Pilates łączy ćwiczenia fizyczne z koncentracją umysłu i kontrolą oddechu. Ten program nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, a pozwala uzyskać zdumiewające efekty - wspaniałą sylwetkę i równowagę psychiczną.
Na skróty:
- Historia pilatesu
- Na czym polegają ćwiczenia?
- Komu dedykowany jest pilates?
- Korzyści pilatesu
- Jak wyglądają ćwiczenia?
- Najważniejsze zasady ćwiczeń
- Przykładowe ćwiczenia
Skąd wziął się pilates?
Nazwa pilates pochodzi od nazwiska twórcy tej metody ćwiczeń - Josepha Pilatesa, który w latach 20. XX wieku opracował metodę mającą pomóc kontuzjowanym sportowcom i tancerzom w szybkim i sprawnym powrocie do formy.
Zaproponowany przez niego program ćwiczeń zrobił furorę w środowisku sportowców. Z biegiem lat w tej formie aktywności zakochali się również zwolennicy gimnastyki i dotychczas niechętni wysiłkowi fizycznemu, których zaskoczyła efektywność tej metody.
Na czym polega pilates?
Pilates to metoda holistyczna bazująca na filozofiach Wchodu i Zachodu. Celem tego systemu ćwiczeń miało być przede wszystkim uelastycznienie i rozciągnięcie wszystkich partii mięśniowych. Ćwiczenia miały być wykonywane bez stresu i intensywnego wysiłku, najlepiej przy dźwiękach spokojnej muzyki, która wprowadza w dobry nastrój. Obecnie fizjoterapeuci uważają pilates za jedną z najbezpieczniejszych form aktywności fizycznej.
Dla kogo pilates będzie najlepszą formą aktywności?
Ta forma aktywności fizycznej jest odpowiednia dla osób po urazach, problemami sercowymi i osób z nadwagą. Dlaczego? Bo pilates nie obciąża stawów, jest pozbawiony gwałtownych ruchów i podskoków. Jego cechą charakterystyczną są powolne i dokładnie wykonywane ćwiczenia.
Jakie efekty przynosi pilates?
Jakie korzyści daje pilates? Jest ich całkiem sporo! Najważniejsze to:
- wzmocnienie mięśni (zwłaszcza brzucha i pośladków)
- wysmuklenie sylwetki
- rozluźnienie zestresowanych mięśni
- poprawa elastyczności ciała
- wzmocnienie mięśni pleców
- redukcja dolegliwości związanych ze skrzywieniem kręgosłupa.
Ćwiczenia poprawiają kondycję fizyczną i psychiczną. Regularne treningi wzmacniają mięśnie (głównie korpusu), a dzięki temu:
- poprawia się postawa i zwiększa się świadomość własnego ciała
- poprawia się koordynacja i równowaga.
Pilates wzmacnia mięśnie, ale nie powoduje ich rozbudowy. Dzięki temu sylwetka jest smukła i wyrzeźbiona. Ta forma ćwiczeń pozwala rozluźnić mięśnie karku i ramion - jest to szczególnie ważne w przypadku osób pracujących przy komputerze.
Jak wyglądają ćwiczenia pilatesu?
Ćwiczenia pilates nie są typowymi ćwiczeniami wykonywanymi w czasie aerobiku czy zajęć fitness. W czasie ich trwania nie koncentrujesz się na intensywności, dużej liczbie powtórzeń ani wysiłku. Tutaj najważniejsze jest skupienie i koncentracja, a pierwsze efekty są widoczne już po 10-15 sesjach.
Bardzo ważne jest, że pilates nie dba jedynie o ciało, ale również umysł. Atmosfera, która towarzyszy ćwiczeniom pomaga oderwać się od codzienności. Dźwięki spokojnej muzyki i tylko lekko oświetlone pomieszczenie pozwalają odprężyć się, rozluźnić i zapomnieć o wszystkim, co się wokół nas dzieje.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia pilatesu, by przyniosły oczekiwane efekty?
3 najważniejsze zasady treningu pilates
Ćwiczysz, nie ćwicząc. Jesteś spięta, a mimo to Twój kręgosłup odpoczywa. Czarna magia? Nie! To właśnie pilates. Aby jednak trening przyniósł oczekiwane korzyści, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach.
Oddech
Oddychanie w pilatesie odbywa się tzw. torem żebrowym.
- Połóż obie ręce na żebrach. Weź głęboki oddech i wyobraź sobie, że klatka piersiowa „otwiera” się na boki, jak brama.
- Podczas każdego ćwiczenia pilates oddychasz 10 razy (pełen oddech to jeden wdech i jeden wydech). Zawsze powinnaś wykonać 10 sekwencji ruchów.
- Oddech nadaje rytm ćwiczeniom. Praca mięśni następuje na wydechu, a relaks na wdechu. Zupełnie odwrotnie niż wtedy, kiedy robisz pompki, przysiady itp. Jeśli masz wrażenie, że podczas ćwiczeń robisz coś na odwrót, to znak, że ćwiczysz prawidłowo.
Pozycja neutralna
To naturalna pozycja, która odciąża i rozciąga kręgosłup.
- Pozycja neutralna leżąca: połóż się na plecach. Stopy na szerokości bioder, ciało przylega do ziemi, ręce wzdłuż ciała. Krzywizna kręgosłupa układa się w kształt litery S – dlatego też w odcinku lędźwiowym powinnaś mieć lekko uniesiony kręgosłup. Jeśli wciśniesz obie stopy w podłogę, poczujesz napięcie idące od bioder do żeber. Powinnaś poczuć się tak, jakby ktoś cię „zapiął” na zamek błyskawiczny.
- Pozycja neutralna siedząca: uzyskasz ją, podnosząc się z leżenia do pionu. Kręgosłup prosto, szyja wyciągnięta ku górze. Nogi ugięte w kolanach opierają się o karimatę, ręce opuszczone.
Napięcie centrum
Podczas ćwiczeń pilates musisz mieć cały czas napięte mięśnie brzucha, miednicy i palców, czyli tzw. centrum. Według filozofii Wschodu centrum (środek, czakra witalna) to główny punkt energetyczny naszego ciała. Ta partia mięśni (okrężne mięśnie dna miednicy, poprzeczne brzucha i mięsień wielodzielny pleców) powinna być cały czas napięta.
Nasza cywilizacja znacznie ogranicza nam ruch tych mięśni, dlatego nasza sylwetka często jest przykurczona do przodu, co pogłębia wady kręgosłupa. Połóż się na karimacie z nogami zgiętymi w kolanach i wyobraź sobie mięśnie położone głęboko, pod brzuchem, wewnątrz miednicy. Zepnij je, postaraj się skulić do wewnątrz, zmniejszyć objętość swoich bioder i swojego brzucha. Taką sylwetkę zachowuj podczas wszystkich ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia w pilatesie
Chcesz przekonać się, czy pilates jest dla ciebie? Przygotowałyśmy kilka prostych ćwiczeń, które możesz przetestować sama w domu!
Unoszenie nogi w klęku z pompką, pompka
W pozycji klęku podpartego zegnij palce stóp i wykonaj mocny wdech. Wraz z wdechem, napnij mięśnie brzucha i unieś kolana delikatnie nad podłogę. Po opuszczeniu kolan ugnij ramiona i unieś jednocześnie prostą nogę nad podłogę.
Pompka pomoże wzmocnić mięśnie brzucha, dolnej części pleców, tułowia i ramion. Jak ją prawidłowo wykonać?
- Stań w pozycji neutralnej ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i z luźnymi kolanami. Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obydwie stopy. Zrób wdech i napnij dolne mięśnie brzucha.
- Zrób wydech, pochyl głowę i zacznij zwijać się wzdłuż kręgosłupa, krąg za kręgiem, robiąc to w powolny, kontrolowany sposób.
- Nie przerywając zwijania, zrób wydech, a w razie potrzeby zatrzymaj się, żeby wziąć dodatkowy wdech. Podczas zwijania oprzyj lekko dłonie na kolanach.
- Kiedy zwiniesz się już na tyle, na ile pozwala ci na to twoje ciało, ugnij kolana i połóż dłonie na podłodze, zaczynając od opuszków palców. Skieruj wzrok na podłogę i cały czas rozciągaj szyję. Zrób wdech, następnie wydech, i odejdź rękami w przód, delikatnie opadając na kolana, dopóki nie znajdziesz się w pozycji na czworaka, w której kolana będą usytuowane dokładnie pod biodrami, a dłonie dokładnie pod barkami.
- Zrób wdech i w powolny, równomierny sposób, na wydechu, opuść górną część ciała na podłogę, odsuwając łokcie od ciała, a następnie wypchnij plecy do góry. Napinaj mięśnie brzucha i utrzymuj pozycję bioder. Powtórz pompki 5 – 10 razy, robiąc wydech podczas obniżania się i wdech podczas unoszenia się. Na koniec zrób wdech, a potem na wydechu przejdź dłońmi do tyłu, przenieś ciężar ciała na stopy i powoli rozwijaj kręgosłup do pozycji stojącej, na samym końcu podnosząc głowę.
Unoszenie nóg w leżeniu na boku
Połóż się na boku. Głowę ułóż luźno na wyprostowanej ręce. Unieś obie nogi nad podłogę. Z wydechem unieś górną nogę nieco powyżej linii bioder.
Unoszenie bioder leżąc na plecach
Połóż się na plecach, wyprostuj ręce wzdłuż tułowia i ugnij nogi w kolanach. Jedną nogę unieś i wyprostuj. Ruch unoszenia bioder rozpocznij od dolnej części kręgosłupa. Kręg po kręgu unoś tułów nad podłogę do linii prostej.
Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Ręce wyciągnij do boku, skręcaj tułów w prawą stronę i unoś jednocześnie przeciwną nogę ugiętą w kolenie. W trakcie ćwiczenia napinaj mięśnie brzucha.
Pilates możesz ćwiczyć w domu, w grupie na sali fitness, w plenerze. Pilates w basenie to równie popularna odmiana tego treningu! Chłodna woda wspomaga spalanie tłuszczu, ćwiczenia w wodzie są również wskazane dla osób ze schorzeniami kręgosłupa.
Zobacz więcej na temat ćwiczeń pilates!
Sprawdź więcej propozycji i zasad wykonywania ćwiczeń pilates!
Poznaj najważniejsze zasady jogi!
