Dziś na topie są duże, uniesione, okrągłe pośladki. Jeśli więc twoim problemem jest płaska pupa, zobacz, jak powiększyć pośladki na różne sposoby – ćwiczeniami i optycznie. Wszystko, co musisz wiedzieć i zrobić, aby mieć lub udawać, że masz większą pupę, spisaliśmy w tym tekście.
I jeszcze jedno: otóż to nieprawda, że płaskie pośladki odziedziczyłyśmy po np. tacie lub mamie. To wcale nie kwestia genów, a raczej naszego trybu życia... Siedząca praca, brak aktywności fizycznej, przemieszczanie się autem — te wszystkie czynniki powodują zmniejszanie się objętości mięśni pośladkowych. Aby je odbudować, musisz diametralnie zmienić swój styl życia.
Spis treści:
- Jak powiększyć pośladki ćwiczeniami?
- Tryb życia a powiększanie pośladków
- Jak szybko powiększyć pośladki?
- Jak optycznie powiększyć pośladki?
Jak powiększyć pośladki ćwiczeniami?
Potrzebny jest plan treningowy na masę mięśniową, zdrowa dieta z odpowiednią ilością białka i węglowodanów oraz… cierpliwość.
Żeby zbudować masę mięśniową, najlepiej ćwiczyć 2-4 razy w tygodniu. Nie warto ćwiczyć pośladków częściej niż co 24-48 godzin. Trening na masę to trening z obciążeniem, w dodatku rosnącym co 4-6 tygodni. Zwykłe przysiady bez obciążenia u osoby wcześniej nieaktywnej do pewnego stopnia ujędrnią pupę i może nawet nieco pozwolą zwiększyć masę pośladków, ale dużych zmian w ten sposób nie da się osiągnąć. Konieczne są obciążenia! Powinny wynosić 60-80% obciążenia maksymalnego. Trzeba robić 6-12 powtórzeń w każdej z 4 serii. Między seriami należy odpocząć 1-3 minuty. W ramach 1 treningu można zrobić 3 podstawowe ćwiczenia i 2 dodatkowe.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki to:
- przysiady ze sztangą,
- martwy ciąg,
- odwodzenie nogi przy wyciągu,
- prostowanie nóg na suwnicy,
- wykroki i zakroki,
- hip thrust.
Jako uzupełnienie można zastosować:
- prostowanie nogi w tył z klęku podpartego,
- unoszenie bioder z taśmą,
- przysiady z wyskokiem.
fot. Jak powiększyć pośladki ćwiczeniami/Adobe Stock, Stavros
Do tego trzeba zastosować zdrowe odżywianie. Dieta na masę nie jest niezbędna, jeśli będziesz trenować jedynie pośladki, tym bardziej nie musisz jakoś szaleńczo zwiększać w diecie ilości białka. Przy treningu na masę na całe ciało powinno go być ok. 2-2,5 g na każdy kilogram masy ciała. Tobie powinna wystarczyć ilość 1,5-1,6 g na kilogram masy ciała. Więcej naprawdę nie trzeba, aby powiększyć pośladki.
Jak długo buduje się pośladki?
Ponieważ w pierwszej kolejności mięśnie wzmacniają się poprzez angażowanie większej liczby włókien mięśniowych, a dopiero później zaczyna się zwiększać masa mięśniowa, aby zobaczyć wyraźną różnicę w wielkości pośladków, trzeba uzbroić się w cierpliwość.
Pierwsze efekty w postaci lekkiego ujędrnienia pośladków można zauważyć po ok. 6 tygodniach ćwiczeń. Lecz efekt ten będzie widoczny właściwie tylko dla osoby zainteresowanej, ćwiczącej. Aby pośladki stały się wyraźnie pełniejsze i bardziej krągłe na tyle, żeby zauważyło to otoczenie, trzeba na ćwiczenia przeznaczyć minimum kilka miesięcy.
Tempo nabierania masy mięśniowej zależy od liczby treningów w tygodniu i ich jakości, ale też od indywidualnych predyspozycji do budowania masy mięśniowej. Mezomorfik zbuduje pośladki dużo szybciej niż ektomorfik, który z natury nie jest obdarzony pokaźną masą mięśniową. Niewątpliwie jednak każdy może ćwiczeniami i odpowiednim żywieniem ukształtować jędrne, krągłe pośladki.
Tryb życia a powiększanie pośladków
Samochód zamień na rower
Tak, wiemy... samochodem wszystko jesteś w stanie załatwić kilka razy szybciej. Ale czy warto tak się spieszyć, jeśli nie chodzi tylko o powiększanie pośladków, ale również twoje zdrowie?
Jak powiększyć pośladki? Auto zamień na rower. Efekty jazdy na rowerze to m.in. podniesione pośladki i krągła pupa. Jeśli pogoda nie dopisuje, wybierz rower stacjonarny. Podobnie, jak na tradycyjnym, jazda na rowerku stacjonarnym wyszczupla uda i ćwiczy mięśnie pośladkowe.
Zamiast zjeżdżać windą do garażu, idź do sklepu pieszo z plecakiem na plecach. Spalisz dużo więcej kalorii i wzmocnisz swoją siłę mięśniową — także tę płynącą wprost z mięśni pośladkowych.
Ograniczaj pozycję siedzącą
Siedzenie to nie jest naturalna pozycja dla człowieka. Nasi przodkowie nie spędzali przecież 8 godzin dziennie przy komputerach! Raczej ich wolny czas wypełniało bieganie, marsz, siedzenie po turecku lub w pozycji głębokiej małpy (tj. w takiej pozycji, w jakiej kucają małe dzieci).
Jeśli więc jedziesz autobusem, nie goń za wolnym miejscem siedzącym. Twój organizm podziękuje ci za każdą minutę w pozycji stojącej.
fot. Inne sposoby na powiększenie pośladków/Adobe Stock, takoburito
Aktywnie spędzaj wolny czas
Chcesz powiększyć pośladki? Zamiast siedzieć przed telewizorem — idź na spacer. Zamiast podjeżdżać do pracy autobusem — wsiądź na rower lub zacznij maszerować.
Zamiast spać do południa — przejdź się na bazar i po zakupach przygotuj zdrowe śniadanie. Te małe zmiany mają ogromny wpływ na twoje samopoczucie i wygląd.
Im więcej chodzisz, tym bardziej pracują twoje pośladki. Każdego dnia staraj się zrobić minimum 10 tysięcy kroków.
Windę zamień na schody
Chyba nie ma lepszego treningu na mięśnie pośladków, niż wchodzenie po schodach. Ten trening jest tani, zdrowy i daje spektakularne efekty.
Nie wierzysz? Poświęć na niego pół godziny dziennie przez 2 tygodnie. Zrób sobie zdjęcie na początku i po zakończeniu wyzwania. Po 14 dniach będziesz zaskoczona zmianą.
Jak szybko powiększyć pośladki?
Szybciej niż ćwiczeniami, pośladki można powiększyć jedynie metodami operacyjnymi lub zabiegami z zakresu medycyny estetycznej. Są to mniej lub bardziej inwazyjne zabiegi.
Powiększanie pośladków implantami
To wszczepienie implantów podobnych do tych, jakie stosuje się do powiększania piersi, jednak zawarty w nich żel jest gęstszy, a implant bardziej wytrzymały. Taką protezę wszczepia się w mięsień pośladkowy wielki, który w tym celu należy naciąć, tworząc rodzaj kieszonki na implant. Zabieg trwa ok. 2 godzin i wykonywany jest w znieczuleniu ogólnym lub przewodowym. Nacięcie skóry prowadzi się w fałdzie międzypośladkowym lub pośladkowym, co pozwala nieco zamaskować bliznę. Każdy implant może mieć objętość od 150 do 450 cm3 i kształt kropli lub okrągły.
Powiększenie pośladków własnym tłuszczem
Polega na odessaniu tłuszczu z innych, zbyt otłuszczonych partii ciała, a następnie „wpuszczeniu” go w pośladki po uprzednim przygotowaniu pobranego materiału. Zaletą tego zabiegu jest to, że nacięcia w skórze są bardzo niewielkie, a przy okazji powiększenia pośladków można wyszczuplić inne partie ciała. Wadą tej techniki jest natomiast to, że po pewnym czasie przeszczepiony tłuszcz może się wchłonąć i zabieg trzeba powtórzyć. Operacja trwa do 3 godzin, przeprowadzana jest w znieczuleniu ogólnym i pozwala w każdy pośladek przeszczepić do 900 cm3 tłuszczu.
Modelowanie pośladków kwasem hialuronowym
To zabieg wykonywany w znieczuleniu miejscowym. Trwa ok. 1,5 h. Polega na wpuszczeniu w pośladki żelu z kwasem hialuronowym, co pozwala uzyskać nieco pełniejsze, jędrniejsze pośladki. Efekt utrzymuje się ok. 18 miesięcy, gdyż kwas hialuronowy w końcu się wchłonie. To najmniej inwazyjny zabieg, po którym praktycznie nie zostają ślady na skórze.
Jak optycznie powiększyć pośladki?
To także sposób na natychmiastowy efekt, ale po zdjęciu odpowiednio dobranej odzieży czar pryska. Wielu osobom jednak wystarcza takie poprawienie sobie samopoczucia. Do optycznego powiększania pośladków stosuje się:
- bieliznę, rajstopy, legginsy z efektem push up – podnosi nieco pośladki i nadaje im krąglejszy wygląd,
- specjalnie skrojone dżinsy – te z nieco wyższym stanem, z karczkiem w kształcie serca i zaokrąglonymi kieszeniami, najlepiej z klapami. Optycznie powiększają też pośladki jaśniejsze przetarcia na wysokości pupy. Ważne jest także, aby spodnie nie były ani zbyt obcisłe, ani zbyt luźne.
- „sprytne” spódnice – rozkloszowane od pasa, wzorzyste (byle nie gładkie), z zakładkami i falbanami w okolicy pośladków, spódnice „bombki”.
- szpilki – powodują, że inaczej ustawia się miednica, przez co pupa jest bardziej wypięta i wydaje się bardziej krągła i odstająca.
Artykuł został pierwotnie opublikowany 10.04.2018 r. przez Agatę Bernaciak.
Czytaj także: Cellulit na pośladkach - zobacz jak się z nim uporać Ćwiczenia na talię - 5 najlepszych propozycji Co spala tłuszcz najszybciej?
