Dieta TLC została opracowana w 1985 roku w USA w ramach programu National Cholesterol Educational Program. Jej głównym celem jest obniżanie poziomu cholesterolu we krwi poprzez zdrowy sposób odżywania. Jej twórcy zachęcają do jedzenia warzyw, owoców, produktów zbożowych i chudego mięsa, a lista zalecanych produktów w diecie TLC pozwala komponować różnorodne i smaczne posiłki.
U podstaw tej diety leży założenie, że żywienie o zmniejszonej zawartości cholesterolu może obniżać poziom cholesterolu we krwi. Jednak współczesne badania naukowe przeprowadzone po opracowaniu diety TLC wykazały, że cholesterol przyjmowany z jedzeniem w umiarkowanym stopniu wpływa na poziom złego cholesterolu LDL i w niskim stopniu wpływa na ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Bardziej nowoczesne zalecenia dietetyczne koncentrują się na ograniczaniu tłuszczów nasyconych w diecie, a nie na cholesterolu.
Spis treści:
Dieta TLC – co jeść, co wykluczyć, kaloryczność
Zasady diety TLC są dość proste. W ramach mięs należy sięgać po mięso kurczaka bez skóry, indyka i ryby. Ilość mięsa należy ograniczać do ok. 140 g dziennie. Każdego dnia w jadłospisie powinny znaleźć się 2-3 porcje produktów nabiałowych o obniżonej zawartości tłuszczu lub odtłuszczonych.
Jeśli chodzi o owoce i warzywa, to dieta TLC zaleca jedzenie 3-5 porcji warzyw dziennie oraz do 4 porcji owoców. Z kolei produktów zbożowych z pełnego przemiału (razowych) powinno w codziennym jadłospisie znaleźć się 11, a węglowodany mają dostarczać 50-60% energii, tłuszcze – 25-34%.
Z diety należy wykluczyć tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał oraz białe pieczywo, jasne makarony itp.
Kaloryczność diety TLC osób o prawidłowym BMI powinna oscylować wokół:
- 2500 kcal dziennie dla mężczyzn
- 1800 kcal dla kobiet.
Jeżeli dieta ma pomóc w zmniejszeniu masy ciała, zaleca się jadanie:
- 1200-1600 kcal dla mężczyzn
- 1000-1200 kcal dla kobiet.
Zalecenia diety TLC obejmują też regularną aktywność fizyczną – minimum 30 minut ruchu o intensywności średniej przez większość dni w tygodniu.
Dieta TLC: menu
Poniżej przykładowy jadłospis diety TLC o kaloryczności 1800 kcal, czyli idealny dla kobiet. Pod nim lista produktów, które powinny znaleźć się na liście zakupów, aby móc przygotowywać dania wg zasad TLC. Dieta TLC na tydzień pokrywa się z jadłospisem na tydzień w diecie na cholesterol.
Śniadanie:
- ½-¾ szklani płatków owsianych,
- ½ melona miodowego,
- szklanka fortyfikowanego wapniem soku lub odtłuszczonego mleka,
- filiżanka lub kubek kawy z 2 łyżkami odtłuszczonego mleka.
Przekąska: kanapka z pieczywa razowego posmarowanego oliwą, pomidora i chudego twarogu.
Obiad:
- 140 g piersi kurczaka, smażonego bez tłuszczu,
- sałatka makaronowo-warzywna (½ szklanki makaronu + ¼ szklanki mieszanki warzyw),
- szklanka niesłodzonej herbaty.
Kolacja:
- pomarańcza,
- szklanka brązowego ryżu,
- ½ szklanki brokułów,
- ¾ szklanki truskawek z ½ szklanki jogurtu odtłuszczonego,
- szklanka wody.
fot. Dieta TLC - jadłospis/ Adobe Stock, safflower
Lista zakupów diety TLC:
- pełnoziarniste pieczywo,
- razowy makaron,
- ryż brązowy,
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groszek itp.),
- warzywa – świeże lub mrożone,
- owoce,
- nabiał – odtłuszczone mleko, jogurty, sery jaja – w diecie TLC z przewagą białka jaj nad całymi jajami,
- nienasycone tłuszcze: oliwa, olej rzepakowy,
- produkty wegetariańskie – tofu, miso.
Przepisy w diecie TLC
Poniżej kilka przepisów, które wpisują się w zasady diety o obniżonej zawartości cholesterolu i diety TLC. Podzieliliśmy je na grupy, aby łatwiej było z nich korzystać. Wystarczy sięgać po odtłuszczone produkty, np. jogurty, zmniejszyć do minimum ilość oleju czy oliwy, zrezygnować z żółtek jaj lub dodatku pełnotłustego sera, czy zamienić zwykły makaron na razowy. To proste!
Sałatki:
Obiady:
Śniadania i kolacje:
Zalety diety TLC
Pomijając kwestionowaną skuteczność diety TLC w obniżaniu ryzyka chorób serca, nie sposób nie zauważyć walorów Diety TLC:
- jest relatywnie tańsza od diety tradycyjnej,
- nie trzeba szykować posiłków oddzielnie dla innych członków rodziny,
- jest bardziej przyjazna dla środowiska niż tradycyjny sposób żywienia,
- przepisy łatwo można modyfikować zgodnie z zasadami wegetarianizmu czy diety bezglutenowej,
- po dopasowaniu kaloryczności, dieta TLC może być dietą odchudzającą.
Wady diety TLC. Pierwsza, bardzo istotna wada: dieta TLC nie obniża ryzyka rozwoju chorób serca w takim stopniu, jak początkowo sądzono. Druga wada: jeśli ktoś chce schudnąć, to dieta TLC nie jest najlepszym rozwiązaniem – istnieją diety o wyższej skuteczności.
Mimo wad, dieta TLC do dzisiaj zajmuje według rankingu diet na 2023 rok wg U.S. News Report:
- 1 miejsce na liście diet przyjaznych rodzinie,
- 1 miejsce na liście diet łatwych do utrzymania,
- 3 miejsce na liście diet odchudzających,
- 5 miejsce na liście diet wszech czasów,
- 5 miejsce na liście diet przyjaznych sercu,
- 7 miejsce na liście diet dobrych dla stawów i kości.
Czytaj także:
Dieta dla serca – jakie produkty szkodzą sercu?
5 sposobów na zdrowe serce
Ćwiczenia na serce – co robić, gdy masz 2, 10 lub 30 minut
