Burpees to ćwiczenie znienawidzone przez większość kobiet. Dlaczego? Bo jest naprawdę męczące. Jednak jest też bardzo skuteczne. Jak poprawnie je wykonywać? Obejrzyj nasz film i przekonaj się, jak podjąć się wyzwania burpee w 3 różnych wariantach – w zależności od stopnia zaawansowania.
Spis treści:
Burpees – co to?
Burpees to jedno z ćwiczeń fitness, które angażuje wiele mięśni i zwiększa kondycję. Polega na wykonywaniu serii powtórzeń, które składają się z trzech elementów: przysiadu, pompki oraz wyskoku, które łączy się w jeden płynny ruch. Zaliczane jest do grupy ćwiczeń najbardziej wymagających, ale i najskuteczniejszych.
Burpees łączy cechy dwóch rodzajów treningów: kardio i siłowego. Dzięki temu szybko przyspiesza tętno i metabolizm i może wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej z jednoczesnym zachowaniem masy mięśniowej.
Burpees po polsku to tzw. krokodylki lub padnij-powstań.
Ćwiczenie burpees – technika
Poprawna technika Burpees wygląda następująco:
- Stań z wyprostowanymi nogami, ramiona opuszczone po bokach tułowia.
- Ugnij kolana, obniżając biodra i pochylając tułów do przodu. Nie schodź pośladkami do pięt, pozostaw je wyżej.
- Oprzyj dłonie na podłożu przed sobą.
- Wyrzuć obie nogi w tył do pozycji podporu przodem.
- Zrób pompkę – ugnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłoża, a następnie je wyprostuj.
- Podskokiem cofnij nogi do pozycji przysiadu podpartego.
- Oderwij dłonie od podłoża i dynamicznie wyprostuj nogi i tułów, wykonując podskok z uniesionymi ramionami.
- Wyląduj na lekko ugiętych kolanach, powtarzaj.
Wszystkie opisane wyżej etapy należy połączyć w jeden płynny ruch – nie ma tu zatrzymań, ciało jest w ciągłym ruchu.
fot. Ćwiczenie Burpees/ Adobe Stock, undrey
Half Burpees
Half Burpees to uproszczona wersja pełnego ćwiczenia. Pomija się w niej podskok i pompkę. Jest więc faza przysiadu, podparcia rąk na podłożu, wyrzutu nóg w tył, cofnięcia ich podskokiem w kierunku dłoni i powrót do pozycji stojącej z opuszczonymi ramionami.
Ćwiczenie jest jednak mniej intensywne, a więc spala mniej kalorii i mniej męczy, stanowiąc mniejsze wyzwanie dla układu oddechowo-krwionośnego. Może jednak okazać się doskonałym dla osób początkujących, dla których pełne Burpee są zbyt trudne lub zbyt męczące.
Inne, prostsze wersje Burpees
Najłatwiejszy wariant Burpees: tutaj unikasz podskoków – całe ćwiczenie wykonujesz powoli, kładąc ręce na podłożu i odstawiając nogi do tyłu i przyjmując w ten sposób pozycję wyjściową jak w klasycznej pompce. Następnie wracasz nogami do przodu, podpierając się na rękach i wstajesz prostując całą sylwetkę. Jeśli masz siłę, wstając dodaj delikatny wyskok.
Średniozaawansowany wariant Burpees: w tym przypadku ćwiczenie zaczynasz od podskoku, a pozycję wyjściową klasycznej pompki uzyskujesz poprzez podpór na dłoniach i energiczny wyrzut nóg do tyłu. Pamiętaj, by przez cały czas twoje plecy były proste, a biodra nie zapadały się.
Jak ćwiczyć Burpees?
Burpees w dowolnej wersji może być jednym z elementów treningu lub cały trening może polegać na robieniu wyłącznie Burpees. Na przykład można na zakończenie każdego treningu siłowego zrobić 2 serie Burpees po np. 20 powtórzeń z minutą przerwy.
Trening złożony wyłącznie z Burpees może wyglądać następująco:
- rozgrzewka ok. 5 minut,
- 10 razy powtórzyć: 1 minuta Burpees w szybkim tempie i 30 sekund przerwy,
- stretching 5 minut.
To krótki trening, ale znakomicie przyspieszający metabolizm i ułatwiający spalanie tłuszczu z jednoczesnym ujędrnianiem ciała.
Z wykorzystaniem Burpees można też robić tzw. tabatę, czyli bardzo intensywny trening interwałowy, nieco podobny do tego opisanego wyżej, ale jeszcze bardziej intensywny.
Burpees: efekty
Ćwiczenie Burpee wykonuje się wielokrotnie. Ponieważ są w nie zaangażowane duże grupy mięśniowe niemal całego ciała, stanowi ono dość duże wyzwanie. O ile zrobienie jednego powtórzenia nie będzie zbyt męczące, to wykonanie kilkunastu lub kilkudziesięciu ćwiczeń Burpee okazuje się bardzo męczące.
Burpee jest ćwiczeniem, które należy do grupy ćwiczeń najskuteczniejszych w spalaniu kalorii. Wyprzedza je tylko ćwiczenie z linami znane z crossfitu, które spala 10 kcal na minutę. Samo Burpee pozwala spalać 9,5 kcal na minutę. Efektem burpees może być więc odchudzanie.
Jednak samo spalanie kalorii to nie jedyny efekt regularnego wykonywania tego ćwiczenia. Osobom początkującym Burpee pomoże wyszczuplić ciało i je wyrzeźbić, gdyż to zadanie ruchowe spala tkankę tłuszczową, ale jednocześnie wzmacnia mięśnie: pośladków, ud, łydek, brzucha, klatki piersiowej i ramion.
Treść artykułu pierwotnie opublikowana została 7.06.2017 r.
Czytaj także:
Jak pobudzić spalanie tłuszczu?
Jak spalić tłuszcz z brzucha?
Spalacze tłuszczu – czy i jak działają?
