Na czym polega trening funkcjonalny? (zestaw ćwiczeń)

Jakie są zalety treningu funkcjonalnego? Jaki sprzęt wykorzystuje się przy tego typu metodzie? Jak mogą wyglądać ćwiczenia na BOSU? Zobacz, jaki zestaw ćwiczeń proponuje Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie.
/ 08.09.2013 21:53

Trening funkcjonalny to nowoczesne i holistyczne podejście do treningu, którego podstawowymi zasadami są wielostawowość ćwiczeń (odejście od ćwiczeń izolowanych, stosowanych w kulturystyce) oraz funkcjonalność ćwiczeń, czyli ich użyteczność imitująca ruchy codziennego życia.

Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie/ fot. Twój Fitness

Jakie są zalety treningu funkcjonalnego?

Zaletą wykonywania ćwiczeń złożonych (wielostawowych) jest poprawa działania układu krążenia oraz wzrost wydolności organizmu, ponieważ ćwiczenia te wymuszają intensywniejsze krążenie krwi w naszym organizmie. Trening ten korzystnie wpływa również na wzmocnienie mięśni całego ciała, z racji tego, że aktywizuje do pracy wszystkie rodzaje włókien mięśniowych, w odróżnieniu od tradycyjnych metod treningowych. Ten rodzaj treningu angażuje do pracy zarówno mięśnie głębokie,  jak i „centralny gorset mięśniowy” tzw. core stability, wzmacniając mięśnie tułowia zarówno z przodu, jak i z tyłu, odciążając tym samym kręgosłup.

Wyróżnikiem ćwiczeń w treningu funkcjonalnym jest zastosowanie takich urządzeń, które pozwalają na niczym nieskrępowany, nieograniczony, wielopłaszczyznowy ruch, aktywizujący do pracy całe ciało i umysł. Dzięki treningowi funkcjonalnemu możemy pracować nad poprawą kondycji, siły i szybkości oraz zwiększać gibkość i zakresy ruchów, a także poprawiać naszą sylwetkę. W odróżnieniu od treningu kulturystycznego, nie osiągniemy wzrostu objętości masy mięśniowej, lecz korzystnie wpłyniemy na poprawę gęstości mięśni i ich napięcia.

Jaki sprzęt wykorzystuje się w treningu funkcjonalnym?

Obecnie w każdym dobrze wyposażonym klubie fitness znaleźć możemy różnego rodzaju sprzęty służące do wykonywania treningu funkcjonalnego, m.in. sztangielki, sztangi, worki bułgarskie, TRX, piłki lekarskie, sprzęt do boksu, płotki, worki z piaskiem, drabinki koordynacyjne, oporniki, BOSU, CoreBoard, flexi-bary, taśmy, piłki BodyBall, OvoBall, kettlebells.

Warto wiedzieć: Czy trening siłowy szkodzi kobiecej sylwetce?

BOSU i jego zastosowanie w treningu funkcjonalnym

Jednym z święcących ostatnio triumfy sprzętów wykorzystywanych podczas treningów jest BOSU – zaliczany do najbardziej innowacyjnych sprzętów fitness. Jego podstawowym zadaniem jest trening poprawiający równowagę, ale wykorzystując ten sprzęt jesteśmy również w stanie stabilizować mięśnie tułowia i korzystnie wpływać na poprawę balansu ciała. BOSU jest unikalnym połączeniem piłki i platformy. Jedną stronę stanowi płaska i sztywna platforma, twarda i stabilna, druga zaś to rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej przy każdym ruchu ćwiczącego – elastyczna i dynamiczna.

Podstawową zaletą tego sprzętu jest możliwość przeprowadzenia na nim treningu równowagi. Trenować można na nim praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Np. mięśnie pośladków i ud wzmocnimy robiąc przysiady, półprzysiady lub wypady. Mięśnie brzucha wzmocnimy wykonując wszelkiego rodzaju skłony tułowia, mięśnie grzbietu poprzez unoszenia tułowia, a klatki piersiowej i obręczy barkowej poprzez wykonywanie pompek. Stabilizację mięśni przykręgosłupowych osiągniemy ćwicząc wszelkiego rodzaju podpory – przodem, bokiem czy tyłem. Dodatkowo na BOSU wykonywać możemy ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniająco-relaksacyjne.

Jak taki trening na BOSU wygląda w praktyce?

Zobacz zestaw ćwiczeń przygotowany przez Sebastiana Obirka, trenera personalnego w SOHO Body Spirit w Brwinowie.

Wypady: służą wzmocnieniu mięśni pośladkowych i ud. Stań przed BOSU, zrób krok do przodu i postaw nogę na górze kopuły, na środkowym kółku. Ugnij nogę w kolanie utrzymując stabilną i wyprostowaną pozycję górnej części ciała. Warianty: wykonuj większe kroki/ pogłębiaj wypady/umieść stopę poza środkiem.

 Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie/ fot. Twój Fitness

Zobacz także: 10 mitów związanych z treningiem

Półprzysiad (squat): celem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud. Stań na BOSU, rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu, pochyl tułów do przodu, zachowując prostą linię kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Warianty: zrób szerszy rozkrok/ pogłębiaj przysiad.

Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie/ fot. Twój Fitness

Warto wiedzieć: Co pić podczas treningu?

Spięcia: służą wzmocnieniu mięśni brzucha. Połóż się plecami na BOSU. Dolna część kręgosłupa (lędźwiowa) jest oparta o kopułę, a pośladki znajdują się tuż nad podłogą. Wykonuj skłony tułowia w przód. Warianty: dodaj skręty tułowia/ wykonuj naprzemienne skręty bez opierania pleców o kopułę pomiędzy skrętami.

Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie/ fot. Twój Fitness

Pompka: wzmocnienie i stabilizacja korpusu. Połóż BOSU na kopule. W pozycji podporu przodem przytrzymuj boki platformy i obniżaj tułów w jej kierunku. Stabilizuj korpus poprzez ściąganie i napinanie mięśni brzucha. Warianty: oprzyj kolana na podłodze/ przechylaj platformę na boki/ podnieś jedną nogę.

Przeczytaj: Posiłek przed czy po treningu?

Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie/ fot. Twój Fitness

Kolejnym sprzętem który obecnie bije rekordy popularności w klubach fitness są kettlebells, czyli ciężar z rączką. Można go porównać do walizki, torby, siatek z zakupami. Podstawowym ćwiczeniem z wykorzystaniem kettelbell jest nauka prawidłowego podnoszenia. Bóle w plecach, przeciążenia kręgosłupa w znacznym stopniu wynikają właśnie z nieprawidłowej techniki podnoszenia.

Ćwiczeniem, które będzie miało na celu naukę prawidłowej mechaniki podnoszenia, a także wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i pleców jest SWING. Jest to ćwiczenie balistyczne, które wprawia odważnik w ruch wykorzystując siłę odśrodkową. Ruch taki pomaga w wypracowaniu lepszej stabilności stawów, a co za tym idzie nasz organizm lepiej znosi obciążenia. Prawidłowo wykonując to ćwiczenie dodatkowo wzmocnimy brzuch, pośladki, poprawimy stabilizację łopatki oraz wyprost biodra. Przeciwdziałamy także niemalże wszelkim skutkom siedzącego trybu życia, charakteryzującym się postawą, w której barki wysunięte są do przodu, klatka piersiowa jest zapadnięta, brzuch wypięty, przykurczone są zginacze stawu biodrowego, przez co ograniczony jest wyprost w tym stawie.       

Dobrze zrobione ćwiczenie, któremu towarzyszy spięcie pośladka, wyprost w biodrach i napięcie brzucha powinno wygenerować siłę eksplozywną. Ciężar wznoszony na rękach bez wygenerowanej siły biodra, będzie jedynie stratą czasu i obciążeniem mięśnia naramiennego. Odważnik powinien być unoszony na taką wysokość, na jaką pozwala wygenerowana energia, do momentu kiedy nie pomagamy sobie rękami, a wykorzystujemy tylko siłę eksplozywną. Nieprawidłowa technika wykonania tego ćwiczenia może bardzo mocno obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

– Praca z kettlebells może stanowić doskonałe narzędzie do pracy nad poprawą siły i wytrzymałości, może także poprawić dynamikę, stabilność i posturę. Natomiast trening interwałowy wykonany z tym sprzętem może okazać się skuteczniejszy w walce z tkanką tłuszczową niż tradycyjny trening fatburningowy – uważa Sebastian Obirek.

Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie/ fot. Twój Fitness

Warto przy tej okazji wspomnieć także o TRX, który na nową przeżywa swoją świetność na siłowniach. Podczas treningu na TRX wykorzystywana jest masa ciała oraz grawitacja, które stwarzają opór podczas ćwiczeń.

Głównymi zaletami takiego treningu w systemie podwieszanym jest poprawa równowagi mięśniowej, stabilności stawów, wzmacnianie praktycznie wszystkich grup mięśniowych oraz poprawa postawy ciała. TRX umożliwia wykonywanie niezliczonej ilość ćwiczeń zarówno na górne, jak i dolne części ciała (każde z tych ćwiczeń można modyfikować w zależności od poziomu sprawności osoby ćwiczącej). Opór dostosowuję się poprzez przemieszczenie ciężaru ciała. Z racji niewielkiej wagi, łatwości montażu i przechowywania trening z TRX’em można wykonać niemalże wszędzie - na siłowni, w domu, za zewnątrz. Jedyne czego potrzebujemy to stabilne miejsce, by móc go zawiesić.

Polecamy: Co daje regularny trening?

Źródło: Twój Fitness/ More PR/ mk