Bilans energetyczny – jak wpływa na masę ciała?

fot. Fotolia

Tyjesz, gdy jesz zbyt dużo

U podstaw rozwoju otyłości leży przedłużający się stan dodatniego bilansu energetycznego, kiedy to energia spożyta przekracza energię wydatkowaną.

Należy podkreślić, że spożywanie w ciągu dnia jedynie 100 kcal więcej (odpowiada to mniej więcej 1 łyżce oleju lub kromce chleba z masłem) w stosunku do ilości kalorii zużytych może stać się, w ciągu roku, przyczyną przyrostu masy ciała o 5 kg.

Na wydatek energetyczny organizmu składają się trzy elementy. Przedstawiono je w tabeli 1.

Tabela 1 . Elementy wydatku energetycznego organizmu

Jak wspomóc odchudzanie?

Jak wynika z tego zestawienia najwięcej energii (60-75%) pochłania spoczynkowa przemiana materii (RMR, resting metabolic rate), zwana też podstawową przemianą materii (PPM). Jest to ilość energii niezbędna do prawidłowego przebiegu  procesów życiowych takich jak: utrzymanie temperatury ciała, aktywności mózgu, wątroby, serca, nerek, mięśni, pracy jelit, a także krążenia krwi i limfy.

W pewnym uproszczeniu możemy powiedzieć, że wielkość PPM zależeć będzie od masy tych narządów, a więc od tzw. beztłuszczowej masy ciała (free fat mass, FFM). Zwiększając ją, zwiększamy zużycie energii na potrzeby podstawowej przemiany materii – ułatwia to obronę przed dodatnim bilansem energetycznym, a także osiągnięcie ujemnych jego wartości w okresie odchudzania.

Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała osiągniemy poprzez regularną umiarkowaną aktywność fizyczną, bo wzrasta wówczas masa mięśni, a także poprzez właściwe nawodnienie – należy pić przynajmniej 2 litry płynów dziennie (oczywiście niesłodzonych).

Spoczynkowa przemiana materii maleje wraz z wiekiem

Warto zwrócić uwagę, że począwszy od ok. 18. roku życia spoczynkowa przemiana materii obniża się o 2-3% na każdą dekadę życia.

U kobiety  będzie ona niższa o 5-10% niż u mężczyzny o tym samym wzroście i masie ciała.

Dlaczego po kilku tygodniach odchudzania przestajemy chudnąć?

Istotne jest również to, że organizm, chcąc utrzymać stabilną masę ciała, zwiększa tempo swego metabolizmu przy nadmiernej podaży energii, a przy jej niedoborach – jak to się dzieje na przykład  w czasie odchudzania – zmniejsza tempo przemian i zużycia energii, co często bywa powodem zahamowania obniżania masy ciała – zjawisko to często występuje po kilku tygodniach lub miesiącach odchudzania.

Zobacz też: Dietetyczne przekąski - jakie przekąski wybrać na diecie?

Jak ćwiczyć, by chudnąć?

Drugi element wydatku energetycznego to energia zużywana na aktywność fizyczną – czynnik w największej mierze zależny od nas samych. Gdy dbamy codziennie  o odpowiednią porcję wysiłku fizycznego (docelowo 60 min. dziennie), w prosty sposób przyczyniamy się do zwiększonego wydatku energetycznego.

Do zastosowania w życiu codziennym najbezpieczniejsze są ćwiczenia aerobowe o stopniowo zwiększanej intensywności. Są to ćwiczenia wykonywane kosztem metabolizmu tlenowego o niskiej intensywności i długim czasie trwania.

Przykładem takich ćwiczeń są: spacer, jazda na rowerze, jogging, pływanie. Wartym polecenia sposobem na kontrolowanie samego siebie i mobilizowanie się do aktywności fizycznej jest zastosowanie krokomierza. Należy zaznaczyć, że „dobra” aktywność fizyczna zaczyna się od 7,5 tys. kroków dziennie. Jeśli robimy do 5000 kroków dziennie oznacza to, że prowadzimy siedzący tryb życia.

Dlaczego trzeba jeść regularnie?

Termiczny efekt żywności (tzw. termogeneza) to energia zużyta podczas spożywania, trawienia, wchłaniania i metabolizowania pożywienia.

Tu warto zwrócić uwagę, że nieregularne, chaotyczne spożywanie posiłków to nie tylko ryzyko spożywania zbędnych kalorii, ale także zmniejszenie termogenezy, a więc zwiększone ryzyko  dodatniego bilansu energetycznego, a w konsekwencji   przyrostu masy ciała.

Czym jest brązowa tkanka tłuszczowa?

W ostatnim czasie pojawiły się ciekawe doniesienia na temat roli tzw. brązowej tkanki tłuszczowej (brown adipose tissue, BAT) w regulacji wydatku energetycznego.

Do niedawna sądzono, że  BAT występuje tylko u zwierząt, a u ludzi jedynie w okresie życia noworodkowego. Badania z zastosowaniem pozytonowej emisyjnej tomografii komputerowej (PET-CT) wykazały jednak obecność tej tkanki także u ludzi dorosłych, przy czym jej zawartość jest mniejsza u osób otyłych.

Adipocyty BAT charakteryzują się wysoką zawartością mitochondriów, a ich adrenergiczna stymulacja pobudza termogenezę. Być może w przyszłości zwiększenie masy BAT i pobudzenie jej aktywności stanie się jednym  z elementów leczenia otyłości.

Reasumując: prawidłowy bilans energetyczny, a więc zachowanie równowagi pomiędzy energią spożytą a wydatkowaną, jest warunkiem utrzymania prawidłowej masy ciała. Osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego  poprzez jednoczesne zmniejszenie jej podaży i zwiększenie wydatku jest niezbędne do redukcji masy ciała.

Zobacz też: Indeks sytości – ważne narzędzie w odchudzaniu

Autor: dr Wioleta Respondek.