Trening Armstronga jest dla każdego, kto chce poprawić swój rekord podciągnięć na drążku. Choć obejmuje tylko 2 ćwiczenia, w tym ćwiczenia na drążku, jest bardzo skuteczny, ale na efekty trzeba czekać kilka tygodni, pilnie w tym czasie trenując 2 razy dziennie 5 razy w tygodniu. Na każdy dzień jest nieco inna rozpiska serii podciągania, a piątego dnia powtarza się ten schemat, który okazał się najtrudniejszy do wykonania.
Spis treści:
- Plan Armstronga
- Trening Armstronga – rozpiska
- Modyfikacje treningu Armstronga dla kobiet
- Efekty treningu Armstronga
Plan Armstronga
Plan Armstronga obejmuje dwa rodzaje ćwiczeń: pompki i podciąganie na drążku oraz 2 treningów dziennie. Między nimi należy zachować minimum 3-4 godziny przerwy, aby mięśnie wypoczęły.
- Pompki – należy codziennie wykonywać ich 3 serie, każda do zmęczenia (seria kończy się, gdy nie można już ze zmęczenia wykonać ani jednej poprawnej pompki). Między seriami musi być dość długa przerwa – major Armstrong między seriami pompek golił się lub kąpał.
- Podciąganie na drążku – trzeba je wykonywać 5 razy w tygodniu. Każdego dnia sposób wykonywania serii jest modyfikowany – o tym z w rozpisce, niżej.
Plan Armstronga realizuje się 5 dni z rzędu w tygodniu. Zachowanie 2 dni przerwy jest ważne, gdyż umożliwia solidniejszą regenerację mięśni.
Uwaga! W Treningu Armstronga liczba powtórzeń nie ma znaczenia. Najważniejsze jest, robić założone serie, co powinno prowadzić do pełnego zmęczenia mięśni. Trzeba też ćwiczyć poprawnie technicznie. W podciąganiu, które jest ćwiczeniem bilateralnym, trzeba opuszczać się niemal do pełnego wyprostu łokci i należy to robić symetrycznie, czyli równo obciążając oba ramiona. To kluczowe dla osiągnięcia maksymalnych efektów.
Trening Armstronga – rozpiska
Podajemy rozpiskę treningu Armstronga na tydzień. W każdym kolejnym tygodniu trenuje się dokładnie według tego samego schematu, choć liczba powtórzeń będzie się z pewnością zmieniać, w miarę wzmacniania się wytrzymałości siłowej mięśni.
- Poniedziałek. Rano – 3 serie pompek. Trening podciągania: 5 serii podciągania, każda do zmęczenia. Przerwa między seriami minimum 90 sekund.
- Wtorek. Rano – 3 serie pompek. Trening podciągania: tzw. piramida – zacznij od wykonania jednego podciągnięcia. W kolejnej serii zrób 2 podciągnięcia, w kolejnej 3 itd. Trening kończy się, gdy w kolejnej serii nie można już zwiększyć liczby powtórzeń.
- Środa. Rano – 3 serie pompek. Trening podciągania: 3 serie podciągania w nachwycie + 3 serie podciągania w podchwycie ze złączonymi małymi palcami + 3 serie podciągania w szerokim nachwycie. Między seriami odpoczywaj 60 sekund.
- Czwartek. Rano – 3 serie pompek. Trening podciągania: Wykonaj tyle serii podciągania, ile zdołasz. Ustalenie liczby powtórzeń serii – patrz niżej. Gdy nie jesteś już w stanie ćwiczyć poprawnie, kończysz trening.
- Piątek. Rano – 3 serie pompek. Trening podciągania: wykonaj trening podciągania, który w danym tygodniu był dla ciebie najtrudniejszy.
- Sobota i niedziela – tylko serie pompek.
Ustalenie liczby powtórzeń serii
Jedna osoba może mieć 3 powtórzenia w serii treningowej, a inna osoba może mieć ich mniej lub więcej. Kluczem do ustalenia odpowiedniej liczby powtórzeń w serii treningowej jest Dzień 3. Tego dnia musisz wykonać dziewięć serii treningowych. Jeśli wykonujesz tylko dwanaście powtórzeń podciągnięć (to twój maks), to twoja seria treningowa prawdopodobnie będzie zawierała jedno lub co najwyżej dwa powtórzenia. Uwaga! O wiele ważniejsze jest pomyślne ukończenie zaplanowanego treningu w dniu 3, wykonując jedno powtórzenie w serii, niż wykonanie tylko 6 lub 7 serii, wykonując dwa lub trzy powtórzenia w każdej z nich.
Dzień 3 wymaga wykonania dziewięciu serii treningowych. Dostosuj liczbę powtórzeń w serii, abyś mógł prawidłowo wykonać ten program. Najlepszy wskaźnik liczby powtórzeń w serii treningowej pojawia się w dniu 4. Jeśli pomyślnie ukończysz dzień 3, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń w serii treningowej w dniu 4. Jeśli wykonasz co najmniej dziewięć serii wykonane w dniu 4, oznacza to, że liczba powtórzeń w serii powinnna być o jedno powtórzenie wyższa. Jeśli wykonasz mniej niż dziewięć serii, nadal wykonasz dobrą robotę i potwierdzisz, że liczba powtórzeń w serii była prawidłowa. Ważne jest, aby nie zmieniać powtórzeń w serii treningowej w połowie biegu. Kiedy zaplanujesz sobie rutynę dnia z trzema powtórzeniami w serii, nie zmieniaj jej na dwa, gdy ćwiczenia staną się trudne.
fot. Trening Armstronga dla kobiet/ Adobe Stock, Microgen
Modyfikacja treningu Armstronga dla kobiet
Kobiety mogą liczbę powtórzeń w serii zamienić na czas zwisu z ugiętymi w łokciach ramionami. Jednak dzień 3. nadal musi być ukończony dokładnie tak, jak opisano, z 6 seriami wykonanymi nachwytem. Zdecydowanie zaleca się stosowanie tego programu przy użyciu nachwytu, ponieważ większość przeszkód, które pokonuje się za pomocą sprawności funkcjonalnej, wymaga nachwytu właśnie.
Efekty treningu Armstronga
W ciągu zaledwie 6 do 8 tygodni przeciętny ćwiczący, który potrafi już poprawnie podciągnąć się na drążku, może wzmocnić się na tyle, że wykona 20 podciągnięć jedno po drugim.
Takie efekty są niemal gwarantowane, jeśli ktoś będzie ściśle trzymał się planu Armstronga i ćwiczył regularnie.
Plan Armstronga można też wykorzystać do wzmacniania mięśni nawet wtedy, gdy pociąganie się jest jeszcze nieco zbyt trudne. Wystarczy wtedy realizować plan, podciągając się ze wspomaganiem taśmy elastycznej.
Czytaj także:
Ćwiczenia na plecy – jakie warto robić?
Ćwiczenia wielostawowe ułatwiają życie
Wszystko, co warto wiedzieć o ćwiczeniach na siłowni
