Jeśli jeszcze zastanawiasz się w jaki trening zainwestować swój czas i ewentualnie pieniądze, postaw na trening funkcjonalny i ćwiczenia wielostawowe. Da ci on wszystko, co jest potrzebne: dobre samopoczucie psychiczne, sprawne ciało o prawidłowej ilości tkanki tłuszczowej i dobrą kondycję. Pomoże też zadbać o zdrowie, sprawny metabolizm i lepszą jakość życia.
Spis treści:
- Co to jest trening funkcjonalny?
- Zalety i efekty treningu funkcjonalnego
- Dla kogo jest trening funkcjonalny?
- Plan treningu funkcjonalnego
- Trening funkcjonalny – ćwiczenia
- FACTS trening funkcjonalny
Co to jest trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny to trening ogólnorozwojowy, którego celem jest ogólna poprawa sprawności fizycznej. To oznacza, że trening funkcjonalny powinien korzystnie wpływać na bardzo wiele aspektów sprawności:
- wydolność krążeniowo-ddechową,
- wytrzymałość i siłę mięśni,
- gibkość (elastyczność) ciała,
- zwinność,
- równowagę,
- koordynację,
- szybkość,
- moc,
- precyzję ruchu.
Aby realizować ten cel wykorzystuje się bardzo różne rodzaje ćwiczeń:
- ćwiczenia oporowe, najlepiej wielostawowe,
- trening plyometryczny,
- trening interwałowy,
- elementy treningu wytrzymałościowego,
- ćwiczenia koordynacyjne,
- ćwiczenia rozciągające,
- ćwiczenia na niestabilnym podłożu, np. bosu czy z wykorzystaniem TRX.
W nowoczesnym treningu funkcjonalnym (patrz niżej – trening FACTS) do tych wszystkich elementów dokłada się jeszcze aktywną regenerację i pracę na tkance łącznej oraz trening mobilności.
Klasyczny trening funkcjonalny można robić z masą własnego ciała lub z wykorzystaniem dodatkowego obciążenia.
Wyróżnikiem ćwiczeń w treningu funkcjonalnym jest to, że pozwalają na niczym nieskrępowany, nieograniczony, wielopłaszczyznowy ruch, aktywizujący do pracy całe ciało i umysł. W odróżnieniu od treningu kulturystycznego i planu treningowego na masę, trening funkcjonalny nie służy do budowania objętości mięśni, lecz korzystnie wpływa na ich „gęstość” i napięcie.
Jaki sprzęt wykorzystuje się w treningu funkcjonalnym?
Obecnie w każdym dobrze wyposażonym klubie fitness znaleźć można różnego rodzaju sprzęty służące do wykonywania treningu funkcjonalnego, m.in. sztangielki, sztangi, worki bułgarskie, TRX, piłki lekarskie, sprzęt do boksu, płotki, worki z piaskiem, drabinki koordynacyjne, oporniki, bosu, CoreBoard, flexi-bary, taśmy, piłki BodyBall, OvoBall, kettlebells.
W treningu funkcjonalnym nie korzysta się z maszyn do treningu siłowego, które unieruchamiają ciało w konkretnej pozycji czy izolują ruch.
Zalety i efekty treningu funkcjonalnego
Podstawową zaletą treningu funkcjonalnego jest to, że dzięki niemu człowiek staje się sprawniejszy. Porusza się swobodniej, bez problemu radzi sobie z umiarkowanymi wysiłkami wytrzymałościowymi, ale też w razie potrzeby dźwiga ciężkie przedmioty. Trening funkcjonalny powoduje też, że człowiek staje się mniej podatny na upadek np. wtedy, gdy się pośliźnie czy potknie oraz potrafi w razie potrzeby podciągnąć się, swobodnie schylić, wbiec po schodach i nie tylko.
Bardzo ważne jest też to, że trening funkcjonalny przekłada się na większą sprawność w bardzo różnych sportach – łatwiej się nauczyć nowej dyscypliny sportowej czy stać się lepszym w tej już uprawianej.
Kolejne zalety funkcjonalnego treningu to harmonijny rozwój sylwetki i siły mięśni wszystkich partii ciała, a także uwrażliwianie ciała na insulinę, co ułatwia zachowanie szczupłej sylwetki lub jej osiągnięcie.
Ostatnia ważna zaleta to to, że treningi funkcjonalne mogą być bardzo urozmaicone, więc trudno się nimi znudzić.
Trening funkcjonalny a obwodowy
Trening funkcjonalny może mieć postać treningu obwodowego, natomiast trening obwodowy wcale nie musi być treningiem funkcjonalnym.
Jeśli do treningu obwodowego zostaną dobrane ćwiczenia wielostawowe obejmujące wszystkie partie mięśniowe i uzupełni się je o elementy kondycyjne, np. sprint na rowerze czy skoki na skakance np. przez minutę między ćwiczeniami siłowymi, taki trening będzie obwodowym treningiem funkcjonalnym.
Jeżeli do treningu obwodowego zostaną wybrane różne ćwiczenia na jedną partię ciała, np. plecy to taki trening będzie bardziej treningiem split, a nie treningiem funkcjonalnym.
Mobilność w treningu funkcjonalnym
Dodanie do treningu funkcjonalnego mobilności, czyli ćwiczeń specjalnie skonstruowanych po to, aby poprawiać jakość i zakres ruchu, to stosunkowo nowa koncepcja, która znalazła odzwierciedlenie w treningu funkcjonalnym FACTS (patrz niżej).
W pierwotnym treningu funkcjonalnym nie było ćwiczeń mobilności, co nie znaczy, że nie ulegała ona poprawie. Prawidłowo wykonywane ćwiczenia siłowe wielostawowe, czyli funkcjonalne, nie tylko zwiększają siłę, ale pozwalają też do pewnego stopnia poprawiać mobilność, jeśli wykonywane są w pełnym dostępnym zakresie ruchu, a nie tylko w jego części.
Niewątpliwie jednak poświęcenie czasu stricte na poprawę mobilności to dobry pomysł. Pozwala szybciej uzyskać prawidłowe, pełne zakresy ruchu, co zwiększa efektywność ćwiczeń siłowych i efekty całego treningu funkcjonalnego.
Dla kogo jest trening funkcjonalny
Jeśli masz za sobą wcześniejsze części tekstu, już znasz odpowiedź na to pytanie: dla każdego. I tak jest naprawdę, gdyż trening funkcjonalny można dopasować do potrzeb każdego człowieka tak, aby stawał się coraz sprawniejszy. Udaje się go dostosować do wieku, aktualnej sprawności, kondycji i siły, na każdym poziomie zaawansowania osoby ćwiczącej.
Trening funkcjonalny jest idealnym rozwiązaniem dla każdego, kto trenuje po to, by być zdrowym i sprawnym, by móc cieszyć się w pełni aktywnym trybem życia, różnymi sportami, choćby jazdą na nartach, łyżwach, grą w tenisa, badmintona, siatkówkę, jazda na rowerze, wspinaczką górską itd. Trening funkcjonalny pozwala też zachować sprawność przez całe życie i pozostać samowystarczalny tak długo, jak tylko się da.
Z treningu funkcjonalnego powinien korzystać każdy, kto chce czuć się dobrze we własnym ciele, dobrze wyglądać i zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych i wieku podeszłego (cukrzycy, osteoporozy, insulinooporności).
Plan treningu funkcjonalnego
Optymalnym rozwiązaniem jest trening funkcjonalny wykonywany 3 razy w tygodniu. To opcja dla tych, którzy nie mogą więcej dni w tygodniu poświęcić na trening. Oczywiście można trenować więcej razy w tygodniu, np. oddzielając elementy siłowe od kondycyjnych. Nie ma jednak takiej potrzeby. Przy planie treningowym na 3 dni w tygodniu należy zachować minimum 24 godziny przerwy między kolejnymi treningami, a najlepiej 48 godzin, jeśli ćwiczenia były bardzo intensywne.
Przykładowy plan treningu funkcjonalnego 3-dniowego:
- poniedziałek: trening siłowy całego ciała, trening cardio + stretching
- wtorek:odpoczynek
- środa: trening obwodowy całego ciała z elementami kondycyjnymi + stretching
- czwartek: odpoczynek
- piątek: odpoczynek
- sobota: trening siłowy całego ciała, trening cardio + stretching
- niedziela: odpoczynek
Przykład treningu funkcjonalnego
Podajemy przykładowy trening funkcjonalny dla osób początkujących, a dokładniej – przykładową jednostkę treningową, która będzie pasować do planu treningowego na 3 dni w tygodniu.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 30-45 sekund, między ćwiczeniami odpoczywaj 30 sekund. Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 1-1,5 minuty i całość powtórz 2-3 razy.
- przysiady z hantlami,
- wiosłowanie hantlami w podporze przodem,
- wykroki z wyciskaniem hantli nad głowę,
- pompki, mogą być damskie,
- podciąganie na drążku (początkujący z pomocą gumy),
- przysiady z wyskokiem,
- brzuszki,
- mountain climber.
Oczywiście trening należy poprzedzić rozgrzewką, a po jego zakończeniu należy zrobić rozciąganie.
Trening funkcjonalny – ćwiczenia
Podpowiadamy fajne ćwiczenia funkcjonalne z wykorzystaniem bosu. To niestabilne podłoże, które zmusza do intensywnej pracy nie tylko mięśnie bezpośrednio zaangażowane w ruch, ale też mięśnie stabilizujące tułów, czyli tzw. mięśnie głębokie, które odgrywają kluczową rolę w stabilizacji ciała i utrzymywaniu równowagi.
Bosu jest połączeniem piłki i platformy. Jedną stronę stanowi płaska i sztywna platforma, twarda i stabilna, druga strona to rodzaj pneumatycznej kopuły pracującej przy każdym ruchu ćwiczącego – elastyczna i dynamiczna. Na bosu trenować można praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Np. mięśnie pośladków i ud wzmocnimy robiąc przysiady, półprzysiady lub wypady. Mięśnie brzucha wzmocnimy wykonując wszelkiego rodzaju skłony tułowia, mięśnie grzbietu poprzez unoszenia tułowia, a klatki piersiowej i obręczy barkowej poprzez wykonywanie pompek. Stabilizację mięśni przykręgosłupowych osiągniemy ćwicząc wszelkiego rodzaju podpory – przodem, bokiem czy tyłem. Dodatkowo na bosu wykonywać można ćwiczenia rozciągające oraz rozluźniająco-relaksacyjne.
Podstawową zaletą tego sprzętu jest możliwość przeprowadzenia na nim treningu równowagi.
Oto zestaw ćwiczeń przygotowany przez Sebastiana Obirka, trenera personalnego w SOHO Body Spirit w Brwinowie.
Wykroki. Wykroki służą wzmocnieniu mięśni pośladkowych i ud. Stań przed bosu, zrób krok do przodu i postaw nogę na górze kopuły, na środkowym kółku. Ugnij nogę w kolanie utrzymując stabilną i wyprostowaną pozycję górnej części ciała. Warianty: wykonuj większe kroki/ pogłębiaj wypady/umieść stopę poza środkiem.
fot. Trening funkcjonalny na bosu: wykroki/ Twój Fitness
Półprzysiad (squat): celem jest wzmocnienie mięśni pośladkowych i ud. Stań na bosu, rozstaw stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana, wypchnij biodra do tyłu, pochyl tułów do przodu, zachowując prostą linię kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej. Warianty: zrób szerszy rozkrok/ pogłębiaj przysiad.
fot. Trening funkcjonalny na bosu: przysiad/ Twój Fitness
Spięcia brzucha. Służą wzmocnieniu mięśni brzucha. Połóż się plecami na bosu. Dolna część kręgosłupa (lędźwiowa) jest oparta o kopułę, a pośladki znajdują się tuż nad podłogą. Wykonuj skłony tułowia w przód. Warianty: dodaj skręty tułowia/ wykonuj naprzemienne skręty bez opierania pleców o kopułę pomiędzy skrętami.
Pompka. Pompki wzmacniają klatkę piersiową, ramiona i mięśnie stabilizujące tułów. Połóż bosu na kopule. W pozycji podporu przodem przytrzymuj boki platformy i obniżaj tułów w jej kierunku. Stabilizuj korpus poprzez ściąganie i napinanie mięśni brzucha. Warianty: oprzyj kolana na podłodze/ przechylaj platformę na boki/ podnieś jedną nogę.
fot. Trening funkcjonalny na bosu: pompka/ Twój Fitness
Ćwiczenia funkcjonalne z kettlebelss
Kolejnym sprzętem, który warto zastosować w treningu funkcjonalnym są kettle, czyli ciężarki z rączką. Można je porównać do walizki, torby, siatek z zakupami. Podstawowym ćwiczeniem z wykorzystaniem kettelbell jest nauka prawidłowego podnoszenia. Bóle w plecach, przeciążenia kręgosłupa w znacznym stopniu wynikają właśnie z nieprawidłowej techniki podnoszenia.
Kettbell swing. Ćwiczeniem, które będzie miało na celu naukę prawidłowej mechaniki podnoszenia, a także wzmocnienie mięśni brzucha, mięśni pośladkowych i pleców jest swing. Jest to ćwiczenie balistyczne (plyometryczne), które wprawia odważnik w ruch z wykorzystaniem siły odśrodkowej. Ruch taki pomaga w wypracowaniu lepszej stabilności stawów, a co za tym idzie, organizm lepiej znosi obciążenia.
Prawidłowo wykonując to ćwiczenie dodatkowo wzmocnimy brzuch, poprawimy stabilizację łopatki oraz wyprost biodra. Przeciwdziałamy także niemalże wszelkim skutkom siedzącego trybu życia, charakteryzującym się postawą, w której barki wysunięte są do przodu, klatka piersiowa jest zapadnięta, brzuch wypięty, przykurczone są zginacze stawu biodrowego, przez co ograniczony jest wyprost w tym stawie.
Dobrze zrobione ćwiczenie, któremu towarzyszy spięcie pośladka, wyprost w biodrach i napięcie brzucha powinno wygenerować siłę eksplozywną. Ciężar wznoszony na rękach bez wygenerowanej siły biodra, będzie jedynie stratą czasu i obciążeniem mięśnia naramiennego. Odważnik powinien być unoszony na taką wysokość, na jaką pozwala wygenerowana energia, do momentu kiedy nie pomagamy sobie rękami, a wykorzystujemy tylko siłę eksplozywną. Nieprawidłowa technika wykonania tego ćwiczenia może bardzo mocno obciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
fot. Ćwiczenie funkcjonalne z kettlebells/ Twój Fitness
Praca z kettlebells może stanowić doskonałe narzędzie do pracy nad poprawą siły i wytrzymałości, może także poprawić dynamikę, stabilność i posturę. Natomiast trening interwałowy wykonany z tym sprzętem może okazać się skuteczniejszy w walce z tkanką tłuszczową niż tradycyjny trening fatburningowy – uważa Sebastian Obirek.
Ćwiczenia funkcjonalne z TRX
Warto przy tej okazji treningu funkcjonalnego wspomnieć także o TRX, który na nowo przeżywa swoją świetność na siłowniach. Podczas treningu na TRX wykorzystywana jest masa ciała oraz grawitacja, które stwarzają opór podczas ćwiczeń.
Głównymi zaletami takiego treningu w systemie podwieszanym jest poprawa równowagi mięśniowej, stabilności stawów, wzmacnianie praktycznie wszystkich grup mięśniowych oraz poprawa postawy ciała. TRX umożliwia wykonywanie niezliczonej liczby ćwiczeń zarówno na górne, jak i dolne części ciała (każde z tych ćwiczeń można modyfikować w zależności od poziomu sprawności osoby ćwiczącej). Opór dostosowuje się poprzez przemieszczenie ciężaru ciała.
Z racji niewielkiej wagi, łatwości montażu i przechowywania trening z TRX’em można wykonać niemalże wszędzie – na siłowni, w domu, za zewnątrz. Jedyne czego potrzebujemy to stabilne miejsce, by móc go zawiesić.
FACTS trening funkcjonalny
FACTS to skrót od Functional and Careful Training. Składa się z 4 filarów:
- movement – świadomy trening mobilności, stabilności, równowagi, czucia głębokiego,
- HIT – interwałowy trening siłowo-wytrzymałościowy,
- fascial – regeneracyjny trening powięzi, stretching i relaksacja, czyli aktywna regeneracja,
- all in one – połączenie wszystkich trzech elementów w jeden trening funkcjonalny.
Filar movement to ćwiczenia poprawiające zakresy ruchu oraz świadomość własnego ciała, co pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Filar HIT obejmuje intensywne interwałowe ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała. Pozwala poprawiać wydolność i koordynację ruchową, przyspieszać metabolizm, wzmacniać siłę i wytrzymałość mięśni.
Filar fascial pozwala zadbać o odnowę mięśni i tkanki łącznej. Przyspiesza ich regenerację po treningu, poprawia sprawność, reguluje napięcie mięśniowe.
O FACTS mówi się, że to najbardziej kompleksowy, holistyczny trening funkcjonalny. Można w nim każdy z trzech filarów realizować osobno na 30-minutowych sesjach treningowych albo łączyć je w jeden trening trwający 60 minut.
Trening funkcjonalny FACTS stworzyli trenerzy: Christiane Reiter, Steffen Conrad, Balazs Fuzessy. Bazowali nie tylko na swoim doświadczeniu trenerskim, ale też na znanej książce „Nowoczesny trening funkcjonalny” Mike'a Boyla.
Zdjęcia ćwiczeń: model: Sebastian Obirek, trener personalny w SOHO Body Spirit w Brwinowie/ fot. Twój Fitness/ udostępnione przez More PR
Artykuł pierwotnie opublikowano 8.09.2013 r.
Czytaj także:
Na czym polega trening push pull?
Dla kogo jest trening FBW i jakimi zasadmi się rządzi
Trening Hannibala – skąd się wziął, jak go wykonywać i co daje
