Plan treningowy fot. Adobe Stock

Plan treningowy – jak ułożyć trening siłowy i wytrzymałościowy

Plan treningowy należy dopasować do celu, jaki się chce osiągnąć oraz do formy ćwiczącego. Inaczej się go układa pod treningi siłowe inaczej pod wytrzymałościowe.
Ewa Cwil / 22.09.2019 22:04
Plan treningowy fot. Adobe Stock

Każdy, kto poważnie podchodzi do treningów i zakładanych celów, doceni zalety planu treningowego. Dzięki niemu nie trzeba zastanawiać się, co i kiedy robić i skraca się czas potrzebny na osiągnięcie efektów.

Najważniejsze informacje o planie treningowym:

Kto układa plan treningowy?

Najlepiej, aby zrobił to wykwalifikowany i doświadczony trener. Jeśli chcesz zacząć biegać lub doskonalić się w bieganiu, poszukaj trenera specjalizującego się w bieganiu. Osoby zainteresowane ćwiczenia w siłowni, z ciężarami, powinny poszukać trenera sportów siłowych lub sylwetkowych.

Można też samemu spróbować ułożyć dla siebie plan. W tym celu warto poszukać przykładowych planów treningowych oraz poznać podstawowe zasady ich konstruowania.

Co powinien zawierać plan treningowy?

Wszystkie informacje, które pozwolą bez zastanawiania się rozpocząć i ukończyć cały cykl treningowy oraz każdy znajdujący się w nim trening. Nieco inaczej będzie wyglądał plan kształtujący wytrzymałość czy kondycję (bieganie, pływanie, jazda na rowerze itp.), a inaczej plan treningów siłowych.

Cechą wspólną wszystkich planów treningowych jest rozgrzewka przed wysiłkiem i tzw. cool down po nim.

Trening siłowy

W planie treningowym powinny znaleźć się następujące informacje:

  • liczba dni treningowych w tygodniu i ich układ na przestrzeni tygodnia;
  • co robić na każdym treningu, czyli: rodzaj ćwiczeń i ich kolejność, obciążenie stosowane w każdym ćwiczeniu;
  • liczba powtórzeń każdego ćwiczenia, liczba serii każdego ćwiczenia;
  • czas przerwy między seriami.

W przypadku, gdy plan obejmuje ćwiczenia wykonywane przez określony czas, w planie trzeba zawrzeć czas trwania każdego ćwiczenia, a nie liczbę powtórzeń oraz czas trwania odpoczynku między ćwiczeniami, seriami czy obwodami.

Trening wytrzymałościowy

W takim planie najczęściej podaje się:

  • czas trwania wysiłku,
  • jego intensywność,
  • rodzaj wysiłku: o stałej lub zmiennej intensywności.

W przypadku zmiennej intensywności (np. treningu interwałowego) należy podać liczbę interwałów oraz czas trwania wysiłku i odpoczynku w ramach każdego z nich.

Jakie ćwiczenia dobierać do planu treningowego?

Jeśli mowa o treningu siłowym, to osobom początkującym lub obarczonym kontuzjami czy starszym na początek często zaleca się ćwiczenia na maszynach siłowych. Nie jest to rozwiązanie idealne, ale pozwala uniknąć poważnych błędów w technice ruchu i kontuzji.

Zaawansowanym i sprawnym początkującym można od razu zaserwować ćwiczenia z ciężarami wolnymi – hantlami, sztangami czy przy tzw. wyciągach.

Początkujący powinni zaczynać od prostszych technicznie ćwiczeń i stopniowo przechodzić do bardziej skomplikowanych.

plan treningowy od trenera

Wybór obciążenia i liczby powtórzeń

Zarówno w treningu siłowym, jak i wytrzymałościowym występują obciążenia, ale różnią się od siebie znacząco.

Trening siłowy

Obciążenie to ciężar, z jakim będzie wykonywane konkretne ćwiczenie, np. hantla 5 kg. Dla każdego ćwiczenia dobiera się obciążenie oddzielnie. Aby to zrobić trzeba sprawdzić z jakim maksymalnym obciążeniem ćwiczący jest w stanie poprawnie wykonać jedno powtórzenie danego ćwiczenia. W ten sposób wyznacza się obciążenie maksymalne.

Obciążenie treningowe i liczbę serii wyznacza się w zależności od celu, jaki chce się osiągnąć.

  • Kształtowanie siły – 80-90% obciążenia maksymalnego, 3-6 powtórzeń, 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 2-3 minuty.
  • Kształtowanie masy mięśniowej – 65-75% obciążenia maksymalnego, 8-12 powtórzeń 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 60-120 sekund.
  • Kształtowanie definicji/rzeźby – 60-65% obciążenia maksymalnego, 13-15 powtórzeń, 3-4 serie każdego ćwiczenia, przerwa między seriami 120 sekund.

Trening wytrzymałościowy

W jego przypadku, w ramach treningu o stałej intensywności, obciążeniem jest połączenie czasu trwania wysiłku i jego intensywności. 
Wyznaczanie intensywności: na początek trzeba wyznaczyć tętno maksymalne (HRmax).

Najprostszy wzór to: 220 minus wiek ćwiczącego. Nie jest to idealny sposób. Nieco lepszym jest wzór opracowany przez biegaczkę i triathlonistkę – Sally Edwards: 

  • kobiety: HRmax = 210 - (0.5 x wiek) - (0.022 x masa ciała w kg)
  • mężczyźni: HRmax = (210 - 0.5 x wiek) - (0.022 x masa ciała w kg) + 4

Najlepszym sposobem wyznaczenia HRmax jest próba wysiłkowa wykonana pod okiem trenera lub lekarza: 5-6 minut wysiłku o narastającej intensywności aż do wysiłku maksymalnego, podczas którego sprawdza się, jaką wartość osiągnęło tętno.

Do treningu wyznacza się tętno treningowe. Najczęściej mieści się ono w następujących przedziałach:

  • 50-60% HRmax – wysiłek bardzo lekki, zwykle stosowany podczas długich treningów, rozgrzewek i cool down;
  • 60-70% HRmax – wysiłek lekki, zwykle stosowany podczas długich treningów, rozgrzewek i cool down, kształtuje wytrzymałość;
  • 70-80% HRmax – wysiłek umiarkowany, stosowany często w treningach trwających 10-40 minut, kształtuje wytrzymałość tlenową ;
  • 80-90% HRmax – wysiłek intensywny (wysoka intensywność), stosowany najczęściej podczas wysiłków trwających do 10 minut, kształtuje wytrzymałość beztlenową;
  • 90-100% HRmax – wysiłek bardzo intensywny do maksymalnego, czas jego trwania ogranicza się najczęściej do maksimum 5 minut, kształtuje szybkość oraz wytrzymałość beztlenową.

Liczba dni treningowych 

Z reguły warto trenować 3-6 razy w tygodniu.

Treningi wytrzymałościowe można robić dzień po dniu z wyjątkiem forsownych treningów interwałowych, których nie robi się więcej niż 2-3 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu.

Jeśli każdy trening siłowy obejmuje ćwiczenia wszystkich partii ciała, można go wykonywać go 3-4 razy w tygodniu, czyli co drugi dzień. Przerwa między treningami siłowymi powinna wynosić 24-48 h. Jest to czas potrzebny na regenerację mięśni i nie warto go skracać.

Trening siłowy można robić nawet codziennie, ale w takim przypadku warto tak rozplanować ćwiczenia, aby dana partia mięśni nie ćwiczyła codziennie, ale co drugi-trzeci dzień.

Rady dla początkujących

Układając plan treningowy samodzielnie, bez pomocy trenera, warto pamiętać o kilku sprawach.

  • Po dłuższej przerwie należy spokojnie rozpocząć treningi i dać sobie 1-2 tygodnie na rozruch.
  • Wybierając ćwiczenia bądź pewna/pewien, że wiesz, jak je poprawnie wykonać,
  • Co 4-6 tygodni trzeba zmienić w treningu siłowym obciążenie lub liczbę powtórzeń w ramach przedziału wyznaczonego przez cel.
  • Dni, na które przypada odpoczynek, są integralnym i ważnym elementem planu, a nie czasem straconym.
  • Zawsze słuchaj swojego ciała i reaguj na sygnały, które wysyła, np. masz prawo do gorszych dni, kiedy nie dasz rady zrealizować założeń treningu. Gwałtowny i ostry lub utrzymujący się ból to sygnał do wizyty u lekarza.
  • Zawsze rób rozgrzewkę: ogólną, kondycyjną, a w przypadku treningu siłowego także specyficzną: rób 1-2 serie każdego ćwiczenia z dużo mniejszym obciążeniem
  • Rozciągaj się po treningu. Przed nim możesz zrobić wyłącznie stretching dynamiczny.  

​Przeczytaj też:
Tabata - wyjątkowy trening interwałowy
Rodzaje mięśni i które czemu służą

Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu