Niektórzy ćwiczący, zwłaszcza ci zajęci budowaniem masy mięśniowej w siłowni, przyzwyczaili się do tego, że tzw. okno anaboliczne wymaga od nich zjedzenia wysokobiałkowego posiłku zaraz po treningu. Ma to zapobiegać rozpadowi białek mięśniowych i stymulować ich odbudowę. Ci, którzy do tej pory tak robili, niepotrzebnie się spieszyli z jedzeniem czy piciem wysokobiałkowych koktajli. Ale nie robili też nic, co mogłoby im zaszkodzić, czy spowolnić regenerację mięśni.
Spis treści:
- Okno anaboliczne – co to?
- Okno anaboliczne po treningu istnieje, ale...
- Okno anaboliczne: mit czy fakt
- Okno anaboliczne: podsumowanie
Okno anaboliczne – co to?
Teoria okna anabolicznego opiera się na reakcji anabolicznej organizmu. Anabolizm ma miejsce, gdy małe cząsteczki rosną w większe, złożone cząsteczki. Cząsteczki te tworzą nowe komórki i tkanki, w tym mięśnie. Jest to przeciwieństwo katabolizmu, czyli rozpadu większych cząsteczek.
Po treningu siłowym organizm znajduje się w stanie anabolicznym. Obejmuje to szereg procesów komórkowych, które ułatwiają naprawę i wzrost mięśni. Procesy te napędzane są przez białko i węglowodany.
Zgodnie z teorią okna anabolicznego, reakcja anaboliczna występuje w ograniczonym przedziale czasowym wynoszącym zaledwie 30 minut od zakończenia treningu. Zakłada ona również, że natychmiastowe po treningu spożycie białka i węglowodanów ma kluczowe znaczenie dla:
- zwiększenia syntezy białek,
- zmniejszenia rozpadu białek mięśniowych,
- uzupełnienia glikogenu mięśniowego.
Okno anaboliczne po treningu istnieje, ale...
Według badania z 2018 r. rozpad białek mięśniowych (MPB) wzrasta w odpowiedzi na trening siłowy. Synteza białek mięśniowych (MPS) również wzrasta, ale w większym stopniu. Równowaga pomiędzy MPB i MPS determinuje wzrost mięśni. Bilans ten nazywany jest bilansem białek mięśni netto (NBAL).
Odżywianie potreningowe może wpływać na te procesy. Spożycie białka ogranicza MPB i wspiera MPS. Spożycie węglowodanów hamuje również MPB i wspomaga resyntezę glikogenu.
Po ćwiczeniach logiczne może wydawać się natychmiastowe zjedzenie białka i węglowodanów w celu stłumienia MPB. Zakłada się również, że zwiększy to masę mięśniową poprzez zwiększenie NBAL. W tym miejscu jednak teoria nadmiernie upraszcza naukę.
fot. Okno metaboliczne: mit czy fakt?/ Adobe Stock, Ivan
Okno anaboliczne: mit czy fakt?
Zmiany w wielkości mięśni zależą od białek miofibrylarnych. Aby zwiększyć masę mięśniową, tłumienie MPB musiałoby być ukierunkowane wyłącznie na te białka. Tymczasem MPB wpływa na wiele rodzajów białek, w tym na białka mięśniowe. W dodatku ograniczanie MPB nie jest do końca logiczne, gdyż to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych (czyli de facto białek mięsniowych) leżą u postaw wzmacniania się mięśni i wzrostu ich masy. Te uszkodzenia są impulsem do ich regeneracji z pewnym naddatkiem – stąd te przyrosty. Zatem degradacja tych białek może być po prostu niezbędna do rozbudowy mięśni. Sugeruje to, że próba ograniczenia MPB poprzez odżywianie zaraz po treningu może w rzeczywistości utrudniać prawidłową regenerację. A to nie wszystko, co podkopuje teorię 30-minutowego okna anabolicznego.
Poza odżywianiem na regenerację i wzrost wpływa wiele czynników, w tym wiek, hormony i rutyna treningowa. Nie ma również niezbitych dowodów naukowych mówiących o tym, że okno anaboliczne trwa tylko 30 minut. Nie jest jasne, skąd wzięły się sugerowane ramy czasowe. Właściwie to naukowcy twierdzą, że okno anaboliczne może trwać nawet 5-6 godzin.
Niewielkie badanie z 2017 roku wykazało, że dla regeneracji mięśni po treningu nie ma znaczenia, czy posiłek miał miejsce przed, czy bezpośrednio po treningu. Inne starsze badanie (2007) wykazało dokładnie to samo, tyle że posiłek potreningowy następował godzinę po treningu. Regeneracja mięśni także i w tym przypadku przebiegała tak samo.
Wyjątkiem jest trening wykonywany na czczo. Po treningu „na głodniaka” rozpad białek mięśniowych jest bardziej nasilony. Zatem w tym przypadku spożycie zaraz po treningu posiłku czy koktajlu białkowego będzie dobrym pomysłem, bo ograniczy intensywność tego procesu, który na czczo jest nadmiernie nasilony.
Czas spożycia posiłku po treningu nie wpływa w znaczący sposób także na odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego. Można równie dobrze zjeść posiłek zaraz po treningu jak i 2 godziny po nim, a i tak w 8 i 24 godziny po treningu zapasy glikogenu będą identyczne.
Okno anaboliczne: podsumowanie
Trzeba stwierdzić, że teoria okna anabolicznego nie znajduje potwierdzenia w badaniach naukowych. Posiłek białkowy czy węglowodanowy można zjadać bezpośrednio po treningu, czy w tych „magicznych” 30 minutach po wysiłku, ale równie dobrze można go zjadać godzinę czy dwie po treningu. Efekt będzie ten sam, chyba że trenowało się na czczo – wtedy lepiej zjeść coś zaraz po wysiłku, aby rozpad białek mięśniowych nie był nadmiernie nasilony.
Okno anaboliczne, a dokładniej reakcja anaboliczna niewątpliwie po treningu występuje, ale nie trwa tylko 30 minut. Wyniki badań sugerują, że spożycie białka i glikogenu nie trzeba planować z dokładnością do 30 minut. Można kierować się innymi czynnikami: preferencjami indywidualnymi, tolerancją, wygodą i dostępnością takiego posiłku.
Zalecana ilość białka do spożycia w okresie okołotreningowym to 0,4-0,5 g na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Dla większości osób wystarczające w posiłku po treningu jest 20–40 gramów białka.
Źródła: healthline.com, Georgia State University (gsu. edu)
Czytaj także:
GABA – suplement przyspieszający procesy anaboliczne
Dieta na masę – zasady, efekty, ustalanie kaloryczności
Jakie białko stosować w diecie na masę?
