Trening na czczo zyskał większą popularność od czasu, gdy popularna stała się dieta zwana postem przerywanym czy też Intermittent Fasting. Stosując ją, nie ma mowy o posiłkach przed czy po treningowych, a wysiłek fizyczny często odbywa się przy pustym żołądku. Jednak nawet zdrowo się żywiąc, czy stosując zwykłą dietę odchudzającą, można zastanawiać się nad tym, czy trening na czczo może przynosić jakieś szczególne korzyści. Z kolei osoby, które z jakichś powodów muszą iść na trening na czczo, martwią się, czy im to nie zaszkodzi. Ten materiał rozwieje wszystkie te wątpliwości.
Spis treści:
- Trening na czczo - co to jest?
- Trening cardio na czczo
- Trening siłowy na czczo
- Przeciwwskazania do treningu na czczo
- Zasady treningu na czczo
- Co i kiedy jeść przy rannym treningu?
Trening na czczo - co to jest?
Trening na czczo to wszystkie ćwiczenia fizyczne wykonywane bezpośrednio lub krótko po przebudzeniu, bez wcześniejszego zjedzenia posiłku, ewentualnie po długiej przerwie od ostatniego posiłku.
Zalety treningu na czczo
Trenowanie z pustym brzuchem ma 3 podstawowe zalety, które nie ulegają wątpliwości:
- Potencjał do lepszego spalania tłuszczu: trening na czczo oznacza, że we krwi jest mniej glukozy, która jest ważnym źródłem energii dla mięśni. Gdy jej zabraknie, pracujące mięśnie muszą otrzymać energię z innego źródła — z tłuszczu. Wysiłek fizyczny "na głodniaka" odbywa się w warunkach niskiego poziomu insuliny, co ułatwia organizmowi sięganie po rezerwy energetyczne z tłuszczu.
- Poprawa wrażliwości ciała na insulinę: w czasie treningu na czczo, zwłaszcza rano, przed śniadaniem, poziom insuliny we krwi jest niski. To sprawia, że organizm może z większą łatwością gospodarować glukozą i regulować jej poziom - ciało staje się wrażliwsze na insulinę. To zmniejsza ryzyko insulinooprności i cukrzycy i poprawia zdrowie metaboliczne.
- Większa produkcja hormonu wzrostu: efekt ten jest najsilniejszy w przypadku treningu na czczo po nocnym śnie. Wysiłek powoduje wtedy zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, który ma duże znaczenie dla wzrostu młodego organizmu, rozwoju mięśni i metabolizmu. Hormon wzrostu wydziela się wskutek niskiego poziomu insuliny, obecności glukagonu i adrenaliny, których poziom rośnie na czczo. Sam wysiłek też stymuluje jego produkcję. Ta kombinacja sprawia, że poziom hormonu wzrostu znacząco rośnie, co usprawnia spalanie tłuszczu, chroni tkankę mięśniową i uruchamia procesy regeneracyjne.
Wady treningu na czczo
Jak każde na pozór świetne rozwiązanie, tak i trening z pustym żołądkiem nie jest pozbawiony słabych stron. Oto one:
- możliwość zmniejszenia wydajności organizmu podczas treningu: wysiłek fizyczny wykonywany na czczo może okazać się bardziej męczący, a w przypadku zaplanowanego bardzo intensywnego wysiłku, wręcz niemożliwy do wykonania. Dzieje się tak dlatego, że we krwi może być za mało glukozy, a przestawienie się na spalanie tłuszczu może okazać się dla organizmu trudne, co objawi się zmęczeniem i spadkiem wydolności.
- ryzyko dla mięśni: zwłaszcza wtedy, gdy przerwa od ostatniego posiłku jest długa, pod wpływem kortyzolu organizm może wejść w tryb kataboliczny, co niesie ryzyko rozpadu włókien mięśniowych. Ryzyko to rośnie, jeśli organizm narażony jest na długotrwały wysiłek i nie ma dostępu do niezbędnych mu aminokwasów, których trzeba mu dostarczyć z pożywieniem. Wtedy wydobędzie je z mięśni.
- większe ryzyko kontuzji: bez dostępu do glukozy i glikogenu mięśnie szybciej ulegają zmęczeniu, co może podnosić ryzyko ich naciągnięcia, naderwania, zwłaszcza podczas bardzo intensywnego czy dynamicznego wysiłku. Jakby tego było mało, niski poziom glukozy we krwi może pogarszać funkcjonowanie mózgu i koordynację ruchową, co także sprzyja urazom, nie tylko mięśni. Gdy do tego organizm nie jest odpowiednio nawodniony, ryzyko to wzrasta jeszcze bardziej.
Trening cardio na czczo
Trening cardo może służyć do poprawiania wydolności organizmu lub do spalania kalorii i odchudzania. Jak już wiesz, ćwiczenia cardio na czczo mogą pomóc w spalaniu tłuszczu i regulacji poziomu glukozy we krwi, co pomaga schudnąć. Jednak efekty te dla kogoś, kto trenuje dla sportu, znaczenia nie mają. W dodatku w celu odchudzania można robić lekkie cardio, które da się znieść "na głodniaka". Trening sportowy natomiast często wymaga wysiłków intensywnych, których wykonanie na czczo może być utrudnione lub niemożliwe.
Trening cardo na czczo a odchudzanie
Badania naukowe, w których zbadano efektywność treningu na czczo w porównaniu do treningu po śniadaniu, nie są w tym obszarze zgodne. Niektóre badania przeprowadzone na niewielkich grupach osób, faktycznie potwierdzają tę teorię. Przebadane osoby, które wykonywały trening na czczo, faktycznie spalały więcej tłuszczu, niż osoby wykonywujące trening po śniadaniu. Środowiska naukowe są więc skłonne przychylać się do tej teorii i jej nie negują.
Co ciekawe i ważne, trening na czczo powodował też, że osoby go wykonywujące jadły mniej kalorii w ciągu dnia. Przeprowadzono jednak wiele badań, w których nie zauważono takiej prawidłowości.
Nie jest więc wykluczone, że trening na czczo może wspomagać odchudzanie. W tym momencie jednak jest zbyt mało na to dowodów, by zdecydowanie polecać tę strategię wszystkim odchudzającym się.
Jeśli dobrze trenuje ci się przed śniadaniem, czujesz, że możesz dać z siebie dużo podczas treningu i nie brakuje ci energii, trening cardio na czczo na odchudzanie to niekoniecznie zły pomysł.
Pamiętaj jednak, że przy odchudzaniu najważniejszy jest deficyt kaloryczny i dieta redukcyjna. Mocny, dobry trening wykonany po śniadaniu da ci dużo więcej pozytywnych efektów (bo spalisz więcej kalorii), niż lekki trening na czczo. Tak więc wybór należy do ciebie.
Trening cardio na czczo a budowanie formy
Budzisz się głodna po obudzeniu i czujesz, że twój trening bez śniadania nie jest tak efektywny, jak mógłby być, gdybyś coś zjadła? Nie trenuj na czczo, to strategia nie dla ciebie.
Problemy z wykonaniem założonego treningu na czczo mogą się pojawić zwłaszcza wtedy, gdy przed tobą intensywny trening interwałowy lub długi trening na średniej intensywności. To wtedy może zabraknąć mięśniom glikogenu i glukozy, co sprawi, że nie będziesz w stanie ćwiczyć z założoną intensywnością. Podczas budowania formy, lepiej nie ćwiczyć na czczo.
Tabata na czczo?
Tabata to forma szybkich i bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, które wykonuje się na 100% swoich możliwości. Masz zamiar rozpoczynać swój dzień od ćwiczeń tabaty w domu? Lepiej zjedz przed takim treningiem choć niewielki posiłek.
Wszystkie ćwiczenia, które wymagają od ciebie dużej szybkości lub intensywności, lepiej wykonywać po śniadaniu. Glukoza to w tym przypadku lepsze źródło energii. To samo będzie dotyczyć treningu interwałowego (HIIT). Tam także wymagana jest praca na przynajmniej 80% możliwości, więc lepiej nie trenować na czczo.
Jakie ćwiczenia mogą być dobre na czczo?
Na czczo możesz wykonywać ćwiczenia z niedużą intensywnością:
- lekki jogging,
- marszobieg,
- pływanie,
- jazda na rolkach,
- joga,
- pilates,
- ćwiczenia oddechowe,
- ćwiczenia na kręgosłup.
fot. Trening cardio na czczo/ Adobe Stock, Flamingo Images
Trening siłowy na czczo
Trenujesz siłowo i zależy ci na budowie mięśni? Trening na czczo to nie jest ani dobry ani zły pomysł. Po prostu nie musisz tego robić. Podczas treningu siłowego ważne jest, żebyś dawała z siebie wszystko, jeśli chcesz robić progres. Budowa masy mięśniowej może okazać się bardziej efektywna, jeśli zjesz przed treningiem śniadanie.
Nie musi być to duży posiłek, niektórym wystarczy nawet pojedynczy banan. Warto jednak wspomóc organizm i dostarczyć energię przed treningiem angażującym mięśnie w większym stopniu..
Czy trening na czczo powoduje rozpad mięśni?
Niektórzy twierdzą, że trening siłowy na czczo może powodować rozpad mięśni, ponieważ zostaną one zużyte jako źródło energii, jeśli nie dostarczysz jej w pożywieniu. Nie jest to jednak prawda. Utrata masy mięśniowej nie następuje na skutek ćwiczeń siłowych bez posiłku, a przez nadmierny wysiłek fizyczny i podczas bardzo długich wysiłków wytrzymałościowych odbywających się w warunkach niedostatku energii i składników odżywczych.
Trening na czczo to nie jest zagrożenie dla twoich mięśni, ale nie też w żaden sposób ci się nie przysłuży.
Trening na czczo na masie
Nie, to nie ma sensu! Etap budowania masy to nie czas na spalanie tłuszczu. Trzeba wtedy intensywnie trenować siłowo i dobrze się odżywiać, dostarczając organizmowi nadwyżki energetyczne.
Czy trening siłowy na masę zrobiony na czczo będzie mniej skuteczny? Nie. Zwykle zapasy glikogenu są na tyle duże, że powinno ich wystarczyć na trening siłowy, jeśli nie jest bardzo długi. Jeżeli po treningu zjesz posiłek obfitujący białka i węglowodany, efekt będzie taki sam, jakbyś trenowała po posiłku.
I nie zawracaj sobie głowy tzw. oknem anabolicznym. Czas tego posiłku nie jest aż tak ważny, jak mogłoby się wydawać.
fot. Trening siłowy na czczo/ Adobe Stock, Vasyl
Przeciwwskazania do treningu na czczo
Wiesz już, że w niektórych wypadkach można faktycznie czerpać korzyści z treningu na czczo, a kiedy lepiej odpuścić tę formę treningu i najpierw zjeść śniadanie, a potem poćwiczyć. Jednak nie każdy ma tak swobodny wybór: trenować na czczo czy po posiłku. Oto przeciwwskazania do ćwiczeń z pustym żołądkiem:
- hipoglikemia,
- po treningu na czczo czujesz się słabo i masz zawroty głowy,
- zdarzały lub zdarzają ci się omdlenia,
- dzień wcześniej nie jadłaś kolacji lub zjadłaś wcześnie ostatni posiłek,
- stosujesz dietę z deficytem energetycznym już przez jakiś czas,
- jesteś nastolatką,
- budzisz się głodna,
- masz BMI w normie,
- utrata masy ciała nie jest twoim celem treningowym,
- po prostu czujesz, że trening po śniadaniu poszedłby ci lepiej.
Zasady treningu na czczo
Wiesz już, w jakich wypadkach możesz osiągnąć korzyści z treningu na czczo, a kiedy lepiej nie trenować w ten sposób. Jest jeszcze kilka innych zasad, o których musisz wiedzieć:
- Trening na czczo nie powinien być dłuższy niż ok. 60 minut.
- Jako treningi na czczo wybieraj raczej takie o średniej lub niskiej intensywności.
- Pamiętaj, że ważniejsze od pory treningu, posiłku przedtreningowego, lub jego braku, jest to, jak będzie wyglądać twój trening i ile z siebie dasz.
- Przy treningu na czczo można, a nawet trzeba pić wodę. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu.
- Pamiętaj, że niezależnie od tego czy trenujesz dla zdrowia, dla poprawy wyglądu sylwetki czy aby schudnąć, najważniejsza jest zdrowa dieta.
Co i kiedy jeść przy porannym treningu?
Jeśli trenujesz rano, musisz odpowiednio rozplanować swoje posiłki przed i po treningu.
Śniadanie po treningu na czczo
Jeśli zdecydujesz się na trening na czczo, po ćwiczeniach konieczne zjedz posiłek, składający się ze złożonych węglowodanów i białka. Sprawdzi się większość dietetycznych śniadań. Może to być:
- zdrowa owsianka,
- kanapka z twarogiem, szybką lub pastą z roślin strączkowych,
- omlet dietetyczny,
- dietetyczna sałatka ze złożonymi węglowodanami: kaszą, ryżem lub makaronem,
- śniadania z jajek z dodatkiem chleba w różnej formie.
Śniadanie po rannym treningu
Jeśli trenujesz siłowo, lub robisz klasyczny trening cardio, nie na czczo, przed treningiem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany, np.:
- koktajl z bananem na mleku,
- lekką owsiankę,
- bułkę z dżemem,
- pudding ryżowy,
- jaglankę,
- kaszę mannę na mleku,
- płatki śniadaniowe,
- musli.
Po treningu siłowym powinnaś też zjeść jakiś posiłek białkowy. Możesz potraktować go jako II śniadanie lub przekąskę. Posiłek po rannym treningu siłowym powinien dostarczać ok. 20-30 g białka. Dobrze sprawdzi się tutaj np.:
- serek wiejski z warzywami lub owocami,
- pitny jogurt o dobrym składzie,
- koktajl z białkiem np. na mleku, jogurcie lub kefirze,
- kanapka z masłem orzechowym, twarogiem lub wędliną o dobrym składzie,
- sałatka z kurczakiem lub indykiem.
Źródła:
1. Bachman JL, Deitrick RW, Hillman AR. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults. J Nutr Metab. 2016;2016:1984198. doi:10.1155/2016/1984198
2. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr;37(2):93-101. doi: 10.1097/JES.0b013e31819c2f0b. PMID: 19305201; PMCID: PMC2885974.
3. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. J Physiol. 1999 Jan 1;514 ( Pt 1)(Pt 1):293-302. doi: 10.1111/j.1469-7793.1999.293af.x. PMID: 9831734; PMCID: PMC2269057.
Artykuł pierwotnie opublikowała dnia 25.10,2021 r. Anna Urbańska.
Czytaj także:
Co jeść przed treningiem?
Kiedy nutrient timing ma znaczenie, a kiedy nie warto sobie nim zawracać głowy?
Co jeść po treningu: przykłady posiłków potreningowych
