Ćwiczeń wielostawowych można używać do zwiększania siły i masy mięśniowej oraz do rekompozycji ciała. Z powodzeniem można je wykonywać w domu, ale można także robić wielostawowe ćwiczenia w siłowni. Choć ich nazwa sugeruje, że to jakieś skomplikowane zadania ruchowe, to wcale tak nie jest. Najlepszym tego przykładem jest przysiad – każdy zna to ćwiczenie, ale nie każdy wie, że to także ćwiczenie wielostawowe.
Spis treści:
Ćwiczenia wielostawowe – co to jest?
Ćwiczenia wielostawowe to ćwiczenia angażujące jednocześnie kilka stawów i grup mięśniowych.
Są często stosowane w treningu siłowym i fitness, ponieważ pozwalają na efektywną pracę nad wieloma grupami mięśniowymi jednocześnie. Ponadto, angażując więcej stawów i mięśni, ćwiczenia wielostawowe pomagają nie tylko zwiększać siłę, ale i wytrzymałość, poprawić postawę ciała oraz spalić więcej kalorii podczas treningu.
Jak odróżnić ćwiczenie wielostawowe od jednostawowego?
Najprościej jest zastanowić się, w ilu stawach zachodzi ruch. Jeśli np. zgina się tylko łokieć – jest to jednostawowe. Gdy pracuje łokieć i bark, ćwiczenie jest wielostawowe.
Przykładem ćwiczenia wielostawowego jest przysiad, w którym udział biorą mięśnie pośladków, ud, łydek oraz stawy: biodrowe, kolanowe, stawy skokowe.
Przykładem ćwiczenia jednostawowego, zwanego też izolowanym, jest prostowanie kolan na maszynie w siłowni. Zaangażowaną grupą mięśniową są mięśnie czworogłowe ud, a w ruchu udział biorą wyłącznie stawy kolanowe.
Przykłady ćwiczeń wielostawowych
Ćwiczenia wielostawowe można robić bez sprzętu lub z wykorzystaniem sprzętu w postaci hantli, sztang, wyciągów i niektórych maszyn. Wiele ćwiczeń wielostawowych można wykonywać w domu, ale wykupienie karnetu na siłownię poszerza gamę tego rodzaju ćwiczeń. Są one świetnym rozwiązaniem dla początkujących oraz tych, którzy pracują przede wszystkim nad sprawnością fizyczną i nie dysponują nieograniczoną ilością czasu na treningi. Można bowiem tak skonstruować trening, aby zawierał kilka wyłącznie wielostawowych ćwiczeń, które obejmą najważniejsze partie ciała, zamiast ćwiczyć każdą partię mięśniową z osobna. Ćwiczenia wielomięśniowe, mają jeszcze jedną zaletę: są ćwiczeniami na koordynację, czyli pomagają pracować nad sprawnością i efektywnością w poruszaniu się.
Ćwiczenia jednostawowe są niezbędne osobom, które chcą pracować nad masą i rzeźbą poszczególnych mięśni, zwłaszcza tych drobniejszych, które wpływają tylko na jeden staw. Przydają się też do niwelowania zaburzeń w równowadze siły i napięcia mięśni.
Ćwiczenia wielostawowe na pośladki i uda
W domu można wykonywać ćwiczenia wielostawowe z hantlami lub bez nich:
W siłowni można robić wyżej wymienione ćwiczenia oraz następujące ćwiczenia wielostawowe:
- tzw. leg press, czyli „przysiady” na suwnicy (zdjęcie poniżej),
- przysiady ze sztangą lub sztangielkami,
- martwy ciąg,
- kettlebell swing.
fot. Ćwiczenie wielostawowe na pośladki i uda/ Adobe Stock, zamuruev
Ćwiczenia wielostawowe na plecy
Doskonałym przykładem wielostawowego ćwiczenia na plecy jest:
- ściąganie drążka do klatki piersiowej w szerokim nachwycie (zdjęcie poniżej),
- wiosłowanie oburącz lub jedną ręką przy wyciągu, czy też jednorącz hantlą,
- podciąganie się na drążku.
fot. Ćwiczenie wielostawowe na plecy/ Adobe Stock, Gayan
Ćwiczenia wielostawowe na brzuch
Przykładami złożonych ćwiczeń na brzuch są:
- rowerek w leżeniu na plecach,
- ćwiczenie z kółkiem (odjeżdżanie dłoni opartych na kółku od kończyn dolnych i z powrotem),
- unoszenie nóg w zwisie na drążku (zobacz: Ćwiczenia na brzuch na drążku).
Ćwiczenia wielostawowe na klatkę
Świetnymi ćwiczeniami wielostawowymi na klatkę piersiową jest wyciskanie sztangi na ławeczce (zdjęcie poniżej) oraz jego odpowiednik wykonywany na maszynie chest press, a także np. pompki w szerszym ustawieniu dłoni.
fot. Ćwiczenie wielostawowe na klatkę/ Adobe Stock, Viacheslav Yakobchuk
Ćwiczenia wielostawowe na biceps
Na biceps raczej wykonuje się ćwiczenia jednostawowe, zwłaszcza uginanie łokci z obciążeniem przy ustabilizowanych stawach ramiennych. Choć jedna z głów bicepsa ma wpływ także na staw ramienny (pomaga unosić ramię w przód), to raczej do wzmacniania i budowania masy mięśniowej bicepsów nie stosuje się ćwiczeń wielostawowych.
Ćwiczenia wielostawowe na barki
Przykładem ćwiczenia wielostawowego na barki jest tzw. dumbell shoulder press, czyli wyciskanie hantli nad głowę w pozycji stojącej lub wyciskanie żołnierskie. W ruch zaangażowana jest łopatka, stawy ramienne oraz obojczykowo-łopatkowy i obojczykowo-mostkowy wraz z mięśniami barków górnej części pleców i karku.
Czytaj także:
Trening funkcjonalny to też ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia na pośladki: 6 najlepszych!
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
