Każdy, kto przechodził już keto adaptację wie, że wymaga ona cierpliwości i wytrwałości. Najbardziej dokuczliwe skutki uboczne na szczęście dość szybko mijają. Najwięcej cierpliwości przejście na dietę ketogeniczną będzie wymagało od osób bardzo aktywnych fizycznie, gdyż zapasy energii do pracy mięśni mogą odnawiać się nawet 6 miesięcy. Sprawdź, co jeść na keto adaptacji i na czym ona tak dokładnie polega.
Spis treści:
- Keto adaptacja – co to?
- Ile trwa keto adaptacja?
- Jak zacząć keto adaptację
- Keto adaptacja – co jeść
- Przykładowy jadłospis na keto adaptacji
Keto adaptacja – co to?
Keto adaptacja to proces przyzwyczajania się organizmu do diety niskowęglowodanowej, zwanej popularnie dietą ketogeniczną lub keto. Polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów do bardzo niskiego poziomu i zwiększeniu spożycia tłuszczów, co wprowadza organizm w stan nazywany ketozą.
Ketozę charakteryzuje produkcja ciał ketonowych w wątrobie. Są one alternatywnym źródłem energii. Ciała ketonowe, takie jak aceton, acetyloacetoniany i beta-hydroksymaślan, mogą być wykorzystywane przez komórki zamiast glukozy do produkcji energii, szczególnie w przypadku, gdy dostępność glukozy w diecie (głównego źródła energii z węglowodanów) jest ograniczona.
Na czym polega keto adaptacja?
W czasie trwania tego procesu w organizmie zachodzi wiele zmian, a niektóre narządy muszą przyzwyczaić się do funkcjonowania w nowych warunkach. Najważniejsze procesy odbywające się podczas keto adaptacji to (uwaga – to tekst dla tych najdociekliwszych):
- Szybki wzrost ketogenezy, czyli powstawania ciał ketonowych (acetooctan, β-hydroksymaślan – BOHB) i aceton). BOHB stają się głównym paliwem metabolizmu oksydacyjnego, szczególnie w mózgu, sercu i mięśniach szkieletowych.
- Zmiany w niektórych tkankach są niezbędne, aby organizm mógł priorytetowo traktować utlenianie kwasów tłuszczowych zamiast ketonów (np. mięśnie szkieletowe). To umożliwia mózgowi wykorzystanie większej ilości ketonów i zmniejsza jego zużycie glukozy, a tym samym zmniejsza zapotrzebowanie na glukoneogenezę z białka.
- Natychmiastowe zmniejszenie wytwarzania reaktywnych form tlenu (ROS), skutkujące zmniejszeniem uszkodzenia tkanek docelowej.
- Dopasowanie sposobu ochrony glikogenu i wychwytywanie substratu 3-węglowego, umożliwiające powrót zawartości glikogenu w mięśniach do „normalności”.
- Zmniejszenie ilości mediatorów stanu zapalnego.
- Poprawa stosunku mocy do masy przy utracie tkanki tłuszczowej i lepszym składzie ciała.
Ile trwa keto adaptacja?
Keto adaptacja może trwać od kilku dni do kilku, a nawet kilkunastu tygodni, w zależności od osoby. W trakcie keto adaptacji mogą wystąpić różne objawy, takie jak zmęczenie, bóle głowy, nudności, które są często określane jako „keto grypa”. Po zakończeniu tego procesu organizm staje się bardziej efektywny w wykorzystywaniu tłuszczów do produkcji energii, co może prowadzić do utraty wagi i innych korzyści zdrowotnych.
Samopoczucie zwykle poprawia się po kilku dniach od rozpoczęcia diety ketogenicznej. Natomiast adaptacja organizmu do wykonywania intensywniejszych wysiłków fizycznych na diecie ketogenicznej zajmuje więcej czasu – czasami nawet potrzeba na to kilku miesięcy. Dobra wiadomość jest taka, że zapasy glikogenu mięśniowego na diecie ketogenicznej, choć w czasie keto adaptacji potrafią spaść o połowę, to w końcu potrafią wrócić do tych osiąganych na diecie wysokowęglowodanowej. To jednak zajmuje dużo więcej czasu niż 4-6 tygodni, bo nawet ponad pół roku.
Także kilku tygodniu wymaga unormowanie poziomu kwasu moczowego we krwi. Początkowo po przejściu na dietę wysokotłuszczową, ketogeniczną, jego poziom wzrasta dość drastycznie, ale już po 1-2 tygodniach zaczyna opadać, by po 8-10 tygodniach osiągnąć poziom sprzed rozpoczęcia diety.
Czy na keto adaptacji się chudnie?
Tak, można wręcz spodziewać się dość szybkiej utraty wagi. U niektórych osób wynosi ona nawet 5-10 kg w pierwszym miesiącu. U innych spadek masy ciała nie jest na keto adaptacji aż tak spektakularny. Wynika to z różnic osobniczych, wyjściowej masy ciała, trybu życia, kaloryczności diety i stanu zdrowia, dlatego nie sposób przed przejściem na dietę keto określić, jak duży spadek wagi nastąpi zarówno na keto adaptacji jak i po nim.
fot. Czy na keto adaptacji się chudnie?/ Adobe Stock, victoriya
Jak zacząć keto adaptację
Aby keto adaptacja przebiegała sprawnie i bezpiecznie, należy ją zaplanować. Oto 8 bardzo ważnych spraw, o których nie można zapominać rozpoczynając dietę keto:
- Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza wtedy, gdy masz problemy zdrowotne lub przyjmujesz leki. Lekarz lub dietetyk może pomóc dostosować dietę do twoich indywidualnych potrzeb i monitorować twoje zdrowie podczas keto adaptacji.
- Zrozum zasady diety ketogenicznej. Dowiedz się i zrozum mechanizm działania diety ketogenicznej. To pomoże ci świadomie wybierać odpowiednie produkty spożywcze i unikać tych, które są zbyt bogate w węglowodany, ale tez przetrwać samą keto adaptację.
- Przygotuj się mentalnie. Rozpoczęcie diety ketogenicznej może być wyzwaniem, zwłaszcza na początku, kiedy organizm przystosowuje się do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Mogą pojawić się objawy keto grypy, takie jak zmęczenie, bóle głowy i inne. Bądź gotów na te potencjalne trudności i pamiętaj, że po pewnym czasie organizm się przystosuje.
- Zacznij planować posiłki. Skomponuj menu, które uwzględnia odpowiednie ilości tłuszczu, białka i węglowodanów. Skup się na jedzeniu bogatym w tłuszcze, takim jak oliwa, awokado, orzechy, mięso, ryby. Wyeliminuj z diety produkty bogate w węglowodany, takie jak pieczywo, makarony, ryż, słodycze, napoje słodzone cukrem i jego zamiennikami. Zastąp je produktami niskowęglowodanowymi, takimi jak warzywa liściaste, brokuły, kalafior i niskowęglowodanowymi owocami.
- Przygotuj się do monitorowania diety. Spożycie makroskładników możesz monitorować, korzystając z aplikacji lub narzędzi online, które pomagają śledzić ilość węglowodanów, tłuszczu i białka w posiłkach.
- Uzbrój się w cierpliwość. Keto adaptacja może zająć trochę czasu, zanim organizm przystosuje się do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Trwa to różnie u różnych osób. W międzyczasie, jeśli wystąpią objawy keto grypy, bądź cierpliwy i dbaj o nawodnienie oraz odpowiednią podaż elektrolitów.
- Zaplanuj badania i monitorowanie postępów. Regularnie kontroluj postępy, zarówno pod kątem utraty wagi, jak i zdrowia ogólnego. Jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy lub wątpliwości, z góry zaplanuj, do kogo się z nimi zgłosisz po pomoc.
Keto adaptacja – co jeść?
Przejście na dietę ketogeniczną oznacza zwiększenie w menu ilości tłuszczu, duże zmniejszenie ilości węglowodanów i dostarczanie odpowiedniej ilości białka. Aby tego dokonać, trzeba w jadłospisie zrobić poważne zmiany.
Wyeliminować należy:
- zboża: ryż, pszenica, owies, jęczmień, żyto, komosa ryżowa, gryka i produkty z nich wytwarzane (chleb, makaron, ciastka, tortilla itp.),
- warzywa skrobiowe: ziemniaki, groszek, słodkie ziemniaki, bataty, kukurydza, maniok, karczochy itp.
- rośliny strączkowe: fasola, ciecierzyca, soczewica itp. (nie unikaj całkowicie, ale ogranicz spożycie),
- alkohol,
- słodkie napoje, w tym także soki,
- żywność przetworzoną – często, choć nie zawsze, nie spełnia wymogów diety keto,
- niektóre tłuszcze: przetworzony olej, taki jak rzepakowy, słonecznikowy, sojowy itp.,
- dodatki w postaci sosów: BBQ, keczupu, musztardy, słodkie chili, teriaki itp.
Należy zwiększyć ilość:
- warzyw liściastych: szpinak, jarmuż, sałata, rukola, bok choy, kapusta itp. Można również jeść zioła, w tym bazylię, tymianek, rozmaryn, trawę cytrynową, kolendrę, miętę, szałwię, pietruszkę itp.,
- warzyw niskowęglowodanowych: jalapeno, papryka, cukinia, fasolka szparagowa, szparagi, pomidor (z umiarem), brokuły, kalafior, ogórek, rzepa, rzodkiewka, seler, bakłażan itp.; dozwolone są też grzyby,
- owoców o niskiej zawartości cukru: jagody, awokado, kokos, oliwki, borówki, truskawki (z umiarem),
- orzechów i pestek: migdały, orzechy włoskie, makadamia, nasiona chia, lnu, pestki dyni itp.
- nabiału ( z umiarem): śmietany, jogurtu greckiego, różnych rodzajów sera (cheddar, ser pleśniowy, feta, ser śmietankowy, ser kozi, mozzarella, ser szwajcarski, twarożek),
- źródeł białka: kurczak, indyk, kaczka, wołowina, jagnięcina, dziczyzna, jaja, łosoś, tuńczyk, dorsz, owoce morza (krewetki, homary, kraby itp.).
Ile węglowodanów na keto adaptacji?
Nie ma na to pytanie jednej dobrej odpowiedzi. Docelowo w diecie ketogenicznej powinno być do 50 g węglowodanów dziennie (nie licząc w tym błonnika). Niektórzy na keto adaptacji stosują właśnie granicę 50 g węglowodanów dziennie, inni optują za drastyczniejszym ograniczeniem ich liczby po przejściu na dietę keto – tylko 20-30 g dziennie i polecają utrzymać taki reżim przez 4-6 miesięcy.
Większość osób może przyjąć zasadę, że każdego dnia ilość węglowodanów w diecie po prostu zmieści się w limicie 20-50 g, co pozwala dość elastycznie układać jadłospis.
Każdy organizm jest inny i inaczej może reagować na nagłe „odcięcie” mu węglowodanów. Jedna osoba świetnie zniesie 25 g węgli w diecie, inna będzie mocno odczuwać ich ograniczenie do 50 g dziennie. Dlatego właśnie warto skonsultować się z dietetykiem i z nim podjąć decyzję o ilości cukrów w diecie.
Przykładowy jadłospis na keto adaptacji
Oto dzienny jadłospis, który można zastosować będąc na keto adaptacji – spełnia wymóg dostarczania węglowodanów na poziomie 20-50 g w ciągu dnia. Odsyłamy w nim do konkretnych przepisów diety keto, nadających się także na adaptacji.
- Śniadanie: keto pankejki z naszych keto śniadań
- Obiad: keto burger w sałacie lub inny z naszych keto burgerów
- Podwieczorek: keto zawijańce z sałaty i krewetek lub dowolna z naszych keto przekąsek
- Kolacja: sałatka z twarożkiem z naszych keto kolacji.
Źródło: virtahealth.com
Czytaj także:
5 przepisów na keto grilla dla każdego
3 przepisy na keto brownie – na keto też można być czasem łasuchem
Jak przygotować keto śniadanie na szybko czy po nocnej zmianie
