Streching fot. Adobe Stock

Stretching - to musisz wiedzieć o bezpiecznym rozciąganiu

Stretching to popularna forma ćwiczeń rozciągających, które często będziesz wykorzystywać podczas rozgrzewki (po wstępnym rozgrzaniu mięśni) lub na zakończenie treningu.
/ 20.09.2019 12:21
Streching fot. Adobe Stock

Stretching dopasowuje się do indywidualnych możliwości ćwiczącego. Jedna sesja rozciągania może trwać od kilku (w przypadku rozgrzewki) do kilkudziesięciu minut (gdy cały trening prowadzony jest pod kątem zwiększania elastyczności mięśni).

Na skróty:

  1. Korzyści ze stretchingu
  2. Rodzaje stretchingu
  3. Główne zasady
  4. Jak się rozciągać?
  5. Ćwiczenia 

Dlaczego warto uprawiać stretching?

Dzięki ćwiczeniom  rozciągającym powiększa się zakres ruchu w stawach, wzmacniają się ścięgna oraz polepsza ukrwienie mięśni. Ciało staje się gibkie i elastyczne. Rozciąganie można wykonać w domu, a także po długim siedzeniu za biurkiem lub ogólnym uczuciu „zesztywnienia” mięśni.

Korzyści płynących ze stretchingu, traktowanego jako przygotowanie do ruchu i bezpieczne zakończenie treningu jest wiele:

  • większy zakres ruchu w stawach
  • wzmocnienie ścięgien (zapobiega kontuzjom i stanom przeciążeniowym)
  • lepsze ukrwienie mięśni 
  • szybsza regeneracja
  • rozluźnienie po wysiłku, zapobieganie zesztywnieniom i skurczom
  • lepsza koordynacja ruchu

Rodzaje stretchingu

W ramach stretchingu wyróżnić można ćwiczenia:

  • statyczne (np. skłony, naciąganie mięśni)
  • dynamiczne (krążenia, wymachy, itp.)

Najbezpieczniejszą i najefektywniejszą metodą jest metoda statyczna, która polega na stopniowym naciąganiu poszczególnych mięśni, aż do momentu oporu. Ćwiczy się poszczególne partie ciała, wytrzymując w każdej pozycji 30-60 sekund i powtarzając ruchy w seriach po kilkanaście. Przez cały trening należy spokojnie i miarowo oddychać. Jednak stretching statyczny nie nadaje się do rozgrzewki - tu trzeba sięgnąć po stretching dynamiczny.

    Główne zasady stretchingu

      Zanim przejdziesz do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających, poznaj kilka zasad, których musisz bezwzględnie przestrzegać!

      • nie przekraczaj granicy bólu - grozi to zerwaniem mięśnia, a przesada wcale nie poprawi efektywności ćwiczenia!
      • nie ćwicz, jeśli masz poważne kontuzje, wymagające odpoczynku mięśni i ścięgien
      • nie przekręcaj głowy ani nie wyciągaj karku - linia głowy z kręgosłupem powinna pozostawać prosta.

      Fakty i mity na temat rozciągania - znasz je wszystkie?

      Jak się skutecznie rozciągać

      Każde ćwiczenie rozciągające składa się z trzech faz:

      Faza 1: przygotowanie mięśnia do rozciągania napinając go przez około 10 sekund (bez naciągania). Pamiętaj, by napinanie nie było na tyle intensywne by wywołać ból.

      Faza 2: rozluźniaj powoli mięsień – faza ta trwa do 5 sekund.

      Faza 3: rozciągaj mięsień przez 15 -30 sekund, również nie przekraczając progu bólu.

      Zestaw ćwiczeń powtarzaj kilka razy. Pamiętając o tym, by ruchy były płynne (bez zbędnych szarpnięć) i przy spokojnym oddechu.

        Przykładowe ćwiczenia stretchingowe

        Pamiętaj, aby rozluźnić się w trakcie ćwiczeń, oddychając głęboko i powoli. Jeżeli przy rozciąganiu poczujesz ból, zmniejsz zakres ruchu. Wsłuchuj się w swoje ciało i nie wykonuj ćwiczeń na siłę.

        Podsuwamy kilka pomysłów na efektywne i bezpieczne rozciąganie! 

        Ćwiczenia z krzesłem

        Do wykonania tych dwóch ćwiczeń wystarczy zwykłe krzesło!

        1. Stań w niewielkiej odległości od krzesła. Połóż dłonie na oparciu. Lewą nogę ugnij w kolanie (kolano powinno być nad piętą), a prawą przenieś do tyłu. Kieruj prawą piętę w stronę podłogi, rozciągając  mięśnie łydki. Utrzymaj pozycję ok. 30 sekund, rozluźnij i zmień nogę
           
        2. Stań na lewej nodze, a lewą ręką oprzyj się o krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, złap prawą ręką za stopę i przyciągnij do pośladka. Kolana powinny być złączone. Poczuj jak rozciąga  się m. czworogłowy uda. Zatrzymaj pozycję ok. 30 sekund, następnie zmień nogę.

        Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia

        Unieś prawą rękę do góry, zegnij ją w łokciu, a dłonią sięgnij między łopatki. Lewą ręką złap za prawy łokieć. Delikatnie cofaj ręce za głowę. Zatrzymaj pozycję. Następnie zmień ręce.

        Ćwiczenia na leżąco

        Te trzy ćwiczenia w pozycji leżącej również są bardzo efektywne.

        1. Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Ugnij w kolanie prawą nogę i przyciągnij do klatki. Obejmij dłońmi nogę  pod kolanem i postaraj się wyprostować kolano. Utrzymuj pozycję przez ok. 30 sekund i zmień nogę.
           
        2. Leżąc na plecach, ugnij prawa nogę w kolanie i połóż ją na podłodze po lewej stronie ciała. Ręce wyciągnij  na boki. Druga noga jest prosta. Patrz w stronę prawej ręki. Obie łopatki przylegają do podłoża. Zatrzymaj pozycję, oddychaj powoli, następnie zmień nogę.
           
        3. Leżąc na plecach, ugnij  nogi w kolanach i oderwij od podłoża. Oprzyj prawą stopę na lewym udzie. Obejmij  dłońmi lewe udo i powoli przyciągnij nogi w stronę klatki piersiowej. Zatrzymaj pozycję, powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

        Stretching rozciąganie na leżącofot. Adobe Stock

        Ćwiczenie na siedząco

        Usiądź  wygodnie „po turecku”. Skłoń się powoli i delikatnie do przodu, sięgając czubkami palców podłogi. Powoli przesuń tułów w prawo i sięgnij dłońmi po przekątnej. Zatrzymaj pozycję, następnie powoli przesuwaj się w lewą stronę. Poczuj rozciąganie pośladków, biodra, zewnętrznej części uda oraz pleców. Pamiętaj, aby oddychaj i powoli z wyczuciem wykonywać ćwiczenie.

        Ćwiczenia na uda

        Usiądź płasko, z równolegle ułożonymi, złączonymi w stopach nogami. Muszą przylegać do podłogi, palce zadrzyj. Wykonuj jak najgłębsze skłony tułowia z wyprostowanymi ramionami, jednocześnie przyciągając palce stóp do siebie. Stań na jednej nodze, drugą ugnij w kolanie i chwyć ręką za stopę w kostce. Z tej pozycji przyciągnij ugiętą z tyłu nogę maksymalnie do góry. 

        Ćwiczenie na łydki

        Stań na stopniu schodów, tak by tylne połowy stóp wystawały za krawędź. Powoli opuszczaj ciało kierując pięty ku dołowi.

        Poczytaj więcej na temat prawidłowego uprawiania sportu:
        Błędy najczęściej popełniane przez biegaczy - też je robisz?
        Jak prawidłowo rozgrzać i schłodzić organizm?