Sałatka z tuńczyka fit jest prosta i szybka w wykonaniu, a co najważniejsze — zdrowa i smaczna, a przy tym naprawdę dobrze i na długo syci dzięki zawartości białka i błonnika. Ograniczając kaloryczność sałatki najlepiej oszczędnie sięgać po tłuszcz, czyli nie przesadzać z ilością oliwy oraz zamienić zwykły majonez na majonez light.
Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem, ale z drugiej strony, jest niezbędny w diecie. Dlatego najlepiej, aby pochodził z najzdrowszych olejów. Tłuszcz zwiększa też przyswajanie witamin z warzyw, więc zawsze warto do dietetycznej sałatki z chudej ryby, jaką jest tuńczyk, dodać choć łyżkę zdrowego oleju.
Spis treści:
- Sałatka z tuńczykiem fit na kolację
- Sałatka z cieciorką i tuńczykiem fit
- Fit sałatka z tuńczykiem i ryżem
- Fit sałatka z tuńczykiem i makaronem ryżowym
Sałatka z tuńczykiem fit na kolację
Przepis wystarcza na 2 porcje fit sałatki. Jeśli będą równe, każda z nich dostarczy ok. 437 kcal, 28 g białka, 30 g tłuszczu, 16 g węglowodanów oraz 4 g błonnika.
Składniki:
- 8 liści sałaty lodowej,
- 150 g tuńczyka z puszki,
- 2 jajka ugotowane na twardo,
- 2 pomidory,
- ogórek zielony średniej wielkości,
- czerwona cebula,
- 3 łyżki oliwy z oliwek,
- 1 łyżka musztardy,
- sól, pieprz, zioła prowansalskie.
Sposób przygotowania:
- Sałatę umyj i osusz. Liście porwij na mniejsze kawałki.
- Pomidory i jajka pokrój w ósemki, ogórek zielony w plastry, cebulę w piórka.
- Tuńczyka odsącz z zalewy i podziel na cząstki.
- Wszystkie składniki wymieszaj.
- Z oliwy, musztardy i przypraw zrób dressing i polej nim sałatkę.
fot. Sałatka z tuńczykiem fit na kolację/Adobe Stock, Nelea Reazanteva
Sałatka z cieciorką i tuńczykiem fit
Cała sałatka dostarcza ok. 620 kcal. Podziel ja na 2 równe porcje, a w każdej będzie ok. 310 kcal oraz: 26 g białka, 12 g tłuszczu, 27 g węglowodanów i 16 g błonnika.
Składniki:
- 150 g tuńczyka z puszki,
- 100 g cieciorki z puszki,
- 3 pomidory,
- 8 oliwek zielonych z zalewy oliwnej,
- 2 łyżki posiekanej bazylii,
- ząbek czosnku,
- pół niewielkiej czerwonej cebuli (opcjonalnie),
- łyżka oliwy extra virgin,
- łyżka octu winnego lub jabłkowego,
- sól, pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Do salaterki wrzuć odsączoną cieciorkę oraz odsączonego tuńczyka.
- Pomidory umyj, pozbaw ogonków i pokrój w dość drobną kostkę. Dodaj je wraz z sokiem, który wyciekł z pomidorów podczas krojenia, do salaterki.
- Oliwki pokrój w plasterki i dodaj do sałatki.
- Posiekaj cebulę w cienkie piórka i dodaj do miski.
- Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do sałatki.
- W kubku wymieszaj oliwę z octem i przyprawami. Wlej do sałatki i całość dobrze przemieszaj.
- Przed podaniem obsyp siekaną bazylią.
fot. Sałatka z cieciorką i tuńczykiem fit/Adobe Stock, photosimysia
Fit sałatka z tuńczykiem i ryżem
Cały przepis dostarcza ok. 590 kcal. Podziel sałatkę na 2 równe porcje, a w każdej z nich znajdzie się ok. 295 kcal, 22 g białka, 11 g tłuszczu, 27 g węglowodanów i 3 g błonnika.
Składniki:
- 130 g gotowanego ryżu (biały lub dziki),
- 150 g tuńczyka z puszki,
- 1 żółta słodka papryka,
- 6 pomidorków koktajlowych,
- 4-5 listków sałaty rzymskiej,
- 5 czarnych oliwek z zalewy,
- łyżka oleju rzepakowego,
- sok z 1 cytryny,
- łyżka majonezu light,
- 2 łyżki siekanej natki pietruszki,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Poszarp listki sałaty na części i włóż do salaterki.
- Odsącz tuńczyka, podziel go na kawałki i dodaj do sałaty.
- Pomidorki i paprykę umyj i osusz. Pomidorki przekrój na połówki, a paprykę pokrój w drobną kostkę i dodaj je do salaterki. Dołóż do sałatki ryż.
- Olej wymieszaj z majonezem i sokiem z cytryny oraz przyprawami. Polej sosem sałatkę i dokładnie przemieszaj.
- Na koniec oprósz ją siekaną natką.
fot. Fit sałatka z tuńczykiem i ryżem/Adobe Stock, gkrphoto
Fit sałatka z tuńczykiem i makaronem ryżowym
Porcja tej fit sałatki z tuńczykiem ze wszystkich składników dostarcza ok. 555 kcal. Dzieląc ją na 2 części, w każdej dostarczysz sobie ok. 277 kcal oraz 10 g białka, 11 g tłuszczu, 40 g węglowodanów i 6 g błonnika.
Składniki:
- 120 g ugotowanego makaronu ryżowego,
- ½ brokuła,
- 1 jajko na twardo,
- 3 pomidory,
- 4 liście sałaty,
- 4 łyżki kukurydzy z puszki,
- sok z 1 cytryny,
- łyżka oliwy,
- 2 łyżeczki sosu sojowego,
- łyżeczka miodu,
- mała szczypta soli i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania:
- Brokuła podziel na różyczki i włóż je do wrzątku na 3-4 minuty, a następnie przełóż je do zimnej wody na 2-3 minuty. Odsącz.
- Ugotowany makaron ryżowy ułóż na środku półmiska, formując z niego „gniazdo”.
- Podziel liście sałaty na mniejsze części i poukładaj je na obrzeżach półmiska.
- Pomidory umyj, osusz, pokrój na niezbyt duże kawałki i nałóż na liście sałaty wokół makaronowego „gniazdka”.
- Jajo na twardo pokrój na ćwiartki i połóż na pomidorach razem z różyczkami blanszowanego brokuła. Posyp odsączoną kukurydzą.
- Tuńczyka odsącz, poszarp widelcem na mniejsze kawałki i ułóż na „gniazdku” z makaronu.
- W kubku wymieszaj oliwę z sosem sojowym, miodem i przyprawami.
- Polej sosem sałatkę. Gotowe.
fot. Fit sałatka z tuńczykiem i makaronem ryżowym/Adobe Stock, Basico
Pierwotna treść artykułu została opublikowana 4.04.2010.
Czytaj także:
5 pomysłów na fit obiady do pracy
13 przepisów na fit kolcje z niczego
Fit desery: 8 sprawdznych przepisów
