Jadłospis diety białkowej jest sycący i pozwala zredukować masę ciała. Zastosuj 14 dni jadłospisu diety białkowej (o podaży białka do 30% dziennie), by schudnąć, zachować masę mięśniową i poczuć się lepiej. Oto przykładowe menu diety białkowej, które możesz zastosować bez zbędnego ryzyka zdrowotnego.
Spis treści:
- Dieta białkowa - zasady
- Dlaczego warto jeść więcej białka na diecie?
- Dieta białkowa co jeść?
- Efekty diety białkowej
- Czy dieta białkowa jest bezpieczna?
- Dieta białkowa na 14 dni - jadłospis
- Jak zakończyć dietę białkową?
Dieta białkowa - zasady
Najważniejszą zasadą diety białkowej (proteinowej) jest zwiększona ilość białka w diecie. W tradycyjnej, niskokalorycznej diecie białko dostarcza około 12% energii (kcal) spożywanej w ciągu dnia. Dieta odchudzająca podwyższa zawartość białka do 20-25% energii. W diecie proteinowej wartość ta znacząco rośnie nawet do 30% energii. Co to oznacza?
Chcesz zastosować dietę 1500 kcal i nie wiesz, ile białka powinnaś jeść? Pamiętaj, że 1 gram białka to 4 kcal.
- Tradycyjna dieta odchudzająca - 12% z 1500 kcal = 180 kcal = ok. 45 g białka
- Białkowa dieta odchudzająca - 30% z 1500 kcal = 450 kcal = ok. 112,5 g białka
Jak widzisz, w diecie proteinowej ilość białka jest 2,5-krotnie wyższa.
Dlaczego warto jeść więcej białka na diecie?
Białko jest składnikiem pokarmowym, który wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii. Dzieje się tak dlatego, że organizm w czasie trawienia białka zużywa więcej energii, niż w czasie trawienia węglowodanów czy tłuszczów. Białko nie jest podstawowym substratem energetycznym, ale przy niedoborze innych składników pokarmowych może być wykorzystane do pozyskania energii. Proteiny w tym wypadku zwiększają metabolizm nawet o 25%!
Drugim ważnym argumentem jest fakt, że białko wykorzystywane jest do budowy mięśni. Mięśnie zaś w każdej sekundzie twojego życia zużywają nawet 3 razy więcej kalorii niż tłuszcz! Najlepsze efekty diety osiągniesz zatem, łącząc zmianę nawyków żywieniowych z treningiem siłowym. Dzięki temu będziesz miała więcej mięśni! Dieta białkowa pozwoli ochronić je w trakcie trwania redukcji.
Trzecim argumentem za zastosowaniem diety białkowej jest wysoki potencjał sycący białka. Dużą zaletą diety z wysoką zawartością białka jest to, że posiłki są bardzo sycące. Praktycznie nie odczuwasz głodu, dlatego nie podjadasz między posiłkami. Na takiej diecie wytrwasz dłużej!
Dieta białkowa co jeść?
Jadłospis diety białkowej opiera się o produkty białkowe łączone z dużą ilością warzyw i niewielką ilością owoców. Źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego:
- jajka,
- chude mięso wieprzowe,
- chude mięso wołowe,
- drób,
- ryby,
- jogurt, kefir, mleko,
- sery.
Spośród roślinnych źródeł białka największą wartość ma soja, ale wszystkie nasiona roślin strączkowych mają w składzie dużo protein. Możesz także zastosować odżywkę białkową wspomagającą odchudzanie.
Wśród różnych diet odchudzających znajdziesz wiele propozycji o zwiększonym spożyciu białka. Do najpopularniejszych należą:
Dieta białkowa, którą proponujemy, nie jest jednak równoznaczna z innymi wymienionymi propozycjami diet wysokobiałkowych. Niektóre z nich mają znacznie wyższą zawartość białka sięgającą nawet 60-70%! To nie jest korzystna dla zdrowia proporcja.
Efekty diety białkowej
Spadek wagi na diecie proteinowej zauważysz już po pierwszym tygodniu jej stosowania. Dieta bogata w białko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i jednocześnie zapobiega spadkowi masy mięśniowej. W ciągu miesiąca możesz stać się lżejsza o 6 kg!
Dieta z podwyższoną ilością białka jest skuteczna także długoterminowo, pozwala na zrzucenie nawet 20-30 kg w ciągu pół roku bez wyrzeczeń.
Pamiętaj jednak, że efekty diety białkowej zależą też od aktywności fizycznej i pozostałych elementów diety. Dieta białkowa nie jest dietą cud. Zadziała tylko wtedy, jeśli zastosujesz jednocześnie deficyt kaloryczny.
Czy dieta białkowa jest bezpieczna?
Dietę białkową najlepiej jest wprowadzać po konsultacji z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią ilość białka do twoich potrzeb. Samodzielne jej stosowanie może skutkować zbyt dużą ilością protein w jadłospisie.
W efekcie dochodzi do obciążenia nerek i wątroby, dwóch narządów odpowiedzialnych za usuwanie produktów ubocznych przemiany białek. Bardzo wysoka zawartość białka w posiłkach sprzyja utracie wapnia z kości. Gdy jesz dużo mięsa, rośnie także ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.
Dobrze przeprowadzona dieta białkowa z wyregulowaną dawką protein może być prozdrowotna, a jedzenie białka w dawce do 2 g/kg masy ciała nie jest niebezpieczne. Mimo wszystko lepiej skonsultować ze specjalistą pomysł stosowania diety białkowej.
Dieta białkowa - jadłospis na 14 dni
Oto gotowy jadłospis wysokobiałkowy na 14 dni. Codzienne menu składa się z 4 posiłków:
- sycących śniadań - pierwszego i drugiego,
- mięsnych obiadów,
- nabiałowych kolacji.
- Pamiętaj, że mięsa, wędliny, sery i inne wyroby mleczne, które dostarczają organizmowi dużej dawki białka, powinny być produktami odtłuszczonymi.
- Codziennie wypijaj przynajmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej, a mocną kawę i herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi herbatkami.
- W ciągu całego tygodnia zaplanuj 3 treningi: 2 siłowe i 1 wytrzymałościowy (cardio).
Dzień 1. diety białkowej
- Śniadanie: szklanka mleka 2% tłuszczu, 3 grzanki z 3 plasterkami polędwicy, 2 rzodkiewki, napar z kopru włoskiego.
- II śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, jabłko
- Obiad: udko kurczaka z rożna bez skóry, 2 czubate łyżki marchewki z groszkiem i łyżeczką oleju rzepakowego.
- Kolacja: dwa jajka sadzone (na odrobinie oleju rzepakowego), 2 szklanki fasolki szparagowej.
Dzień 2. diety białkowej
- Śniadanie: szklanka maślanki, 3 suchary z 3 plasterkami szynki drobiowej, ogórek kiszony, napar z anyżu.
- Drugie śniadanie: szklanka kefiru, grapefruit.
- Obiad: 200 g pieczonego w folii dorsza, 150 g gotowanych brokułów, pokrojona w paseczki papryka skropiona sokiem z cytryną.
- Kolacja: omlet z 2 jaj z 2 plastrami sera żółtego, cztery liście zielonej sałaty z łyżką oliwy z oliwek, pomidor.
Dzień 3. diety białkowej
- Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego, jajko na twardo, pomidor, herbata miętowa.
- Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego naturalnego, 2 pomarańcze.
- Obiad: 200 g pieczonej piersi indyka, gotowane buraczki bez zasmażki.
- Kolacja: 50 g chudego serka wiejskiego ze szczypiorkiem i dużym pomidorem.
Dzień 4. diety białkowej
- Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba graham z dwoma plasterkami sera żółtego, garść dowolnych kiełków, napar z czystka.
- Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, gruszka.
- Obiad: 150 g wątróbki drobiowej usmażonej z cebulą na odrobinie oleju rzepakowego, kiszony ogórek, pieczone jabłko.
- Kolacja: 150 g pieczonego pstrąga, surówka ze 100 g kapusty kiszonej i jabłka.
Dzień 5. diety białkowej
- Śniadanie: kawa z mlekiem 2% tłuszczu, 2 kromki pumpernikla z 2 plasterkami szynki drobiowej, 4 pomidorki koktajlowe, napar z pokrzywy.
- Drugie śniadanie: 75 g serka wiejskiego z truskawkami.
- Obiad: 150 g schabu pieczonego ze śliwkami, surówka z 2 porów i pomidora.
- Kolacja: 100 g upieczonej piersi kurczaka, kabaczek lub cukinia z rusztu.
fot. Pierś z kurczaka - obiad w diecie białkowej/ Adobe Stock, vkuslandia
Dzień 6. diety białkowej
- Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba z 2 plasterkami sera białego chudego i ćwiartką wędzonej makreli, 1/3 czerwonej papryki, napar z kopru włoskiego.
- Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego naturalnego, 2 mandarynki i kiwi.
- Obiad: 200 g pieczonej piersi kurczaka, 100 g białej kapusty z dodatkiem jabłka i skropionej sokiem z cytryny.
- Kolacja: 2 parówki drobiowe, 2 cykorie z łyżeczką oliwy.
Dzień 7. diety białkowej
- Śniadanie: szklanka mleka 2% tłuszczu, grahamka z 2 plasterkami żółtego sera, liściem sałaty i plasterkami pomidora, napar z mięty.
- Drugie śniadanie: 150 g kefiru i jabłko.
- Obiad: 100 g gotowanej piersi z indyka, 250 g szpinaku z łyżeczką oliwy z oliwek, pokrojony pomidor z cebulą.
- Kolacja: 200 g pieczonego pstrąga, 150 g surówki z selera i łyżki chrzanu.
Dzień 9. diety białkowej
- Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego razowego, naturalny serek śmietankowy, świeży ogórek, 60 g wędzonego łososia.
- Drugie śniadanie: 150 g jogurtu typy Skyr, 200 g malin.
- Obiad: pieczona pierś z gęsi, 300 g surówki z białej kapusty.
- Kolacja: 200 g chudego twarogu z suszonymi pomidorami, kromka chleba.
fot. Kanapka z łososiem - śniadanie białkowe/ Adobe Stock, Ruslan Mitin
Dzień 10. diety białkowej
- Śniadanie: jajecznica z 3 jajek na maśle, kromka chleba, 2 świeże pomidory.
- Drugie śniadanie: koktajl z maślanki, truskawek i masła orzechowego.
- Obiad: makaron z soczewicy z sosem pomidorowym z ciecierzycą i serem feta
- Kolacja: wrap z sałaty z grillowaną piersią z kurczaka i dowolnymi warzywami
fot. Makaron soczewicowy - obiad diety białowej/ Adobe Stock, Marco Mayer
Dzień 11. diety białkowej
- Śniadanie: owsianka nocna na maślance ze śliwkami.
- Drugie śniadanie: garść orzechów.
- Obiad: pieczony łosoś, gotowany brokuł posypany sezamem.
- Kolacja: sałatka z czerwonej fasoli, papryki, czerwonej cebuli, kukurydzy, natki pietruszki z dressingiem z oliwy i soku z cytryny.
Dzień 12. diety białkowej
- Śniadanie: jajka sadzone na pomidorach z puszki, kromka chleba, kawa zbożowa.
- Drugie śniadanie: kanapka z polędwicą, musztardą i kiszonym ogórkiem.
- Obiad: zupa gulaszowa ze schabem, papryką, marchewką i fasolą.
- Kolacja: muffinki białkowe z warzywami.
fot. Muffinki białkowe - kolacja diety białkowej/ Adobe Stock, Volodymyr Shevchuk
Dzień 13. diety białkowej
- Śniadanie: bułka grahamka z szynką, cebulą, pomidorem + szklanka kefiru
- Drugie śniadanie: 200 g śliwek i garść pestek dyni.
- Obiad: makaron z cukinii z pieczoną piersią z kurczaka.
- Kolacja: twarożek ze szczypiorkiem i rzodkiewką, 5 wafli ryżowych.
Dzień 14. diety białkowej
- Śniadanie: pasta kanapkowa z ciecierzycy i oliwek + 2 kromki chleba razowego.
- Drugie śniadanie: jogurt waniliowy typu skyr, 2 wafle ryżowe.
- Obiad: wątróbka smażona z cebulą i jabłkiem + surówka z selera i marchewki.
- Kolacja: sałatka grecka z soczewicą i fetą.
fot. Drugie śniadanie diety białkowej - wafle ryżowe z jogurtem naturalnym/ Adobe Stock, irenastar
Jak zakończyć dietę białkową?
Po zakończeniu dwutygodniowego cyklu przez następne dwa tygodnie zwiększaj porcje posiłków. Zobacz, jak to zrobić!
- Śniadania uzupełnij o jedną kromkę chleba razowego.
- Drugie śniadania wzbogać o jedną porcję owoców.
- Do kolacji dołóż kromkę żytniego chleba razowego.
Obiady uzupełnij o:
- dodatkową porcję warzyw,
- 3/4 szklanki ugotowanego razowego makaronu lub pół szklanki gotowanego brązowego ryżu/kaszy gryczanej/komosy ryżowej.
Taka strategia zmniejszy ryzyko efektu jojo. Jeśli dalej chcesz się odchudzać, możesz podnieść ilość białka w jadłospisie do 20-25% i kontrolować jego podaż w aplikacji do liczenia kalorii.
Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 13.11.2007.
Czytaj także:
Jagody na odchudzanie. Te czarne leśne skarby pomogą ci skutecznie schudnąć
Czereśnie - tuczące czy odchudzające? Poznaj efekty diety czereśniowej
Babciny sposób na szybkie schudnięcie: 3 proste czynności, które skutecznie cię wyszczuplą
