To, co jesz przed wysiłkiem fizycznym, ma kluczowe znaczenie dla twojej wydolności i wytrzymałości podczas ćwiczeń. Odpowiednie posiłki przed treningiem sprawią, że spalisz więcej tłuszczu, a trening będzie bardziej wydajny. Co jeść przed treningiem, aby osiągnąć właśnie taki efekt?
Jeśli chcesz mieć pewność, że nie popełniasz błędów, zobacz przykładowe pomysły na posiłki przedtreningowe.
Spis treści:
- Kiedy jeść przed treningiem?
- Co jeść przed treningiem - przykładowe posiłki
- Co jeść przed treningiem porannym?
- Dlaczego warto jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym?
Kiedy jeść przed treningiem?
Optymalna pora na jedzenie przed ćwiczeniami to 2-4 godziny przed treningiem, gdyż jest to najlepszy czas na strawienie pokarmu. Jednak przestrzeganie pór posiłków jest zależne od planu dnia i godzin, w których się trenuje.
Stwierdzono, że wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów.
Testowani ochotnicy byli w stanie biec znacznie dłużej niż ci, którzy zjedli posiłek więcej niż 4 godziny przed testem. Jeśli pozostawisz zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem i treningiem, grozi ci hipoglikemia (zbyt niski poziom glukozy we krwi), która na pewno obniży twoją wydolność.
Jeśli chcesz ćwiczyć rano, zjedz 1 - 2 godziny przed treningiem. Wówczas posiłek przedtreningowy będzie wyglądał inaczej - będzie mniej obfity, za to bogaty w węglowodany złożone i proste.
Co jeść przed treningiem popołudniowym i wieczornym?
Najlepsze przed treningiem są produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dostarczają one bowiem energii na cały czas ćwiczeń. Sportowcy spalają więcej tłuszczów podczas ćwiczeń, jeśli wcześniej zjedli posiłek o niskim indeksie glikemicznym.
Mogą nim być, np.: płatki z otrębami lub owoce i mleko. To lepsze niż spożycie posiłku o wysokim indeksie glikemicznym – płatków kukurydzianych, białego pieczywa, dżemu i napoju sportowego.
Przed ćwiczeniami pamiętaj więc o produktach o niskim indeksie glikemicznym, których składniki powoli będą uwalniały się do krwi.
Co jeść przed treningiem popołudniowym i wieczornym:
- kanapka / bułka / bajgle / tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurku z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo z kurczakiem,
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami,
- kurczak z ryżem i sałatką,
- ryby i placki ziemniaczane.
Pamiętaj aby spożywać je w przedziale czasowym 2-4 godziny przed treningiem.
Co jeść przed treningiem porannym?
Nigdy nie ćwicz na czczo, posiłek przed treningiem, także porannym, jest bardzo ważny.
Na 1 - 2 godziny przed porannymi ćwiczeniami możesz zjeść np.:
- koktajl mleczny,
- jogurt z płatkami owsianymi i granolą z dodatkiem miodu,
- 2 kromki chleba pełnoziarnistego z twarogiem, pomidorami i kiełkami,
- owsianka z bananem i szklanka soku z warzyw.
Pamiętaj, by przed treningiem nie jeść produktów, które przez dłuższy czas mogą zalegać w żołądku oraz powodować wzdęcia (fasola, kapusta, dania smażone, rośliny strączkowe).
Produkty o niskim IG jedz na co dzień
Najlepiej codziennie myśleć o komponowaniu zbilansowanego menu. Produkty o niskim IG sprawdzą się nie tylko przed treningiem. Jeśli będziesz jeść je na co dzień, rozkładając na 4-6 małych posiłków, unikniesz skoków poziomu cukru we krwi, przyspieszysz metabolizm i szybciej zobaczysz efekty ćwiczeń.
Poza tym regularne posiłki o niskim IG pomogą kontrolować apetyt oraz ułatwią osiągnięcie prawidłowej wagi.
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 7.10.2011.
To też może cię zainteresować:Ćwiczysz, a nie widzisz efektów? Podpowiadamy, co jeść po treningu10 propozycji dietetycznych obiadów. Najlepsze przepisy na niskokaloryczne posiłki
