Trening Hannibala (Hannibal Tyron Lanham, ur. w 1978 r., znany jako Hannibal for King) zaczął wzbudzać zainteresowanie po tym, jak świat zobaczył, jak ten człowiek jest zbudowany i jakie niesamowite rzeczy wyczynia na drążkach. Hannibal for King ma 174 cm wzrostu i waży ponad 80 kg, przy czym wydaje się, że nie ma na sobie grama tłuszczu. Zaczął pracować nad ciałem, gdyż żył w środowisku, w którym tylko imponująca sylwetka mogła zagwarantować mu względne bezpieczeństwo. Jego ulubionym treningiem stała się kalistenika, która nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Treningi Hannibala można robić na ogólnodostępnych siłowniach na świeżym powietrzu.
Spis treści:
Zasady treningu Hannibala
Jeśli chodzi o trening, Hannibal uważa, że kluczem do stania się silniejszym jest:
- wykonywanie każdego powtórzenia w pełnym zakresie ruchu,
- koncentracja uwagi na napinaniu w czasie treningu mięśni, które chce się wzmocnić,
- konsekwencja w wykonywaniu treningów, pomimo wielu powodów, by się poddać.
Trening Hannibala: przykłady
Jeden z treningów Hannibala, zwany „Dookoła świata” polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń:
- 10 podciągnięć na drążku w nachwycie,
- 20 dipów (uginanie łokci na poręczach),
- 20 pompek,
które wykonuje się bez przerwy na odpoczynek. On następuje po ostatnim powtórzeniu pompek. Ćwiczenia te wykonuje się w kółko przez cały założony czas treningu, z celem, aby wykonać tych w tym czasie cykli jak najwięcej.
Innym znanym treningiem Hannibala jest następujący zestaw ćwiczeń, tzw. trening piramidowy-dzielony:
- pompki,
- podciąganie na drążku w nachwycie,
- dipy,
- podciąganie na drążku w podchwycie.
Wykonuje się je seriami, a między ćwiczeniami nie ma przerw. Krótki odpoczynek jest po 4. ćwiczeniu. Serie każdego ćwiczenia z cyklu na cykl obejmują coraz mniej powtórzeń, ale nie mniej niż 5. Niżej rozpiska takiego treningu.
fot. Trening Hannibala: przykłady/ Adobe Stock, Ivan
Przykład II treningu Hannibala
Wykonanie tego treningu oznacza zrobienie: 275 podciągnięć na drążku w nachwycie, 165 dipów i po 70 pompek i podciągnięć w podchwycie. Czas na wykonanie całości: 45 minut. Poniżej rozpiska, ile powtórzeń robić w kolejnych cyklach/superseriach.
Cykl 1:
- pompki – 30 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 10
- dipy – 20,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 10.
Cykl 2:
- pompki – 29 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 9
- dipy – 19,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 9.
Cykl 3:
- pompki – 28 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 8
- dipy – 18,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 8.
Cykl 4:
- pompki – 27 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 7
- dipy – 17,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 7.
Cykl 5:
- pompki – 26 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 6
- dipy – 16,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 6.
Cykl 6:
- pompki – 26 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 5,
- dipy – 15,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 5.
Cykl 7:
- pompki – 24 powtórzenia,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 5,
- dipy – 14,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 5.
Cykl 8:
- pompki – 23 powtórzenia,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 5,
- dipy – 13,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 5.
Cykl 9:
- pompki – 22 powtórzenia,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 5,
- dipy – 12,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 5.
Cykl 10:
- pompki – 21 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 5,
- dipy – 11,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 5.
Cykl 11:
- pompki – 20 powtórzeń,
- podciąganie na drążku w nachwycie – 5,
- dipy – 10,
- podciąganie na drążku w podchwycie – 5.
Aby przygotować się do treningu Hannibala, warto najpierw wykonywać trening Armstronga, który pozwala zwiększyć liczbę podciągnięć na drążku. Więcej filmików z treningami i wyczynami Hannibala można znaleźć na jego oficjalnym kanale na YT: Hannibal for King.
Czytaj także:
Ćwiczenia na tricepsy i plecy dla początkujących
Ćwiczenia na drążku – co dają i jak zacząć
Jakie ćwiczenia na sześciopak warto robić?
