Trening plyometryczny nie jest dla każdego. I nie chodzi tylko o stan zdrowia, ale też o to, czy ktoś gotowy jest naprawdę się zmęczyć i dać z siebie wszystko. A naprawdę warto to zrobić, żeby w szybkim czasie zwiększyć siłę mięśni albo popracować nad swoją sprawnością fizyczną – plyometria jest np. świetnym ćwiczeniem na wyskok. Przyda się każdemu, kto lubi grać w kosza czy siatkówkę. Ale nie tylko wtedy.
Spis treści:
- Co to jest trening plyometryczny
- Trening plyometryczny – ćwiczenia
- Przeciwwskazania do treningu plyometrycznego
- Trening plyometryczny: plan
Co to jest trening plyometryczny?
Trening plyometryczny to forma treningu siłowego, która skupia się na wykorzystaniu eksplozywnej siły mięśniowej. Innymi słowy: plyometria to rodzaj treningu, który wykorzystuje połączenie siły i dynamiki ruchu do budowania siły mięśni, zwykle mięśni nóg. Trening plyometryczny może poprawiać wydolność fizyczną i zdolność do wykonywania różnych czynności. Nazywa się go także treningiem siły eksplozywnej.
Podstawową ideą treningu plyometrycznego jest wytworzenie maksymalnej siły w bardzo krótkim czasie. Trening ten jest znany ze swojego wpływu na zdolność mięśni do szybkiego napinania się i rozluźniania (skracania i rozciągania, co nazywa się cyklem rozciągania-skracania).
Jeśli jesteś w dobrej formie i chcesz wprowadzić swój trening na wyższy poziom, wyzwanie, jakie stanowi trening plyometryczny, może ci się spodobać. To świetny sposób ćwiczeń, jeśli uprawiasz wymagające sporty, które wymagają dużo biegania lub skakania, takie jak tenis, narciarstwo czy koszykówka lub siatkówka.
Na początku współpracuj z doświadczonym trenerem, który pokaże ci, jak bezpiecznie skakać i lądować. Zacznij powoli i ostrożnie, włączając kilka ćwiczeń plyometrycznych do swojego regularnego treningu.
Jak działa trening plyometryczny?
Za każdym razem, gdy lądujesz po skoku, mięśnie się rozciągają. Dzięki temu następny od razu wykonywany skok (a tak naprawdę: skurcz mięśni) jest jeszcze bardziej wydajny. Oczywiście dzieje się tak do momentu, aż mięśnie się zmęczą, a następuje to dość szybko.
Treningu plyometrycznego nie robi się codziennie – zwykle raz-dwa razy w tygodniu maksimum. Wszystko dlatego, że jest on bardzo obciążający. Bardzo męczy mięśnie (ale obciąża też stawy) i potrzebują one więcej czasu na regenerację niż po zwykłym treningu siłowym.
Jeśli jesteś nieaktywna fizycznie, być może będziesz musiała najpierw zacząć pracować nad podstawową sprawnością fizyczną, np. za pomocą treningu FBW. Później warto poprosić profesjonalistę, np. trenera, aby pokazał ci, jak robić trening siły eksplozywnej, aby uniknąć kontuzji, bo ten rodzaj wysiłku zwiększa jej ryzyko.
Co daje trening plyometryczny?
Ćwiczenia siły eksplozywnej poprawiają:
- siłę mięśni – to główny cel tego treningu,
- elastyczność mięśni – ćwiczenia na zmianę skracają mięśni i je rozciągają, co może poprawić ich elastyczność.
Ćwiczenia siły eksplozywnej nie służą do budowania wytrzymałości i nie są tzw. ćwiczeniami low-impact, gdyż powodują duże obciążenia.
Jakie mięśnie wzmacnia trening plyometryczny?
Oto krótka ściągawka, która pozwoli zorientować się, na jakie partie ciała można stosować trening siły eksplozywnej:
- Mięśnie tułowia: nie – ten rodzaj treningu nie jest adresowany do tej partii ciała.
- Nogi: tak – to idealny trening do rozwijania siły i szybkości dolnych partii ciała.
- Pośladki: tak – wszelkie wyskoki w górę świetnie angażują pośladki.
- Ramiona: tak/nie – rzadko wzmacnia się ręce tego rodzaju ćwiczeniami, choć można to robić za pomocą plyometrycznych pompek czy rzutów piłką lekarską.
Trening plyometryczny – ćwiczenia
Trening plyometryczny może obejmować różne rodzaje ćwiczeń. Dominują wśród nich ćwiczenia angażujące dolne partie ciała, ale plyometrię można też wykorzystywać do wzmacniania górnych partii ciała.
Przykłady ćwiczeń plyometrycznych:
- wskakiwanie na stopień,
- zeskakiwanie ze stopnia,
- przeskakiwanie raz za razem przez np. pachołki,
- podskoki z przysiadu,
- sprint,
- „łyżwiarz”,
- wyprowadzanie kopnięć i ciosów,
- pompki z oderwaniem dłoni od podłoża.
fot. Ćwiczenia plyometryczne: plyometryczne pompki/ Adobe Stock, Maridav
Przeciwwskazania do treningu plyometrycznego
Trening siły eksplozywnej raczej nie jest najlepszym wyborem dla osób z:
- chorobami serca,
- nadciśnieniem,
- wysokim poziomem cholesterolu,
- cukrzyków (chyba że po uwzględnieniu wysiłku w planie postępowania leczniczego),
- osób po kontuzjach,
- ciężarnych,
- chorujących na zwyrodnienie stawów i choroby zapalne stawów.
Ponieważ plyometria to bardzo intensywne ćwiczenia, skonsultuj się najpierw ze swoim lekarzem, jeśli nie jesteś obecnie aktywny lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Trening plyometryczny: plan
Oto przykładowe 2 programy treningu plyometrycznego dla początkujących, którego celem są dolne partie ciała.
Plan 1 treningu plyometrycznego:
- rozgrzewka ok. 10 minut,
- aktywacja mięśni – proste ćwiczenia siłowe, np. przysiady – jedna seria złożona z 12-15 powtórzeń,
- trening plyometryczny – 2-3 ćwiczenia, 2-3 serie każdego po 5-6 powtórzeń w każdej serii z przerwą między nimi 60-90 sekund (np.: wskakiwanie na stopień, przeskakiwanie przez płotki, maksymalne podskoki z przysiadu),
- zakończenie – ok. 5 minut – marsz + rozciąganie.
Plan 2: trening plyometryczny w domu
Ten zestaw tworzy domowy trening interwałowy, czyli przeplata się w nim intensywny wysiłek z odpoczynkiem.
- rozgrzewka 10 minut,
- przeskakiwanie do przodu przez niskie przeszkody – 10-20 sekund,
- 30-45 sekund przerwy,
- wskakiwanie i zeskakiwanie ze stopnia (skrzynki) – 10-20 sekund,
- 30-45 sekund przerwy,
- „łyżwiarz” – 20-30 sekund,
- 30-45 sekund przerwy,
- wyskoki z przysiadu raz za razem – 15-20 sekund,
- 30-45 sekund przerwy.
Całość powtórz 3-4 razy.
fot. Trening plyometryczny: plan – przeskakiwanie przez niskie przeszkody/ Adobe Stock, Fauren
Czytaj także:Burpees – ćwiczenie z elementem plyometriiTrening Hannibala – co to jest i na czym polega?Plan treningowy w domu – jak go ułożyć?
