Kettle niegdyś wydawały się dość topornym przyborem sportowym, ale wrażenie takie robiły surowym wyglądem – były żeliwne. Obecnie produkt ten wykonywany jest w różnych wersjach: z neoprenowymi uchwytami, w syntetycznej barwnej powłoce, wypełniony piaskiem lub wodą, o regulowanym ciężarze. Kiedyś głównie korzystali z nich mężczyźni, ale dzisiaj są też dość popularne wśród kobiet. I dobrze, bo trening siłowy (i nie tylko) z nimi ma wiele zalet.
Spis treści:
Kettle do ćwiczeń
Kettle do ćwiczeń znajdują się właściwie w każdej siłowni i w wielu sklepach ze sprzętem sportowym. Wiele z nich to nadal odważniki żeliwne, gdyż materiał ten pozwala uzyskać sporą masę w relatywnie niewielkiej objętości. Najczęściej są to kuliste obciążniki z dużym uchwytem od góry.
Wielkość kettli zależy od ich masy – im lżejsze, tym mniejsze i odwrotnie. Najbardziej praktyczne i odporne są właśnie te żeliwne czy w całości wykonane ze stali nierdzewnej. Dużo bardziej efektownie wyglądają te barwne czy pokryte syntetycznymi, winylowymi powłokami, ale są przez to podatne na otarcia farby czy uszkodzenia. Natomiast uchwyty pokryte antypoślizgową powłoką zmniejszają ryzyko upuszczenia odważnika.
W zależności od rodzaju ćwiczenia można używać jednego kettla lub dwóch jednocześnie.
Kettle trening – zalety
W przypadku osób początkujących trening z kettlebells pozwala na szybką poprawę ogólnej sprawności, koordynacji ruchowej, siły i jednoczenie pozwala spalać kalorie.
Niewątpliwą zaletą odważników jest to, że umożliwiają pracę asymetryczną (ćwiczenia unilateralne), co daje możliwość wyrównywania siły i sprawności lewej i prawej połowy ciała.
Z kettlem można wykonać wiele ćwiczeń, które robi się zwykle z hantlami czy sztangą:
- przysiady,
- martwy ciąg,
- zginanie łokci,
- wyciskanie nad głowę stojąc,
- wykroki,
- zakroki i wiele, wiele innych.
Są jednak ćwiczenia, które wykonuje się jedynie z kettlami, albo właśnie z nimi jest je najwygodniej wykonać. Ale o nich za chwilę. Wróćmy do walorów treningu z tym sprzętem.
Trening z kettlami szybko poprawia dynamikę ruchu i wytrzymałość, choć można z nimi pracować też nad siłą i masą. Dość często stosuje się interwałowy trening na całe ciało. Łączy on elementy ćwiczeń siłowych z treningiem kondycyjnym. Dzięki niemu angażuje się i harmonijnie wzmacnia się wszystkie najważniejsze partie ciała.
Zalety treningu z wykorzystaniem kettli
Treningu z „czajnikami” nie traktuje się jako rozgrzewki a jako trening zasadniczy, także wtedy, gdy trwa zaledwie 15 minut. Co potrafią kettle?
- Trening z kettlebell może angażować do pracy niemal całe ciało, a więc ćwiczone są wszystkie partie mięśni, w tym mięśnie nóg. Nie trzeba oddzielnie wykonywać ćwiczeń na brzuch, uda czy ramiona. Dobrze skomponowany trening z kettlami i odpowiednia ilość powtórzeń tego samego ćwiczenia budują siłę i wytrzymałość. Ćwiczone są mięśnie głębokie, które zmuszane są do maksymalnej mobilizacji.
- Wywołują efekt „after burn”, czyli tzw. spalanie przedłużone. Jeśli trening z kettlami jest intensywny, organizm jeszcze długo po zakończeniu treningu spala kalorie.
- Poprawiają ruchomość stawów.
- Kettle uczą ciało stabilizacji i prawidłowej postawy. Trzeba jednak zwracać baczną uwagę na to, by były one wykonywane prawidłowo.
- Ćwiczenia z kettlami poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
- Zwiększają odporność na urazy.
- Intensywne treningi z odważnikami spalają mnóstwo kalorii, w dodatku świetnie rzeźbią całą sylwetkę, zwłaszcza u początkujących.
- Poprawiają dynamikę i świadomość własnego ciała.
fot. Kettle do ćwiczeń/ Adobe Stock, svetlana
Ćwiczenia z kettlami
Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia z użyciem odważników mogą narobić więcej szkody niż pożytku, dlatego pierwsze kroki w dziedzinie kettlebells najlepiej stawić pod okiem dobrego trenera. Instruktorowi będzie łatwiej nauczyć wykonywania ćwiczeń z kettlami od podstaw niż korygować złe nawyki.
Do najpopularniejszych typowych ćwiczeń z odważnikami zalicza się następujące:
- swing jednorącz,
- swing oburącz,
- clean (zarzut),
- snatch (podrzut),
- press (wyciśnięcie),
- turkish get up (tureckie wstawanie),
- kettbell windmill (boczne skłony tułowia),
- „ósemka” - zataczanie kettlem ósemek wokół ud.
Prawidłowa technika wybranych ćwiczeń z kettlem
Kettlebell swing oburącz. Ustaw stopy na szerokość barków, a kettlebell przed sobą na podłożu. Zegnij biodra i kolana, i chwyć ciężarek nachwytem obiema rękami. Pamiętaj, aby przez cały czas trzymać prosty kręgosłup. Ściągnij łopatki i utrzymuj je w takiej pozycji. Podnieś kettlebell i pozwól mu zakołysać między nogami. Plecy i szyja cały czas proste. Rozhuśtaj kettlebell: prostując nogi, napinając pośladki i mocno wypychając biodra do przodu wypychaj ciężar do przodu i do góry – powinien unosić się w wyprostowanych rękach na wysokość czoła lub nosa. Gdy kettlebell opada, uginaj kolana i nieco pochylaj prosty tułów w przód, aby ciężarek „bujnął się” w tył między nogami. Podczas ostatniego powtórzenia, pozwól ciężarowi zakołysać między nogami, a gdy zmieni kierunek ruchu, zamiast wypychać kolejny biodra do przodu, odstaw go przed sobą na podłoże.
fot. Kettle swing/ Adobe Stock, lioputra
Turkish get up (TGU). Połóż się na podłodze, kolana zgięte, stopy na podłodze. Chwyć kettla w prawą dłoń i oprzyj na przedramieniu ustaw ciężarek nad barkiem, łokieć i nadgarstek prosty. Lewa ręka ułożona pod kątem 45 stopni do tułowia. Prawa noga powinna być zgięta i stawiona dość blisko pośladka, lewa noga wyprostowana i nieco odwiedziona. Patrząc cały czas na obciążenie wykonaj:
- podparcie na lewym łokciu – brzuch napięty, klatka piersiowa uwypuklona,
- podparcie na lewej dłoni,
- uniesienie bioder,
- ugięcie wyprostowanej nogi i wsunięcie jej pod siebie aż do klęku na lewym kolanie,
- wyprost tułowia i skierowanie wzroku do przodu,
- podniesienie lewego kolana z podłogi i przejście pewnym ruchem do pozycji stojącej wyprostowanej – dłoń z kettlem cały czas nad barkiem.
Odwracając kolejność ruchów należy wrócić do pozycji wyjściowej i powtarzać, a następnie ćwiczyć w przeciwną stronę.
fot. Kettle turkish get up/ Adobe Stock, Josh
Ketllebell windmill. Stań prosto, a nogi rozstaw na szerokość barków. Plecy proste. Ręka z kettlem wyprostowana, ustawiona prostopadle do podłoża (pionowo nad barkiem). Wysuwając biodra w stronę ręki z odważnikiem, pochyl tułów w przeciwną stronę. Wolna ręka zsuwa się po nodze znajdującej się po przeciwnej stronie kettla. Ręka utrzymująca odważnik pozostaje cały czas prostopadła do podłoża. W momencie dotknięcia wolną ręką podłoża (lub stopy czy podudzia – zależy od elastyczności ciała), zatrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów. Wykonaj wszystkie powtórzenia i ćwicz w przeciwną stronę.
fot. Kettle windmill/ Adobe Stock, lioputra
Jak dobrać kettle?
Istnieją pewne wytyczne, które stosuje się w czasie wyboru obciążenia do treningu. Podamy je tutaj, ale warto wiedzieć, że dobór zależy od wielu czynników: rodzaju ćwiczenia, doświadczenia w treningu siłowym, celów treningowych, poziomu zaawansowania, jakości kettli, rozmiaru uchwytu odważnika. Dlatego najlepiej skonsultować się z doświadczonym trenerem, który pomoże dokonać najlepszego wyboru.
Ogólne zasady doboru masy kettli są następujące:
- ćwiczenia dynamiczne (balistyczne, eksplozywne) – 8-16 kg i 16-24 kg dla mężczyzn,
- ćwiczenia siłowe kontrolowane (spokojne) – 4-8 kg dla kobiet i 8-16 kg dla mężczyzn.
Jeśli chodzi o stopień zaawansowania, to:
- początkujący – 8 kg dla kobiet i 16 kg dla mężczyzn,
- średniozaawansowani – 12 kg dla kobiet i 20 kg dla mężczyzn,
- zaawansowani – 16 kg dla kobiet i 24 dla mężczyzn.
W ćwiczeniach na koordynację stosuje się najczęściej odważniki:
- 8-12 kg dla kobiet,
- 12-20 kg dla mężczyzn.
W ćwiczeniach sprawnościowych, szybkościowych:
- 4-12 kg dla kobiet,
- 8-20 kg dla mężczyzn.
Artykuł pierwotnie opublikowano 11.03.2014 r.
Czytaj także:
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
Zasady układania planu treningowego na masę, przykłady
Ile razy w tygodniu ćwiczyć w zależności od celu
