trening na czczo fot. Adobe Stock, NDABCREATIVITY

Trening na czczo - tak czy nie? Co i kiedy jeść, jeśli trenujesz rano?

Trening na czczo pomaga spalać tłuszcz, czy to mit? Trenowanie na czczo może mieć pewne zalety, jednak nie każdy skorzysta z treningu przed jedzeniem. Sprawdzamy co i kiedy jeść przy rannym treningu (cardio i siłowym), by jak najlepiej go wykorzystać.
/ 25.10.2021 10:44
trening na czczo fot. Adobe Stock, NDABCREATIVITY

Pewnie słyszałaś, że poranny trening na czczo jest bardziej efektywny. Wszystko zależy od twojego celu treningowego. Trenowanie przed śniadaniem, ma zazwyczaj więcej wad niż zalet. Trening na czczo nie sprawdzi się u każdego, choć w niektórych przypadkach faktycznie warto go rozważyć. Sprawdź co i kiedy najlepiej jeść, jeśli ćwiczysz rano.

Spis treści:

  1. Trening na czczo - co to jest?
  2. Czy trening cardio na czczo wspomaga odchudzanie?
  3. Trening siłowy na czczo - tak czy nie?
  4. Tabata na czczo?
  5. Czy trening na czczo jest bezpieczny?
  6. Zasady treningu na czczo
  7. Co i kiedy jeść przy rannym treningu?

Trening na czczo - co to jest?

Trening na czczo to wszystkie ćwiczenia wykonywane bezpośrednio lub krótko po przebudzeniu, bez jedzenia posiłku. Trening na czczo może być koniecznością, jeśli chcesz trenować rano i stosujesz dietę IF

Trenowanie na pusty żołądek, rano jest często kojarzone z lepszą i szybszą utrata masy ciała. Wiele osób praktykuje trenowanie o poranku przed śniadaniem, by szybciej spalać tłuszcz i wspomagać odchudzanie. Czy faktycznie trening na czczo tak działa? Sprawdziłyśmy to.

Czy trening cardio na czczo wspomaga odchudzanie?

Trening na czczo na odchudzanie to często ćwiczenia cardio, które mają pomóc w spalaniu tłuszczu. Według zwolenników treningu na czczo jako formy odchudzania, organizm po nocnym poście, aktywniej i lepiej korzysta ze zgromadzonej energii w postaci tłuszczu. Czy to prawda?

Badania naukowe, w których zbadano efektywność treningu na czczo, w porównaniu do treningu po śniadaniu, nie są w tym obszarze zgodne. Niektóre badania przeprowadzone na niewielkich grupach osób, faktycznie potwierdzają tę teorię. Przebadane osoby, które wykonywały trening na czczo, faktycznie spalały więcej tłuszczu, niż osoby wykonywujące trening po śniadaniu.

Co ciekawe i ważne, trening na czczo powodował też, że osoby go wykonywujące jadły mniej kalorii w ciągu dnia. Przeprowadzono jednak wiele badań, w których zupełnie nie zauważono takiej prawidłowości. Ciężko podać więc definitywną odpowiedź, a to, czy trening na czczo będzie ci służył, zależy od innych czynników.

Nie jest więc wykluczone, że trening na czczo może wspomagać odchudzanie. W tym momencie jednak zbyt mało na to dowodów, by zacząć polecać tę strategię wszystkim odchudzającym się. 

Jeśli dobrze trenuje ci się przed śniadaniem, czujesz, że możesz dać z siebie dużo podczas treningu i nie brakuje ci energii, trening cardio na czczo to niekoniecznie zły pomysł.

Budzisz się głodna po obudzeniu i czujesz, że twój trening bez śniadania nie jest tak efektywny, jak mógłby być gdybyś coś zjadła? Nie trenuj na czczo, to strategia nie dla ciebie. 

Pamiętaj, że przy odchudzaniu najważniejszy jest deficyt kaloryczny i dieta redukcyjna. Mocny, dobry trening wykonany po śniadaniu da ci dużo więcej pozytywnych efektów (bo spalisz więcej kalorii), niż lekki trening na czczo.

Jakie ćwiczenia dobre na czczo?

Na czczo możesz wykonywać lekkie ćwiczenia, takie jak:

Trening siłowy na czczo - tak czy nie?

Trenujesz siłowo i zależy ci na budowie mięśni? Trening na czczo to nie jest dobry pomysł. Podczas treningu siłowego ważne jest, byś dawała z siebie wszystko, jeśli chcesz robić progres. Budowa masy mięśniowej będzie bardziej efektywna, jeśli zjesz przed treningiem śniadanie.

Nie musi być to duży posiłek, niektórym wystarczy nawet pojedynczy banan. Warto jednak wspomóc organizm i dostarczyć energię przed treningiem angażującym mięśnie w większym stopniu.

Treningi, których lepiej nie wykonywać na czczo:

Wszystkie ćwiczenia siłowe, nie tylko te wykonywane na siłowni, lepiej robić po lekkim śniadaniu:

Pamiętaj też by w posiłku potreningowym po ćwiczeniach znalazły się źródła białka. Mięśnie lepiej się zregenerują i szybciej zobaczysz efekty.

Czy trening na czczo powoduje rozpad mięśni?

Niektórzy twierdzą, że trening na czczo może powodować rozpad mięśni, ponieważ zostaną one zużyte jako źródło energii, jeśli nie dostarczysz jej w pożywieniu. Nie jest to jednak prawda. Utrata masy mięśniowej nie następuje na skutek ćwiczeń bez posiłku, a przez brak aktywności fizycznej i ubogą w białko dietę na co dzień.

Trening na czczo to nie jest zagrożenie dla twoich mięśni, ale nie powinno się trenować siłowo na czczo ze względu na to, że taki trening po prostu nie jest efektywny i mocny.

Tabata na czczo?

Tabata to forma szybkich, choć bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Masz zamiar rozpoczynać swój dzień od ćwiczeń tabaty w domu? Lepiej zjedz przed takim treningiem choć niewielki posiłek. 

Wszystkie ćwiczenia, które wymagają od ciebie dużej szybkości lub intensywności, lepiej wykonywać po śniadaniu. Glukoza to w tym przypadku lepsze źródło energii. To samo będzie dotyczyć treningu interwałowego (HIIT). Tam także wymagana jest praca na przynajmniej 80% możliwości, więc lepiej nie trenować na czczo.

Czy trening na czczo jest bezpieczny?

Wiesz już, że w niektórych wypadkach można faktycznie czerpać korzyści z treningu na czczo, a kiedy lepiej odpuścić tę formę treningu i  najpierw zjeść śniadanie, a potem poćwiczyć. Czy trening na czczo jest jednak bezpieczny?

Nie dla każdego... Nie trenuj na czczo, jeśli:

  • cierpisz na hipoglikemię,
  • po treningu na czczo czujesz się słabo i masz zawroty głowy,
  • zdarzały lub zdarzają ci się omdlenia,
  • dzień wcześniej nie jadłaś kolacji lub zjadłaś wcześnie ostatni posiłek,
  • stosujesz dietę z deficytem energetycznym już przez jakiś czas, 
  • jesteś nastolatką,
  • budzisz się głodna,
  • masz BMI w normie,
  • utrata masy ciała nie jest twoim celem treningowym,
  • po prostu czujesz, że trening po śniadaniu poszedłby ci lepiej.

Zasady treningu na czczo

Wiesz już, w jakich wypadkach możesz osiągnąć korzyści z treningu na czczo, a kiedy lepiej nie trenować w ten sposób. Jest jeszcze kilka innych zasad, o których musisz wiedzieć:

  • Trening na czczo nie powinien być dłuższy niż ok. 60 minut.
  • Jako treningi na czczo wybieraj raczej takie o średniej lub niskiej intensywności.
  • Pamiętaj, że ważniejsze od pory treningu, posiłku przedtreningowego, lub jego braku, jest to, jak będzie wyglądać twój trening i ile z siebie dasz.
  • Przy treningu na czczo można, a nawet trzeba pić wodę. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu.
  • Pamiętaj, że niezależnie od tego czy trenujesz dla zdrowia, dla poprawy wyglądu sylwetki czy aby schudnąć, najważniejsza jest zdrowa dieta.

Co i kiedy jeść przy rannym treningu?

Jeśli trenujesz rano, musisz odpowiednio rozplanować swoje posiłki przed i po treningu. 

Śniadanie po treningu na czczo

Jeśli zdecydujesz się na trening na czczo, po ćwiczeniach konieczne zjedz posiłek, składający się ze złożonych węglowodanów i białka. Sprawdzi się większość dietetycznych śniadań. Może to być:

  • zdrowa owsianka,
  • kanapka z twarogiem, szybką lub pastą z roślin strączkowych,
  • omlet dietetyczny,
  • dietetyczna sałatka ze złożonymi węglowodanami: kaszą, ryżem lub makaronem,
  • śniadania z jajek z dodatkiem chleba w różnej formie.

Śniadanie po rannym treningu

Jeśli trenujesz siłowo, lub robisz klasyczny trening cardio, nie na czczo, przed treningiem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany, np.:

  • koktajl z bananem na mleku,
  • lekką owsiankę,
  • bułkę z dżemem,
  • pudding ryżowy,
  • jaglankę,
  • kaszę mannę na mleku,
  • płatki śniadaniowe,
  • musli.

Po treningu siłowym powinnaś też zjeść jakiś posiłek białkowy. Możesz potraktować go jako II śniadanie lub przekąskę. Posiłek po rannym treningu siłowym powinien dostarczać ok. 20-30 g białka. Dobrze sprawdzi się tutaj np.:

Źródła:

Bachman JL, Deitrick RW, Hillman AR. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016;2016:1984198. doi:10.1155/2016/1984198

Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr;37(2):93-101. doi: 10.1097/JES.0b013e31819c2f0b. PMID: 19305201; PMCID: PMC2885974.
 
Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. J Physiol. 1999 Jan 1;514 ( Pt 1)(Pt 1):293-302. doi: 10.1111/j.1469-7793.1999.293af.x. PMID: 9831734; PMCID: PMC2269057.

Czytaj także:
Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwyk
Fleksitarianizm, czyli elastyczna dieta wegetariańska. Zasady, zalety i wpływ na zdrowie
Dietetyczne śniadania - proste przepisy i pomysły na szybkie fit śniadanie