Gluten to białko, które naturalnie znajduje się w pszenicy, życie i jęczmieniu. Wiele produktów jest zanieczyszczonych glutenem lub zawiera jego dodatek. Gdy chorujesz na celiakię, kupuj produkty bezglutenowe z przekreślonym kłosem lub zawsze bardzo dokładnie czytaj etykiety kupowanych produktów spożywczych. Bo gluten może być nawet w produktach, w których go być nie powinno.
Spis treści:
- Co to jest gluten?
- Czy gluten jest zdrowy?
- Gluten – najczęściej zadawane pytania
- W czym jest gluten?
- Produkty bez glutenu – lista
- Jak kupić produkt bezglutenowy?
- Menu bez glutenu
Co to jest gluten?
Gluten to białko występujące w niektórych ziarnach zbóż: pszenicy, życie, jęczmieniu i ich pochodnych, takich jak mąka pszenna, jęczmienna, żytnia czy semolina. Składa się głównie z dwóch głównych frakcji białkowych: gliadyny i glutenin. Jest to substancja, która nadaje ciastom i chlebowi elastyczność i sprężystość oraz pomaga w zatrzymywaniu gazów w procesie wypieku, co prowadzi do puszystości produktów piekarniczych.
Jednak gluten jest również źródłem problemów zdrowotnych dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub alergią na gluten.
Czy gluten jest zdrowy?
Dla większości ludzi gluten jest bezpiecznym i zdrowym składnikiem diety. Jednak dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten, spożywanie glutenu może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
W ostatnich latach popularność diety bezglutenowej wzrosła również wśród osób bez nietolerancji glutenu, choć nie ma na to medycznych wskazań. Niektórzy uważają, że dieta bezglutenowa może przynieść korzyści zdrowotne, jednak należy pamiętać, że eliminacja glutenu z diety może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, jeśli nie jest odpowiednio zbilansowana.
Co robi gluten w organizmie?
Dla większości osób, które nie mają celiakii lub alergii na gluten (nietolerancji glutenu), spożywanie produktów zawierających gluten jest bezpieczne i może być częścią zrównoważonej diety. W rzeczywistości produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty chleb i makaron, są ważnym źródłem składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk i inne mikroelementy.
W przypadku celiakii spożycie glutenu może prowadzić do stanów zapalnych w jelitach, zaburzeń trawiennych, biegunki, dolegliwości żołądkowych i innych problemów zdrowotnych. Dlatego osoby z takimi schorzeniami muszą unikać produktów zawierających gluten
Jakie choroby powoduje gluten?
Gluten u osoby zdrowej, która nie ma celiakii lub alergii na gluten, nie wywoła żadnej choroby.
Natomiast są schorzenia, które mogą powodować, że jedzenie glutenu wywoła objawy choroby:
- Celiakia. Jest to przewlekła choroba autoimmunologiczna, która powoduje uszkodzenie błony śluzowej jelit w wyniku spożycia glutenu. Osoby z celiakią muszą całkowicie elimi-nować gluten ze swojej diety, aby uniknąć objawów, takich jak biegunka, wzdęcia, bóle brzucha, niedokrwistość, osłabienie i inne poważne komplikacje zdrowotne.
- Nadwrażliwość na gluten (NCGS). Osoby z NCGS doświadczają objawów podobnych do celiakii po spożyciu glutenu, ale nie mają specyficznych markerów laboratoryjnych celiakii ani uszkodzenia jelit. Chociaż mechanizm NCGS nie jest w pełni zrozumiany, objawy mogą obejmować bóle brzucha, wzdęcia, zmęczenie, biegunkę lub zaparcia.
- Choroba Hashimoto. Jest to autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, które często występuje równocześnie z celiakią. Badania sugerują, że u niektórych chorych eliminacja glutenu może pomóc w zmniejszeniu objawów choroby Hashimoto.
- Choroba Crohna i wrzodziejące zapalenie jelit (UC): Chociaż gluten nie jest bezpośrednią przyczyną tych schorzeń, niektórzy ludzie z chorobami zapalnymi jelit zgłaszają poprawę stanu zdrowia po eliminacji glutenu z diety. Jednak skuteczność diety bezglutenowej w leczeniu takich chorób jest nadal dyskusyjna.
- Ataksja glutenowa. Jest to rzadka postać celiakii, która wpływa na układ nerwowy i prowadzi do zaburzeń koordynacji ruchowej, drżenia, trudności w mówieniu i innych objawów neurologicznych.
Gluten a trądzik
Istnieje wiele teorii na temat związku między glutenem a trądzikiem, ale brakuje jednoznacznych dowodów naukowych potwierdzających tę zależność. Niektórzy ludzie zgłaszają poprawę stanu skóry po wyeliminowaniu glutenu z diety, ale nie ma wystarczających badań, które potwierdziłyby, że gluten jest bezpośrednią przyczyną trądziku.
Trądzik jest złożonym schorzeniem skóry, które może być spowodowane wieloma czynnikami. Dieta może mieć wpływ na rozwój trądziku u niektórych osób, ale wpływ ten może być różny w zależności od indywidualnych predyspozycji i reakcji organizmu.
fot. Co zawiera gluten?/ Adobe Stock, M.studio
Gluten – najczęściej zadawane pytania
Poniżej lista pytań, które w kontekście glutenu najczęściej zadają internauci. Umieszczamy je tu hurtem i udzielamy szybkich odpowiedzi. Natomiast listy produktów z glutenem i takich, które go nie zwierają, znajdziesz w dalszej części tekstu.
Czy owies ma gluten?
Owies jest naturalnie wolny od glutenu, jednak często może być zanieczyszczony glutenem podczas procesu produkcji, przechowywania lub przetwarzania. Czy płatki owsiane mają gluten? To nieco bardziej skomplikowane, dlatego najlepiej kupować takie z oznaczeniem, że są bezglutenowe.
Co istotne, większość uprawianego i sprzedawanego owsa jest zanieczyszczona glutenem z powodu przetwarzania na sprzęcie, który był również wykorzystywany do produkcji produktów zawierających gluten. Dlatego osoby z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten powinny wybierać specjalne, certyfikowane produkty bezglutenowe lub owsiankę bezglutenową.
Czy żyto ma gluten?
Tak, żyto zawiera gluten. Jest to jedno z głównych zbóż, które zawierają gluten, obok pszenicy. Głównymi składnikami białkowymi w życie są secaliny, które stanowią podobne białko do gliadyny w pszenicy.
Dlatego produkty zawierające żyto, takie jak chleb żytni, makaron żytni czy mąka żytnia, są niewskazane dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Czy ryż ma gluten?
Nie, ryż jest naturalnie wolny od glutenu. Jest to bezglutenowe ziarno, które może być bezpiecznie spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu, celiakią oraz osoby z nadwrażliwością na gluten. Ze względu na brak glutenu ryż jest często wykorzystywany jako alternatywa dla zbóż zawierających gluten w diecie osób, które muszą unikać glutenu.
Czy płatki owsiane mają gluten?
Platki owsiane są bezglutenowe, ale mogą być zanieczyszczone glutenem w trakcie procesu produkcji, przechowywania lub przetwarzania. Powszechną praktyką jest przetwarzanie owsa na sprzęcie, który był również wykorzystywany do produkcji produktów zawierających gluten, co może prowadzić do zanieczyszczenia produktów owsianych glutenem.
Dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten, ważne jest wybieranie specjalnych, certyfikowanych płatków owsianych bezglutenowych. Takie płatki są produkowane w sposób, który minimalizuje ryzyko zanieczyszczenia glutenem
Czy ziemniak ma gluten?
Nie, ziemniaki są naturalnie wolne od glutenu. Podobnie dania z nich szykowane, np. frytki.
Ważne jest jednak, aby uważać na dodatki i sosy, które mogą zawierać gluten, jeśli ziemniaki są przygotowywane jako część dania lub posiłku. Na przykład niektóre sosy i marynaty mogą zawierać składniki zawierające gluten, więc warto sprawdzać etykiety produktów lub przygotowywać własne, bezglutenowe wersje sosów i marynat.
Czy kasza jaglana ma gluten?
Nie, kasza jaglana nie zawiera glutenu. Jest bogatym źródłem węglowodanów, białka, błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu i innych składników odżywczych. Jest łatwostrawna i dobrze tolerowana przez większość ludzi.
Kasza jaglana jest wszechstronnym składnikiem kuchni, który może być wykorzystywany do przygotowywania różnych potraw, takich jak kaszotto, sałatki, dodatki do zup czy deserów. Jest również często wykorzystywana w produktach bezglutenowych jako alternatywa dla zbóż zawierających gluten.
Czy mąka orkiszowa ma gluten?
Tak, mąka orkiszowa zawiera gluten. Orkisz to rodzaj pszenicy, który zawiera naturalnie występujący gluten w swoich ziarnach. Główne składniki białkowe w orkiszu to gliadyny i gluteniny, podobnie jak w innych odmianach pszenicy.
Dlatego mąka orkiszowa, podobnie jak mąka pszenna, zawiera gluten i nie jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten. Spożycie mąki orkiszowej może prowadzić do objawów, takich jak bóle brzucha, wzdęcia, biegunka i inne reakcje niepożądane u osób z nietolerancją glutenu.
Czy mąka kukurydziana ma gluten?
Nie, mąka kukurydziana jest wolna od glutenu, gdyż sama kukurydza jest produktem bezglutenowym, podobnie jak zrobiony z niej popcorn.
Ponieważ mąka kukurydziana nie zawiera glutenu, wymaga dodatkowych składników wiążących w przepisach na wypieki, aby uzyskać odpowiednią konsystencję i strukturę produktu końcowego. Warto zatem korzystać z przepisów specjalnie przeznaczonych do użycia mąki kukurydzianej lub eksperymentować z proporcjami i dodatkowymi składnikami, aby uzy-skać pożądane efekty wypieku.
Czy mąka żytnia ma gluten?
Tak, mąka żytnia zawiera gluten. Żyto jest jednym z głównych zbóż, które zawierają gluten, podobnie jak pszenica. Główne składniki białkowe w życie to secaliny, które stanowią podobne białko do gliadyny w pszenicy.
Dla osób, które muszą unikać glutenu, istnieją dostępne alternatywy dla mąki żytniej, takie jak mąka bezglutenowa z ryżu, kukurydzy, gryki, amarantusa, quinoa i innych bezglutenowych ziaren. Te bezglutenowe mąki mogą być stosowane do przygotowywania różnych potraw i wypieków, zapewniając smaczne i bezpieczne dla osób z nietolerancją glutenu opcje kulinarne.
Czy kasza gryczana ma gluten?
Nie, kasza gryczana jest wolna od glutenu. Gryka, z której produkuje się kaszę gryczaną, nie zawiera glutenu, dlatego kasza gryczana jest bezpieczna dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią oraz dla osób na diecie bezglutenowej. Jest przy tym bogatym źródłem węglowodanów, białka, błonnika, witamin z grupy B oraz minerałów, takich jak magnez, mangan, fosfor i żelazo. Jest również źródłem przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych.
Kasza jęczmienna a gluten
Kasza jęczmienna zawiera gluten, ponieważ jęczmień jest jednym z głównych zbóż glutenowych, podobnie jak pszenica i żyto. Główne składniki białkowe w jęczmieniu to hordeiny, które są podobne do gliadyn w pszenicy i secalin w życie.
Dla osób, które muszą unikać glutenu, istnieją alternatywy dla kaszy jęczmiennej, takie jak kasza gryczana, kasza kukurydziana, kasza jaglana, ryż czy quinoa. Te produkty są bezglu-tenowe i mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu oraz oso-by na diecie bezglutenowej.
Czy wódka ma gluten?
Wódka tradycyjnie jest produkowana z fermentacji i destylacji zboża, takiego jak pszenica, żyto, jęczmień lub kukurydza. Podczas procesu destylacji większość glutenu jest usuwana, co oznacza, że większość wódek jest technicznie bezglutenowa. Jednakże, nie można całkowicie wykluczyć obecności śladowych ilości glutenu w niektórych wódkach, szczególnie tych, które zostały destylowane z zbożem zawierającym gluten.
Dla większości osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten, picie wódki sporadycznie w niewielkich ilościach może być bezpieczne. Niemniej jednak, dla osób, które są szczególnie wrażliwe na gluten lub które chcą całkowicie unikać ryzyka, istnieją dostępne opcje wódki bezglutenowej, które są destylowane z surowców bezglutenowych, takich jak ziemniaki, ryż, kukurydza lub tapioka.
Czy jaja mają gluten?
Nie, jaja nie zawierają glutenu. Warto jednak zauważyć, że niektóre potrawy zawierające jaja mogą być przygotowane na przykład na bazie mąki pszennej lub innych składników zawierających gluten. Dlatego w przypadku osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten, ważne jest sprawdzenie etykiet produktów i unikanie potraw, które mogą zawierać glutenowe dodatki.
Czy czekolada ma gluten?
Naturalnie czekolada nie zawiera glutenu, ponieważ składnikami podstawowymi są kakao, tłuszcz kakaowy, cukier i ewentualnie mleko. Jednakże, niektóre produkty czekoladowe mogą być zanieczyszczone glutenem podczas procesu produkcji, zwłaszcza te, które mają w składzie dodatki, jak krakersy czy kawałki ciastek, które mogą być źródłem glutenu.
Dlatego, osoby z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten powinny zwracać uwagę na etykiety i wybierać produkty czekoladowe, które są oznaczone jako "bezglutenowe" lub te, które są produkowane w środowisku bezglutenowym, aby uniknąć zanieczyszczenia.
Czy majonez ma gluten?
Standardowy majonez nie zawiera glutenu w swoim składzie, ponieważ główne składniki majonezu to zazwyczaj jajka, olej roślinny, ocet lub sok cytrynowy, musztarda i przyprawy. Wszystkie te składniki są bezglutenowe.
Jednakże, w przypadku majonezu dostępnego na rynku, zawsze istnieje ryzyko zanieczyszczenia glutenem w wyniku przetwarzania lub dodatku składników zawierających gluten. Przykładowo, mogą to być składniki dodatkowe, jak np. skrobia pszenna, która może być stosowana jako zagęstnik lub stabilizator.
Czy kuskus ma gluten?
Tak, kuskus jest produkowany z pszenicy, co oznacza, że zawiera gluten. Kuskus to rodzaj drobnej kaszy, który jest wytwarzany z mąki durum pszenicy, co daje mu charakterystyczną teksturę i smak.
Dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten, konsumpcja tra-kuskusu może prowadzić do objawów nietolerancji glutenu.
Czy soczewica ma gluten?
Nie, soczewica jest naturalnie wolna od glutenu. Soczewica stanowi ważny składnik diety dla osób na diecie bezglutenowej oraz dla wszystkich, którzy chcą wprowadzić więcej roślin strączkowych do swojej diety ze względu na ich wartość odżywczą i korzyści zdrowotne. Soczewica może być wykorzystywana do przygotowywania różnych potraw, takich jak zupy, dania jednogarnkowe, sałatki, krokiety czy pasztety.
Czy proszek dopieczenia ma gluten?
Proszek do pieczenia jest teoretycznie bezglutenowym dodatkiem do wypieków. Składa się głównie z wodorowęglanu sodu lub potasu oraz soli kwasu węglowego, które reagują z kwasami obecnymi w cieście, powodując uwolnienie dwutlenku węgla, co powoduje wyrastanie ciasta.
Jednak zdarza się, że w niektórych proszkach do pieczenia pojawia się dodatek w postaci mąki pszennej. Dlatego warto zawsze sprawdzać etykiety, aby upewnić się, że proszek nie zawiera składników zawierających gluten ani nie został wyprodukowany na urządzeniach, które mogą być zanieczyszczone glutenem. W przypadku wątpliwości zawsze warto wybrać produkty oznaczone jako bezglutenowe.
Czy gorczyca ma gluten?
Gorczyca, czyli nasiona gorczycy, nie zawiera glutenu, ponieważ nie jest ona zbożem. Jest rośliną z rodziny krzyżowych.
Musztarda, która jest produkowana z nasion gorczycy, także jest bezglutenowa, pod warunkiem że nie zawiera dodatkowych składników zawierających gluten, takich jak mąka pszeniczna, syrop glukozowy z pszenicy lub inne składniki pochodzenia zbożowego.
Czy piwo zawiera gluten?
Zwykłe piwo jest produkowane z pszenicy lub jęczmienia, które zawierają gluten. Podczas procesu produkcji piwa, gluten jest obecny w składnikach bazowych, takich jak słód jęczmienny lub pszeniczny, które są fermentowane w procesie warzenia. Dlatego większość tradycyjnych piw zawiera gluten i nie jest odpowiednia dla osób z nietolerancją glutenu, celiakią lub nadwrażliwością na gluten.
Jednakże, na rynku dostępne są także bezglutenowe piwa, które są produkowane z bezglutenowych zbóż, takich jak kukurydza, ryż, gryka czy sorgo, lub też wykorzystują specjalne techniki produkcji, które usuwają gluten z tradycyjnych składników.
Czy ciecierzyca ma gluten?
Ciecierzyca, podobnie jak inne rośliny strączkowe, nie zawiera glutenu. Jest to bezglutenowy składnik, który może być bezpiecznie spożywany przez osoby z nietolerancją glutenu, celiakią oraz osoby na diecie bezglutenowej.
Ciecierzyca jest bogatym źródłem białka roślinnego, błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu, fosforu i innych składników odżywczych. Dlatego może stanowić ważny element diety dla osób na diecie bezglutenowej.
Czy cukier ma gluten?
Cukier w swojej podstawowej formie, czyli sacharoza, jest produktem czystym i nie zawiera glutenu. Sacharoza jest prostym cukrem, który jest uzyskiwany z trzciny cukrowej lub buraków cukrowych i nie zawiera składników zawierających gluten.
Jednakże, w przypadku produktów gotowych, takich jak różnego rodzaju słodycze, w których cukier może być jednym ze składników, istnieje ryzyko zanieczyszczenia glutenem poprzez dodatki lub składniki zawierające gluten.
fot. Co zawiera gluten/ Adobe Stock, airborne77
W czym jest gluten?
W czym jest gluten? Jak wspominaliśmy, występuje w pszenicy, życie, jęczmieniu oraz wszystkich innych produktach, które powstają na bazie tych zbóż. Pamiętaj, że orkisz również jest odmianą pszenicy i także zawiera gluten:
- Pszenica jest najbogatszym źródłem glutenu, który znajduje się też w mące pszennej, chlebie, makaronach, płatkach śniadaniowych, bułkach, ciastach i wielu innych produktach piekarniczych wytwarzanych z mąki pszennej.
- Jęczmień zawiera gluten, a zatem wytwarzane z niego produktu także nie są wolne od tego składnika: niektóre piwa, niektóre przyprawy.
- Żyto zawiera gluten w postaci secalin, co sprawia, że produkty zawierające żyto, takie jak niektóre chleby, kasze i produkty zbożowe, także zawierają ten składnik.
Zawartość glutenu w zbożach
Poniżej informacje o zawartości glutenu w zbożach, wyrażona w %:
- pszenica – 8-18% w zależności od odmiany
- żyto – 5,5-6,5%
- jęczmień 3-4%
Produkty z glutenem:
- kasza jęczmienna (pęczak, wiejska, mazurska, perłowa),
- kasza kuskus,
- kasza manna,
- kasza bulgur,
- bułka tarta,
- pieczywo pszenne, żytnie, orkiszowe,
- maca,
- pumpernikiel,
- zwykły niecertyfikowany owies i płatki owsiane,
- makarony pszenne i żytnie,
- ciasta z mąkami glutenowymi,
- tradycyjna kawa zbożowa,
- piwo na słodzie jęczmiennym,
- gotowe dania zawierające białko pszenne,
- płatki żytnie, jęczmienne, orkiszowe,
- zupy z mączną zasmażką, z grzankami pszennymi i żytnimi,
- panierki z mąki pszennej/żytniej do mięs, ryb, jaj,
- produkty garmażeryjne pszenne (pierogi, krokiety, naleśniki, uszka, placki),
- pizza,
- olej z kiełków pszenicy,
- seitan (zamiennik mięsa dla wegan),
- sos sojowy,
- opłatek świąteczny.
Oprócz wyżej wymienionych produktów spożywczych, gluten może być obecny także w wielu innych produktach przetworzonych, np. w:
- wędlinach,
- konserwach rybnych i mięsnych,
- napojach mlecznych zawierających słód jęczmienny,
- jogurtach z płatkami zbożowymi,
- niebieskich serach pleśniowych,
- proszku do pieczenia,
- śmietanie,
- serach topionych, niektórych białych (np. do wyrobu serników),
- majonezach, gotowych sosach, przecierach,
- pasztetach,
- słodyczach: cukierkach, batonach, lodach, budyniach, chipsach, gumie do żucia,
- mieszankach przypraw,
- smakowych alkoholach,
- odchudzających dietach w proszku,
- niektórych kawach rozpuszczalnych,
- niektórych lekach i suplementach diety.
Skąd gluten w tak nietypowych produktach? Po pierwsze w czasie produkcji może dojść do zanieczyszczenia np. wtedy, gdy w zwykłym młynie mieli się zarówno mąkę pszenną, jak i naturalnie bezglutenową mąkę gryczaną.
Po drugie, surowce zawierające gluten, są często stosowane jako funkcjonalne składniki żywności, np. błonnik pszenny, który dobrze chłonie wodę, dodaje się do wędlin w celu zwiększenia ich objętości i soczystości.
fot. Produkty bez glutenu/ Adobe Stock, master1305
Produkty bez glutenu - lista
Poniżej listy produktów bezglutenowych z podziałem na kategorie, które pomogą ci wyszukac produkty bezglutenowe.
Mąka bez glutenu
Oto kilka rodzajów mąki bezglutenowej, które są często wykorzystywane jako alternatywa dla tradycyjnej mąki pszennej:
- Mąka ryżowa. Jest to jedna z najpopularniejszych alternatyw dla mąki pszennej. Jest delikatna w smaku i może być stosowana do pieczenia chleba, ciastek, ciast i innych wypieków.
- Mąka kukurydziana. Mąka ta jest produkowana z mielonych ziaren kukurydzy. Jest lekka i ma delikatny smak. Nadaje się do wielu rodzajów wypieków oraz do panierowania mięsa i warzyw.
- Mąka gryczana. Jest wytwarzana z mielonych nasion gryki. Ma intensywny smak i ciemniejszy kolor niż tradycyjna mąka pszeniczna. Nadaje się do pieczenia chleba, placków, ciast i innych wypieków.
- Mąka ziemniaczana. Jest wytwarzana z mielonych ziemniaków. Jest delikatna i ma właściwości wiążące, dlatego często jest stosowana jako dodatek do ciast i ciastek oraz jako za-gęstnik do sosów.
- Mąka tapiokowa. Jest wytwarzana z korzenia tapioki. Jest lekka, delikatna i dobrze się wiąże, co sprawia, że nadaje się do wypieku ciastek, placków oraz jako zagęstnik do sosów i zup.
- Mąka amarantusowa. Jest wytwarzana z nasion amarantusa. Ma bogaty smak i jest bogata w składniki odżywcze. Nadaje się do pieczenia chleba, ciastek, placków oraz jako zagęstnik do zup i sosów.
- Mąka kokosowa, migdałowa, orzechowa. Jest wytwarzana z mielonych wiórków kokosowych, migdałów lub orzechów. Nadają się do wypieku ciastek, ciast, placków oraz jako dodatek do dań deserowych.
Kasze bez glutenu
Oto lista kasz bezglutenowych:
- Kasza jaglana. Jest to jedna z najpopularniejszych kasz bezglutenowych. Ma delikatny smak i ziarnistą konsystencję. Nadaje się do gotowania jako dodatek do dań gorących, sałatek czy deserów.
- Kasza gryczana. Gryka jest również bezglutenowym ziarnem i nadaje się do gotowania jako główny składnik dań gorących, sałatek czy farszu do pierogów.
- Kasza kukurydziana. Jest wytwarzana z mielonych ziaren kukurydzy. Ma delikatny smak i lekką konsystencję. Nadaje się do gotowania jako dodatek do dań gorących, sałatek czy potraw deserowych.
- Kasza quinoa. Quinoa jest rośliną strączkową, która nie zawiera glutenu. Ziarna quinoa są bogate w białko i mają delikatny, orzechowy smak. Nadaje się do gotowania jako główny składnik dań gorących, sałatek czy potraw deserowych.
- Kaszka amarantusowa. Jest wytwarzana z nasion amarantusa. Ma bogaty smak i jest bogata w składniki odżywcze. Nadaje się do gotowania jako dodatek do dań gorących, sałatek czy potraw deserowych.
Słodycze bez glutenu
Oto kilka przykładów słodyczy bezglutenowych:
- Czekolada w swojej podstawowej formie, która składa się z kakao, cukru i tłuszczu kakaowego, jest zazwyczaj bezglutenowa. Warto jednak sprawdzać etykiety produktów, szczególnie w przypadku czekolady z dodatkami, aby upewnić się, że nie zawiera ona glutenu.
- Bezglutenowe ciastka i ciasteczka. Istnieje wiele bezglutenowych opcji ciastek dostępnych na rynku, w tym ciasteczka owsiane bezglutenowe, ciasteczka ryżowe czy ciasteczka kukurydziane.
- Galaretka jest zazwyczaj bezglutenowym produktem, ponieważ składa się z żelatyny, wody i cukru. Warto jednak sprawdzić etykietę produktu, aby upewnić się, że nie zawiera ona składników zawierających gluten.
- Karmelki. Wiele karmelków dostępnych na rynku jest bezglutenowych, ponieważ składają się głównie z cukru, syropu glukozowego i tłuszczu. Warto jednak sprawdzić etykiety produktów, aby upewnić się, że nie zawierają one składników zawierających gluten.
- Lizaki i landrynki. Wiele lizaków dostępnych na rynku jest bezglutenowych, ponieważ składają się głównie z cukru, syropu glukozowego i aromatów. Warto jednak sprawdzić etykiety produktów, aby upewnić się, że nie zawierają one składników zawierających glu-ten.
- Marcepan jest zazwyczaj bezglutenowy, ponieważ składa się głównie z mielonych migdałów i cukru. Warto jednak sprawdzić etykietę produktu, aby upewnić się, że nie zawiera on dodatków zawierających gluten.
- Karmelizowane orzechy. Orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały czy orzechy laskowe, karmelizowane z cukrem i przyprawami, mogą stanowić pyszną i bezglutenową przekąskę.
- Suszone owoce. Owoce są z natury bezglutenowe, a ich suszenie sprawia, że stają się jeszcze słodsze niż są w świeżej postaci.
- Lody i sorbety bez zbędnych dodatków. Warto czytać etykiety lodów, aby upewnić się, że nie zawierają polepszaczy czy zagęstników wyprodukowanych ze zbóż.
Chleb bez glutenu
Zawsze najlepiej upewnić się w sklepie czy piekarni, że wybierane pieczywo nie zawiera glutenu ani składników, które mogły nim być skażone. Do najpopularniejszych chlebów bez glutenu zali-czają się:
- chleb bezglutenowy na bazie mąki ryżowej,
- chleb bezglutenowy na bazie mąki kukurydzianej,
- chleb bezglutenowy na bazie mąki ziemniaczanej,
- chleb bezglutenowy na bazie mąki gryczanej,
- chleb bezglutenowy na bazie mąki z ciecierzycy.
Ciasto i makaron bez glutenu są często przygotowywane z wykorzystaniem tych samych mąk bez-glutenowych.
Alkohol bez glutenu
Alkohol a gluten to ciekawy temat. Bezglutenowy alkohol to ten, który nie zawiera glutenu lub ma go w ilościach znikomych, co oznacza, że nie ma negatywnego wpływu na osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią. Oto kilka przykładów alkoholi bezglutenowych:
- Wódka jest zazwyczaj bezglutenowa, ponieważ jest destylowana, co usuwa większość glutenu z produktu końcowego. Jednak należy sprawdzić etykietę produktu, ponieważ niektóre wódki mogą być aromatyzowane lub zawierać dodatki, które mogą zawierać gluten.
- Rum, który jest wytwarzany z melasy lub cukru trzcinowego, jest zazwyczaj bezglutenowy. Jednak należy unikać rumów aromatyzowanych, które mogą zawierać dodatki zawierające gluten.
- Czysta tequila, która jest wytwarzana z soku agawy niezawierającego glutenu, jest bezglutenowa. Należy jednak unikać tequili miksowanej lub aromatyzowanej, która może zawierać dodatki zawierające gluten.
- Whisky, która jest destylowana z zboża, takiego jak pszenica, żyto czy jęczmień, jest zazwyczaj uznawana za bezglutenową ze względu na proces destylacji. Jednak osoby z nietolerancją glutenu powinny być świadome, że niektóre marki whisky mogą zawierać śladowe ilości glutenu z powodu zanieczyszczeń lub procesów produkcyjnych.
- Brandy wytwarzana z owoców, takich jak winogrona czy jabłka, jest zazwyczaj bezglutenowa. Jednak należy unikać brandy aromatyzowanej lub dodatków do niej zawierających gluten.
- Piwo bezglutenowe. Istnieją specjalnie przygotowane piwa bezglutenowe, które są wytwarzane z bezglutenowych zbóż, takich jak kukurydza, ryż, gryka czy sorgo.
Jak kupić produkt bezglutenowy?
Jeśli chcesz dowiedzieć się, gdzie jest gluten, koniecznie czytaj etykiety na opakowaniach żywności. Spośród produktów zbożowych, naturalnie wolne od glutenu są:
- ryż,
- kukurydza,
- ziemniaki,
- proso,
- soja,
- tapioka,
- amarantus,
- komosa ryżowa.
Jednak jeśli chorujesz na celiakię musisz pamiętać, że nawet te produkty mogą być zanieczyszczone glutenem w procesie produkcyjnym. Z tego powodu, jeśli masz zdiagnozowaną tę chorobę, kupuj wyłącznie produkty certyfikowane z licencjonowanym znakiem zielonego, przekreślonego kłosa.
Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, ale z innych powodów niż celiakia, możesz kupować także żywność określoną jako „produkt bezglutenowy”.
W składzie szukaj także określeń, które mogą świadczyć o tym, że produkt będzie zawierał gluten:
- skrobia pszenna,
- skrobia modyfikowana,
- białko roślinne,
- aminokwasy roślinne,
- słód jęczmienny.
Menu bez glutenu
Menu bez glutenu to jadłospis diety bezglutenowej. Składa się z posiłków przygotowanych bez wykorzystania produktów zawierających gluten. Poniżej przykład takiego menu:
Śniadanie bez glutenu: Omlet z warzywami
Składniki:
- 2 jajka
- 1/4 cebuli, pokrojonej w drobną kostkę (jeśli nie ma przeciwwskazań)
- 1/4 papryki, pokrojonej w drobną kostkę
- 1 pomidor, pokrojony w drobną kostkę
- garść szpinaku (opcjonalnie)
- sól i pieprz do smaku
- olej kokosowy lub oliwa do smażenia
Sposób przygotowania:
- W misce roztrzep jajka i dodaj szczyptę soli oraz pieprzu.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek na średnim ogniu.
- Dodaj cebulę i smaż przez około 2-3 minuty, aż zmięknie.
- Dodaj paprykę i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
- Dodaj pokrojony pomidor i szpinak, jeśli używasz, i smaż przez kolejną minutę.
- Wlej roztrzepane jajka na patelnię, starannie rozprowadź warzywa.
- Smaż omlet przez 2-3 minuty, aż spód zetnie się i górna warstwa będzie jeszcze nieco płynna.
- Delikatnie odwróć omlet na drugą stronę i smaż przez kolejną minutę lub do momentu, aż będzie gotowy.
- Podawaj gorący, posypany świeżo mielonym pieprzem i posiekaną natką pietruszki, jeśli lubisz.
fot. Śniadanie bez glutenu/ Adobe Stock, somegirl
Inne propozycje bezglutenowych śniadań:
- koktajl białkowy z mleka sojowego z nasionami chia i bananem,
- jajka sadzone z awokado i pomidorem,
- chleb ryżowy z pastą orzechową i plasterkami banana,
- wafle ryżowe z hummusem i warzywami,
- owsianka z mlekiem i sezonowymi owocami,
- tofu scramble z warzywami i awokado,
- bezglutenowe placuszki z dyni, podane z jogurtem greckim i syropem klonowym.
Obiad bez glutenu: pierogi bez glutenu
Składniki na ciasto:
- 2 szklanki mąki bezglutenowej (np. mąka ryżowa, mąka kukurydziana)
- 1 jajko
- 1/4 szklanki wody
- 1 łyżka oleju roślinnego
- szczypta soli
Nadzienie (według wyboru):
- ziemniaki z dodatkiem twarogu lub sera bezglutenowego
- mięso mielone z cebulą i przyprawami
- kapusta z grzybami
- soczewica z warzywami
Sposób przygotowania:
- W dużej misce wymieszaj mąkę bezglutenową z solą.
- Dodaj jajko, wodę i olej roślinny. Wyrabiaj ciasto, aż stanie się gładkie i elastyczne. Jeśli ciasto jest zbyt suche, dodaj więcej wody, a jeśli jest zbyt kleiste, dodaj więcej mąki.
- Rozwałkuj ciasto na cienki placek na lekko oprószonej mąką powierzchni.
- Wytnij kółka za pomocą szklanki lub foremki do pierogów.
- Nałóż na każdy okrągły placek niewielką ilość nadzienia.
- Złóż pierogi na pół i dokładnie dociśnij brzegi, aby zamknąć farsz w środku.
- Gotuj pierogi w osolonej wodzie przez około 3-4 minuty od wypłynięcia na powierzchnię.
- Wyjmij gotowe pierogi za pomocą łyżki cedzakowej i odcedź je.
- Podawaj gorące z ulubionymi sosami, takimi jak smażona cebula, kwaśna śmietana, lub masło ziołowe.
fot. Obiad bez glutenu/ Adobe Stock, Anatoly Repin
Inne propozycje bezglutenowych obiadów:
- sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami
- ryba pieczona z ziemniakami i pieczonymi warzywami
- Bezglutenowe makarony z sosem pomidorowym i kawałkami kurczaka
- Curry warzywne z ciecierzycą i ryżem
- Tofu stir-fry z warzywami i sosem teriyaki, podane z ryżem
- Pieczona dynia z fasolą i fetą
- Kotlety z soczewicy z sałatką i pieczonymi ziemniakami
- Grillowane kawałki mięsa z pieczonymi ziemniakami i sałatką z pomidorów.
Kolacja bez glutenu: bezglutenowe naleśniki
Składniki:
- 1 szklanka mąki bezglutenowej (np. mąka ryżowa, mąka kukurydziana, mąka ziemnia-czana)
- 2 jajka
- 1 szklanka mleka (może być roślinne, np. migdałowe, kokosowe)
- szczypta soli
- olej roślinny lub masło klarowane do smażenia
Nadzienie (według wyboru):
- ser biały, ser feta, ser pleśniowy
- warzywa (np. szpinak, pieczarki, papryka)
- mięso (np. kurczak, wołowina, szynka)
- sos (np. pomidorowy, śmietanowy, czosnkowy)
Sposób przygotowania:
- W dużej misce wymieszaj mąkę bezglutenową z solą. Dodaj jajka i mleko, energicznie mieszaj, aż powstanie gładkie ciasto bez grudek.
- Rozgrzej patelnię na średnim ogniu, dodaj odrobinę oleju roślinnego lub masła klaro-wanego.
- Nalej niewielką ilość ciasta na rozgrzaną patelnię i rozprowadź je po całej powierzchni, aby utworzyć cienki naleśnik.
- Smaż naleśnik przez około 1-2 minuty z każdej strony, aż będzie lekko zrumieniony. Powtarzaj ten proces, aż zużyjesz całe ciasto.
- Napełnij każdy naleśnik ulubionym nadzieniem. Złóż naleśniki na pół lub zwijaj w ruloniki.
- Podawaj gorące (po odsmażeniu), polane ulubionym sosem lub skropione sokiem z cytryny.
Możesz tez wypróbować inne przepisy na bezglutenowe naleśniki.
fot. Kolacja bez glutenu/ Adobe Stock, O.B.
Inne propozycje na kolacje bez glutenu:
- sałatka Cezar z kurczakiem,
- krewetki w cieście ryżowym z warzywami stir-fry,
- tosty z chleba bezglutenowego z awokado i łososiem,
- zupa krem z brokułów z grzankami bezglutenowymi,
- kotlety z indyka z pieczonymi ziemniakami i surówką z kapusty,
- ratatouille z pieczonymi warzywami i ryżem,
- kurczak tikka masala z ryżem basmati,
- tofu z warzywami w sosie teriyaki z makaronem ryżowym.
Przekąski bez glutenu
Oto podpowiedzi, z czego zrobić sobie przekąski bez glutenu:
- surowe i suszone owoce,
- dipy warzywne z sosem na bazie jogurtu,
- orzechy, migdały,
- kanapki z wędlina lub serem na liściu sałaty,
- kawałki serów z winogronami,
- koktajl warzywno-owocowy.
Deser bez glutenu: szarlotka bez glutenu
Składniki:
- 6 średnich jabłek (ok. 1 kg), obranych, pozbawionych pestek i pokrojonych w plastry
- 200 g mąki bezglutenowej (np. mąka ryżowa, mąka kukurydziana)
- 100 g cukru
- 100 g masła, roztopionego (lub oleju roślinnego dla wersji bez laktozy)
- 2 jajka
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu
- szczypta soli
- opcjonalnie: cukier puder do posypania
Sposób przygotowania:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Wyłóż formę do pieczenia (ok. 22 cm) papierem do pieczenia lub natłuść ją masłem i posyp mąką bezglutenową.
- W dużej misce wymieszaj mąkę bezglutenową, cukier, proszek do pieczenia, cynamon i szczyptę soli.
- Dodaj roztopione masło (lub olej roślinny) i jaja. Dokładnie wymieszaj, aż składniki się połączą.
- Nałóż połowę ciasta na dno przygotowanej formy, równomiernie rozprowadzając je łyżką.
- Ułóż plastry jabłek na cieście. Nałóż resztę ciasta na jabłka, starając się równomiernie rozprowadzić je po całej powierzchni. najlepiej ciasto rozwałkować i jego kawałki układać na jabłkach.
- Piecz szarlotkę w rozgrzanym piekarniku przez około 40-50 minut, aż wierzch będzie lekko zrumieniony, a jabłka będą miękkie.
- Po upieczeniu wyjmij szarlotkę z piekarnika i pozostaw do wystygnięcia. Opcjonalnie posyp szarlotkę cukrem pudrem przed podaniem.
fot. Deser bez glutenu/ Adobe Stock, elena_hramow
Inne propozycje na bezglutenowe desery:
- ciasto bezglutnowe z marchewki
- bezglutenowe brownie
- kopiec kreta bez glutenu
- ciasteczka bezglutenowe
- pączki bezglutenowe
Artykuł został pierwotnie opublikowany 10.05.2016.
Czytaj także:
Dieta na celiakię - jadłospis na 3 dni
Dieta bez chleba i pszenicy - czy pomaga schudnąć?
Najważniejsze zboża na diecie bezglutenowej
