Idealne tętno do ćwiczeń bardzo różni się od m.in. stopnia wytrenowania. Puls do ćwiczeń obliczysz z prostego wzoru po wyznaczeniu swojego tętna maksymalnego.
Spis treści:
- Od czego zależy tętno na treningu?
- Jak sprawdzić wysokość tętna przy ćwiczeniach?
- Obliczenie maksymalnego tętna
- Jak sprawdzić, czy dana forma treningu jest odpowiednia?
Od czego zależy tętno na treningu?
Idealne tętno na treningu może być różne. Zależy ono między innymi od:
- płci,
- wieku,
- stopnia wytrenowania,
- intensywności wysiłku,
- celów treningowych.
Jak sprawdzić wysokość tętna przy ćwiczeniach?
Pomiar tętna pozwala na dokonanie obiektywnej oceny czy sport, jaki uprawiasz, jest dla ciebie odpowiedni i czy przyniesie wymierne efekty, np. w postaci spalenia tkanki tłuszczowej lub wyrzeźbieniu mięśni. Oceny wysokości pulsu możesz dokonać na 2 sposoby:
Pomiar pulsometrem
Specjalna opaska zakładana na wysokości serca + zsynchronizowany z nią zegarek lub sam zegarek (mierzący puls na wysokości przegubu), pozwoli ci dokonać tego pomiaru.
Pomiar ręczny
W tym celu przerwij aktywność mniej więcej w połowie treningu, przyłóż 2 palce do nadgarstka i licz uderzenia przez 15 sekund. Otrzymany wynik pomnóż przez 4.
Pomiar na siłowni
Na większości bieżni i wielu innych urządzeniach do treningu cardio znajdziesz specjalne pole mierzące puls. Przytrzymaj elektrody w trakcie treningu, a dowiesz się, jaki masz puls w danym momencie.
Obliczenie maksymalnego tętna
Najważniejsze jest to, byś na początku dowiedziała się, jakie jest twoje maksymalne tętno. Najprostszym sposobem jego obliczenia jest odjęcie wieku od liczby 220. Jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 190. Sprawdzi się to dla większości osób. Wartości mogą się różnić w zależności od stopnia wytrenowania. Kolejnym krokiem jest ustalenie celu treningu.
Jak sprawdzić, czy dana forma treningu jest odpowiednia?
Jeśli celem jest utrata wagi i spalenie tkanki tłuszczowej...
Jeśli chcesz schudnąć, najbardziej pożądaną wysokością pulsu w trakcie treningu jest wartość wynosząca od 50 do 70% maksymalnego tętna. Taki poziom uzyskasz podczas marszobiegu, jazdy na rowerze, ćwiczeń na orbitreku lub podczas umiarkowanego treningu siłowego.
Ważne jest to, byś w trakcie ćwiczeń mogła swobodnie rozmawiać i nie miała zadyszki. Taki poziom tętna podczas ćwiczeń pozwoli ci kontynuować trening przez dłuższy czas (ok. 1 godziny), co z kolei wpływa na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.
Jeśli celem jest poprawa kondycji fizycznej...
Jeśli zależy ci na poprawie wydolności organizmu, wartość idealnego pulsu do ćwiczeń powinna oscylować między 70 a 85% maksymalnego tętna. Taki poziom osiągniesz podczas biegania, cross treningu, treningu interwałowego i tabaty.
W trakcie ćwiczeń może pojawić się zadyszka, a swobodne rozmawianie raczej nie będzie możliwe. Trening wytrzymałościowy nie powinien trwać dłużej niż 30 minut. Taki czas wystarczy, byś porządnie zmęczyła swoje ciało i podkręciła metabolizm do maksymalnego poziomu, który będzie się utrzymywać jeszcze kilka godzin po zakończonych ćwiczeniach.
Uwaga! Pamiętaj, że o przekroczeniu powyższych wartości będzie informować cię twój organizm. Dochodzenie do granicy maksymalnego tętna objawia się zadyszką, mroczkami i osłabieniem w trakcie ćwiczeń. Czasami mogą pojawić się również mdłości. W tej sytuacji przerwij aktywność i daj sobie chwilę na uspokojenie ciała. Kontynuowanie ćwiczeń może narobić więcej szkody niż pożytku.
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 30.05.2014.
Czytaj także:Najlepszy trening na płaski i umięśniony brzuch
Jak ćwiczyć podczas aerobicznej 6 Weidera?
Trening kardio: to możesz dzięki niemu osiągnąć!
