Na pewno słyszałaś o nutrient timing, nawet jeśli samo hasło nie obiło ci się o uszy. Jednak na bank słyszałaś o teoriach, aby przed treningiem jeść posiłek wysokowęglowodanowy, a po treningu siłowym białkowy. A to: przy odchudzaniu lepiej nie jeść węglowodanów na noc, żeby skuteczniej chudnąć? Czy wszystkie te zalecenia czas między bajki włożyć?
Spis treści:
- Nutrient timing – co to jest?
- Na czym polega nutrient timing?
- Nutrient timing a odchudzanie
- Suplementy a nutrient timing
Nutrient timing – co to jest?
Nutrient timing, czyli planowanie na przestrzeni czasu dostarczania składników odżywczych, odnosi się do kontroli momentu spożycia poszczególnych składników odżywczych w celu optymalizacji wyników treningowych: regeneracji mięśni, poprawy wydolności fizycznej oraz odchudzania.
Nutrient timing stosują od ponad 50 lat kulturyści. Timingiem węglowodanów przez lata zajmował się dr John Ivy, który w 2004 roku opublikował książkę, której tytuł zaczynał się właśnie od hasła „nutrient timing”. Od tego czasu napisano wiele książek na ten temat, a nutrient timing objął także białko, a czasami i tłuszcze, i był promowany jako nie tylko wsparcie treningu lecz także odchudzania.
Niestety założenia związane z planowaniem w czasie spożywania określonych makroskładników nie zostało wystarczająco mocno potwierdzone. Nie ma np. badań długoterminowych, a efekty nutrient timingu badano głównie na sportowcach sportów ultrawytrzymałościowych.
Gdybyśmy chcieli zbudować piramidę z najważniejszych dla żywienia czynników i tych najmniej ważnych, to wyglądałaby ona tak:
- podstawa i najważniejsza rzecz to odpowiednia kaloryczność diety,
- druga co do ważności jest odpowiednia ilość wszystkich makroskładników,
- kolejna rzecz to odpowiednia ilość mikroelementów w diecie,
- przedostatni poziom piramidy i dopiero 4. co do istotności jest timing posiłków,
- najmniej ważna jest suplementacja.
Na czym polega nutrient timing?
Oto ogólne zalecenia dotyczące nutrient timing:
- Przedtreningowy posiłek — spożywanie posiłku zawierającego węglowodany i ewentualnie białko około 1-3 godziny przed treningiem, aby dostarczyć organizmowi energię i składniki odżywcze.
- Potreningowy posiłek — spożywanie posiłku zawierającego białko i węglowodany w ciągu 30-60 minut po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni, uzupełnić zapasy glikogenu i zminimalizować procesy kataboliczne. Chodzi o tzw. okno anaboliczne.
Białko w nutrient timing
Spożywanie białka w odpowiednich ilościach zarówno przed jak i po treningu, ma pomóc w budowaniu i regeneracji mięśni.
Teoria okna anabolicznego została podważona, kiedy okazało się, że czas wcale nie jest najważniejszy, lecz że ważniejsze jest, aby tego białka, ale też kalorii i innych substancji odżywczych w całodziennej diecie było wystarczająco dużo.
Węglowodany w nutrient timing
Spożywanie węglowodanów przed i po treningu ma na celu uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach, co może poprawić wydolność i regenerację mięśni.
Badania naukowe potwierdzają, że stosowanie węglowodanów przed i po treningu może mieć znaczenie dla sportowców. Jednak dla osób, które amatorsko trenują kilka razy w tygodniu, a nawet raz dziennie, timing węglowodanów nie ma większego znaczenia. Z kolei opychanie się węglowodanami przed treningiem osób ćwiczących, aby wyszczupleć, może utrudnić odchudzanie.
Co ciekawe, jedno z nowszych badań wykazało, że natychmiastowe uzupełnianie węglowodanów po treningu może pogarszać jego efekty.
Tłuszcze w nutrient timing
Choć tłuszcze nie leżą w centrum nutrient timing w sporcie, mogą być uwzględniane w planowaniu posiłków, zwłaszcza jeśli chodzi o to, żeby nie wpływały negatywnie na trawienie i komfort podczas treningu czy zawodów.
fot. Na czym polega nutrient timing/ Adobe Stock, Rasulov
Nutrient timing a odchudzanie
Dla odchudzania nie ma znaczenia, czy większość kalorii zjesz przed czy po południu, przed czy po treningu i jak rozłożysz w posiłkach proporcje makroskładników. Liczy się tylko jedno: dieta musi wytwarzać deficyt kaloryczny, żeby organizm musiał zacząć czerpać energię z zapasów, czyli z tłuszczu. Koniec i kropka.
Natomiast aby ułatwić sobie proces odchudzania, można zastosować pewien rodzaj timingu. Najlepiej rano zjadać dość obfity posiłek, bogaty nie tylko w węglowodany, ale też białko i tłuszcz, żeby na długo zaspokoić głód poprzez ustabilizowanie poziomu cukru we krwi.
Z kolei na noc nie warto się objadać, bo to zakłócić może sen, który jest ważny dla prawidłowej regeneracji organizmu i zapobiega podwyższonemu poziomowi kortyzolu, który odchudzaniu nie sprzyja.
Nutrient timing może mieć w czasie odchudzania znaczenie dla osób, które trenują rano, aby spalać tłuszcz. Wtedy warto pierwszy posiłek zjeść dopiero po treningu lub przed wysiłkiem zjeść tylko niewielką przekąską, jeśli trening na czczo okazuje się zbyt trudny do wykonania. Okazuje się bowiem, że trening na czczo u niektórych osób może wspomagać spalanie tłuszczu, choć nie jest konieczny do tego, żeby schudnąć.
Suplementy a nutrient timing
Jeśli chodzi o makroskładniki, nutrient timing nie ma aż tak dużego znaczenia, jak sądzono. Natomiast istnieją pewne zasady dotyczące tego, kiedy w ciągu dnia przyjmować różne suplementy diety i witaminy. Oto szybki przewodnik po timingu suplementów.
Suplementy do przyjmowania o dowolnej porze
O dowolnej porze dnia przyjmować można:
- multiwitaminy,
- witaminy dla ciężarnych,
- witaminę C,
- witaminę D, A i K (z posiłkiem zawierającym tłuszcz),
- kwasy omega,
- kwas foliowy,
- żelazo i cynk (byle na 1-2 godziny przed posiłkiem),
- probiotyki (z posiłkiem).
Przed treningiem (ok. 20-30 min) warto przyjmować:
- kofeinę,
- kreatynę,
- beta-alaninę,
- L-karnitynę.
Poranny nutrient timing
Poniżej lista suplementów, które lepiej jest przyjmować rano:
- witaminy B (z wodą na pusty żołądek),
- witamina E (z posiłkiem lub napojem zawierającym tłuszcz).
Wieczorny nutrient timing
Wieczorem najlepiej jest przyjmować:
- magnez,
- melatoninę.
Źródła:
1. Laurie-Anne Marquet, Jeanick Brisswalter, Julien Louis, Eve Tiollier, Louise M Burke, John A Hawley, Christophe Hausswirth „Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy”, Med. Sci Sport Exerc. 2016 Apr;48(4):663-72.
2. Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger „The effect of protein ti-ming on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis” J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
Czytaj także:
Co jeść przed treningiem? Od tego mogą zależeć efekty
Co jeść po treningu? I czy trzeba się spieszyć z porcją białka?
Przepisy na koktajle po treningu
