plan treningowy fot. Adobe Stock

Zasady układania planu treningowego

Plan treningowy należy dopasować do celu, jaki się chce osiągnąć oraz do formy ćwiczącego. Inaczej się go układa pod treningi siłowe inaczej pod wytrzymałościowe.
Ewa Cwil / 29.08.2019 13:42
plan treningowy fot. Adobe Stock

Każdy, kto poważnie podchodzi do treningów i zakładanych celów, doceni zalety planu treningowego. Dzięki niemu nie trzeba zastanawiać się, co i kiedy robić i skraca się czas potrzebny na osiągnięcie efektów.

Najważniejsze informacje o planie treningowym:

Kto układa plan treningowy 

Najlepiej, aby zrobił to wykwalifikowany i doświadczony trener. Jeśli chcesz zacząć biegać lub doskonalić się w bieganiu, poszukaj trenera specjalizującego się w bieganiu. Osoby zainteresowane ćwiczenia w siłowni, z ciężarami, powinny poszukać trenera sportów siłowych lub sylwetkowych.

Można też samemu spróbować ułożyć dla siebie plan. W tym celu warto poszukać przykładowych planów treningowych oraz poznać podstawowe zasady ich konstruowania.

Co powinien zawierać plan treningowy

Wszystkie informacje, które pozwolą bez zastanawiania się rozpocząć i ukończyć cały cykl treningowy oraz każdy znajdujący się w nim trening
Nieco inaczej będzie wyglądał plan kształtujący wytrzymałość czy kondycję (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.), a inaczej plan treningów siłowych.

Cechą wspólną wszystkich planów treningowych jest rozgrzewka przed wysiłkiem i tzw. cool down po nim.

Trening siłowy

W planie treningowym powinny znaleźć się następujące informacje:

  • liczba dni treningowych w tygodniu i ich układ na przestrzeni tygodnia,
  • co robić na każdym treningu, czyli: rodzaj ćwiczeń i ich kolejność, obciążenie stosowane w każdym ćwiczeniu,
  • liczba powtórzeń każdego ćwiczenia, liczba serii każdego ćwiczenia,
  • czas przerwy między seriami.

W przypadku, gdy plan obejmuje ćwiczenia wykonywane przez określony czas, w planie trzeba zawrzeć czas trwania każdego ćwiczenia, a nie liczbę powtórzeń oraz czas trwania odpoczynku między ćwiczeniami, seriami czy obwodami.

Trening wytrzymałościowy

W takim planie najczęściej podaje się:

  • czas trwania wysiłku,
  • jego intensywność,
  • rodzaj wysiłku: o stałej lub zmiennej intensywności.

W przypadku zmiennej intensywności (np. treningu interwałowego) należy podać liczbę interwałów oraz czas trwania wysiłku i odpoczynku w ramach każdego z nich.

Jakie ćwiczenia dobierać do planu treningowego 

Jeśli mowa o treningu siłowym, to osobom początkującym lub obarczonym kontuzjami czy starszym na początek często zaleca się ćwiczenia na maszynach siłowych. Nie jest to rozwiązanie idealne, ale pozwala uniknąć poważnych błędów w technice ruchu i kontuzji.

Zaawansowanym i sprawnym początkującym można od razu zaserwować ćwiczenia z ciężarami wolnymi – hantlami, sztangami czy przy tzw. wyciągach.

Początkujący powinni zaczynać od prostszych technicznie ćwiczeń i stopniowo przechodzić do bardziej skomplikowanych.

plan treningowy ćwiczenia siłowe

Wybór obciążenia i liczby powtórzeń

Zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym występują obciążenia, ale różnią się od siebie znacząco.

Trening siłowy

Obciążenie to ciężar, z jakim będzie wykonywane konkretne ćwiczenie, np. hantla 5 kg. Dla każdego ćwiczenia dobiera się obciążenie oddzielnie. Aby to zrobić trzeba sprawdzić z jakim maksymalnym obciążeniem ćwiczący jest w stanie poprawnie wykonać jedno powtórzenie danego ćwiczenia. W ten sposób wyznacza się obciążenie maksymalne.

Obciążenie treningowe i liczbę serii wyznacza się w zależności od celu, jaki chce się osiągnąć:

  • kształtowanie siły – 80-90% obciążenia maksymalnego, 3-6 powtórzeń, 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 2-3 minuty,
  • kształtowanie masy mięśniowej – 65-75% obciążenia maksymalnego, 8-12 powtórzeń 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 60-120 s,
  • kształtowanie definicji/rzeźby – 60-65% obciążenia maksymalnego, 13-15 powtórzeń, 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 120 s. 

Trening wytrzymałościowy

W jego przypadku, w ramach treningu o stałej intensywności, obciążeniem jest połączenie czasu trwania wysiłku i jego intensywności. 
Wyznaczanie intensywności: na początek trzeba wyznaczyć tętno maksymalne (HRmax).

Najprostszy wzór to: 220 minus wiek ćwiczącego. Nie jest to idealny sposób. Nieco lepszym jest wzór opracowany przez biegaczkę i triathlonistkę – Sally Edwards: 

  • kobiety: HRmax = 210 - (0.5 x wiek) - (0.022 x masa ciała w kg)
  • mężczyźni: HRmax = (210 - 0.5 x wiek) - (0.022 x masa ciała w kg) + 4

Najlepszym sposobem wyznaczenia HRmax jest próba wysiłkowa wykonana pod okiem trenera lub lekarza: 5-6 minut wysiłku o narastającej intensywności aż do wysiłku maksymalnego, podczas którego sprawdza się, jaką wartość osiągnęło tętno.

Do treningu wyznacza się tętno treningowe. Najczęściej mieści się ono w następujących przedziałach:

  • 50-60% HRmax – wysiłek bardzo lekki, zwykle stosowany podczas długich treningów, rozgrzewek i cool down
  • 60-70% HRmax – wysiłek lekki, zwykle stosowany podczas długich treningów, rozgrzewek i cool down, kształtuje wytrzymałość,
  • 70-80% HRmax – wysiłek umiarkowany, stosowany często w treningach trwających 10-40 minut, kształtuje wytrzymałość tlenową
  • 80-90% HRmax – wysiłek intensywny (wysoka intensywność), stosowany najczęściej podczas wysiłków trwających do 10 minut, kształtuje wytrzymałość beztlenową,
  • 90-100% HRmax – wysiłek bardzo intensywny do maksymalnego, czas jego trwania ogranicza się najczęściej do maksimum 5 minut, kształtuje szybkość oraz wytrzymałość beztlenową.

Liczba dni treningowych w planie treningowym

Z reguły warto trenować 3-6 razy w tygodniu.

Treningi wytrzymałościowe można robić dzień po dniu z wyjątkiem forsownych treningów interwałowych, których nie robi się więcej niż 2-3 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu.

Jeśli każdy trening siłowy obejmuje ćwiczenia wszystkich partii ciała, można go wykonywać go 3-4 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Przerwa między treningami siłowymi powinna wynosić 24-48 h. Jest to czas potrzebny na regenerację mięśni i nie warto go skracać.

Trening siłowy można robić nawet codziennie, ale w takim przypadku warto tak rozplanować ćwiczenia, aby dana partia mięśni nie ćwiczyła codziennie, ale co drugi-trzeci dzień.

Rady dla początkujących

Układając plan treningowy samodzielnie, bez pomocy trenera, warto pamiętać o kilku sprawach:

  • po dłuższej przerwie należy spokojnie rozpocząć treningi i dać sobie tydzień-dwa na rozruch,
  • wybierając ćwiczenia bądź pewna/pewien, że wiesz, jak je poprawnie wykonać,
  • co 4-6 tygodni trzeba zmienić w treningu siłowym obciążenie lub liczbę powtórzeń w ramach przedziału wyznaczonego przez cel,
  • dni, na które przypada odpoczynek, są integralnym i ważnym elementem planu, a nie czasem straconym,
  • zawsze słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały, które wysyła, np. masz prawo do gorszych dni, kiedy nie dasz rady zrealizować założeń treningu. Gwałtowny i ostry lub utrzymujący się ból to sygnał do wizyty u lekarza,
  • zawsze rób rozgrzewkę: ogólną, kondycyjną, a w przypadku treningu siłowego także specyficzną: rób 1-2 serie każdego ćwiczenia z dużo mniejszym obciążeniem,
  • rozciągaj się po treningu. Przed nim możesz zrobić wyłącznie stretching dynamiczny.  

​Przeczytaj też:
Tabata - wyjątkowy trening interwałowy
Rodzaje mięśni i które czemu służą

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu