Trening push pull można bez problemu dopasować do każdego poziomu zaawansowania i ćwiczyć nawet 2-6 dni w tygodniu. W jego ramach można robić ćwiczenia na siłowni lub w domu. W ten sposób można wzmacniać całe ciało albo budować masę mięśniową czy wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej. Wady treningu push pull? Tych właściwie brak.
Spis treści:
- Trening push pull – co to?
- Plan treningu push pull
- Trening push pull 4-dniowy
- Trening push pull 3 dni
- Trening push pull 2 dni
- Jak dobierać ćwiczenia do treningu push pull?
Trening push pull – co to?
Trening push pull to trening siłowy, obejmujący ćwiczenia oporowe, w którym grupy mięśniowe dzieli się według ruchu, za jaki odpowiadają: push – pchanie i pull – pociąganie.
Trening push pull dotyczy górnych partii ciała, a mięśnie odpowiadające za ruch pchania ćwiczy się innego dnia niż mięśnie odpowiadające za ruch pociągania. I tak:
- pchanie (push) – klatka piersiowa, barki, tricepsy,
- pociąganie (pull) – plecy, bicepsy, przedramiona.
W każdym tygodniu ćwiczeń wykonuje się 2 razy trening push i 2 razy trening pull. Wyjątkiem są początkujący – mogą ćwiczyć pull i push po jednym razie w tygodniu.
Liczbę powtórzeń i serii dobiera się do celu – trening na masę lub trening na siłę. Początkujący mogą robić 8-12 powtórzeń w 2-3 seriach. Do liczby powtórzeń wybiera się obciążenie – powinno być takie, aby umożliwiało poprawne wykonanie wszystkich powtórzeń we wszystkich założonych seriach, ale powinno też wyraźnie mięśnie męczyć.
Trening push pull legs
A co z mięśniami dolnych partii ciała w treningu push pull? Oczywiście i tych partii mięśniowych się nie pomija, ale nie da się mięśni w obrębie nóg podzielić na takie, które biorą udział w ruchu pchania czy pociągania. Nogi trenuje się zwykle oddzielnego dnia treningowego, nie w dni push ani pull, choć przy mniejszej liczbie dni treningowych w tygodniu można połączyć trening nóg z treningiem typu push.
Co daje trening push pull?
Badania naukowe wykazały, że w przypadku większości osób taki trening może prowadzić do bardzo skutecznego przyrostu siły bez konieczności skupiania się na jednej grupie mięśni każdego dnia.
Treningi push-pull są idealne dla każdego, kto chce zwiększyć siłę mięśni czy też ich rozmiar, w tym dla początkujących.
Schemat treningu push-pull pozwala mięśniom na pełną regenerację przed ponownym treningiem przez zalecane 48–72 godziny odpoczynku. Pozwala też dopasować plan treningowy dla każdego na każdym poziomie zaawansowania.
fot. Trening push pull – plan treningowy/ Adobe Stock, Adobe Stock, Designpics
Plan treningu push pull 6-dniowy
Podstawowy plan treningu push pull obejmuje 6 dni treningowych w tygodniu: 2 dni push, 2 dni pull, 2 dni nogi i dzień odpoczynku. Nie jest to jednak jedyna możliwość. Istnieją też plany treningowe push pull obejmujące 2, 3 czy 4 dni treningowe w tygodniu, ale wymaga to wykonywania ćwiczeń na nogi tego samego dnia, co na górne partie ciała lub ćwiczeń na wszystkie partie ciała tego samego dnia i tak 2 razy w tygodniu.
Przykładowy plan treningu push pull 6-dniowy:
- poniedziałek: trening push
- wtorek: trening pull
- środa: trening na nogi i brzuch
- czwartek: odpoczynek
- piątek: trening push
- sobota: trening pull
- niedziela: trening na nogi i brzuch
Trening push pull 4-dniowy
Osoby ze średnim doświadczeniem w treningu siłowym (od 6 miesięcy do 2 lat treningu) powinny rozważyć trening 4 dni w tygodniu.
Przykładowy plan treningu push pull 4-dniowy:
- poniedziałek: trening push
- wtorek: trening pull + trening na nogi i brzuch
- środa: odpoczynek
- czwartek: odpoczynek
- piątek: trening push
- sobota: trening pull + trening na nogi i brzuch
- niedziela: odpoczynek
Trening push pull 4 dni redukcja
Jeśli chcesz zmienić kompozycję ciała, czyli zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej z zachowaniem tkanki mięśniowej, trening push pull może ci w tym pomóc. Pamiętaj jednak plan treningu na redukcję musi obejmować też odpowiedni sposób żywienia, który pozwoli wytworzyć niewielki deficyt kaloryczny.
Przykładowy plan treningu push pull na redukcję 4-dniowy:
- poniedziałek: trening push
- wtorek: trening pull + trening na nogi i brzuch
- środa: opcjonalnie – umiarkowany trening cardio 45-60 minut
- czwartek: opcjonalnie – umiarkowany trening cardio 45-60 minut
- piątek: trening push
- sobota: trening pull + trening na nogi i brzuch
- niedziela: odpoczynek
Trening push pull 3 dni
Początkujący, którzy trenują krócej niż 6 miesięcy, potrzebują nieco więcej dni odpoczynku w tygodniu, więc trening powinni wykonywać maksymalnie 3 dni w tygodniu.
Przykładowy plan treningu push pull 3-dniowy:
- poniedziałek: trening push
- wtorek: odpoczynek
- środa: trening pull
- czwartek: odpoczynek
- piątek: nogi i mięśnie brzucha
- sobota i niedziela: odpoczynek
Trening push pull 2 dni
To opcja dla osób początkujących i średniozaawansowanych, które nie mają możliwości wygospodarować czasu na więcej niż dwa treningi w tygodniu.
Przykładowy plan treningu push pull na 2 dni:
- poniedziałek: trening push, pull, nogi i brzuch
- wtorek: odpoczynek
- środa: odpoczynek
- czwartek: trening push, pull, nogi i brzuch
- piątek, sobota i niedziela: odpoczynek
fot. Trening push pull – ćwiczenia/ Adobe Stock, Adobe Stock, splitov27
Jak dobierać ćwiczenia do treningu push pull?
Poniżej przykładowe ćwiczenia, pasujące do schematu pull lub push. Można wybrać sobie po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową.
Przykładowe ćwiczenia push:
- barki: wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli nad głowę siedząc, unoszenie ramion z hantlami,
- klatka: wyciskanie na ławeczce płaskiej, rozpiętki w bramie wyciągu, rozpiętki na ukośnej ławeczce,
- tricepsy: dipy z masą ciała, prostowanie łokci przy wyciągu, prostowanie łokcia nad głową z obciążeniem.
Przykładowe ćwiczenia pull:
- plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie przy wyciągu, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, szrugsy (opisane w materiale ćwiczenia na kaptury),
- bicepsy: zginanie łokci z hantlami stojąc, zginanie łokci przy wyciągu.
Ćwiczenia na nogi w ramach treningu push pull:
- martwy ciąg,
- przysiady,
- leg curl (zginanie kolan na maszynie),
- knee extension (prostowanie kolan na maszynie),
- wspięcia na palce z obciążeniem.
Ćwiczenia na brzuch w ramach treningu push pull:
- brzuszki,
- ćwiczenia na brzuch na drążku,
- nożyce w leżeniu na plecach.
Źródła: Sandro Bartolomei, Federico Nigro, Ivan Malagoli Lanzoni, Federico Masina, Rocco Di Michele, Jay R Hoffman „A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men”, doi: 10.1519/JSC.0000000000003573
Czytaj także:
Na czym polega i co daje trening Hannibala?
Trening FBW – zasady, efekty plan treningowy
Kto powinien zainteresować się treningiem Armstronga?
