Trening FBW to chyba najlepszy trening dla początkujących, którzy chcą szybko poprawić swoją sprawność i siłę mięśni. Wystarczy opanować technikę wykonywania dosłownie kilku ćwiczeń na siłowni, aby móc z niego korzystać, także w domu. Jest dość prosty, co nie znaczy, że nie jest męczący. Harmonijnie rozwija całe ciało i przyspiesza redukcje tkanki tłuszczowej. Same zalety!
Spis treści:
- Co to jest trening FBW?
- Jak powinien wyglądać trening FBW
- Trening fbw – plan 3-dniowy i 2-dniowy
- Trening FBW na redukcję
Co to jest trening FBW?
Trening FBW to program ćwiczeń siłowych, którego głównym założeniem jest wzmacnianie na każdym treningu wszystkich partii mięśniowych. Opiera się głównie na ćwiczeniach wielostawowych, dlatego raczej nie obejmuje tych, które wykonuje się na maszynach, na których ćwiczy się tylko jedną partię mięśniową. Pozwala zbudować proporcjonalną sylwetkę i „bazę” siłową dla bardziej specjalistycznych treningów.
Większość klasycznych planów treningowych polega na takim podziale grup mięśniowych, aby każdą z nich ćwiczyć raz w tygodniu. Trening FBW jest zupełnie inny, ponieważ każda grupa mięśniowa jest stymulowana kilka razy w tygodniu.
Kolejną zaletą FBW jest to, że ćwiczy się z ciężarami wolnymi np. sztangą i drążkiem, dlatego nadaje się też dla osób ćwiczących w domu, które nie mają miejsca na duże maszyny. Osobom takim przyda się również solidna ławka z możliwością regulacji kąta i obciążenia sztangi.
Za pomocą Full Body Workout można ćwiczyć dwa lub trzy razy w tygodniu. Osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć nawet cztery razy w tygodniu. Trzeba tylko pamiętać o tym, aby zadbać o dobrą regenerację, czyli o jeden dzień odpoczynku między kolejnymi treningami.
Czy trening FBW daje efekty?
Trening FBW sprawdza się nie tylko przy budowie masy, ale także przy spalaniu tkanki tłuszczowej. Główną zaletą takiego planu ćwiczeń na siłowni jest wydzielanie dużej ilości hormonów anabolicznych, które nie tylko przyczyniają się do rozwoju tkanki mięśniowej, ale także pomagają spalić tkankę tłuszczową.
Trening FBW może dać naprawdę niesamowite efekty nie tylko w zakresie budowania masy, ale także rzeźbienia sylwetki. Nie ma znaczenia, czy jesteś osobą początkującą, czy średniozaawansowaną. Jeśli do tej pory ćwiczyłaś standardowymi metodami, koniecznie wypróbuj trening FBW!
Trening Full Body Worokout jest treningiem funkcjonalnym, co znaczy, że usprawnia ciało, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w codziennym życiu i podczas uprawiania różnych sportów.
Jak powinien wyglądać trening FBW?
Przyjmuje się, że trening FBW powinien trwać 45-80 minut w przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych. Treningi powinny być stosunkowo krótkie, ale intensywne.
Z uwagi na to, że większość planu opiera się na ćwiczeniach wielostawowych, należy pamiętać o dobrej rozgrzewce, która powinna trwać około 10 minut. Bardzo ważne jest również stosowanie właściwej techniki ćwiczeń i odpowiednie dobieranie ciężaru, tak aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
W planie muszą znaleźć się ćwiczenia, które obejmą wszystkie partie ciała, co wcale nie oznacza, że musi ich być dużo. Przykładowy zestaw ćwiczeń do wykonania w ramach treningu FBW mógłby obejmować następujące ćwiczenia:
- Martwy ciąg
- Przysiady
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie na ławeczce
- Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie nad głowę stojąc (wykonywane np. tak jak na ilustracji poniżej).
fot. Trening FBW: wyciskanie nad głowę stojąc/ Adobe Stock, lioputra
Do każdego ćwiczenia trzeba tak dobrać obciążenie, aby móc z nim wykonać 5-8 powtórzeń poprawnych technicznie w każdej z 3-6 serii. Czas przerwy między seriami powinien wynosić 2 minuty w przypadku wyżej wymienionych ćwiczeń, a w przypadku innych – 60-90 sekund.
W przypadku osób początkujących można zastosować mniejsze obciążenie, ale większą liczbę powtórzeń w serii – 10-12.
Trening FBW – plan przykładowy
Podajemy przykładowe plany FBW do wykonywania 2 razy w tygodniu oraz do wykonywania 3 razy w tygodniu. Pierwszy polecamy zupełnie początkującym osobom, drugi – średniozaawansowanym. Wystarczą 2-3 miesiące takich ćwiczeń, aby zauważyć wyraźną różnicę wyglądzie sylwetki, samopoczuciu oraz w sile mięśni, która nawet na przestrzeni tak krótkiego czasu zauważalnie wzrośnie.
Trening FBW 3-dniowy
Podajemy 3 zestawy ćwiczeń na każdy z 3 dni w tygodniu, np. na poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę albo środę, piątek i niedzielę. Liczbę powtórzeń i serii proponujemy dla osób początkujących. Średniozaawansowane, którym zależy na budowaniu siły i masy powinny ją zmodyfikować, zwiększając obciążenie i zmniejszając liczbę powtórzeń.
Zestaw 1 FBW
- martwy ciąg – 4 serie po 10 powtórzeń,
- wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń,
- wyciskanie na skośnej ławeczce – 4 serie po 10 powtórzeń,
- wyciskanie nad głowę stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
- wyciskanie na ławeczce z wąskim chwytem sztangi – 4 serie po 10 powtórzeń.
Zestaw 2 FBW
- uginanie nóg w wykroku z hantlami lub wykroki – 4 serie po 10 powtórzeń każdą nogą
- podciąganie na drążku (zobacz: ćwiczenia na drążku) – 4 powtórzenia
- wyciskanie na ławeczce – 4 serie malejące po 10, 8, 7 i 6 powtórzeń
- szrugsy (zobacz tutaj: ćwiczenia na kaptury)– 4 serie po 12 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą na stojąco – 3 serie po 12 powtórzeń.
Zestaw 3 FBW
- przysiady ze sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – 4 serie po 10 powtórzeń
- wyciskanie na skośnej ławeczce – 4 serie po 10 powtórzeń,
- wyciskanie nad głowę stojąc – 4 serie po 10 powtórzeń,
- uginanie łokci na ławeczce (dipy) – 3 serie po 6 powtórzeń.
Trening fbw – plan 2-dniowy
To naprawdę fajna opcja dla tych, którzy chcą rozpocząć ćwiczenia siłowe, a nie mają za dużo czasu. Wystarczy ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu, zachowując między treningami minimum dzień przerwy, a najlepiej 2-3 dni przerwy. Można zatem np. w jednym tygodniu ćwiczyć w poniedziałek i czwartek, w kolejnym w poniedziałek i piątek, a jeszcze w kolejnym we wtorek i piątek – to pozwala dopasować dni treningowe do własnych potrzeb.
Zestaw 1 FBW
- przysiady ze sztangą – 4-5 serii po 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – 4-5 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie na ławeczce – 5 serii po 10 powtórzeń,
- wyciskanie nad głowę stojąc – 4 serie po 12 powtórzeń,
- uginanie łokci na ławeczce (dipy) – 3 serie po 6 powtórzeń.
Zestaw 2 FBW
- uginanie nóg w wykroku z hantlami – 5 serii po 10 powtórzeń każdą nogą,
- podciąganie na drążku – 5 powtórzeń,
- wyciskanie na skośnej ławeczce – 5 serii po 10 powtórzeń,
- szrugsy – 5 serii po 10 powtórzeń,
- uginanie ramion ze sztangą na stojąco – 3 serie po 12 powtórzeń.
Trening FBW w domu dla początkujących
Podajemy nieco inny zestaw ćwiczeń dla osób zupełnie początkujących, w dodatku taki, który nie wymaga dodatkowego sprzętu. Ćwiczenia siłowe przeplatamy w nim z ćwiczeniami typu cardio, co sprawia, że jest to fajny trening FBW na redukcję masy ciała. Przy takim celu po pierwszych 2-3 tygodniach ćwiczeń 2 razy w tygodniu proponujemy robić go 3 razy w tygodniu, a po 8-12 tygodniach rozpocząć ćwiczenia z obciążeniem według np. wyżej opisanych planów.
Zestaw ćwiczeń do treningu FBW w domu dla początkujących:
- przysiady – 3 serie po 10 powtórzeń wykonywanych w bardzo wolnym tempie (wolne (4-6 sekund) zejście do przysiadu, szybsze (2 sekundy) wyjście w górę),
- brzuszki – 3 serie po 10 powtórzeń wykonywanych w bardzo wolnym tempie (wolne (4-6 sekund) opuszczanie tułowia, szybsze (2 sekundy) unoszenie go),
- pajacyki – 60 sekund,
- uginanie nóg w wykroku – 3 serie po 10 powtórzeń każda nogą wykonywanych w wolnym tempie: 4 s. uginanie nóg, szybszy powrót do pozycji wyjściowej,
- pompki (mogą być tzw. damskie) – 3 serie po 6 powtórzeń wykonywanych w wolnym tempie: 4 s. uginanie ramion, szybszy powrót do pozycji wyjściowej,
- pajacyki 60 sekund,
- unoszenie bioder w leżeniu tyłem – 3 serie po 10 powtórzeń wykonywanych w bardzo wolnym tempie (wolne (4-6 sekund) opuszczanie bioder, szybsze (2 sekundy) unoszenie ich),
- wyciskanie nad głowę stojąc – ćwiczenie z hantlami lub butelkami z wodą; 3 serie po 10 powtórzeń wykonywanych w bardzo wolnym tempie (wolne (8-10 sekund) opuszczanie rąk, szybsze (2 sekundy) unoszenie ich),7
- mountain climber – 60 sekund szybkiego podciągania kolan pod tułów, jak podczas biegu) w pozycji podporu przodem (jak do pompek).
fot. Trening FBW w domu/ Adobe Stock, lioputra
Czytaj także:
Trening Hannibala – na czym polega, co daje?
Co to jest trening Armstronga i jak go robić
Do czego służy trening EMS i czy warto w niego zainwestować
