Białko serwatkowe wspomaga odchudzanie. Jakich efektów możesz się spodziewać?

Białko serwatkowe ze względu na swoje właściwości budujące mięśnie jest wykorzystywane w odżywkach dla sportowców. Czy fit kobieta powinna spożywać białko serwatkowe? Jakich efektów możesz się spodziewać?
Barbara Dąbrowska / 22.06.2018 05:30
Młoda, zgrabna kobieta pije odżywkę białkową na siłowni. fot. Adobe Stock

Białko serwatkowe stanowi około 20% białek mleka, większą część stanowi kazeina. Serwatka powstaje, gdy mleko się ścina. Dzieje się tak np. podczas produkcji serów. Zbita masa sera zawiera przede wszystkim kazeinę, natomiast oddzielony płyn to serwatka. W serwatce znajduje się białko serwatkowe, ale także laktoza oraz tłuszcz z mleka.

Białko serwatkowe efekty

Koncentrat i izolat białka serwatkowego to bardzo popularne suplementy dla aktywnych osób. Białko serwatkowe jest białkiem pełnowartościowym. Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy, w tym aminokwasy egzogenne, których ludzki organizm nie potrafi sam syntetyzować.

Jedną z ważniejszych właściwości białka serwatkowego jest szybkie wchłanianie z przewodu pokarmowego. Już po kilkunastu, kilkudziesięciu minutach od spożycia w krwioobiegu wzrasta ilość aminokwasów. Aminokwasy to „pojedyncze” cegiełki budujące białko. Aminokwasy są rozprowadzane wraz z krwią po organizmie i mogą być wykorzystane przez mięśnie. Wypicie odżywki na bazie serwatki najlepiej sprawdza się bezpośrednio po treningu.

Białko serwatkowe a odchudzanie

Białko serwatkowe jest przydatne, gdy chcesz schudnąć, ale jednocześnie pracujesz nad kształtowaniem mięśni. Racjonalna dieta odchudzająca zapewnia odtłuszczenie ciała. Mniejsza ilość tkanki tłuszczowej sprawia, że twoje mięśnie są lepiej widoczne.  Białko serwatkowe przyczynia się do zwiększenia masy mięśniowej. Nie obawiaj się sylwetki Hulka. U kobiet trenujących rekreacyjnie efekty będą subtelne, a twoje ciało będzie po prostu jędrniejsze!

Białko serwatkowe a laktoza

Białko serwatkowe możesz kupić pod postacią koncentratu lub izolatu. Koncentrat, jak sama nazwa wskazuje to skoncentrowana serwatka, która zawiera około 80% białka. Pozostałe składowe to między innymi tłuszcz i laktoza. Z tego powodu, jeśli cierpisz na nietolerancję laktozy koncentrat białka serwatkowego nie jest dla ciebie właściwy. Nie oznacza to jednak, że musisz z niego zrezygnować. Wybierz izolat białka serwatkowego, który praktycznie nie zawiera laktozy, jednak jest dużo droższy.

Białko serwatkowe dawkowanie

Białko pochodzące z odżywki na bazie serwatki powinnaś wliczać do całodobowego bilansu składników pokarmowych. Zatem ważna jest ogólna ilość białka, jaką spożywasz w ciągu dnia.

  • Trenujesz rekreacyjnie? Dostarczaj od 1,2 do 1,8 g białka na każdy kilogram masy ciała.
  • Chcesz schudnąć? Białko przyspiesza przemianę materii i zwiększa sytość po posiłku, dlatego jedz od 1,6 do 2 g białka na kilogram masy ciała.
  • W jednej porcji przygotowanego izolatu białek serwatkowych może być nawet 25 g białka.

Białko serwatkowe efekty uboczne

Do najczęstszych efektów ubocznych spożywania odżywek na bazie białka serwatkowego należą problemy z układem pokarmowym: wzdęcia i biegunki. Przyczyną tych przykrych dolegliwości jest najczęściej laktoza, ale mogą im sprzyjać także słodziki używane do poprawy smaku produktu.

W takiej sytuacji warto poszukać odżywki o smaku naturalnym, bez dodatku sztucznych substancji słodzących.

Przepis na pudding białkowy

Zobacz przepis na pyszny i prosty pudding białkowy z serwatką!

Pudding białkowo-owsiany z malinami 

Składniki:

  •  4 łyżki płatków owsianych
  • 1 szklanka jogurtu naturalnego (200 ml)
  •  1 garść malin – świeżych lub mrożonych (100 g)
  •  1/2 miarki izolatu białka serwatki
  •  1 płaska łyżeczka żelatyny
  •  50 ml wody
  •  miód lub cukier brzozowy / stewia do smaku

Sposób przygotowania:

  1. Płatki owsiane zalać gorącą wodą, dodać miód/cukier brzozowy/stewię do smaku i pozostawić na około 20 minut do napęcznienia.
  2. Żelatynę rozpuścić w gorącej wodzie i ostudzić.
  3. Napęczniałe płatki wymieszać z jogurtem naturalnym, izolatem białka serwatki i malinami, dodać schłodzoną żelatynę (zanim zacznie tężeć), dokładnie wymieszać.
  4. Można ułożyć produkty warstwowo, tzn. na dno naczynia płatki, następnie owoce, na wierzchu polać jogurtem, który wcześniej został zmiksowany z izolatem białka serwatki oraz połączony z żelatyną wg przepisu na opakowaniu żelatyny.
  5. Tak przygotowaną masę wlać do miseczek i schłodzić w lodówce przez około 2 godziny.

Przepis pochodzi z książki „Jedzenie to leczenie” dr n. med. Anny Lewitt (Wydawnictwo Rodzinne, 2012). Publikacja za zgodą wydawcy.

Przeczytaj także:
Nie wiesz co ma dużo białka? Zobacz tabelę produktów wysokobiałkowych
Dieta białkowa - gotowy jadłospis na 7 dni! Wypróbuj dietę białkową, poznaj jej najważniejsze zasady
Koktajl białkowy warto włączyć do swojej diety. Dlaczego?

SKOMENTUJ
KOMENTARZE (0)