Zastanawiasz się, co jeść przed treningiem? I słusznie, bo to może mieć kluczowe znaczenie dla twojej wydolności i wytrzymałości podczas ćwiczeń. Jednak inne zasady obowiązują w diecie na masę, a inne podczas żywienia w sportach wytrzymałościowych. Jeśli chcesz mieć pewność, że nie popełniasz błędów, zobacz, co i kiedy jeść.
Spis treści:
- Co jeść przed treningiem rano
- Co jeść przed treningiem siłowym
- Co jeść przed treningiem cardio
- Co jeść przed treningiem wieczornym
- Kiedy jeść przed treningiem
- Przykłady zbilansowanych posiłków przed treningiem i nie tylko
Co jeść przed treningiem rano?
Najlepsze przed treningiem rano są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dostarczają one bowiem energii na cały czas ćwiczeń. Sportowcy spalają więcej tłuszczów podczas ćwiczeń, jeśli wcześniej zjedli posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Mogą nim być, np.: płatki z otrębami lub owoce i mleko. To lepsze niż spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym – płatków kukurydzianych, białego pieczywa, dżemu i napoju sportowego.
Jeśli planujesz krótki, ale intensywny wysiłek, np. interwałowy, śmiało możesz sięgnąć po pokarm o wyższym indeksie glikemicznym.
Co jeść na śniadanie przed treningiem?
Nie ćwicz rano bez śniadania, chyba że dobrze znosisz trening na czczo i chcesz schudnąć. W pozostałych przypadkach posiłek przed porannym treningiem jest bardzo ważny. Oczywiście najlepiej byłoby go zjeść ok. 60 minut przed treningiem, ale nie każdy, kto ćwiczy o świcie, będzie chciał budzić się jeszcze godzinę wcześniej. Dlatego na 15-20 minut przed wysiłkiem najlepiej sięgnąć po:
- szklanka kakao,
- banan,
- tost z dżemem,
- szklanka koktajlu owocowego,
- kilka daktyli,
- garść winogron.
Pamiętaj, by przed treningiem nie jeść produktów, które przez dłuższy czas mogą zalegać w żołądku oraz powodować wzdęcia (kapusta, dania smażone, rośliny strączkowe).
Co jeść przed treningiem siłowym?
Przed treningiem siłowym ważne jest, aby dostarczyć organizmowi odpowiednich składników odżywczych, które zapewnią energię i wspomogą pracę mięśni podczas ćwiczeń. Poniżej znajdziesz ogólne zalecenia co do posiłku przed treningiem siłowym:
- Białko. Spożycie białka przed treningiem siłowym może pomóc w zwiększeniu syntezy białka mięśniowego i poprawie regeneracji mięśni po treningu. Białko ze źródeł takich jak jajka, chude mięso, ryby, jogurt grecki lub ser twarogowy może być szczególnie korzystne.
- Węglowodany. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do wykonywania intensywnych ćwiczeń siłowych. Jedzenie ich przed treningiem pomaga zwiększyć dostępność glikogenu mięśniowego, co może poprawić jakość treningu.
- Tłuszcz. Chociaż dostarczają energii, nie są głównym źródłem energii podczas treningu siłowego. Ale dostarczają kalorii, które organizm może po treningu zużyć na regenerację mięśni.
- Składniki mineralne. Magnez, potas i sód są ważne dla utrzymania równowagi elektrolitowej w organizmie podczas treningu. Produkty takie jak banany, orzechy i nasiona są dobrymi źródłami tych składników.
- Nawodnienie. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu przed treningiem. Brak nawodnienia może prowadzić do spadku wydolności i osłabienia.
Dobry posiłek przed treningiem siłowym, jedzony 2-3 godziny przed nim powinien zawierać wszystkie te składniki. Natomiast taki zjadany niemal bezpośrednio przed ćwiczeniami, wystarczy że będzie zawierał węglowodany i białko.
Dieta treningowa - najlepszy jadłospis
Co jeść przed treningiem na masę?
Faza budowania masy bez zbędnego gromadzenia tkanki tłuszczowej wymaga zwiększenia kaloryczności diety o 10-20%, co oznacza zwiększenie kaloryczności dziennego menu o 300-500 kcal. Każdego dnia trzeba zadbać o to, aby dostarczać sobie:
- 1.6-2.2 gramów białka na kilogram masy ciała,
- 0.5-1.5 gramów tłuszczów na kilogram masy ciała,
- reszta kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, co daje ok. 3-5 g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Na 30 minut przed treningiem na masę najlepiej będzie po prostu postawić na koktajl owocowy, który dostarczy energii do treningu – wystarczy zmiksować szklankę mleka z garścią owoców.
2-3 godziny przed treningiem spokojnie można zjeść np. bajgla z masłem orzechowym, czyli solidną porcję energii, oraz porcję białka i tłuszczu.
3-4 godziny przed treningiem posiłek powinien zawierać sporą porcję białka oraz tłuszczu i węglowodanów. Oto jak przygotować taki większy przedtreningowy posiłek zwiększający masę: obsmaż ryż z tofu lub mieloną wołowiną i zjedz z warzywami: papryką, marchwią, batatami i sosem zawierającym orzechy.
Co jeść przed treningiem cardio?
Przed ćwiczeniami cardio najbardziej istotne jest dostarczenie organizmowi węglowodanów, zwłaszcza jeśli trening czy wysiłek ma trwać pond 90 minut. Ładowanie węglowodanami ma na celu maksymalizację zapasów glikogenu w mięśniach. Po co się to robi? Żeby zmęczenie pojawiło się później (nawet o 20% później). Wyniki badań naukowych sugerują, że w przypadku długotrwałych lub przerywanych ćwiczeń trwających dłużej niż 90 minut sportowcy powinni spożywać nawet na 36-48 godzin przed takim wysiłkiem 10–12 g węglowodanów na każdy kg masy ciała w dziennym jadłospisie.
W przypadku ćwiczeń cardio trwających krócej niż 90 minut należy spożyć 7–12 g węglowodanów/kg masy ciała w ciągu poprzedzających wysiłek 24 godzin.
Przy krótszych i niezbyt intensywnych treningach nie ma potrzeby ładowania się węglowodanami, za to warto zadbać o zbilansowany jadłospis, zawierający wszystkie makroskładniki.
Na 1-2 godziny przed treningiem można zjeść normalny posiłek, np. obiadowy, ale może to być też np. sałatka z kurczakiem czy zupa krem z dyni z grzankami i pestkami dyni. Nie należy się przejadać, aby w momencie rozpoczęcia treningu żołądek nie być ciągle mocno wypełniony.
W ostateczności można nawet na 15 minut przed rozpoczęciem treningu wypić lub zjeść coś, co zawiera porcje szybkoprzyswajalnych cukrów – szklankę soku jabłkowego, zjeść żel energetyczny lub banana itp.
fot. Co jeść przed treningiem cardio/ Adobe Stock, natapetrovich
Co jeść przed treningiem wieczornym?
Obowiązują tu zasady dotyczące tego, co jeść przed treningiem cardio lub przed treningiem siłowym. W menu przed ćwiczeniami siłowymi dobrze umieścić wysokobiałkowe produkty w towarzystwie węglowodanów, a w menu przed treningiem cardio ważniejsza będzie obecność węglowodanów niż białka.
Co jeść przed treningiem wieczornym? Oto kilka propozycji:
- kanapka / bułka / bajgle / tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurkach z serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo z kurczakiem,
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
- kurczak z ryżem i sałatką,
- filet rybny i placki ziemniaczane.
Pamiętaj, aby posiłek zjeść w przedziale czasowym 2-3 godziny przed treningiem, a na pewno nie później niż godzinę przed wysiłkiem, ale wtedy trzeba już ograniczyć wielkość posiłku, aby nie obciążył żołądka. Szybką, małą przekąskę można na szybko wrzucić do żołądka nawet 15 minut przed wysiłkiem.
Kiedy jeść przed treningiem?
Optymalna pora na jedzenie przed ćwiczeniami to 2-4 godziny przed treningiem, gdyż jest to najlepszy czas na strawienie pokarmu. Jednak przestrzeganie pór posiłków jest zależne od planu dnia i godzin, w których się trenuje.
Stwierdzono, że wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów.
Testowani ochotnicy byli w stanie biec znacznie dłużej niż ci, którzy zjedli posiłek więcej niż 4 godziny przed testem. Jeśli pozostawisz zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem wydolnościowym, grozi ci hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która na pewno obniży twoją wydolność.
Przykłady zbilansowanych posiłków przed treningiem i nie tylko
Poniżej po kilka propozycji posiłków, które warto zjadać przed treningami cardio, siłowymi lub po nich, gdy odbyły się wieczorem. Pierwsze dostarczą niezbędnych składników i energii, te wieczorne posiłki „wyciszą” organizm i ułatwią zaśnięcie, odżywiając przy tym ciało po wysiłku.
Przykłady posiłków przed treningiem cardio:
- koktajl mleczny z kiwi lub innymi owocami – nie więcej niż szklanka,
- jogurt z granolą i z dodatkiem miodu,
- kromka chleba pełnoziarnistego z twarogiem, pomidorami i kiełkami,
- owsianka z bananem i pół szklanki soku z warzyw,
- sałatka owocowa z dodatkiem pestek dyni, słonecznika i orzechów.
Przykłady posiłków przed treningiem siłowym:
- wafle ryżowe z masłem orzechowym, jabłko (posiłek na szybko, np. godzinę przed treningiem),
- bajgiel z serkiem wiejskim, pomidor (posiłek na szybko, np. godzinę przed treningiem),
- kawałek ricotty z dodatkiem jagód i miodu, kromka chleba razowego z masłem (posiłek na szybko, np. godzinę przed treningiem),
- 2 jaja na twardo z garścią winogron, kawałek gotowanego brokuła (posiłek na szybko, np. godzinę przed treningiem),
- sałatka z warzyw liściastych, papryki i awokado oraz z kawałkami grillowanej piersi kurczaka, mus jabłkowy z kawałkami czekolady (większy posiłek na 2-3 godziny przed treningiem),
- sałatka warzywna z kawałkami pieczonego łososia i ryżem, owocowy pudding chia (większy posiłek na 2-3 godziny przed treningiem).
Źródła:
Savvas P. Tokmakidis and Ioannis A. Karamanolis „Effects of carbohydrate ingestion 15 min before exercise on endurance running capacity” https://doi.org/10.1139/H08-012
Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn, Lem Taylor, Doug Kalman, Abbie E. Smith-Ryan, Richard B. Kreider, Darryn Willoughby, Paul J. Arciero, Trisha A. VanDusseldorp, Michael J. Ormsbee, Robert Wildman, Mike Greenwood, Tim N. Ziegenfuss, Alan A. Aragon, and Jose Antonio „International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”, doi: 10.1186/s12970-017-0189-4Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 7.10.2011.
Czytaj także:
Co jeść po treningu? Przykłady posiłków
Koktajl po treningu, który podkręca metabolizm
Okno anaboliczne – czy trzeba od razu jeść po treningu?
