Plan treningowy na masę najlepiej układać z trenerem, który idealnie dopasuje go do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej. Chodzi zarówno o dobór ćwiczeń, jak i rozplanowanie treningów. Przy okazji trener sprawdzi, czy jego podopieczny poprawnie wykonuje ćwiczenia i pomoże dobrać najlepsze obciążenie. To wszystko jest ważne, aby plan treningowy na masę był nie tylko skuteczny, ale i bezpieczny.
Spis treści:
- Jak powinien wyglądać trening na masę?
- Plan treningowy na masę 3-dniowy
- Plan treningowy na masę 4-dniowy
- Plan treningowy na masę 5-dniowy
- Plan treningowy na masę w domu
- Kalistenika: plan treningowy na masę
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Bardzo ważne jest przestrzeganie zasad, które gwarantują najlepszą skuteczność w budowaniu masy mięśniowej. Oto one:
- Trening tej samej grupy mięśniowej: najlepiej raz na dwa dni, ale może być też 2 razy w tygodniu – zależy od metody.
- Kolejność ćwiczeń: zwykle najpierw ćwiczenia wielostawowe, później ćwiczenia izolowane (na konkretną grupę mięśniową); zaawansowani czasem odwracają tę kolejność.
- Liczba powtórzeń w serii: zwykle 8-12, ale najlepsze efekty osiąga się czasami zmieniając system na mniejszą liczbę powtórzeń (np. 1-5) z większym obciążeniem lub na większą (>12) z mniejszym obciążeniem.
- Przerwa między seriami: im mniej powtórzeń w serii, tym dłuższa przerwa – nawet 2-3 minuty, im większa liczba powtórzeń, tym krótsza przerwa (60-90 sekund),
- Liczba serii: 3-5,
- Obciążenie: zwykle 70-80% obciążenia maksymalnego w danym ćwiczeniu, początkujący powinni raczej sięgać po ok. 60% obciążenia. Dobrze dobrane obciążenie to takie, które nie pozwala wykonać więcej niż 12 powtórzeń (chybachyba że właśnie twoim celem jest wieksza liczba powtórzeń, bo właśnie urozmaicasz trening).
- Przerwa między treningami tej samej grupy mięśniowej: najlepiej 24-48 godzin.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę?
To zależy, jak ma być skonstruowany trening. Jeśli na każdym treningu będziesz pracować nad całym ciałem, możesz trenować 3-4 razy w tygodniu. Natomiast w przypadku podzielenia treningów na partie mięśniowe, np. oddzielnie robisz trening na nogi i barki, oddzielnie plecy i triceps i oddzielnie na brzuch i biceps, liczba dni treningowych w tygodniu może wynosić 5-6.
Dieta przy treningu na masę
Dieta na masę to uzupełnienie treningu na masę – tylko połączenie ich obu da dobre efekty. Żywienie wspomagające budowanie mięśni musi dostarczać więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie – ta dodatkowa energia (300-500 kcal dziennie dla kobiet i 500-1000 kcal dla mężczyzn) i dodatkowe składniki są potrzebne do budowania mięśni. Dieta powinna dostarczać:
- 1,6-2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała,
- tłuszcz – powinien stanowić 25-30% diety,
- węglowodany – 4-5 g na każdy kilogram ciała (wyczynowcy: 4-7 g/kg masy ciała).
Warto zadbać, aby dieta obfitowała w dobrej jakości posiłki, fastfood jest niewskazany.
Plan treningowy na masę 3-dniowy
Poniżej plan treningu dla początkujących, zakładający pracę nad całym ciałem na każdym treningu. Najpierw podajemy przykładowy zestaw ćwiczeń, a następnie rozplanowanie dni treningowych w tygodniu.
Plan treningowy na masę dla początkujących – ćwiczenia:
- wyciskanie sztangi na skośnej ławce,
- wyciskanie sztangi nad głowę stojąc,
- wiosłowanie hantlami,
- przysiad z obciążeniem,
- prostowanie ramion zza głowy stojąc,
- zginanie przedramion,
- wspięcia na palce.
Plan treningowy tygodniowy:
- poniedziałek: trening
- wtorek: odpoczynek
- środa: trening
- czwartek: odpoczynek
- piątek: trening
- sobota: odpoczynek
- niedziela: odpoczynek.
fot. Plan treningowy na masę 3-dniowy/ Adobe Stock, nikolas_jkd
Plan treningowy na masę 4-dniowy
Poniżej przykład rozplanowania treningów na masę na 4 dni w tygodniu z podziałem na konkretne partie ciała i przykładowymi zestawami ćwiczeń. Oczywiście można go modyfikować. To propozycja dla początkujących, idealna, aby nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń i rozruszać ciało przed intensywniejszym programem na masę.
Poniedziałek: Klatka piersiowa/Biceps
- wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce
- pompki (5 × 25 powtórzeń, z przerwami 2 min)
- uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej
Wtorek: Nogi/Odcinek lędźwiowy pleców
- przysiady (15 powtórzeń) ze sztangą na plecach
- przysiady (15 powtórzeń) ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg
- wykroki z obciążnikami
Środa: Odpoczynek
Czwartek: Plecy/Brzuch
- podciąganie na drążku (3 serie po 15 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
- wznosy barków ze sztangielką
- skłony tułowia z obciążeniem
Piątek: Barki/Triceps
- wyciskanie sztangi za głowy w pozycji stojącej lub siedząc
- wznosy sztangielki na boki w pozycji siedzącej
- podciąganie sztangi od tułowia do szyi
- wyciskanie sztangi na ławce (maksymalnie wąski uchwyt)
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek
Plan treningowy na masę 5-dniowy
Najczęściej większa liczba dni treningowych w tygodniu jest potrzebna, gdy stosuje się metodę „split”, czyli wykonywanie treningów na różne partie mięśniowe w różnych dniach. Zazwyczaj ta metoda polecana jest osobom średnio- i zaawansowanym. Nie podajemy tu konkretnych ćwiczeń, bo ich repertuar jest zbyt duży – każdy musi wybrać zestaw, dobierając ćwiczenia według posiadanego sprzętu lub wyposażenia siłowni. Podajemy natomiast partie ciała, które trenuje się konkretnego dnia.
Przykład planu treningowego na masę na 5 dni:
- poniedziałek: nogi
- wtorek: plecy i biceps
- środa: brzuch i barki
- czwartek: odpoczynek
- piątek: klatka i triceps
- sobota: nogi/plecy i biceps – wymiennie co tydzień
- niedziela: odpoczynek.
Plan treningowy na masę w domu
Oczywiście można trenować na masę w domu, ale trzeba mieć do tego sprzęt do ćwiczeń siłowych. Najczęściej w domu ćwiczą początkujący, później albo muszą doposażyć domową siłownię, albo zapisać się na siłownię. Trzeba pamiętać, że w domu także trzeba trzymać się ogólnych zasad dotyczących treningu na masę (patrz wyżej). Chodzi o zachowanie odpowiedniej liczby powtórzeń, serii, czasu trwania przerw, a także doboru odpowiedniego obciążenia.
Proponujemy trzymać się następującej kolejności ćwiczeń: nogi, klatka piersiowa i plecy, barki, ramiona, brzuch – czyli zaczynać od największych grup mięśniowych i kończyć ćwiczeniami na mięśnie brzucha.
Przykładowy plan treningowy na masę w domu:
- przysiady lub wykroki,
- pompki lub wyciskanie,
- podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlami,
- wyciskanie hantli nad głową stojąc lub unoszenie ramion z hantlami stojąc,
- uginanie ramion z taśmą,
- prostowanie ramion z taśmą za głową,
- brzuszki.
Kalistenika plan treningowy na masę
To rozwiązanie dla początkujących, którzy jeszcze nie potrzebują obciążenia w postaci hantli czy sztangi, bo wystarczającym obciążeniem jest dla nich ich własna masa ciała. To właśnie jest kalistenika – treningiem z masą własnego ciała. Gdy przestanie wystarczać, lepiej będzie zastosować tradycyjny trening na masę z wykorzystaniem zewnętrznego obciążenia.
Przykładami ćwiczeń kalistenicznych są:
- wszelkie odmiany pompek,
- przysiady,
- podciąganie na drążku,
- wszelkie wykroki i uginanie kolan w wykroku,
- różne typy brzuszków,
- unoszenie nóg w zwisie na drążku,
- uginanie łokci w podporze tyłem na krześle,
- deska.
Nawet przy zastosowaniu tego rodzaju ćwiczeń, aby budować masę, trzeba stosować się do zasad treningu na masę i wspomagać go odpowiednim żywieniem.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 23.07.2013 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także:
Białko w diecie na masę
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
Ćwiczenia na siłowni – jak ćwiczyć, żeby schudnąć
