Dieta białkowa fot. Fotolia

Dieta białkowa - zasady, efekty, jadłospis na 7 dni

W diecie białkowej białko dostarcza nawet 30% energii (kcal). Dieta przyspiesza przemianę materii i pozwala schudnąć aż 20-30 kg w ciągu pół roku. Uważaj, nadmiar białka znacząco obciąża nerki i wątrobę.
/ 11.02.2020 10:42
Dieta białkowa fot. Fotolia

Spis treści:

  1. Dieta białkowa zasady
  2. Dieta białkowa co jeść?
  3. Efekty diety białkowej
  4. Dieta białkowa jadłospis
  5. Jak zakończyć dietę białkową?

Dieta białkowa zasady

Najważniejszą zasadą diety białkowej (proteinowej) jest zwiększona ilość białka w diecie. W tradycyjnej, niskokalorycznej diecie odchudzającej białko dostarcza około 12% energii (kcal) spożywanej w ciągu dnia. W diecie proteinowej wartość ta znacząco rośnie nawet do 30% energii. Co to oznacza?

Chcesz zastosować dietę 1500 kcal i nie wiesz ile białka powinnaś jeść? Pamiętaj, że 1 gram białka to 4 kcal!

  • Tradycyjna dieta odchudzająca - 12% z 1500 kcal = 180 kcal = 45 g białka
  • Białkowa dieta odchudzająca - 30% z 1500 kcal = 450 kcal = 112,5 g białka

Jak widzisz, w diecie proteinowej ilość białka jest 2,5-krotnie wyższa.

Dlaczego warto jeść więcej białka?

Białko jest składnikiem pokarmowym, który wpływa na przyspieszenie tempa przemiany materii. Dzieje się tak dlatego, że organizm w czasie trawienia białka zużywa więcej energii niż w czasie trawienia węglowodanów czy tłuszczów. Proteiny zwiększają metabolizm nawet o 25%!

Drugim ważnym argumentem jest fakt, że białko wykorzystywane jest do budowy mięśni. Mięśnie zaś w każdej sekundzie twojego życia zużywają nawet 3 razy więcej kalorii niż tłuszcz! Najlepsze efekty diety osiągniesz zatem łącząc zmianę nawyków żywieniowych z treningiem siłowym. Dzięki temu będziesz miała więcej mięśni!

Dużą zaletą diety z wysoką zawartością białka jest to, że posiłki są bardzo sycące. Praktycznie nie odczuwasz głodu, dlatego nie podjadasz między posiłkami. Na takiej diecie wytrwasz dłużej!

Dieta białkowa co jeść?

Jadłospis diety opiera się o produkty białkowe łączone z dużą ilością warzyw i niewielką ilością owoców. Źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego:

  • jajka,
  • chude mięso wieprzowe,
  • chude mięso wołowe,
  • drób,
  • ryby,
  • jogurt, kefir, mleko,
  • sery.

Spośród roślinnych źródeł białka największą wartość ma soja, ale wszystkie nasiona roślin strączkowych mają w składzie dużo protein. Możesz także zastosować odżywkę białkową.

Wśród różnych diet odchudzających znajdziesz wiele propozycji o zwiększonym spożyciu białka. Do najpopularniejszych należą:

Efekty diety białkowej

Spadek wagi na diecie proteinowej zauważysz już po pierwszym tygodniu jej stosowania. Dieta bogata w białko sprzyja utracie tkanki tłuszczowej i jednocześnie zapobiega spadkowi masy mięśniowej. W ciągu miesiąca możesz stać się lżejsza o 6 kg! 

Dieta z podwyższoną ilością białka jest skuteczna także długoterminowo, pozwala na zrzucenie nawet 20-30 kg w ciągu pół roku bez wyrzeczeń.

Czy dieta proteinowa jest bezpieczna?

Dietę białkową najlepiej jest wprowadzać po konsultacji z dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią ilość białka do twoich potrzeb. Samodzielne jej stosowanie może skutkować zbyt dużą ilością protein w jadłospisie.

W efekcie dochodzi do obciążenia nerek i wątroby, dwóch narządów odpowiedzialnych za usuwanie produktów ubocznych przemiany białek. Bardzo wysoka zawartość białka w posiłkach sprzyja utracie wapnia z kości. Gdy jesz dużo mięsa rośnie także ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.

Dieta białkowa - jadłospis

Przygotowaliśmy dla ciebie jadłospis wysokobiałkowy na 7 dni. Codzienne menu składa się z 4 posiłków:

  • sycących śniadań - pierwszego i drugiego,
  • mięsnych obiadów,
  • nabiałowych kolacji.
  1. Pamiętaj, że mięsa, wędliny, sery i inne wyroby mleczne, które dostarczają organizmowi dużej dawki białka, powinny być produktami odtłuszczonymi!
  2. Codziennie wypijaj przynajmniej 2 litry niegazowanej wody mineralnej, a mocną kawę i herbatę najlepiej zastąpić ziołowymi herbatkami.
  3. W ciągu całego tygodnia zaplanuj 3 treningi: 2 siłowe i 1 wytrzymałościowy (cardio).

Dzień 1

  • Śniadanie: szklanka mleka 2 % tłuszczu, 3 grzanki z 3 plasterkami polędwicy, 2 rzodkiewki, napar z kopru włoskiego
  • II śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, jabłko
  • Obiad: udko kurczaka z rożna bez skóry, 2 czubate łyżki marchewki z groszkiem i łyżeczką oleju rzepakowego
  • Kolacja: dwa jajka sadzone (na odrobinie oleju rzepakowego), 2 szklanki fasolki szparagowej

Dzień 2

  • Śniadanie: szklanka maślanki, 3 suchary z 3 plasterkami szynki drobiowej, ogórek kiszony, napar z anyżu
  • Drugie śniadanie: szklanka kefiru, grapefruit
  • Obiad: 200 g pieczonego w folii dorsza, 150 g gotowanych brokułów, pokrojona w paseczki papryka skropiona sokiem z cytryną
  • Kolacja: omlet z 2 jaj z 2 plastrami sera żółtego, cztery liście zielonej sałaty z łyżką oliwy z oliwek, pomidor

Dzień 3

  • Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba razowego, jajko na twardo, pomidor, herbata miętowa
  • Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego naturalnego, 2 pomarańcze
  • Obiad: 200 g pieczonej piersi indyka, gotowane buraczki bez zasmażki
  • Kolacja: 50 g chudego serka wiejskiego ze szczypiorkiem i dużym pomidorem

Dzień 4

  • Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba graham z dwoma plasterkami sera żółtego, garść dowolnych kiełków, napar z czystka
  • Drugie śniadanie: 150 g jogurtu naturalnego, gruszka
  • Obiad: 150 g wątróbki drobiowej usmażonej z cebulą na odrobinie oleju rzepakowego, kiszony ogórek, pieczone jabłko
  • Kolacja: 150 g pieczonego pstrąga, surówka ze 100 g kapusty kiszonej i jabłka

Dzień 5

  • Śniadanie: kawa z mlekiem 2 % tłuszczu ,2 kromki pumpernikla z 2 plasterkami szynki drobiowej, 4 pomidorki  koktajlowe, napar z pokrzywy
  • Drugie śniadanie: 75 g serka wiejskiego z truskawkami
  • Obiad: 150 g schabu pieczonego ze śliwkami, surówka z 2 porów i pomidora
  • Kolacja: 100 g upieczonej piersi kurczaka, kabaczek lub cukinia z rusztu

Dieta białkowa jadłospis
fot. Adobe Stock

Dzień 6

  • Śniadanie: szklanka kefiru, 2 kromki chleba z 2 plasterkami sera białego chudego i ćwiartką wędzonej makreli, 1/3 czerwonej papryki, napar z kopru włoskiego
  • Drugie śniadanie: 50 g serka homogenizowanego naturalnego, 2 mandarynki i kiwi
  • Obiad: 200 g pieczonej piersi kurczaka, 100 g białej kapusty z dodatkiem jabłka i skropionej sokiem z cytryny
  • Kolacja: 2 parówki drobiowe, 2 cykorie z łyżeczką oliwy

Dzień 7

  • Śniadanie: szklanka mleka 2% tłuszczu, grahamka z 2 plasterkami żółtego sera, liściem sałaty i plasterkami pomidora, napar z mięty
  • Drugie śniadanie: 150 g kefiru i jabłko
  • Obiad: 100 g gotowanej piersi z indyka, 250 g szpinaku z łyżeczką oliwy z oliwek, pokrojony pomidor z cebulą
  • Kolacja: 200 g pieczonego pstrąga, 150 g surówki z selera i łyżki chrzanu

Jak zakończyć dietę białkową?

Po zakończeniu tygodniowego cyklu przez następne dwa tygodnie zwiększaj porcje. Zobacz, jak to zrobić!

  • Śniadania uzupełnij o jedną kromkę chleba razowego.
  • Drugie śniadania wzbogać o jedną porcję owoców.
  • Do kolacji dołóż kromkę żytniego chleba razowego.

Obiady uzupełnij o:

  • dodatkową porcję warzyw,
  • 3/4 szklanki ugotowanego razowego makaronu lub  pół szklanki gotowanego brązowego ryżu/kaszy gryczanej/komosy ryżowej.

Powodzenia!

Treść artykułu została pierwotnie opublikowana 13.11.2007.

Dowiedz się więcej o białku w diecie:

Białko roślinne - wegańske źródła, które warto włączyć do diety
Białko roślinne - wegańske źródła, które warto włączyć do diety
Dieta wegańska dostarcza dobrej jakości białka! Ważne jest odpowiednie łączenie roślinnych produktów, tak, by organizm mógł je prawidłowo wykorzystać.
Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, dawkowanie i skutki uboczne
Białko serwatkowe - rodzaje, efekty, dawkowanie i skutki uboczne
Białko serwatkowe jest pełnowartościowym białkiem, które buduje masę mięśniową. Czy warto je przyjmować? Co wybrać - koncentrat czy izolat?
Dieta norweska - schudnij 10 kg w 14 dni! Zasady, efekty, jadłospis
Dieta norweska - schudnij 10 kg w 14 dni! Zasady, efekty, jadłospis
Dzięki tej diecie schudniesz nie tylko dużo, ale i bardzo szybko - nawet 10 kg w zaledwie 2 tygodnie! Zobacz, na czym polega dieta norweska! Mamy dla ciebie jadłospis na tydzień!
Białko w diecie - 6 najczęściej powtarzanych mitów na temat białka!
Białko w diecie - 6 najczęściej powtarzanych mitów na temat białka!
Czy białko wspomaga odchudzanie? Czy mleko jest jego najlepszym źródłem? Poznaj prawdę!
Białko w diecie - efekty uboczne nadmiaru białka na diecie Dukana
Białko w diecie - efekty uboczne nadmiaru białka na diecie Dukana
Jesteś na diecie Dukana (diecie białkowej) i w związku z tym jesz znacznie więcej białka niż wynosi twoje zapotrzebowanie? Jaki to może mieć wpływ na twoje zdrowie? Czy duża ilość białka w diecie przynosi wyłącznie korzyści?
Białko na odchudzanie? Jak dodatek białka pomaga w czasie diety?
Białko na odchudzanie? Jak dodatek białka pomaga w czasie diety?
To mit, że białko jest zarezerwowane tylko dla mężczyzn, którzy budują masę mięśniową. W jaki sposób białko przyczynia się do odchudzania? Ile białka powinnaś jeść na diecie odchudzającej? Sprawdź!
Koktaj białkowy - w jaki sposób wspomaga odchudzanie? (+ 10 przepisów)
Koktaj białkowy - w jaki sposób wspomaga odchudzanie? (+ 10 przepisów)
Nie wiesz, czy powinnaś włączyć koktajle białkowe do swojej diety? Zobacz, jak z ich pomocą przyspieszyć wzrost masy mięśniowej! Nie bój się odżywek, białka w proszku! Mamy dla ciebie 10 prostych przepisów na koktajl białkowy! Wystarczy wrzucić wszystko do blendera i zmiksować.
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Które śniadanie jest dietetyczne?
Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Które śniadanie jest dietetyczne?
Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia. To nie podlega dyskusji! Gorąca debata dotyczy jednak optymalnego składu śniadań. Owsianka – dla jednych to najlepszy początek dnia, dla innych wróg figury. Są i tacy, którzy preferują wyłącznie jajecznicę z boczkiem. Które śniadanie jest lepsze? Węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe?
Jakie białko w proszku wybrać? Przewodnik po odżywkach białkowych
Jakie białko w proszku wybrać? Przewodnik po odżywkach białkowych
Odżywki białkowe w proszku coraz częściej stosowane są przez osoby, które wykonują trening rekreacyjny. Produkt ten nie jest już postrzegany, jako wsparcie wyłącznie dla kulturystów. Korzyści z ich spożywania zauważy także aktywna fit kobieta. Które białko w proszku wybrać? Zobacz nasz przewodnik!
CO MA DUŻO BIAŁKA? Produkty o wysokiej zawartości białka.
CO MA DUŻO BIAŁKA? Produkty o wysokiej zawartości białka.
Chcesz być fit! Planujesz trening tak, by spalić tkankę tłuszczową i wzmocnić mięśnie. Do tego potrzebujesz białka wysokiej jakości! Sprawdź, gdzie go szukać.