Jadłospis diety insulinowej i przepisy na 7 dni. Doskonałe menu dla insulinoopornych zatwierdzone przez dietetyka

fot. Adobe Stock, studio GDB

Przepisy diety insluinowej są przepyszne i satysfakcjonujące, a jadłospis na insulinooporność nie musi być nudny. Jadłospis w diecie insulinowej składa się z równomiernie rozłożonych w ciągu dnia posiłków. Większość węglowodanów stanowią węglowodany złożone, o niższym indeksie glikemicznym. Poniższy jadłospis jest skonstruowany zgodnie z wszystkimi zasadami diety w insulinooporności. Nie powoduje skoków cukru, nie podbija insuliny i pozwala uregulować gospodarkę cukrową. Dzięki dołączonym przepisom możesz dokładnie odtworzyć przykładowe dania diety insulinowej.

Spis treści:

1. Jadłospis diety insulinowej 
2. Dzień 1. jadłospisu diety insulinowej
3. Dzień 2. jadłospisu diety insulinowej
4. Dzień 3. jadłospisu diety insulinowej
5. Dzień 4. jadłospisu diety insulinowej
6. Dzień 5. jadłospisu diety insulinowej
7. Dzień 6. jadłospisu diety insulinowej
8. Dzień 7. jadłospisu diety insulinowej
9. Menu diety insulinowej - tabela do pobrania

Jadłospis diety insulinowej - zasady

Dieta w insulinooporności wymaga modyfikacji. Jeśli zależy ci na tym, by nie pogłębiać choroby, musisz zastosować konkretne zasady diety insulinowej.

• Przede wszystkim trzeba zwracać uwagę na węglowodany: muszą być rozłożone w posiłkach równomiernie, nie powinno być wśród nich zbyt dużo węglowodanów prostych i produktów o wysokim ładunku glikemicznym.
• Oprócz tego wjadłospise diety insulinowej trzeba umieścić dużo warzyw i niewielkie porcje dozwolonych owoców niskocukrowych.
• Jadłospis diety insulinowej najlepiej podzielić na 4-6 posiłków i jadać je w równomiernych odstępach czasu (co 3-4 godziny). Zapobiega to nagłym wyrzutom insuliny.
• Bezwzględnie trzeba unikać podjadania pomiędzy zaplanowanymi w jadłospisie posiłkami. Liczą się tu nawet płynne kalorie. Kawę z mlekiem lepiej wypij do drugiego śniadania, a naturalny sok warzywny do kolacji lub obiadu. Pomiędzy posiłkami warto dać trzustce odpoczynek od konieczności wydzielania insuliny. 

Skorzystaj z poniższego jadłospisu z przepisami diety insulinowej. Uwzględnia on wszystkie zasady zdrowego żywienia i nadaje się do stosowania w insulinooporności. Dla urozmaicenia możesz zamiast zaproponowanych obiadów przygotować któryś z prostych obiadów dla cukrzyków.

Dzień 1. jadłospisu diety insulinowej

Śniadanie - owsianka malinowa

• Płatki owsiane gotowane na mleku 0,5% z garścią migdałów i szklanką malin + opakowanie jogurtu typu skyr

II śniadanie - kanapki z awokado i szynką

• 2 kromki chleba żytniego razowego posmarowane awokado z szynką z indyka i pomidorem

Obiad - chili sin carne z brązowym ryżem

Składniki (2 porcje):

• kostka tofu,
• łyżka sosu sojowego,
• wędzona papryka,
• 100 g kukurydzy z puszki,
• 100 g czerwonej fasoli,
• puszka pomidorów,
• cebula,
• łyżka oliwy z oliwek,
• 100 g brązowego ryżu,
• papryka chili.

Sposób przygotowania:

1. Pokrusz w rękach tofu na małe kawałki. Podsmaż je na suchej patelni do zarumienienia, pod koniec dodaj sos sojowy i wędzoną paprykę.
2. W dużym garnku podsmaż pokrojoną cebulę na oliwie. Dodaj tofu. 
3. Dodaj kukurydzę, fasolę i pomidory w puszce. Dopraw powstałą potrawę papryczką chili, słodką papryką, solą i pieprzem. Duś do uzyskania pożądanej konsystencji.
4. Podawaj chili sin carne z ryżem.

fot. Chili sin carne/ Adobe Stock, Martin Rettenberger

Podwieczorek - jabłko z masłem orzechowym

• Jabłko z masłem orzechowym i surowa marchewka + szklanka maślanki

Kolacja - sałatka

• Sałatka z rukoli, pomidorów, cebuli, ogórków, oliwek z dressingiem z octu jabłkowego z oliwą,mozzarellą light  + grzanka z chleba żytniego razowego

Dzień 2. jadłospisu diety insulinowej

Śniadanie - jajecznica pomidorowa i kanapki z hummusem

• Jajecznica z 2 jaj na pomidorach + 2 kromki chleba żytniego posmarowane hummusem z kiszonym ogórkiem

II śniadanie - lunchowa sałatka z komosy

Składniki (2 porcje):

• 100 g komosy ryżowej,
• pół pomarańczy,
• pół ogórka,
• 150 g piersi z kurczaka,
• 30 g sera feta.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj komosę.
2. Pokrój ogórka i pomarańczę. Ugrilluj pierś z kurczaka z ulubionymi przyprawami.
3. Pokrój ser feta w kostkę. Wymieszaj wszystkie składniki sałatki.

fot. Sałatka z komosy w diecie insulinowej/ Adobe Stock, teleginatania

Obiad - chili sin carne

• Danie z poprzedniego dnia

Podwieczorek - pudding chia z płatkami owsianymi

Składniki (2 porcje):

• 30 g nasion chia,
• ok. 150 ml mleka,
• 150 g truskawek,
• 20 g płatków owsianych,
• 20 g orzechów laskowych.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj nasiona chia z mlekiem. Odłóż do lodówki i mieszaj co jakiś czas.
2. Płatki owsiane i orzechy wyłóż na dno słoiczków lub misek.
3. Wlej pudding chia na wierzch. Udekoruj desery truskawkami.

Kolacja - kanapki z serkiem kremowym i wędzonym łososiem

• 3 kromki chleba żytniego razowego posmarowane serkiem kremowym z plastrami łososia, rukolą i rzodkiewkami

Dzień 3. jadłospisu diety insulinowej

Śniadanie - kolorowe kanapki z szynką, serem i warzywami

• 3 kromki chleba żytniego razowego z szynką drobiową, serem żółtym z dodatkiem sałaty, rzodkiewek, ogórka kiszonego i pomidorami

II śniadanie - lunchowa sałatka z komosy

• Danie z dnia poprzedniego

Obiad - pieczony pstrąg z kaszą jęczmienną z koperkiem

Składniki:

• pstrąg łososiowy,
• 60 g kaszy pęczak,
• łyżeczka masła,
• koperek,
• pół cytryny,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• zioła prowansalskie,
• 2 duże pomidory.

Sposób przygotowania:

1. Pstrąga oczyść i osusz. Połóż na blaszce do pieczenia. Wysmaruj pstrąga oliwą i posyp ziołami.
2. Piecz pstrąga przez ok. 20 minut w 180 stopniach.
3. Ugotuj kaszę pęczak na sypko. Wymieszaj ją z masłem i siekanym koperkiem.
4. Pokrój pomidory w ćwiartki.
5. Serwuj kaszę z pomidorami i rybą.

fot. Pieczony pstrąg/ Adobe Stock, sriba3

Podwieczorek - pudding chia z płatkami owsianymi

• Danie z dnia poprzedniego

Kolacja - pasta jajeczna

Składniki (2 porcje):

• 2 jajka ugotowane na twardo
• szczypiorek,
• łyżeczka majonezu,
• łyżeczka jogurtu naturalnego,
• 4 rzodkiewki.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój jaja, szczypiorek i rzodkiewkę w kostkę.
2. Wymieszaj składniki z majonezem i jogurtem. Dopraw je solą i pieprzem.
3. Podawaj fit pastę jajeczną na kromkach chleba żytniego razowego.

Dzień 4. jadłospisu diety insulinowej

Śniadanie - omlet mleczna kanapka

Składniki:

• łyżka mąki żytniej razowej,
• banan,
• 2 jajka,
• 50 ml mleka,
• łyżeczka kakao,
• jogurt typu Skyr,
• szklanka jagód.

Sposób przygotowania:

1. Włóż do blendera banana, mąkę, mleko, jajka. Blenduj do powstania puszystej masy. Dodaj kakao.
2. Usmaż omleta na suchej patelni z dwóch stron. 
3. Posmaruj omlet jogurtem, wyłóż na nim jagody i złóż na pół.

II śniadanie - kanapka z hummusem i ogórkiem kiszonym

• 2 kromki chleba żytniego razowego z hummusem i ogórkiem kiszonym

Obiad - zapiekanka z makaronu strączkowego

Składniki (2 porcje):

• 150 g makaronu z soczewicy lub groszku,
• pół brokuła,
• 50 g kukurydzy,
• puszka pomidorów,
• kubeczek jogurtu naturalnego,
• bazylia,
• kulka mozzarelli

Sposób przygotowania:

1. Podgotuj makaron w wodzie.
2. Podziel brokuła na różyczki.
3. W żaroodpornym naczyniu umieść makaron. Polej go pomidorami wymieszanymi z jogurtem naturalnym. Posyp bazylią. 
4. Wyłóż różyczki brokuła. Posyp mozzarellą.
5. Piecz do zarumienienia mozzarelli.

Podwieczorek - jogurt naturalny z owocami i orzechami

• jogurt naturalny + brzoskwinia + garść wybranych orzechów

Kolacja - pasta jajeczna

• Danie z dnia poprzedniego

Dzień 5. jadłospisu diety insulinowej

Śniadanie - owsianka śliwka w czekoladzie

• Płatki owsiane gotowane na mleku z dodatkiem kakao udekorowane świeżymi śliwkami

II śniadanie - gryczany lunch box

Składniki (2 porcje):

• 100 g kaszy gryczanej,
• pierś z indyka,
• kawałek dyni,
• garść pestek dyni,
• rukola.

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj kaszę gryczaną.
2. Upiecz indyka w ulubionych przyprawach razem z dynią.
3. Pokrój indyka i dynię w kostki. Dodaj do kaszy gryczanej.
4. Posyp lunch pestkami dyni i świeżą rukolą.

Obiad - zapiekanka z makaronu strączkowego

• Danie z dnia poprzedniego

Podwieczorek - kanapka z masłem orzechowym i bananem

• Kromka chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i plastrami banana (pół banana na porcję)

fot. Kanapki z masłem orzechowym w diecie insulinowej/ Adobe Stock, mizina

Kolacja - pasta z makreli 

Składniki (2 porcje):

• wędzona makrela,
• 3 łyżki jogurtu,
• 2 ogórki kiszone,
• łyżka koncentratu pomidorowego.

Sposób przygotowania:

1. Oddziel ości od makreli. Pokrój ogórka. 
2. Wymieszaj makrelę z ogórkiem, jogurtem i koncentratem.
3. Podawaj na kromkach chleba żytniego razowego.

Dzień 6. jadłospisu diety insulinowej

Śniadanie - szakszuka

Składniki:

• kilka pomidorów lub pomidory w puszce,
• 2 jajka,
• ulubione świeże zioła,
• 3 ząbki czosnku,
• cebula,
• papryka,
• 2 kromki chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż cebulę i czosnek. Po chwili dodaj pokrojoną w kostkę paprykę.
2. Gdy warzywa zmiękną, dodaj pomidory. Odparuj je trochę.
3. Zrób wgłębienia w pomidorach i w powstałe dołki wbij jaja. Przykryj pokrywką i odczekaj do ścięcia białek.
4. Podawaj szakszukę posypaną ulubionymi świeżymi ziołami, z chlebem.

fot. Szakszuka/ Adobe Stock, gkrphoto

II śniadanie - gryczany lunch box

• Danie z dnia poprzedniego

Obiad - warzywa na patelnię z wędzonym serem

Składniki: 

• opakowanie warzyw na patelnię,
• 100 g wędzonego twarogu,
• 100 g mielonego mięsa,
• kromka chleba żytniego razowego.

Sposób przygotowania:

1. Podduś na patelni warzywa do rozmrożenia i miękkości. Dodaj mięso i podduszaj. Posyp serem.
2. Podawaj potrawę z chlebem.

Podwieczorek - ciastka owsiane

Ciasteczka zbożowe bez zbędnych dodatków lub domowe ciasteczka owsiane:

Składniki (na 2 porcje):

• tarte jabłko,
• 10 g rodzynek,
• łyżka cynamonu,
• 60 g płatków owsianych,
• 60 g orzechów włoskich,
• jajko.

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj wszystkie składniki. Wyreguluj konsystencję, w razie potrzeby dodając płatków owsianych. 
2. Wyłóż blachę do pieczenia papierem.
3. Uformuj ciastka i ułóż je na blaszce.
4. Piecz w 180 stopniach do uzyskania brązowego koloru (ok. 15 minut).

Kolacja - pasta z makreli

• Danie z dnia poprzedniego

Dzień 7. jadłospisu diety insulinowej

Śniadanie - kanapki z jajkiem

• 3 kromki chleba żytniego razowego posmarowane awokado, z pomidorem i plastrami jajka na twardo

II śniadanie - jogurt z dodatkami

• jogurt naturalny z gruszką, otrębami owsianymi i garścią orzechów nerkowca

Obiad - kaszotto z burakiem, kurczakiem i serem kozim

Składniki:

• 60 g kaszy jęczmiennej,
• 100 g piersi z kurczaka,
• 50 g sera koziego,
• 2 buraki,
• 2 ząbki czosnku,
• tymianek,
• łyżka oleju rzepakowego,
• szklanka bulionu.

Sposób przygotowania:

1. Pokrój kurczaka, buraki i kozi ser w mniejsze kawałki.
2. Na patelni rozgrzej olej. Dodaj kaszę i czosnek, podgrzewaj.
3. Dolej bulion, dodaj kurczaka i podduszaj jednocześnie mieszając.
4. Dodaj buraki. Gdy kasza będzie miękka, dodaj tymianek i ser kozi.
5. Ilość bulionu reguluj tak, by pod koniec przygotowania kasza wchłonęła całą wodę. 

fot. Kaszotto z burakiem/ Adobe Stock, FomaA

Podwieczorek - ciastka owsiane

• Danie z dnia poprzedniego

Kolacja - tosty z awokado

• Opiecz 3 kromki chleba w tosterze. Posmaruj chleb awokado. Wyłóż na kromkach plastry pomidora, świeżą cebulę i kolendrę.

Menu diety insulinowej - tabela do pobrania

Zeby w prosty sposób skorzystać z jadłospisu diety insulinowej skrócony zapis wszytskich posiłków na tydzień umieściliśmy w tabeli. To darmowa dieta insulinowa, którą zawsze możesz mieć przy sobie.

Czytaj także:
Dietetyczny obiad - 16 szybkich, prostych, niskokalorycznych dań
Dietetyczna kolacja - 7 najlepszych propozycji na pyszną i zdrową kolację! [PRZEPISY]
Fit śniadania z jajek - przepisy na dietetyczne śniadania z jajek