W idealnym świecie recepta na zdrowe serce wygląda tak: 7x30. To znaczy, że aby zapobiec chorobom serca, należy ćwiczyć codziennie po 30 minut. Ale nie żyjemy jednak w idealnym świecie. Dlatego przygotowaliśmy realny plan dopasowany do twojego trybu życia!
Trening na zdrowe serce, gdy... masz 2 minuty
Zamiast jechać windą, wejdź po schodach. Jeśli będziesz to robić 5 razy dziennie, po dwóch miesiącach masz szansę na obniżenie poziomu złego cholesterolu o prawie 8%. Wykazały to badania przeprowadzone w Irlandii. Kluczem do sukcesu jest pokonywanie około 90 stopni w ciągu minuty. Być może wyda ci się to niewykonalne. Ale jeśli zaczniesz od 1 minuty i stopniowo będziesz zwiększać liczbę, po 2–3 tygodniach osiągniesz cel.
Trening na zdrowe serce, gdy... masz 10 minut
To już jest coś. Ćwicząc 2–3 razy dziennie po 10 minut możesz zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej o ok. 12%. Co można zrobić w 10 minut? Na przykład poskakać na skakance. Spalisz w ten sposób 115 kcal. Nie musisz nawet zmieniać ubrania (no, może zamiast szpilek włóż trampki).
Trening na zdrowe serce, gdy... masz 30 minut
Idealnie! Wybierz się na spacer. Już dwa 30-minutowe spacery w tygodniu pomogą obniżyć o połowę ryzyko wystąpienia zawału! Najlepiej wyjdź na 15-minutowe przechadzki po obiedzie i kolacji. Stwierdzono, że lekki wysiłek fizyczny, nie później niż 2 godziny po posiłku, zapobiega kurczeniu się naczyń krwionośnych i tym samym zmniejsza obciążenie serca. Wieczorne spacery pomagają również szybciej zasnąć.
Zwracaj uwagę na prawidłowe tętno! Badania wykazały, że tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 60–70% maksymalnej wartości odpowiedniej dla twojego wieku. Można ją wyliczyć, odejmując swój wiek od liczby 220. Jeśli więc masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 190, a 70% tej wartości to 133. Oto wzór: (220 – 30 = 190) x 70%
napisane na podstawie artykułu zamieszczonego w miesięczniku Vita
