Kobieta pije białko serwatkowe fot. Adobe Stock

Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, dawkowanie i skutki uboczne

Białko serwatkowe jest pełnowartościowym białkiem, które buduje masę mięśniową. Czy warto je przyjmować? Co wybrać - koncentrat czy izolat?
Barbara Dąbrowska / 30.05.2019 12:58
Kobieta pije białko serwatkowe fot. Adobe Stock

Trenujesz, by mieć kształtne, widoczne i większe mięśnie? W takiej sytuacji potrzebujesz więcej białka. Prostym sposobem, by pokryć zapotrzebowanie na ten składnik jest włączenie odżywki z białkiem serwatkowym. Dostarcza ono wszystkich niezbędnych aminokwasów i szybko wchłania się z przewodu pokarmowego.

Spis treści:

Czym jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe jest jednym z białek mleka. Proteiny w mleku to przede wszystkim kazeina (około 80%), pozostała część (około 20%) to serwatka, która powstaje, gdy mleko się ścina. Dzieje się tak np. podczas produkcji serów. Zbita masa sera zawiera przede wszystkim kazeinę, natomiast oddzielony płyn składa się z wody, białka serwatkowego i niewielkiej ilości laktozy oraz tłuszczu.

Odżywki z białkiem serwatkowym produkowane są przy pomocy procesu ultra i mikrofiltracji, który pozwala usunąć z serwatki wodę oraz większość tłuszczu i laktozy. W wyniku tego powstaje biały proszek o dużej zawartości białka bez smaku i zapachu. W zależności od wariantu produktu do proszku dodaje się także aromaty oraz dodatki smakowe.

Rodzaje odżywek z białka serwatkowego

Wśród suplementów, która mają w składzie białko serwatkowe możemy wyróżnić

  • koncentrat białka serwatkowego (WPC) - zawiera od 70-80% białka oraz niewielką ilość laktozy i tłuszczu, ma niską cenę;
  • izolat białka serwatkowego (WPI) - zawiera około 85-90% białka oraz znikomą ilość laktozy i tłuszczu, ma wyższą niż koncentrat cenę;
  • hydrolizat białka serwatkowego (WPH) - zawiera blisko 100% białka, które częściowo zostało już rozłożone, jest najdroższy.

Jedną z ważniejszych właściwości białka serwatkowego jest szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego. Już po kilkunastu, kilkudziesięciu minutach od spożycia w krwioobiegu wzrasta ilość aminokwasów. Aminokwasy to „pojedyncze” cegiełki budujące białko. Najszybciej wchłania się hydrolizat białka serwatkowego, który już na etapie produkcji został częściowo rozłożony. Dzięki temu nie musi tego robić twój układ pokarmowy. Aminokwasy są rozprowadzane wraz z krwią po organizmie i mogą być wykorzystane przez mięśnie. 

Jaką funkcję pełni białko? Źródła w żywności i zapotrzebowanie - kompendium wiedzy

Odżywki bez laktozy

Jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy zrezygnuj z koncentratu białka serwatkowego, który zawiera ją w składzie. W twoim przypadku znacznie lepszym wyborem będzie izolat lub hydrolizat białka serwatkowego. Oba suplementy pozbawione są laktozy i nie będą wywoływały przykrych dolegliwości jelitowych.

Efekty stosowania

Białko serwatkowe jest białkiem pełnowartościowym. Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy, w tym aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie potrafi sam wytworzyć. Wyróżnia je wysoka zawartość BCAA, czyli tzw. aminokwasów rozgałęzionych. Dzięki temu odżywki z proteinami serwatkowymi:

  • chronią mięśnie przez rozpadem (katabolizmem), który następuje w wyniku intensywnego treningu,
  • zapewniają szybką regenerację tkanki mięśniowej po wysiłku,
  • przyspieszają (w stosunku do innych białek) zwiększanie masy mięśni.

Skutki uboczne

Jeśli przyjmujesz proteiny serwatkowe zgodnie z zaleceniami producenta to nie musisz obawiać się efektów ubocznych. Pamiętaj, że w przypadku suplementów sportowych nie działa zasada „im więcej, tym lepiej”! Zbyt duża ilość białka może prowadzić do uszkodzenia wątroby i nerek!

Do najczęstszych efektów ubocznych spożywania odżywek na bazie białka serwatkowego należą problemy z układem pokarmowym: wzdęcia i biegunki. Przyczyną tych przykrych dolegliwości jest najczęściej laktoza, ale mogą im sprzyjać także słodziki używane do poprawy smaku produktu (np. sorbitol, ksylitol). W takiej sytuacji warto poszukać produktu o smaku naturalnym, bez dodatku sztucznych substancji słodzących.

Odżywki białkowe nie tylko dla sportowców! Przewodnik po dobrych białkach w proszku!

Białko serwatkowe a odchudzanie

Badania wykazują, że proteiny serwatki przyspieszają przemianę materii, a także zmniejszają apetytBiałko serwatkowe jest przydatne wtedy, gdy chcesz schudnąć, ale jednocześnie pracujesz nad kształtowaniem mięśni. Stosowanie odżywki bez regularnego treningu z elementami siłowymi nie ma sensu. Takie działanie niepotrzebnie obciąża organizm nadmierną ilością białka.

Białko serwatkowe przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej, ale by efekt był wyraźny mięśnie muszę być widoczne! To oznacza, że najpierw powinnaś spalić tkankę tłuszczową, która je przykrywa. Do tego potrzebujesz pełnowartościowej diety niskoenergetycznejNie obawiaj się sylwetki Hulka! U kobiet trenujących rekreacyjnie z elementami siłowymi efekty będą subtelne, a twoje ciało będzie po prostu jędrniejsze. 

Chcesz schudnąć? Zadbaj, by twoja dieta była bogata w białko!

Dawkowanie odżywek z serwatki

Białko z odżywki na bazie serwatki powinnaś wliczać do całodobowego bilansu składników pokarmowych. Zatem ważna jest ogólna ilość białka, jaką spożywasz w ciągu dnia.Trenujesz rekreacyjnie? Dostarczaj od 1,2 do 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała. Chcesz schudnąć? Jedz od 1,6 do 2 g białka na kilogram masy ciała. jednej porcji przygotowanego izolatu białek serwatkowych może być nawet 25 g protein.

Wypicie odżywki z proteinami serwatkowymi najlepiej sprawdza się bezpośrednio po treningu. W czasie odchudzania możesz porcję shake'a białkowego wypić zamiast jednej przekąski w ciągu dnia. Odżywkę można dodać także do śniadania, jako składnik owsianki czy jaglanki.

Przepis na pudding z izolatem serwatki

Zobacz przepis na pyszny i prosty pudding białkowy z serwatką!

Pudding białkowo-owsiany z malinami 

Składniki:

  •  4 łyżki płatków owsianych
  • 1 szklanka jogurtu naturalnego (200 ml)
  •  1 garść malin – świeżych lub mrożonych (100 g)
  •  1/2 miarki izolatu białka serwatki
  •  1 płaska łyżeczka żelatyny
  •  50 ml wody
  •  miód lub cukier brzozowy/stewia do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Płatki owsiane zalać gorącą wodą, dodać miód/cukier brzozowy/stewię do smaku i pozostawić na około 20 minut do napęcznienia.
  2. Żelatynę rozpuścić w gorącej wodzie i ostudzić.
  3. Napęczniałe płatki wymieszać z jogurtem naturalnym, izolatem białka serwatki i malinami, dodać schłodzoną żelatynę (zanim zacznie tężeć), dokładnie wymieszać.
  4. Można ułożyć produkty warstwowo, tzn. na dno naczynia płatki, następnie owoce, na wierzchu polać jogurtem, który wcześniej został zmiksowany z izolatem białka serwatki oraz połączony z żelatyną wg przepisu na opakowaniu żelatyny.
  5. Tak przygotowaną masę wlać do miseczek i schłodzić w lodówce przez około 2 godziny.

Przepis pochodzi z książki „Jedzenie to leczenie” dr n. med. Anny Lewitt (Wydawnictwo Rodzinne, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy.

Dowiedz się więcej o białku w diecie:
Białko to niezbędny składnik, jeśli chcesz zadbać i zwiększyć masę mięśniową! Ile powinnaś go jeść?
Obalamy 6 największych mitów na temat białka w diecie! Ty też w nie wierzysz?
Koktajl białkowy warto włączyć do diety! Dlaczego? 10 najlepszych przepisów na shake białkowy

Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.
Barbara Dąbrowska-Górska
mgr inż.
Barbara Dąbrowska-Górska
dietetyk
Specjalistka z zakresu żywieniowego leczenia otyłości, insulinooporności i zespołu jelita wrażliwego.

Dietetyk z 12 letnim doświadczeniem. Ukończyła Technologię Żywności i Żywienie Człowieka w warszawskiej Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego. Pomaga pacjentom trwale zmienić nawyki żywieniowe. Uczy realnych rozwiązań, szacunku do ciała, konsekwencji i „godzenia” się z jedzeniem. Twórczyni autorskiego podejścia w nurcie pozytywnej dietetyki. Prowadzi poradnię online barbaradabrowska.pl.