Koordynacja ruchowa zależy od wielu czynników, takich jak: dojrzałość układu nerwowego, siła i wytrzymałość mięśni, zdolność do odbierania i przetwarzania informacji zmysłowej oraz doświadczenie ruchowe. Ćwiczenia koordynacyjne mają wzbogacać doświadczenie ciała związane z ruchem, ale też uczyć układ nerwowy, jak zawiadywać pracą mięśni, bo od tego zależy precyzyjne poruszanie się i wykonywanie skomplikowanych ruchów.
Spis treści:
- W jaki sposób można kształtować koordynację?
- Ćwiczenia koordynacyjne – co dają?
- Proste ćwiczenia koordynacyjne
- Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej
W jaki sposób można kształtować koordynację?
Najłatwiej jest to robić poprzez częste powtarzanie różnorodnych zadań ruchowych wymagających wykonywania precyzyjnych lub skomplikowanych ruchów. Przykładami takich ćwiczeń koordynacyjnych jest np.:
- rzucanie oburącz piłki do celu,
- gra w koszykówkę, piłkę nożną, siatkówkę,
- gra w ping-ponga, tenis, badmintona,
- taniec,
- pokonywanie na czas różnych torów przeszkód,
- skoki na skakance.
Koordynacja ruchowa jest w pewnej mierze cechą wrodzoną i kształtowaną w dzieciństwie. Niektórzy ludzie mają naturalną łatwość wykonywania skomplikowanych ruchów, inni muszą w ich wykonanie włożyć więcej wysiłku, czyli po prostu muszą się ich krok po kroku nauczyć. Ćwiczenia koordynacyjne doskonalą wrodzoną koordynację ruchową.
Ćwiczenia koordynacyjne – co dają?
Tego rodzaju trening poprawia sprawność ogólną. Dzięki temu z większą łatwością można uczyć się uprawiania nowych sportów i uzyskiwać lepsze rezultaty w tych już uprawianych. Ćwiczenia koordynacyjne poprawiają też sposób poruszania się na co dzień, zwiększają grację ruchów.
Korzyści z ćwiczeń koordynacyjnych:
- skrócenie czasu reakcji,
- poprawa zwinności, szybkości i zręczności,
- łatwiejsza nauka wykonywania skomplikowanych i złożonych ruchów,
- kształtowanie automatyzmu ruchów (ciało niejako samo wykonuje ruch, bez angażowania procesu myślowego),
- poprawa poczucia równowagi i płynności ruchów,
- poprawa rytmizacji ruchów,
- poprawa orientacji czasowo-przestrzennej.
Proste ćwiczenia koordynacyjne
Poniżej przykłady ćwiczeń koordynacyjnych. Tego typu zadania warto wykonywać jak najczęściej. Szczególnie przydatne będą dla osób, których koordynacja ruchowa nie jest idealna:
- chodzenie po równoważni/krawężniku z zachowaniem równowagi,
- stanie na jednej nodze,
- chodzenie na czworaka,
- jaskółka (pochylanie i prostowanie tułowia na jednej nodze),
- przewroty w przód i w tył,
- pokonywanie biegiem slalomu,
- skrętoskłony,
- pajacyki,
- tai-chi,
- nauka prostej choreografii (aerobik, nieskomplikowany taniec).
Już nie tak łatwymi ćwiczeniami koordynacyjnymi są zadania ruchowe, które wymagają zupełnie innej pracy ramion i nóg – wykonuje się je np. w różnych kierunkach lub w różnym rytmie. Świetnym ćwiczeniem koordynacyjnym dla bardziej zaawansowanych jest nauka tańca nowoczesnego lub sztuk walki, np. capoeiry. Poniżej filmik z pozornie prostymi ćwiczeniami koordynacyjnymi, ale wielu osobom z pewnością ich wykonanie sprawi trudność. Warto spróbować:
Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej
Drabinka koordynacyjna to dwie taśmy i poprzeczki, których rozstaw na taśmach można regulować. Drabinkę kładzie się na podłożu, w ten sposób tworząc na niej linie i pola, które wykorzystuje się do wykonywania ćwiczeń koordynacyjnych, najczęściej w treningu piłkarskim.
fot. Ćwiczenia na drabince koordynacyjnej/ Adobe Stock, coachwood
Poniżej przykłady ćwiczeń na drabince koordynacyjnej:
- szybki bieg przez drabinkę ze stawianiem tylko jednej stopy w każdym polu drabinki,
- przeskakiwanie na jednej nodze przez pola drabinki,
- wykonywanie w polach drabinki sekwencji: podskok na jednej nodze, podskok na drugiej nodze, 2 skoki na obu nogach,
- jak najszybsze pokonywanie drabinki w poprzek, stawiając stopy tylko raz w polu drabinki.
Poniżej minitrening z ćwiczeniami koordynacyjnymi z wykorzystaniem drabinki koordynacyjnej:
Czytaj także:
Ćwiczenia na brzuch dla początkujących
Ćwiczenia z ciężarkami – jak i dlaczego warto robić
Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
