Trening split to metoda treningowa najczęściej stosowana w sportach sylwetkowych, służąca do budowania głównie masy mięśniowej, wykorzystywana w planach treningowych na masę. Najczęściej polecana jest zaawansowanym ćwiczącym, którzy mają już doświadczenie, potrafią dokładnie i poprawnie wykonywać ćwiczenia. Pozwala bardziej precyzyjnie kształtować sylwetkę.
Spis treści:
- Co to jest trening split?
- Trening split 3-dniowy
- Trening split 4-dniowy
- Trening split 5-dniowy
- Trening split 6-dniowy
- Trening FBW czy split?
Co to jest trening split?
W treningu split ciało dzieli się na kilka sekcji, a na pojedynczym treningu pracuje się na 1 lub 2, maksymalnie 3, grupach mięśniowych. W tym systemie liczba treningów w tygodniu na daną grupę mięśniową jest mniejsza niż w innych systemach.
Przydział partii mięśniowych do dni treningowych nie jest dowolny. Zwykle jednego dnia treningowego wykonuje się ćwiczenia na jedną dużą i jedną małą grupę mięśniową, np. klatkę i triceps lub na grupy działające przeciwnie (antagonistycznie). Na każdą grupę mięśniową w czasie jednego treningu wykonuje się kilka-kilkanaście ćwiczeń na siłowni. To oznacza tzw. dużą objętość treningu, a stosuje się ją, gdyż pojedyncza grupa mięśniowa jest ćwiczona tylko 1-2 razy w tygodniu.
Trening split na pewno jest dobrym rozwiązaniem dla zaawansowanych, zwłaszcza tych, którzy chcą skupić się na słabszych partiach mięśniowych. Pozwala bardzo precyzyjnie budować muskulaturę. Nie stosuje się go jednak w planie treningowym na redukcję.
Podział ciała na partie mięśniowe w treningu split
Trening split dzieli ciało na poszczególne partie mięśniowe, a te z kolei na duże i małe.
Duże partie mięśniowe:
- klatka,
- plecy,
- nogi,
- brzuch.
Małe partie mięśniowe:
- barki (niektórzy zaliczają je do dużych partii mięśniowych),
- biceps,
- triceps,
- łydki.
Jak wygląda trening split?
W treningu split stosuje się dwa sposoby łączenia grup mięśniowych i ćwiczenia ich podczas jednej sesji treningowej: łączenie agonistów lub łączenie antagonistów.
Agoniści to grupy mięśniowe, które współpracują w czasie wykonywania ruchu – tak działają np. mięśnie klatki piersiowej i tricepsy w wyciskaniu na klatkę czy mięśnie pleców i biceps w ściąganiu drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej.
Antagoniści to z kolei grupy mięśniowe, które wykonują przeciwne ruchy, np. biceps (zgięcie łokcia) i triceps (wyprost łokcia).
Poniżej przykładowe treningi split z podziałem na partie mięśniowe angażowane w poszczególne dni treningowe.
fot. Trening split na nogi/ Adobe Stock, Flamingo Images
Trening split 3-dniowy
Poniższy plan treningowy bazuje na połączeniu na jednym treningu ćwiczeń agonistów, czyli grup mięśniowych ze sobą współpracujących.
- Poniedziałek: nogi i łydki,
- Wtorek: odpoczynek,
- Środa: odpoczynek,
- Czwartek: plecy i bicepsy,
- Piątek: odpoczynek,
- Sobota: klatka i tricepsy + barki,
- Niedziela: odpoczynek.
Trening split 4-dniowy
Ten plan treningowy bazuje na połączeniu na jednym treningu ćwiczeń antagonistów, czyli grup mięśniowych działających przeciwstawnie.
- Poniedziałek: nogi – pracują przody i tyły ud, które są agonistami,
- Wtorek: odpoczynek,
- Środa: klatka i plecy w ruchach push i pull,
- Czwartek: odpoczynek,
- Piątek: bicepsy i tricepsy + łydki,
- Sobota: odpoczynek,
- Niedziela: brzuch i barki.
Trening split 5-dniowy
W planie powyżej 4 dni treningowych nieuchronnie następuje połączenie metod łączenia antagonistów oraz łączenia agonistów, zatem jest to metoda mieszana, ani lepsza, ani gorsza tak naprawdę. W takim planie treningi na niektóre partie ciała pojawiają się częściej niż raz w tygodniu.
- Poniedziałek: nogi i brzuch,
- Wtorek: klatka i łydki,
- Środa: brzuch i barki,
- Czwartek: odpoczynek,
- Piątek: plecy i brzuch,
- Sobota: bicepsy i tricepsy,
- Niedziela: odpoczynek.
Trening split 6-dniowy
To dość rzadko stosowany program treningowy w przypadku treningu split. Pozwala na większy rozdział partii mięśniowych, co skraca czas trwania większości treningów.
- Poniedziałek: nogi,
- Wtorek: klatka,
- Środa: plecy i łydki,
- Czwartek: brzuch,
- Piątek: bicepsy i tricepsy,
- Sobota: barki,
- Niedziela: odpoczynek.
Trening FBW czy split?
Trening FBW polega na tym, aby na każdym treningu pracować na każdą grupę mięśniową, zaczynając od największych grup mięśniowych: nogi, plecy, klatka, barki, biceps, triceps, brzuch, łydki.
Trening split nie u wszystkich ćwiczących jest najlepszym sposobem budowania masy mięśniowej. W świetle najnowszych badań naukowych, do skutecznego budowania siły i masy mięśniowej ciało potrzebuje częstych bodźców. Wynika to stąd, że przy regularnych treningach proces regeneracji i zwiększania masy mięśniowej trwa właściwie jedynie 48 godzin od zakończenia treningu.
Zakładając, że ktoś stosuje trening split i w poniedziałek ćwiczył np. klatkę piersiową, to oznacza, że masa mięśniowa klatki piersiowych będzie najintensywniej przyrastać przez 48 godzin, czyli do środy. Jeśli więc kolejny trening klatki planowany jest dopiero na niedzielę, można powiedzieć, że czwartek, piątek i sobota będą dniami straconymi.
W treningu FBW każda grupa mięśniowa jest ćwiczona częściej, więc otrzymuje kolejny bodziec do wzrostu szybciej niż w treningu split. To może przekładać się na szybszy przyrost siły i masy mięśniowej.
Nie znaczy to, że trening split jest do niczego. Nadaje się do budowania masy mięśniowej, ale gorzej sprawdzi się np. na redukcji. Jest dobrym rozwiązaniem dla osób zaawansowanych, np. takich, które przez pierwsze 12-24 miesięcy stosowały trening FBW.
Zaletą treningu split jest to, że umożliwia zastosowanie silniejszych bodźców i pozwala je adresować do konkretnych partii mięśniowych, pozwalając precyzyjniej modelować sylwetkę.
W każdym treningu siłowym i na masę zdarzają się momenty, gdy wybrana i aktualnie stosowana metoda przestaje przynosić pożądane rezultaty. To tzw. efekt plateau i moment, aby zmienić metodę treningową i np. z treningu FBW przejść na pewien czas na trening split czy trening push pull i odwrotnie.
Podsumowanie. Nie można powiedzieć, że trening split jest gorszy lub lepszy od FBW. Każdy może być z powodzeniem stosowany. Początkującym warto polecić w pierwszej kolejności trening FBW, a trening split można zastosować na późniejszym etapie treningów. Jednak równie dobrze można zrobić odwrotnie. Wiele zależy od indywidualnych preferencji i predyspozycji. U osób zaawansowanych zaś, w ciągu roku znajdzie się czas zarówno na trening split jak i FBW.
Czytaj także:
Zalety treningu funkcjonalnego i jak go robić?
Na czym polega trening obwodowy + przykłady
Trening Hannibala – skąd się wziął, jak go wykonywać i co daje
