Kalafior na keto jest nie tylko dozwolony, a wręcz bezcenny. Kalafiory mają mało węglowodanów i dobrze zastępują warzywa i zboża, z których trzeba na dietach low carb rezygnować. Z kalafiora możesz przygotować ketogeniczne posiłki takie jak: purée, ryż, steka, a nawet pizzę lub... lody! Oto tajniki receptur, które pozwolą ci przygotować smaczne posiłki ketogeniczne z kalafiorem w centrum.
Spis treści:
Kalafior na keto - dozwolony?
Na diecie ketogenicznej zdecydowanie można jeść kalafiory. Wartości odżywcze kalafiorów są imponujące. To zdrowe warzywa pełne błonnika, witaminy C i potasu. Kalafiory są szczególnie cenne na diecie ketogenicznej u osób, które stosują ją jako sposób na odchudzanie. Kalafiory są bowiem niskokaloryczne i są dobrym „wypełniaczem” niskowęglowodanowych posiłków. Pamiętaj, że dieta ketogeniczna nie zawsze musi oznaczać łatwego odchudzania i diety poniżej swojego zapotrzebowania energetycznego. Kalafior jest jednak keto produktem, który zdecydowanie ułatwia wytworzenie i utrzymanie deficytu energetycznego, bo ma mało kalorii, a dobrze syci. Sprawdzi się nawet na keto adaptacji.
Węglowodany w kalafiorze
W 100 g surowego kalafiora jest:
- energia: 25 kcal,
- białko: 1,9 g
- tłuszcz: 0,28 g
- węglowodany: 5 g
- w tym cukry proste i dwucukry (węglowodany netto): 1,9 g
- błonnik: 2 g
100 g surowego kalafiora dostarcza więc jedynie 1,9 g cukrów. W diecie ketogenicznej zazwyczaj stara się utrzymać dzienną podaż węglowodanów na poziomie <50 g dziennie. Kalafiora nie można jeść bez żadnych ograniczeń, ale nawet zjedzenie 1 kg kalafiora nie spowoduje wyjścia z ketozy.
Co zrobić z kalafiora na keto? Inspiracje i przepisy
Przepisy z kalafiora są bardzo różnorodne i uniwersalne. Kalafiora możesz potraktować na diecie keto jako zamiennik ziemniaków, ryżu, a nawet ciasta na pizzę. Kalafior sprawdza się też na wegetariańskiej wersji diety ketogenicznej.
Purée z kalafiora na keto
Purée z kalafiora doskonale zastąpi purée ziemniaczane na diecie keto. Wystarczy, że dobrze ugotujesz kalafiora (w wodzie lub na parze), a następnie rozgnieciesz go na gładkie purée. Możesz dodać do kalafiora masło, śmietankę 30% lub (w zdrowszej wersji) oliwę z oliwek. Purée z kalafiora dobrze przyprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
fot. Keto purée z kalafiora/ Adobe Stock, FormA
Keto pizza z kalafiora
Jedną z popularniejszych wersji keto pizzy, jest właśnie pizza z kalafiora. Kalafior występuje tu w roli zamiennika ciasta do pizzy.
Trzeba surowego kalafiora rozdrobnić, upiec na blaszce do pieczenia, a następnie dokładnie odcisnąć z niego wodę za pomocą gazy lub czystej ściereczki. Do tak przygotowanego kalafiora wbija się jajko, dodaje przyprawy (np. oregano, bazylię). Kolejnym krokiem jest wyłożenie kalafiora na blaszce tak, by utworzyć podstawę do ketogenicznej pizzy. Dobrze jest podpiec pizzę kalafiorową przez kilka minut w temp. 200 stopni przed wyłożeniem na nią dodatków. Gdy keto pizza z kalafiora jest już wstępnie podpieczona, wyłóż na nią dodatki: ser, szynkę i dowolne keto dodatki.
fot. Keto spód do pizzy z kalafiora/ Adobe Stock, fascinadora
Ryż z kalafiora na keto
Ryż z kalafiora to produkt, który często wykorzystuje się na diecie ketogenicznej, ale może on stanowić też urozmaicenie zwyczajnej diety. Jest lżejszy i znacznie mniej kaloryczny niż zwyczajny ryż. Keto ryż tworzy się, rozdrabniając surowy kalafior w mocnym rozdrabniaczu lub trąc go na tarce. W niektórych marketach można też kupić gotowy keto ryż (mielony kalafior) sprzedawany w foliowych opakowaniach, przechowywany w marketowych lodówkach.
Kalafior na surowo jest jadalny, więc taki keto ryż jest już gotowy do spożycia, np. jako dodatek do zdrowych keto bowli. Keto ryż można też zmiękczyć, podgotowując go na parze przez kilka minut (często mieszając). Bardzo smaczny (i wciąż keto) jest też kalafiorowy ryż podsmażony na patelni z oliwą i przyprawami (np. curry). Może stanowić smaczny dodatek do dania głównego.
Keto gołąbki z kalafiorem
Ponieważ kalafior to doskonały zamiennik ryżu na diecie keto, sprawdza się też w tej formie jako dodatek do keto gołąbków. Keto gołąbki z kalafiorem robi się podobnie do zwyczajnych gołąbków. Zamiast gotowanego ryżu wykorzystuje się jednak mielony na ryż kalafior.
Keto placki z kalafiorem
Keto placki z kalafiorem to przepyszne danie, które łatwo można dostosować do diety ketogenicznej. Nie potrzebujesz specjalnych receptur. Skorzystaj z dowolnego przepisu na placki z kalafiora, ale zamiast zwyczajnej mąki dodaj do niego mąkę niskowęglowodanową, np. migdałową lub kokosową. Keto placki kalafiorowe można też zrobić bez mąki: oto przykładowy prosty przepis na keto placki z kalafiorem.
Składniki:
- 300 g surowego kalafiora,
- duże jajko,
- 3 ząbki czosnku,
- szczypta papryki,
- 100 g tartego sera,
- olej do smażenia.
Sposób przygotowania:
- Surowy kalafior rozdrobnij.
- Dodaj jajko, rozgnieciony czosnek i inne przyprawy (paprykę, sól, pieprz).
- Dodaj tarty ser i dokładnie wymieszaj masę.
- Smaż keto placki z kalafiora na rozgrzanym oleju.
fot. Keto placki z kalafiora/ Adobe Stock, noirchocolate
Keto zapiekanka z kalafiora
Kalafior dobrze nadaje się też do różnych zapiekanek. Najlepiej podgotować go w wodzie przed dodaniem do reszty składników. Z kalafiora możesz zrobić różnorodne zapiekanki, oto przykładowe kompozycje:
- kalafior + ser żółty + pomidory;
- kalafior + śmietanka + łosoś + szpinak;
- kalafior + mielone mięso + mozzarella + sos pomidorowy;
- kalafior + cukinia + niebieski ser + śmietanka.
Opcji jest naprawdę wiele. W zależności od tego, jakie składniki dobierzesz do keto zapiekanki z kalafiorem, trzeba dobrać czas pieczenia. Zazwyczaj piecze się ją ok. 30-50 minut.
Keto wegetariańskie steki z kalafiora
Wegetariańska i wegańska dieta keto nie jest prosta do ułożenia. Mimo wszystko jest kilka posiłków, które doskonale sprawdzają się na wege diecie keto. Jednym z nich jest stek z kalafiora. Wystarczy pokroić kalafiora na plastry grubości 1-2 cm. Następnie takie kawałki kalafiora smaruje się oliwą z oliwek z dodatkiem przypraw. Można wyłożyć na stek z kalafiora też kawałki sera. Steki zapieka się w piekarnik z funkcją grilla przez ok. 30 minut do ich zarumienienie i zmięknięcia.
fot. Keto steki z kalafiora/ Adobe Stock, daarnautova
Keto przekąski z kalafiora
Kalafior to też wdzięczny składnik różnych keto przekąsek. Można podzielić go na różyczki i zjeść na surowo z keto dipami, np. sosem czosnkowym, keto ketchupem, sosem chrzanowym lub musztardą jako przekąska między posiłkami.
Inną keto przekąską z kalafiora są pieczone kawałki kalafiorowe w przyprawach. To banalna keto przekąska na ciepło: kawałki kalafiora obtacza się w marynacie z oleju i przypraw, a potem piecze. Niektórzy nazywają tę przekąskę „kalafiorem pieczonym a'la ziemniaki”. Faktycznie, dodanie przyprawy do ziemniaków może potęgować ten efekt.
fot. Keto przekąska z kalafiora - pieczony kalafior/ Adobe Stock, Vika
Z kalafiora może powstać też keto przekąska na słodko: kalafiorowe lody. To nic innego jak zmrożony kalafior zblendowany z owocami i śmietanką. W wersji keto lodów owoce to np. truskawki, jagody lub maliny, a zamiast śmietanki można skorzystać np. z mascarpone.
Czytaj także:
Keto pączki – 3 przepisy na pyszne niskowęglowodanowe pączki niemal bez cukru i bez glutenu
Keto sernik – 5 niskowęglowodanowych przepisów na doskonały sernik ketogeniczny bez cukru
Brownie keto – 3 doskonałe przepisy na niskowęglowodanowe ciasto czekoladowe bez cukru i mąki
