plan treningowy w domu fot. Adobe Stock, Viacheslav Yakobchuk

Plan treningowy w domu – pokażemy ci, jak ćwiczyć w domu by osiągnąć najlepsze efekty

Plan treningowy w domu można ułożyć i realizować bez wychodzenia za próg. Najlepiej, gdyby łączył ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz takie, które pozwolą poprawiać kondycję. Koniecznie trzeba również pamiętać o rozplanowaniu odpoczynku, który jest ważną częścią każdego planu treningowego, nieważne czy chodzi o amatora, czy zawodowca.
Ewa Cwil / 01.01.2023 05:22
plan treningowy w domu fot. Adobe Stock, Viacheslav Yakobchuk

Układanie planu treningowego w domu trzeba zacząć od zastanowienia się, jaki ma być cel ćwiczeń. Przy ujędrnianiu ciała i wzmacnianiu mięśni najważniejsze są ćwiczenia siłowe. Natomiast przy poprawianiu kondycji kluczowe są ćwiczenia kardio. W planie uniwersalnym, dla początkujących lub dla odchudzających się, warto na przestrzeni tygodnia rozplanować oba rodzaje ćwiczeń.

Spis treści:

  1. Jak ułożyć plan treningowy w domu
  2. Przykładowy plan treningowy w domu
  3. Plan treningowy w domu bez sprzętu (zestaw ćwiczeń)
  4. Plan treningowy na brzuch w domu
  5. Plan treningowy na pośladki w domu

Jak ułożyć plan treningowy w domu?

Kompleksowy plan treningowy powinien obejmować ćwiczenia siłowe oraz kondycyjne, czyli tzw. kardio. Zestaw ćwiczeń siłowych na całe ciało najlepiej wykonywać 2-3 razy w tygodniu, a treningi kondycyjne – 3-6 razy w tygodniu. Ważne, aby przestrzegać też zasady, żeby między treningami siłowymi zachowywać minimum 24 godziny przerwy. W praktyce 1-2 dni potrzebne są po takich ćwiczeniach na wypoczynek mięśni – to wtedy się one wzmacniają, nie podczas treningu! Z kolei ćwiczenia kondycyjne można robić dzień po dniu, ale warto na przestrzeni tygodnia zaplanować sobie 1-2 dni odpoczynku od tego rodzaju ćwiczeń.

Ćwiczenia kondycyjne i siłowe można robić jednego dnia, co pozwala ograniczyć liczbę dni treningowych w tygodniu. Np. w przypadku osób początkujących wystarczą 3 dni treningowe w tygodniu – 2 dni połączą trening siłowy z kondycyjnym, a jeden dzień będzie dniem treningu kondycyjnego.

Plan treningowy w domu dla dziewczyn

Plany treningowe dla osób amatorsko uprawiających sport i dbających o formę nie muszą być oddzielnie układane do płci. Zawsze najważniejsze jest, aby były odpowiednio dobrane do aktualnej sprawności fizycznej i kondycji osoby ćwiczącej. Dlatego niżej zamieszczane planty treningowe w domu są planami uniwersalnymi – dla mężczyzn i kobiet.

Przykładowy plan treningowy w domu

Poniżej tygodniowy plan treningowy w domu, ułożony dla osoby początkującej. Osoby zaawansowane mogą zwiększyć liczbę treningów kondycyjnych w tygodniu. Pamiętaj: to tylko przykład! Możesz samodzielnie ułożyć plan, tak aby pasował do twojego trybu życia i dodatkowych obowiązków, dowolnie rozplanowując treningi na dni, najlepiej z zachowaniem zasad opisanych powyżej.

Nasz przykładowy plan treningowy w domu składa się z rozplanowania treningów na przestrzeni tygodnia oraz zestawu ćwiczeń (patrz: niżej), który pozwala pracować nad wszystkimi najważniejszymi partiami mięśniowymi bez wykorzystania sprzętu.

Tygodniowy plan treningowy w domu dla początkujących

Poniżej dwie wersje planu treningowego dla osób początkujących, aby pokazać, że 3 treningi siłowe i 3 treningi kondycyjne można w różny sposób rozplanować na przestrzeni tygodnia.

Wersja 1 – 5 dni treningowych w tygodniu:

  • poniedziałek – trening siłowy
  • wtorek – trening kondycyjny
  • środa – trening siłowy
  • czwartek – odpoczynek
  • piątek – trening kondycyjny i siłowy
  • sobota – trening kondycyjny
  • niedziela – odpoczynek

Wersja 2 – 3 dni treningowe w tygodniu:

  • poniedziałek – trening siłowy i kondycyjny
  • wtorek – odpoczynek
  • środa – trening siłowy i kondycyjny
  • czwartek – odpoczynek
  • piątek – trening siłowy i kondycyjny
  • sobota – odpoczynek
  • niedziela – odpoczynek

Plan treningowy w domu bez sprzętu – zestaw ćwiczeń

Zacznijmy od ćwiczeń kondycyjnych. Najłatwiej wykonywać je po wyjściu z domu – szybki marsz, bieg, jazda na rowerze itp. W domu możliwości są ograniczone, chyba że masz np. rowerek stacjonarny suche wiosła, stepper lub inną maszynę kardio, na której zrobisz część kondycyjną. Jeśli nimi nie dysponujesz, w ramach budowania kondycji możesz np. skakać na skakance, robić pajacyki, biec w miejscu (można na zmianę). Na ćwiczenia kondycyjne przeznaczaj nie mniej niż 30 minut i ćwicz w takim tempie, żeby twój oddech i tętno wyraźnie przyspieszyły, ale pozwoliły ci kontynuować wysiłek.

Jeśli chodzi o trening siłowy, proponujemy ćwiczenia ogólnorozwojowe dobrane tak, aby bez konieczności korzystania z dodatkowego sprzętu wzmocnić całe ciało:

  • przysiady do wspięcia na palce – 2-3 serie (z minutą przerwy) po 12-15 powtórzeń wykonywanych w wolnym tempie (wzmacnia: uda, pośladki, łydki)
  • pompki lub damskie pompki – 2-3 serie (z minutą przerwy) po 12-15 powtórzeń wykonywanych w wolnym tempie (wzmacnia: ramiona, klatkę piersiową)
  • brzuszki – 2-3 serie (z minutą przerwy) po 15-20 powtórzeń (wzmacnia brzuch)
  • deska (podpór przodem) na dłoniach lub przedramionach – 2-3 serie do zmęczenia każda, wykonywane z minutowymi przerwami (wzmacnia mięśnie całego ciała)
  • unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu przy napiętym brzuchu – 2-3 serie do zmęczenia każda, wykonywane z minutowymi przerwami (wzmacnia mięśnie pleców)

Sprytny trik: zrób 2 w 1! Jeśli nie masz czasu na oddzielne treningi siłowe i kardio, możesz wykonać trening obwodowy, który ma cechy treningu siłowego i kardio. Jak to zrobić? Wykorzystaj wyżej opisane ćwiczenia. Każde z nich wykonuj przez minutę, a między nimi rób minutę biegu lub skoków na skakance. I tak w kółko przez 20-30 minut. Uwaga! Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu!

Plan treningowy na brzuch w domu

Jeśli twoim celem jest mocny, płaski brzuch, możesz skorzystać z poniższego zestawu ćwiczeń. Nie zapomnij, że wzmocni on mięśnie brzucha, ale nie spali z niego tłuszczu – do tego potrzebna jest dieta i regularna aktywność fizyczna o charakterze kardio. Poniżej przykładowy zestaw:

  • brzuszki klasyczne
  • brzuszki skośne – z sięganiem łokciem w kierunku przeciwnego kolana
  • podpór przodem (deska)
  • podpór bokiem (na lewej, a potem na prawej ręce)
  • siad równoważny (siedzisz na podłodze, plecy proste, kolana i biodra ugięte, stopy i dłonie w powietrzu)

Ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonuj  3-4 razy w tygodniu. Podpory i siad równoważny wytrzymuj do zmęczenia albo do czasu, gdy nie jesteś w stanie utrzymać poprawnej pozycji. Brzuszki – rób 3 serie po 20-25 powtórzeń.

Plan treningowy na pośladki w domu

Do ukształtowania jędrnych pośladków możesz wykorzystać poniższy zestaw ćwiczeń:

  • Unoszenie ugiętej w kolanie nogi w tył w pozycji klęku podpartego, brzuch napięty
  • Unoszenie bioder w pozycji leżenia na plecach – kolana ugięte, stopy na podłożu, brzuch napięty
  • Przysiady z sięganiem pośladkami daleko w tył (kolana nad stopami)
  • Pochylanie prostego tułowia w przód stojąc na jednej nodze (druga noga unosi się w tył)
  • Unoszenie nóg w pozycji leżenia na brzuchu (brzuch napięty, nogi złączone, a palce stóp skierowane na zewnątrz)

Ćwiczenia na pośladki wykonuj 3-4 razy w tygodniu. Rób 20-25 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po ostatnim odpocznij 1-3 minuty i całość powtórz jeszcze 1-2 razy.

Czytaj także:
Ćwiczenia aerobowe w domu – prosty plan treningowy
Plan treningowy dla kobiet od trenerki
Trening interwałowy w domu i bez sprzętu