Jak ułożyć plan treningowy na masę? Podstawowe zasady i przykładowy plan treningów

Plan treningowy na masę fot. Adobe Stock, Flamingo Images
Plan treningowy na masę musi obejmować odpowiednie ćwiczenia, które wykonuje się zgodnie ze sztuką: zachowując odpowiednie liczby powtórzeń, serii i czas trwania przerwy, odpowiednio dobierając obciążenie. Osoby początkujące mogą zacząć ćwiczyć w domu, bardziej zaawansowane zwykle potrzebują już sprzętu, którymi dysponują siłownie.
Ewa Cwil / 22.02.2023 15:44
Plan treningowy na masę fot. Adobe Stock, Flamingo Images

Plan treningowy na masę najlepiej układać z trenerem, który idealnie dopasuje go do potrzeb i możliwości osoby ćwiczącej. Chodzi zarówno o dobór ćwiczeń, jak i rozplanowanie treningów. Przy okazji trener sprawdzi, czy jego podopieczny poprawnie wykonuje ćwiczenia i pomoże dobrać najlepsze obciążenie. To wszystko jest ważne, aby plan treningowy na masę był nie tylko skuteczny, ale i bezpieczny.

Spis treści:

  1. Jak powinien wyglądać trening na masę?
  2. Plan treningowy na masę 3-dniowy
  3. Plan treningowy na masę 4-dniowy
  4. Plan treningowy na masę 5-dniowy
  5. Plan treningowy na masę w domu
  6. Kalistenika: plan treningowy na masę

Jak powinien wyglądać trening na masę?

Bardzo ważne jest przestrzeganie zasad, które gwarantują najlepszą skuteczność w budowaniu masy mięśniowej. Oto one:

  1. Trening tej samej grupy mięśniowej: najlepiej raz na dwa dni, ale może być też 2 razy w tygodniu – zależy od metody.
  2. Kolejność ćwiczeń: zwykle najpierw ćwiczenia wielostawowe, później ćwiczenia izolowane (na konkretną grupę mięśniową); zaawansowani czasem odwracają tę kolejność.
  3. Liczba powtórzeń w serii: zwykle 8-12, ale najlepsze efekty osiąga się czasami zmieniając system na mniejszą liczbę powtórzeń (np. 1-5) z większym obciążeniem lub na większą (>12) z mniejszym obciążeniem.
  4. Przerwa między seriami: im mniej powtórzeń w serii, tym dłuższa przerwa – nawet 2-3 minuty, im większa liczba powtórzeń, tym krótsza przerwa (60-90 sekund),
  5. Liczba serii: 3-5,
  6. Obciążenie: zwykle 70-80% obciążenia maksymalnego w danym ćwiczeniu, początkujący powinni raczej sięgać po ok. 60% obciążenia. Dobrze dobrane obciążenie to takie, które nie pozwala wykonać więcej niż 12 powtórzeń (chybachyba że właśnie twoim celem jest wieksza liczba powtórzeń, bo właśnie urozmaicasz trening).
  7. Przerwa między treningami tej samej grupy mięśniowej: najlepiej 24-48 godzin.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć na masę?

To zależy, jak ma być skonstruowany trening. Jeśli na każdym treningu będziesz pracować nad całym ciałem, możesz trenować 3-4 razy w tygodniu. Natomiast w przypadku podzielenia treningów na partie mięśniowe, np. oddzielnie robisz trening na nogi i barki, oddzielnie plecy i triceps i oddzielnie na brzuch i biceps, liczba dni treningowych w tygodniu może wynosić 5-6.

Dieta przy treningu na masę

Dieta na masę to uzupełnienie treningu na masę – tylko połączenie ich obu da dobre efekty. Żywienie wspomagające budowanie mięśni musi dostarczać więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie – ta dodatkowa energia (300-500 kcal dziennie dla kobiet i 500-1000 kcal dla mężczyzn) i dodatkowe składniki są potrzebne do budowania mięśni. Dieta powinna dostarczać:

  • 1,6-2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała,
  • tłuszcz – powinien stanowić 25-30% diety,
  • węglowodany – 4-5 g na każdy kilogram ciała (wyczynowcy: 4-7 g/kg masy ciała).

Warto zadbać, aby dieta obfitowała w dobrej jakości posiłki, fastfood jest niewskazany.

Plan treningowy na masę 3-dniowy

Poniżej plan treningu dla początkujących, zakładający pracę nad całym ciałem na każdym treningu. Najpierw podajemy przykładowy zestaw ćwiczeń, a następnie rozplanowanie dni treningowych w tygodniu.

Plan treningowy na masę dla początkujących – ćwiczenia:

  • wyciskanie sztangi na skośnej ławce,
  • wyciskanie sztangi nad głowę stojąc,
  • wiosłowanie hantlami,
  • przysiad z obciążeniem,
  • prostowanie ramion zza głowy stojąc,
  • zginanie przedramion,
  • wspięcia na palce.

Plan treningowy tygodniowy:

  • poniedziałek: trening
  • wtorek: odpoczynek
  • środa: trening
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: trening
  • sobota: odpoczynek
  • niedziela: odpoczynek.

Plan treningowy na masę 3-dniowy

fot. Plan treningowy na masę 3-dniowy/ Adobe Stock, nikolas_jkd

Plan treningowy na masę 4-dniowy

Poniżej przykład rozplanowania treningów na masę na 4 dni w tygodniu z podziałem na konkretne partie ciała i przykładowymi zestawami ćwiczeń. Oczywiście można go modyfikować. To propozycja dla początkujących, idealna, aby nauczyć się poprawnej techniki ćwiczeń i rozruszać ciało przed intensywniejszym programem na masę.

Poniedziałek: Klatka piersiowa/Biceps

  • wyciskanie sztangi w pozycji leżącej na ławeczce
  • wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce
  • pompki (5 × 25 powtórzeń, z przerwami 2 min)
  • uginanie rąk ze sztangą łamaną w pozycji stojącej

Wtorek: Nogi/Odcinek lędźwiowy pleców

  • przysiady (15 powtórzeń) ze sztangą na plecach
  • przysiady (15 powtórzeń) ze sztangą  trzymaną z przodu
  • martwy ciąg
  • wykroki z obciążnikami

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Plecy/Brzuch

  • podciąganie na drążku (3 serie po 15 powtórzeń)
  • wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
  • wznosy barków ze sztangielką
  • skłony tułowia z obciążeniem

Piątek: Barki/Triceps

  • wyciskanie sztangi za głowy w pozycji stojącej lub siedząc
  • wznosy sztangielki na boki w pozycji siedzącej
  • podciąganie sztangi od tułowia do szyi
  • wyciskanie sztangi na ławce (maksymalnie wąski uchwyt)

Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Odpoczynek

Plan treningowy na masę 5-dniowy

Najczęściej większa liczba dni treningowych w tygodniu jest potrzebna, gdy stosuje się metodę „split”, czyli wykonywanie treningów na różne partie mięśniowe w różnych dniach. Zazwyczaj ta metoda polecana jest osobom średnio- i zaawansowanym. Nie podajemy tu konkretnych ćwiczeń, bo ich repertuar jest zbyt duży – każdy musi wybrać zestaw, dobierając ćwiczenia według posiadanego sprzętu lub wyposażenia siłowni. Podajemy natomiast partie ciała, które trenuje się konkretnego dnia.

Przykład planu treningowego na masę na 5 dni:

  • poniedziałek: nogi
  • wtorek: plecy i biceps
  • środa: brzuch i barki
  • czwartek: odpoczynek
  • piątek: klatka i triceps
  • sobota: nogi/plecy i biceps – wymiennie co tydzień
  • niedziela: odpoczynek.

Plan treningowy na masę w domu

Oczywiście można trenować na masę w domu, ale trzeba mieć do tego sprzęt do ćwiczeń siłowych. Najczęściej w domu ćwiczą początkujący, później albo muszą doposażyć domową siłownię, albo zapisać się na siłownię. Trzeba pamiętać, że w domu także trzeba trzymać się ogólnych zasad dotyczących treningu na masę (patrz wyżej). Chodzi o zachowanie odpowiedniej liczby powtórzeń, serii, czasu trwania przerw, a także doboru odpowiedniego obciążenia.

Proponujemy trzymać się następującej kolejności ćwiczeń: nogi, klatka piersiowa i plecy, barki, ramiona, brzuch – czyli zaczynać od największych grup mięśniowych i kończyć ćwiczeniami na mięśnie brzucha.

Przykładowy plan treningowy na masę w domu:

  • przysiady lub wykroki,
  • pompki lub wyciskanie,
  • podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlami,
  • wyciskanie hantli nad głową stojąc lub unoszenie ramion z hantlami stojąc,
  • uginanie ramion z taśmą,
  • prostowanie ramion z taśmą za głową,
  • brzuszki.

Kalistenika plan treningowy na masę

To rozwiązanie dla początkujących, którzy jeszcze nie potrzebują obciążenia w postaci hantli czy sztangi, bo wystarczającym obciążeniem jest dla nich ich własna masa ciała. To właśnie jest kalistenika – treningiem z masą własnego ciała. Gdy przestanie wystarczać, lepiej będzie zastosować tradycyjny trening na masę z wykorzystaniem zewnętrznego obciążenia.

Przykładami ćwiczeń kalistenicznych są:

  • wszelkie odmiany pompek,
  • przysiady,
  • podciąganie na drążku,
  • wszelkie wykroki i uginanie kolan w wykroku,
  • różne typy brzuszków,
  • unoszenie nóg w zwisie na drążku,
  • uginanie łokci w podporze tyłem na krześle,
  • deska. 

Nawet przy zastosowaniu tego rodzaju ćwiczeń, aby budować masę, trzeba stosować się do zasad treningu na masę i wspomagać go odpowiednim żywieniem.

Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 23.07.2013 r. przez Agatę Bernaciak.

Czytaj także:
Białko w diecie na masę
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
Ćwiczenia na siłowni – jak ćwiczyć, żeby schudnąć

Redakcja poleca

REKLAMA