Plan treningowy to przepis na sukces. Poznaj zasady układania planu treningów siłowych i wytrzymałościowych

fot. Adobe Stock, Flamingo Images

Każdy, kto poważnie podchodzi do treningów i zakładanych celów, doceni zalety planu treningowego. Dzięki niemu nie trzeba zastanawiać się, co i kiedy robić, i skraca się czas potrzebny na osiągnięcie efektów. Podajemy najważniejsze informacje, które pomagają ułożyć dobry plan treningowy na siłowni i wytrzymałościowy.

Spis treści:

1. Jak ułożyć plan treningowy
2. Plan treningowy siłowy
3. Plan treningowy wytrzymałościowy
4. Plan treningowy w domu
5. Plan treningowy dla początkujących
6. Plan treningowy FBW

Jak ułożyć plan treningowy?

Najlepiej, aby zrobił to wykwalifikowany i doświadczony trener. Jeśli chcesz zacząć biegać lub doskonalić się w bieganiu, poszukaj trenera specjalizującego się w bieganiu. Osoby zainteresowane ćwiczenia w siłowni, z ciężarami, powinny poszukać trenera sportów siłowych lub sylwetkowych.

Można też samemu spróbować ułożyć dla siebie plan. W tym celu warto poszukać przykładowych planów treningowych oraz poznać podstawowe zasady ich konstruowania.

Co powinien zawierać plan treningowy

Plan treningowy musi zawierać wszystkie informacje, które pozwolą bez zastanawiania się rozpocząć i ukończyć cały cykl treningowy. Podstawa to rozplanowanie dni treningowych i odpoczynku na przestrzeni kolejnych tygodni oraz plan każdego treningu.

Nieco inaczej będzie wyglądał plan kształtujący wytrzymałość czy kondycję (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.), a inaczej plan treningowy siłowy. Poniżej więcej informacji na temat każdego z nich.

Plan treningowy siłowy

W planie treningowym siłowym powinny znaleźć się następujące informacje:

• liczba dni treningowych w tygodniu i ich układ na przestrzeni tygodnia;
• co robić na każdym treningu, czyli: ćwiczenia i ich kolejność, obciążenie stosowane w każdym ćwiczeniu;
• liczba powtórzeń każdego ćwiczenia lub czas ich wykonywania,
• liczba serii każdego ćwiczenia;
• czas przerwy między seriami.

Oto przykładowy plan treningu siłowego na 4 dni w tygodniu:

• poniedziałek: trening nóg, pleców i klatki piersiowej, po 3 ćwiczenia na partię ciała, każde wykonywane przez 40 sekund, 3 serie z przerwą miedzy nimi 60 sekund, obciążenie 60% maksymalnego
• wtorek: odpoczynek
• środa: trening bicepsów, tricpesów barków i łydek, po 2-3 ćwiczenia na partię ciała, każde wykonywane przez 40 sekund, 3 serie z przerwą między nimi 60 sekund, obciążenie 60% maksymalnego
• czwartek: odpoczynek
• piątek: trening nóg, pleców i klatki piersiowej, po 3 ćwiczenia na partię ciała, każde wykonywane przez 40 sekund, 3 serie z przerwą miedzy nimi 60 sekund, obciążenie 60% maksymalnego
• sobota: odpoczynek
• niedziela: trening bicepsów, tricpesów barków i łydek, po 2-3 ćwiczenia na partię ciała, każde wykonywane przez 40 sekund, 3 serie z przerwą między nimi 60 sekund, obciążenie 60% maksymalnego

Jak dobrać ćwiczenia do planu treningowego siłowego?

Jeśli mowa o treningu siłowym, to osobom początkującym lub obarczonym kontuzjami czy starszym na początek często zaleca się ćwiczenia na maszynach siłowych. Nie jest to rozwiązanie idealne, ale pozwala uniknąć poważnych błędów w technice ruchu i kontuzji.

Zaawansowanym i sprawnym początkującym można od razu zaserwować ćwiczenia z ciężarami wolnymi – hantlami, sztangami czy przy tzw. wyciągach.

Początkujący powinni zaczynać od prostszych technicznie ćwiczeń i stopniowo przechodzić do bardziej skomplikowanych.

Jak dobrać obciążenie?

Obciążenie to ciężar, z jakim będzie wykonywane konkretne ćwiczenie, np. hantla 5 kg. Dla każdego ćwiczenia dobiera się obciążenie oddzielnie. Aby to zrobić, trzeba sprawdzić, z jakim maksymalnym obciążeniem ćwiczący jest w stanie poprawnie wykonać jedno powtórzenie danego ćwiczenia. W ten sposób wyznacza się obciążenie maksymalne.

Obciążenie treningowe i liczbę serii wyznacza się w zależności od celu, jaki chce się osiągnąć.

• Kształtowanie siły – 80-90% obciążenia maksymalnego, 3-6 powtórzeń, 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 2-3 minuty.
• Kształtowanie masy mięśniowej – 65-75% obciążenia maksymalnego, 8-12 powtórzeń 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 60-120 sekund.
• Kształtowanie definicji/rzeźby – 60-65% obciążenia maksymalnego, 13-15 powtórzeń, 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 120 sekund.

Liczba dni treningowych w planie treningowym na siłowni

Jeśli każdy trening siłowy obejmuje ćwiczenia wszystkich partii ciała, można go wykonywać go 3-4 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Przerwa między treningami siłowymi powinna wynosić 24-48 h. Jest to czas potrzebny na regenerację mięśni i nie warto go skracać.

Trening siłowy można robić nawet codziennie, ale w takim przypadku warto tak rozplanować ćwiczenia, aby dana partia mięśni nie ćwiczyła codziennie, ale co drugi-trzeci dzień.

Plan treningowy na masę

Poniżej przykład planu treningowego na masę dla osób początkujących, który obejmuje 3 dni treningowe w tygodniu:

• poniedziałek: trening
• wtorek: odpoczynek
• środa: trening
• czwartek: odpoczynek
• piątek:odpoczynek
• sobota: trening
• niedziela: odpoczynek.

W ramach każdego treningu mozna robić następujące ćwiczenia:

• wyciskanie sztangi na płaskiej ławce,
• wiosłowanie hantlami,
• przysiad z obciążeniem,
• wyciskanie sztangi nad głowę stojąc,
• zginanie przedramion,
• prostowanie ramion zza głowy stojąc,
• wspięcia na palce.

W innym materiale – Plan treningowy na masę – opisujemy zasady układania takiego programu treningowego. Podajemy też kilka przykładów planu treningowego na masę, w tym: 3-dniowy, 4-dniowy, 5-dniowy.

Jeśli interesujesz się treningami siłowymi zajrzyj koniecznie do materiału Trening obwodowy, w którym podajemy przykładowe plany poszczególnych treningów. Niech posłużą jako gotowce lub inspiracja do ułożenia własnego planu treningowego. Inna propozycja to materiał Kalistenika, a w nim szczegółowy plan treningowy kalisteniczny, czyli bez dodatkowego obciążenia.

fot. Plan treningowy siłowy/ Adobe Stock, Xalax

Plan treningowy wytrzymałościowy

rodzaj wysiłku: o stałej lub zmiennej intensywności.

W przypadku zmiennej intensywności (np. treningu interwałowego) należy podać liczbę interwałów oraz czas trwania wysiłku i odpoczynku w ramach każdego z nich.

Jak dobrać obciążenie w planie treningowym wytrzymałościowym?

W ramach treningu o stałej intensywności obciążeniem jest połączenie czasu trwania wysiłku i jego intensywności.Wyznaczanie intensywności: na początek trzeba wyznaczyć tętno maksymalne (HRmax).

Najprostszy wzór to: 220 minus wiek ćwiczącego. Nie jest to idealny sposób. Nieco lepszym jest wzór opracowany przez biegaczkę i triathlonistkę – Sally Edwards: 

• kobiety: HRmax = 210 - (0.5 x wiek) - (0.022 x masa ciała w kg)

• mężczyźni: HRmax = (210 - 0.5 x wiek) - (0.022 x masa ciała w kg) + 4

Najlepszym sposobem wyznaczenia HRmax jest próba wysiłkowa wykonana pod okiem trenera lub lekarza: 5-6 minut wysiłku o narastającej intensywności aż do wysiłku maksymalnego, podczas którego sprawdza się, jaką wartość osiągnęło tętno.

Do treningu wyznacza się tętno treningowe. Najczęściej mieści się ono w następujących przedziałach:

• 50-60% HRmax – wysiłek bardzo lekki, zwykle stosowany podczas długich treningów, rozgrzewek i cool down;

• 60-70% HRmax – wysiłek lekki, zwykle stosowany podczas długich treningów, rozgrzewek i cool down, kształtuje wytrzymałość;

• 70-80% HRmax – wysiłek umiarkowany, stosowany często w treningach trwających 10-40 minut, kształtuje wytrzymałość tlenową;

• 80-90% HRmax – wysiłek intensywny (wysoka intensywność), stosowany najczęściej podczas wysiłków trwających do 10 minut, kształtuje wytrzymałość beztlenową;

• 90-100% HRmax – wysiłek bardzo intensywny do maksymalnego, czas jego trwania ogranicza się najczęściej do maksimum 5 minut, kształtuje szybkość oraz wytrzymałość beztlenową.

fot. Plan treningowy wytrzymałościowy/ Adobe Stock, Drazen

Liczba dni treningowych w planie wytrzymałościowym

Treningi wytrzymałościowe można robić dzień po dniu z wyjątkiem forsownych treningów interwałowych, których nie robi się więcej niż 2-3 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu.

Przykładowy plan treningu wytrzymałościowego

Oto przykładowy plan treningu wytrzymałościowego dla osób początkujących:

• poniedziałek – 30 minut marszu w średnim tempie,
• wtorek – 30 minut marszobiegu – na zmianę 1 minuta biegu w srednim tempie i1 minuta spokojnego marszu,
• środa – odpoczynek,
• czwartek – 30 minut marszu w średnim tempie,
• piątek – ok. 20 minut marszobiegu – na zmianę 30 sekund biegu w dośc szybkim tempie i 2 minuty marszu,
• sobota – 30 minut marszu w średnim tempie,
• niedziela – odpoczynek.

Plan treningowy biegania objemuje dokłądnie te same zasady co plan treningu wytrzymałościowego.

Plan treningowy w domu

Oto przykładowy plan treningowy do wykonywania w domu:

• poniedziałek – trening siłowy i kondycyjny (np. jogging),
• wtorek – odpoczynek,
• środa – trening siłowy i kondycyjny (np. pływanie),
• czwartek – odpoczynek,
• piątek – trening siłowy i kondycyjny (np. skoki na skakance),
• sobota – odpoczynek,
• niedziela – odpoczynek.

W materiale Plan treningowy w domu podpowiadamy, jak ułożyć różne programy ćwiczeń do wykonania w domu, w tym dla początkujących. Dlatego nie będziemy już temu tematowi poświęcać czasu i miejsca tutaj.

Plan treningowy dla początkujących

Osoba początkująca w układaniu planu treningowego powinna stosować te same zasady, które opisaliśmy powyżej. Jedyna różnica to spokojne „wejście” w regularne treningi, które pozwoli przetrwać czas adaptacji do wysiłku, któremu towarzyszyć potrafią potężne zakwasy. W przypadku treningu wytrzymałościowego może to oznaczać treningi nie codziennie, a np. co drugi dzień lub o celowo mniejszej intensywności. W treningu siłowym można zacząć z mniejszym obciążeniem lub mniejszą liczbą serii czy powtórzeń. Po ok. 2 tygodniach w obu przypadkach zwykle można zacząć właściwy program treningowy.

Układając plan treningowy samodzielnie, bez pomocy trenera, warto pamiętać o kilku sprawach.

• Po dłuższej przerwie należy spokojnie rozpocząć treningi i dać sobie 1-2 tygodnie na rozruch.

• Wybierając ćwiczenia bądź pewna/pewien, że wiesz, jak je poprawnie wykonać,

• Co 4-6 tygodni trzeba zmienić w treningu siłowym obciążenie lub liczbę powtórzeń w ramach przedziału wyznaczonego przez cel.

• Dni, na które przypada odpoczynek, są integralnym i ważnym elementem planu, a nie czasem straconym.

• Zawsze słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały, które wysyła, np. masz prawo do gorszych dni, kiedy nie dasz rady zrealizować założeń treningu. Gwałtowny i ostry lub utrzymujący się ból to sygnał do wizyty u lekarza.

• Zawsze rób rozgrzewkę: ogólną, kondycyjną, a w przypadku treningu siłowego także specyficzną: rób 1-2 serie każdego ćwiczenia z dużo mniejszym obciążeniem

• Rozciągaj się po treningu. Przed nim możesz zrobić wyłącznie stretching dynamiczny.  

Plan treningowy FBW

Plan treningowy FBW charakteryzuje się tym, że obejmuje ćwiczenia na całe ciało. W dodatku tych ćwiczeń jest nie za dużo, gdyż zwykle są to zadania ruchowe, które angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie. Plan treningu FBW mógły obejmowac np. następujące ćwiczenia, wykonywane 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałek, środę i piątek:

• Przysiady
• Wiosłowanie sztangą
• Martwy ciąg
• Wyciskanie na ławeczce
• Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie nad głowę stojąc (wykonywane np. tak jak na ilustracji poniżej).

Więcej szczegółów  w materiale: Trening FBW. Zawarliśmy w nim sporo informacji o samym treningu, ale też przykładowe plany treningowe FBW na 2 i 3 dni w tygodniu, w tym plan treningowy na redukcję.

Czytaj także:
Tabata - wyjątkowy trening interwałowy
Rodzaje mięśni i które czemu służą
Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu