bardzo intensywnych ćwiczeń, np. intensywnych interwałów. Taki wysiłek może w organizmie zainicjować reakcję stresową, która zaowocuje wyrzutem cukru do krwi i podniesieniem jego poziomu. Wysiłek powinien być umiarkowany, przyspieszający oddech, ale go nieodbierający.
fot. Przykładowe ćwiczenia dla cukrzyków/Adobe Stock, zdyma4
Przy jakim cukrze nie można ćwiczyć?
Cukrzyk powinien na 20-30 minut przed ćwiczeniami zmierzyć sobie poziom cukru we krwi. Oto co można lub warto zrobić, po odczytaniu wyniku:
- Cukier poniżej 90 mg/dl (5 mmol/l) – poziom za niski do ćwiczeń. Zjedz lub wypij coś, co dostarczy ci 15-30 g węglowodanów. Po treningu znowu sprawdź poziom cukru.
- Cukier 90-124 mg/dl (5-6,9 mmol/l) – przyjmij 10 g glukozy przed ćwiczeniami,
- Cukier 126-180 mg/dl (7-10 mmol/l) – możesz ćwiczyć, ale unikaj bardzo intensywnego wysiłku, także intensywnych ćwiczeń siłowych – one też potrafią podnieść poziom cukru. Po treningu sprawdź cukier.
- Cukier 182-270 mg/dl (10,2-15 mmol/l) – możesz ćwiczyć, unikając zbyt intensywnego treningu siłowego i interwałowego,
- Cukier powyżej 270 mg/dl (15 mmol/l) – poziom prawdopodobnie zbyt wysoki, żeby ćwiczyć. Sprawdzisz to, badając obecność ciał ketonowych w moczu. Są obecne? Nici z ćwiczeń, bo możesz doprowadzić do kwasicy ketonowej.
Jeśli w czasie ćwiczeń cukier za bardzo spadnie, możesz doświadczać uczucia słabości, drżenia mięśni, zawrotów głowy, dezorientacji. Zaprzestań wtedy ćwiczeń. Zwykle objawy takie pojawiają się, gdy cukier spadnie poniżej 70 mg/dl (3,9 mmol/l). Wtedy trzeba co 15 przyjmować coś słodkiego i mierzyć cukier, aż jego poziom osiągnie co najmniej 70 mg/dl. Jeśli poziom cukru wzrośnie do 90 (niektóre źródła podają, że do 100), można dokończyć trening, jeśli trzeba go było przerwać.
Przykładowe ćwiczenia dla cukrzyków
Poniżej 2 propozycje ćwiczeń dla cukrzyków, które mogą posłużyć do regulacji poziomu cukru we krwi.
Ćwiczenia dla cukrzyków po posiłku
Po jedzeniu nie warto siadać na kanapie. Jeśli to możliwe, warto się np. przejść. Nawet 10 minut spaceru w żwawym tempie może pomóc w zapobieganiu nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Jeśli masz czas wolny, idź na spacer albo wskocz na rower i powysilaj się przez 20-30 minut. Nie musisz się katować, nie o to chodzi. Chodzi wyłącznie o to, żeby być w ruchu.
Ćwiczenia dla cukrzyków w domu
Oto zestaw łączący ruch typu kondycyjnego z ćwiczeniami siłowymi. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Ćwicz w spokojnym tempie, nie spiesz się. 3-4 razy powtórz następujący zestaw ćwiczeń:
- 1 minuta marszu w miejscu,
- 1 minuta krok dostawny (odstawisz nogę w bok i dostawiasz do niej drugą, powtarzasz raz w lewo, raz w prawo),
- 1 minuta marszu z wysokim unoszeniem kolan w miejscu lub truchtu w miejscu,
- 12-20 przysiadów z ugięciem kolan do kąta prostego i uniesieniem prostych rąk w przód (patrz zdjęcie niżej),
- 1 minuta marszu w miejscu,
- 12-20 wykroków lub zakroków z unoszeniem i opuszczaniem rąk wyprostowanych w łokciach,
- 1 minuta marszu w miejscu.
W ćwiczenia zostaną zaangażowane niemal wszystkie partie ciała. Dzięki temu uwrażliwisz na insulinę komórki ciała, a organizm zacznie transportować cukier z krwi do mięśni.
Źródła:
1. Mayoclinic.org,
2. American Diabtetes Association
Czytaj także:
Co może jeść cukrzyk bez ograniczeń?
Czy osoba chora na cukrzycę może uprawiać sport?
4 propozycje kolacji dla cukrzyka
