Zastanawiasz się, co jeść po treningu, by zmaksymalizować jego efekty? Po ćwiczeniach fizycznych najlepiej sięgnąć po węglowodany i chude białko, by uzupełnić niedobory glikogenu w mięśniach i przyspieszyć ich regenerację.
Jeżeli nie dostarczysz energii w odpowiednim czasie, twój organizm pobierze białko z mięśni, zmniejszając ich masę. To samo dotyczy węglowodanów. Dlatego, jeżeli chcesz schudnąć i wyrzeźbić ciało, jedz dobrze zbilansowane posiłki potreningowe. Skorzystaj z naszych propozycji.
Spis treści:
- Białko w posiłku po treningu
- Kiedy zjeść posiłek potreningowy?
- Co jeść po treningu wieczorem?
- Co jeść po treningu siłowym?
- Co jeść po treningu na redukcji?
- Przykłady posiłków po treningu
Białko w posiłku po treningu
Jeśli wiesz już, co jeść przed treningiem musisz wiedzieć także, co zjeść po treningu. Przed ćwiczeniami warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany (oczywiście złożone). W tym czasie najlepiej sprawdzi się makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż lub rośliny strączkowe. Dodają ci siły i energii do ćwiczeń.
Ważne jest, aby ostatni posiłek zjeść maksymalnie 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Dzięki temu wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio przygotują organizm do długotrwałego wysiłku.
Po treningu na talerzu powinna znaleźć się solidna porcja białka, która przyspieszy budowę i regenerację mięśni. W posiłku potreningowym umieść ok. 15-30 g białka. To najważniejsza zasada posiłku po treningu.
Porcję 20 g białka znajdziesz np. w :
- 450 g kefiru,
- 90 g piersi z kurczaka,
- 120 g makaronu z grochu (lub innych strączków),
- opakowaniu (200 g) serka wiejskiego,
- porcji odżywki białkowej,
- 120 g półtłustego twarogu,
- 300 g gotowanej ciecierzycy,
- 120 g dorsza,
- 200 g wysokobiałkowego jogurtu pitnego o dobrym składzie.
Kiedy zjeść posiłek potreningowy?
Nie musisz jeść posiłku natychmiast po treningu, by z niego skorzystać. Teoria o oknie anabolicznym, czyli krótkim okresie czasu bezpośrednio po treningu, gdy trzeba zjeść posiłek, by najlepiej skorzystać z ćwiczeń, jest obalona przez naukowców.
W praktyce mięśnie „czekają” na porcję białka nawet do 24 godzin. Przez dobę po ćwiczeniach są one w tanie regenerować się i wzmacniać. Nie musisz więc od razu po skończeniu treningu wypijać szejka białkowego w szatni na siłowni lub w pośpiechu jeść kurczaka z ryżem. Spokojnie przygotuj posiłek potreningowy i zjedz go po prostu po powrocie do domu.
Jeśli ominęłaś jednak posiłek przed treningiem i np. wykonywałaś trening na czczo, postaraj się zjeść trochę szybciej. Ważne jest to, by dostarczać materiałów budulcowych organizmowi regularnie, wtedy osiągniesz lepsze efekty ćwiczeń.
Co jeść po treningu wieczorem?
Ćwiczysz głównie wieczorami i zależy ci na pozbyciu się nadmiaru tkanki tłuszczowej? Przestań zawracać sobie głowę wydumanymi teoriami, że wieczorem nie możesz jeść. Oczywiście wieczorne zajadanie się słodyczami i pizzą, jest fatalne w skutkach dla zdrowia i sylwetki, jednak to nie oznacza, że należy zupełnie rezygnować z wieczornego posiłku.
Jedno jest pewne. Niedopuszczalne jest, aby po wieczornym treningu, kłaść się spać głodnym. Warto zjeść posiłek, który jest zgodny z zasadami zdrowego odżywiania i zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Co jeść po treningu wieczorem? To samo, co zjadałabyś po zwyczajnym treningu w ciągu dnia. Podstawą posiłku po treningu wieczorem może być np. twaróg, jogurt naturalny, ryba, chude mięso lub jajka. Nie zaszkodzi również mała porcja węglowodanów. Unikaj jedzenia dużej ilości tłuszczu po treningu. Powoduje on, że posiłek będzie gorzej strawny. Poniżej produkty, które szczególnie dobrze pasują do wieczornego posiłku.
Co jeść po treningu przed snem:
- Indyk, jogurt – zawierają tryptofan, czyli aminokwas, z którego organizm produkuje serotoninę i melatoninę, które ułatwiają zasypianie. Najlepiej zadziałają, jeśli w posiłku znajdzie się kombinacja białka i węglowodanów.
- Migdały, banany – migdały dostarczają magnez i melatoninę, a banany magnez, który może poprawić jakość snu, gdyż obniża poziom kortyzolu, którego zbyt wysoki poziom zaburza nocny wypoczynek. Melatonina ułatwia zasypianie.
- Quinoa – zawiera 9 niezbędnych organizmowi aminokwasów, których organizm może użyć do regeneracji organizmu po wysiłku. Obniżą poziom kortyzolu.
Przykłady wieczornych potreningowych posiłków:
- po treningu cardio – jogurt z pokruszonymi migdałami i plasterkami połowy banana, kromka chleba z masłem i plastrem sera cheddar,
- po treningu siłowym – sałatka warzywna z quinoa, kawałkami pieczonej piersi indyka, sosem jogurtowym, posypana łyżką nasion lnu.
Jeśli to możliwe, od posiłku do zaśnięcia powinny upłynąć 2-3 godziny, wtedy trawienie nie będzie utrudniać nocnego wypoczynku. Jeżeli jest to niemożliwe, im bliżej od posiłku do pójścia do łóżka, tym porcja powinna być mniejsza, gdyż źle się zasypia z mocno wypełnionym żołądkiem. Gdy nie ma szans na odczekanie choćby godziny, lepiej sięgać po produkty łatwostrawne i rozdrobnione: jogurt ze zmielonymi migdałami czy koktajl warzywny z porcją białka w proszku.
Co jeść po treningu siłowym?
Po treningu - nie tylko ćwiczeniach cardio, lecz przede wszystkim ćwiczeniach siłowych - należy zjeść wartościowy posiłek. Już chwilę po zakończeniu ćwiczeń rozpoczyna się proces regeneracji, który dzięki odpowiedniemu odżywianiu, może zostać usprawniony na samym starcie.
Zasada posiłku po treningu siłowym jest taka sama, jak innych posiłków po treningu. Jeszcze mocniej musisz przypilnować jednak ilości białka w twoim posiłku po treningu. 20 g to minimum potrzebne do odbudowy i rozbudowy mięśni.
Warto pamiętać, że w posiłkach po treningu nie ma miejsca na tłuszcze. Dlaczego? Tłuszcze po treningu opóźniają wchłanianie składników odżywczych - zwłaszcza węglowodanów i białka.
Co jeść po treningu na redukcji?
Stosujesz dietę redukcyjną, a ćwiczenia to dla ciebie sposób na schudnięcie? Przede wszystkim zadbaj o to, by posiłek był niskokaloryczny. Zrezygnuj przede wszystkim z pobijających kaloryczność dań tłuszczów. Wybierz jogurt 0% np. Skyr typu islandzkiego lub chudy twaróg. Twój posiłek potreningowy powinien cię zregenerować, ale nie może być bombą kaloryczną.
Pamiętaj, że w odchudzaniu liczy się przede wszystkim deficyt kaloryczny. Jeśli będziesz jeść mniej kalorii, niż dostarczasz - schudniesz.
Przykłady posiłków po treningu
Wiesz już, że dobry posiłek potreningowy zawiera przede wszystkim białko i węglowodany. Jak przekuć tę wiedzę w praktykę? Zastosuj nasze propozycje.
- Koktajl po treningu, który podkręci metabolizm.
- Duże opakowanie kefiru i banan.
- Szejk białkowy z dodatkiem mleka, owoców i odżywki białkowej.
- Komosa ryżowa z indykiem i warzywami.
- Kasza jaglana z dorszem gotowanym na parze.
- Omlet z bananem i kakao.
- Sałatka z grillowanym łososiem i ryżem.
- Spaghetti z chudą wieprzowiną.
- Makaron ryżowy z tofu i warzywami.
- Ryż z jabłkami i twarogiem.
- Serek wiejski z kromką chleba i warzywami.
Na podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie 14.03.2017 przez Karolinę Kalinowską.
Czytaj także:
Trening interwałowy w domu bez sprzętu - gotowy zestaw ćwiczeń
Trening cardio w domu - przykładowe ćwiczenia
Dieta bananowa: zasady, warianty, jadłospis, przeciwwskazania
Do codziennych treningów dołącz zdrowe jedzenie! Wykorzystaj do Carrefour kod rabatowy i zamów zakupy z dostawą do domu!
