Białko to składnik pokarmowy kojarzony z kulturystami, którzy budują masę mięśniową i rzeźbią mięśnie. Nie każda kobieta wie, że białko posiada również właściwości odchudzające, dlatego polecane jest dla pań, które chcą spalać tkankę tłuszczową. W jaki sposób białko może wspomagać proces odchudzania?
Spis treści:
- Zapotrzebowanie na białko przy odchudzaniu
- W jaki sposób białko przyczynia się do odchudzania?
- Naturalne źródła białka w diecie odchudzającej
- Odżywka białkowa - konieczna w diecie odchudzającej?
- Białko w diecie - korzyści
Zapotrzebowanie na białko przy odchudzaniu
Jeśli twoim marzeniem jest utrata zbędnych kilogramów, musisz doprowadzić do osiągnięcia deficytu energetycznego. To fundament diety odchudzającej. Zgromadzony w zapasach tłuszcz zaczyna brać udział w procesach energetycznych twojego organizmu.
Podstawą odchudzania są więc zawsze kalorie i ich niedomiar w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania. Są jednak różne metody osiągania deficytu. Bardzo pomaga cyrklowanie białkiem w diecie.
Prawidłowo dobrana dieta redukcyjna powinna dostarczać 20-30% energii z białka. Dokładniej, najlepiej w tracie diety odchudzającej jeść ok. 1,2-1,6 g białka na każdy kg masy ciała. Jeśli dodatkowo ćwiczysz siłowo i dysponujesz już pewną pulą masy mięśniowej, możesz podwyższyć tę wartość do ok. 1,7-2,4 g.
Poziom węglowodanów należy obniżyć do ok. 50% energii, zaś tłuszczy do około 25-30%. Takie proporcje sprawią, że metabolizm przyspiesza, co przekłada się na szybsze spalanie kalorii.
W jaki sposób białko przyczynia się do odchudzania?
Zwiększony udział białka w diecie redukcyjnej sprawia, że metabolizm dosłownie przyspiesza (nawet o 25%), dzięki czemu chudniesz.
To nie jest jedyny mechanizm stojący za pozytywnym wpływem białka na odchudzanie. Produkty wysokobiałkowe zapewniają ci sytość na dłużej. Mniejsza szansa, że się przejesz i przekroczysz zapotrzebowanie kaloryczne.
Zwiększenie ilości białka w diecie pozwala ci jeść intuicyjnie i jednocześnie chudnąć.
Naturalne źródła białka w diecie odchudzającej
Wszystkie powyższe przykłady wyjaśniają to, dlaczego w dietach odchudzających bardzo często pojawiają się produkty wysokobiałkowe. Najlepsze naturalne źródła białka w diecie to na przykład:
- chuda wołowina,
- pierś z kurczaka,
- jaja,
- jogurty,
- biały ser,
- chude, zdrowe ryby,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty mleczne,
- roślinne zamienniki mięsa,
- odżywki białkowe w proszku.
fot. Źródła białka/ Adobe Stock, Yulia Furman
Odżywka białkowa - konieczna w diecie odchudzającej?
Codzienne obowiązki i szybkie tempo życia sprawiają, że często nie masz czasu, aby przygotować czasochłonne posiłki zalecane przez dietetyka lub jedną z gotowych diet odchudzających? Odżywka białkowa może ci się przydać.
Odżywka białkowa to wyizolowane białko w proszku, które wzbogaca posiłki w ten makroskładnik. Odżywka białkowa może, ale nie musi zastępować białka naturalnie występującego w posiłkach. Przykład? Możesz posmarować swój omlet wysokobiałkowym jogurtem (np. typu Skyr), albo dodać do omletu miarkę odżywki białkowej. Wybór należy do ciebie.
Korzystnym nawykiem jest spożycie białka w posiłku po treningu. Porcja białka ok. 20-30 g pozwala na odbudowę mięśni. Może być to jeden ze słynnych koktajli białkowych, albo po prostu posiłek, który dostarczy ok. 20 g białka.
Powoli zmienia się mentalność kobiet, jeśli chodzi o stosowanie suplementacji sportowej. Coraz więcej pań decyduje się na uzupełnianie swojej diety w m.in. białko. Wzrasta świadomość w zakresie zdrowego odżywiania czy treningu, mającego na celu wymodelowanie ciała.
Nie ma zatem jednoznaczniej odpowiedzi na pytanie, czy odżywka białkowa pomaga w odchudzaniu. Pomaga tylko, jeśli wiesz, w jakim celu ją stosujesz i ułatwia ci życie i gotowanie. Jeśli masz jednak czas na przygotowanie posiłku bogatego w białko z produktów spożywczych, nie musisz jej stosować.
Białko w diecie - korzyści
Białko zapewnia szereg korzyści, które docenią wszyscy na diecie redukcyjnej (diecie odchudzającej). Odpowiednia ilość białka w diecie:
- wspomaga odporność organizmu dzięki syntezie przeciwciał,
- powoduje, że czujesz się syta, nie czujesz głodu, a tym samym spożywasz mniej kalorii,
- przyspiesza regenerację organizmu po aktywności fizycznej,
- reguluje gospodarkę hormonalną,
- wspomaga kształtowanie sylwetki u osób, które regularnie trenują.
Białko uważane jest za kluczowy składnik pokarmowy, jeżeli stosujesz dietę redukcyjną. Warto więc zerwać z mitem, że białko jest elementem diety sportowców i śmiało włączyć je do codziennego jadłospisu.
Nie zapominaj, że chcąc osiągnąć sukces, nie wystarczy sama suplementacja lub ilości białka w diecie. Ona może jedynie wspomóc wysiłki. Odżywaj się zdrowo, sięgaj po warzywa i owoce, pij dużo wody mineralnej. Nie popełniaj najczęstszych błędów żywieniowych Polaków. Bez wątpienia liczy się także aktywność fizyczna, która sprawi, że z dumą będziesz mogła latem pokazać ciało na plaży!
Na podstawie artykułu napisanego przez Anetę Rachwał-Adamczyk (kfd.pl) opublikowanego pierwotnie 19.03.2015.
Czytaj także:
Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?
Białko roślinne – gdzie go szukać? Wegańskie produkty bogate w białko
Dieta białkowa - gotowy jadłospis na 7 dni! Wypróbuj dietę białkową, poznaj jej najważniejsze zasady
