dieta bezglutenowa jadłospis przepisy fot. Adobe Stock, zi3000

Dieta bezglutenowa - prosty jadłospis bez glutenu

Jadłospis w diecie bezglutenowej bazuje na produktach bez pszenicy, żyta i jęczmienia. Menu bez glutenu często składa się z kaszy jaglanej, kaszy gryczanej i certyfikowanych płatków owsianych. Jadłospis diety bez glutenu może być pyszny, urozmaicony i pełnowartościowy.
/ 12.08.2021 08:26
dieta bezglutenowa jadłospis przepisy fot. Adobe Stock, zi3000

Dieta bezglutenowa to konieczność wprowadzenia specjalnego jadłospisu opartego na produktach bez glutenu. Przepisy w diecie bezglutenowej nie zawierają składników takich jak: pszenica, żyto i jęczmień, a także wielu przetworzonych i gotowych elementów. Zastosuj specjalnie opracowany jadłospis bezglutenowy, by zapewnić sobie dostawę wszystkich składników odżywczych.

Spis treści:

  1. Jadłospis bezglutenowy - jak i po co stosować?
  2. Z czego składa się jadłospis bez glutenu?
  3. Jadłospis w diecie bezglutenowej

Jadłospis bezglutenowy - jak i po co stosować?

Jadłospis bezglutenowy głównie dla osób z nadwrażliwością na gluten, czyli celiakią - nieuleczalną chorobą, w której jedynym znanym lekarstwem jest właśnie dieta. Jej podstawą jest oczywiście wykluczenie z jadłospisu zbóż zawierających gluten, czyli pszenicy, żyta, pszenżyta, orkiszu i jęczmienia, a w Polsce również owsa, ze względu na wysokie ryzyko zanieczyszczenia jego upraw zbożami glutenowymi.

Jadłospis bezglutenowy musi mieć dostosowaną kaloryczność do twojego zapotrzebowania. Zanim zaczniesz stosować jakikolwiek jadłospis, policz swoje indywidualne zapotrzebowania kaloryczne.

W zależności od tego czy chcesz utrzymać swoją masę ciała, schudnąć lub przytyć, dostosuj kaloryczność jadłospisu. Może okazać się, że właściwa dla ciebie będzie dieta bezglutenowa 1200 kcal, ale równie dobrze może być to dieta 1500 kcal w wersji bezglutenowej. Kaloryczność jadłospisu to naprawdę indywidualna sprawa. Na szczęście możesz łatwo dostosowywać jadłospis do pożądanej przez ciebie kaloryczności. Wystarczy, że zmniejszysz lub powiększysz porcję.

Z czego składa się jadłospis bez glutenu?

Jadłospis bez glutenu można komponować jak każdą inną zdrową dietę, ale modyfikować trzeba w niej źródła węglowodanów.

Do zbóż, które naturalnie nie zawierają glutenu, należą m.in.:

  • ryż,
  • komosa ryżowa,
  • kukurydza,
  • gryka,
  • proso,
  • sorgo,
  • amarantus,
  • maniok
  • ich przetwory (np. kasza jaglana z prosa, kasza gryczana, skrobia kukurydziana, ziemniaczana, płatki ryżowe, popcorn).

Mimo tego, że te zboża powinny być naturalnie wolne od glutenu, w praktyce wygląda to niestety inaczej. Na skutek mielenia w  tym samym młynie, albo przetwarzaniu w tym samym zakładzie zbóż bezglutenowych i glutenowych, w tych pierwszych może się znaleźć gluten.

Bezpieczniejsze jest kupowanie produktów z symbolem przekreślonego zboża, wtedy można mieć pewność, że te produkty nie zawierają glutenu. Obecnie produkty bezglutenowe można znaleźć w większości dobrze zaopatrzonych sklepów spożywczych i sklepach internetowych. A wiele popularnych marek spożywczych decyduje się na produkcję wyrobów bez glutenu.

Będąc na diecie bezglutenowej mimo wszystko lepiej przygotowywać posiłki w domu. Wtedy można mieć pewność, że nie znalazły się w nich produkty zabronione.

W czasie diety bezglutenowej zabronione jest pieczywo i wszystkie produkty zawierające mąkę pszenną. Gluten zawierają również niemal wszystkie produkty zbożowe - ciastka, makarony, pierogi, pyzy, gotowe mieszanki przypraw i dania gotowe.

Do tego nie można spożywać również kawy zbożowej, owocowych przetworów, piwa, lodów, gotowych sosów, a także produktów zawierających sód. Śladowe ilości glutenu mogą znaleźć się w niemal całej żywności dostępnej w zwykłych supermarketach, dlatego skomponowanie odpowiedniego jadłospisu jest sporym wyzwaniem.

Będąc na diecie bezglutenowej, należy unikać produktów smażonych, bo panierka również zawiera niedozwolony gluten. Warto również zdać sobie sprawę, że ten sposób odżywiania jest bardzo restrykcyjny, a źle skomponowany jadłospis może nie dostarczać do organizmu odpowiedniej ilości składników odżywczych i minerałów.

Jadłospis w diecie bezglutenowej

Przekonaj się, że jadłospis bez glutenu może być bardzo smaczny i prosty w wykonaniu. Dieta bezglutenowa też może być urozmaicona i smaczna.

Dzień 1. diety bezglutenowej

Śniadanie: Komosa ryżowa z owocami: 3/4 szklanki ugotowanej komosy, 1/3 szklanki malin z mrożonki, 1/2 banana, 4 łyżki mleka kokosowego, łyżka miodu, garść orzechów włoskich.
 
II śniadanie: 2 wafle ryżowe pełnoziarniste z hummusem naturalnym i kiełkami brokuła.
 
Obiad: Pieczony dorsz z brokułami: 150 g pieczonego dorsza z ziołami, 150 g ugotowanego brokuła z łyżeczką płatków migdałowych, 3 łyżki ryżu brązowego z posiekaną natką pietruszki.
 
Podwieczorek: 1 opakowanie serka wiejskiego, 5 pomidorków koktajlowych, łyżeczka pestek słonecznika.
 
Kolacja: Kanapki z awokado: 2 kromki chleba gryczanego posmarowanego rozgniecionym awokado (1/2 sztuki) wymieszanym z pokrojonym w kostkę pomidorem, 2 plasterki wędliny z piersi indyka, posiekany szczypiorek na kanapki.

Dzień 2. diety bezglutenowej

Śniadanie: Owsianka z brzoskwiniami: 50 g certyfikowanych płatków owsianych gotowanych na mleku, brzoskwinia, 30 g orzechów nerkowca.

II śniadanie: Kromka chleb bezglutenowego z serem mozzarella, pesto i pomidorem.

Obiad: Bezglutenowy makaron z sosem pomidorowym z tuńczykiem i oliwkami.

Kolacja: Bezglutenowe naleśniki z serkiem twarogowym i dżemem.

Dzień 3. diety bezglutenowej

Śniadanie: Naleśniki bezglutenowe z farszem szpinakowym z serem feta i słonecznikiem.

II śniadanie: Omlet z pieczarkami i papryką.

Obiad: Polędwiczka wieprzowa w sosie z czerwonego pieprzu, ziemniaki.

Kolacja: Sałatka z brokuła, kaszy gryczanej i sera mozzarella z dressingiem miodowo-musztardowym.

Dzień 4. diety bezglutenowej

Śniadanie: Kasza jaglana gotowana na mleku z kakao i truskawkami.

II śniadanie: Domowe nachos z pastą z awokado.

Obiad: Kasza gryczana, grillowane halloumi i sałatka z pomidorków koktajlowych.

Kolacja: 2 kanapki z pieczywa bezglutenowego z szynką z indyka i ogórkami kiszonymi.

Dzień 5. diety bezglutenowej

Śniadanie: Palenta kukurydziana z rodzynkami i jogurtem.

II śniadanie: Jabłko z masłem orzechowym.

Obiad: Łosoś na parze z dzikim ryżem i sałatką z kiszonej kapusty.

Kolacja: Duszone warzywa na patelnię z kromką chleba bezglutenowego.

dieta bezglutenowa jadłospis palentafot. Palenta kukurydziana/ Adobe Stock, meteo021

Dzień 6. diety bezglutenowej

Śniadanie: Bezglutenowe pancakes z borówkami i sosem tahini.

II śniadanie: Sałatka z kaszy jaglanej, kurczaka, ananasa i selera naciowego.

Obiad: Ziemniaki, jajko sadzone, kefir i fasolka szparagowa.

Kolacja: Miska gotowanego bobu z masłem i koperkiem.

Dzień 7. diety bezglutenowej

Śniadanie: Śniadaniowa fasolka w pomidorowym sosie, kanapki z chleba bezglutenowego z szynką z indyka i świeżym ogórkiem.

II śniadanie: Pudding chia z musem mango.

Obiad: Komosa ryżowa z kalafiorem i mięsem mielonym zapiekana w lekkim beszamelu.

Kolacja: Kanapki z chleba bezglutenowego z serkiem śmietankowym, łososiem i rukolą.

Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 20.02.2017 przez Karolinę Kalinowską.

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie