wartości odżywcze grzybów fot. Adobe Stock, alicja neumiler

Wartości odżywcze grzybów - co zawierają i ile mają kalorii?

Wartości odżywcze grzybów są imponujące. Grzyby zawierają trochę białka, dużo minerałów i witaminy (szczególnie z grupy B). Grzyby są też niskokaloryczne, 100 g świeżych grzybów dostarcza ok. 34 kcal. Nie są tuczące i nadają się do jedzenia na diecie.
/ 15.09.2021 12:44
wartości odżywcze grzybów fot. Adobe Stock, alicja neumiler

Grzyby to nie tylko dodatek smakowy. Mają one wiele cennych wartości odżywczych, witamin i minerałów. Grzyby mają też mało kalorii, co czyni je idealnym pokarmem na diecie.

Spis treści:

  1. Grzyby - wartości odżywcze
  2. Czy grzyby mają witaminy?
  3. Czy grzyby są zdrowe?
  4. Ile kalorii mają grzyby?
  5. Czy grzyby tuczą?

Grzyby - wartości odżywcze

Wiele osób twierdzi, że tak naprawdę grzyby nie zawierają nic, co zdrowe i są tylko dodatkiem smakowym do potraw. Jednak okazuje się, że grzyby to źródło ogromu składników mineralnych i witamin, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.

Grzyby składają się głównie z węglowodanów, choć duża część z nich jest nieprzyswajalna (co jest dobrą wiadomością dla osób odchudzających się). Poza tym, w zależności od gatunku, grzyby dostarczają ok. 2-5% białka. Niektóre gatunki są bardzo cenne pod względem zawartości żelaza i wapnia. Grzyby mogą mieć go (żelaza) od 0,5 do nawet 7 mg na 100 g produktu. 

Wartości odżywcze grzybów zależą od gatunku, gleby i stopnia nawodnienia grzyba. W różnych regionach świata występują różne grzyby jadalne, więc nie można porównywać danych o grzybach zebranych w Polsce, z tymi z Chin lub USA, a to utrudnia trochę zbieranie danych o wartościach odżywczych grzybów.

Według przepisów europejskich dopuszczalne do sprzedaży i obrotu jest ok. 40 gatunków grzybów. W Azji jest to aż 2000 rodzajów!

Najdokładniejsze pomiary wartości odżywczych grzybów można dokonać z wykorzystaniem grzybów suszonych. Podczas suszenia grzyb zmniejsza swoją masę (na skutek wyparowywania wody) ok. 9-krotnie. 

Zawartość białka w grzybach

Świeże grzyby jadalne zawierają ok. 1,5-5% białka. Nie jest to jednak białko bardzo dobrze przyswajalne. Może być wykorzystane przez organizm gorzej, niż białko z roślin lub produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zawartość białka w kilku najpopularniejszych grzybach prezentuje się następująco:

  • borowik szlachetny: 3 -5,5 g,
  • pieczarki: 3,1 g,
  • maślak zwyczajny: 1,7 g,
  • koźlarz babka: 3,1-3,4 g,
  • koźlarz czerwony: 1,5 g,
  • pieprznik jadalny (kurka): 1,5-1,6 g,
  • mleczaj rydz: 1,9 g.

Tłuszcz w grzybach

Grzyby zawierają stosunkowo mało tłuszczu i kwasów tłuszczowych. Dzięki temu są niskokaloryczne.

  • borowik szlachetny: 0,4-0,5 g,
  • pieczarki: 0,1 g,
  • maślak zwyczajny: 0,4-0,9 g,
  • koźlarz babka: 0,6-0,8 g,
  • koźlarz czerwony: 0,8 g,
  • pieprznik jadalny (kurka): 0,5-0,8 g,
  • mleczaj rydz: 0,7 g.

Węglowodany w grzybach

Grzyby zawierają sporo różnego typu węglowodanów, jednak w większości są to węglowodany nieprzyswajane. To właśnie z tego powodu mówi się, że grzyby są ciężkostrawne i niektóre osoby, odczuwają po nich dolegliwości. Węglowodany obecne w grzybach to:

  • celuloza,
  • hemiceluloza,
  • glikogen,
  • mannitol,
  • niewielkie ilości przyswajanych cukrów.

Grzyby zawierają też beta-glukan, cenny składnik diety na cholesterol. Beta-glukan znajdziesz we wszystkich rodzajach grzybów, ale szczególnie dużo jest go w boczniakach i grzybach shitake.

Zawartość węglowodanów w niektórych grzybach:

  • borowik szlachetny: 5,9 g,
  • pieczarki: 3 g,
  • maślak zwyczajny: 5,1-5,9 g,
  • koźlarz babka: 6,5 g,
  • koźlarz czerwony: 4,7 g,
  • pieprznik jadalny (kurka): 4,7-6,6 g,
  • mleczaj rydz: 6,9 g.

Minerały w grzybach

Grzyby są cennym źródłem wielu minerałów i to właśnie z tego powodu warto je jadać. Grzyby mają sporo potasu, wapnia, żelaza magnezu i fosforu, a także w mniejszej ilości: selen, cynk, miedź, mangan i molibden.

Jeśli cierpisz na anemię, włączaj grzyby do swojej diety! Należą one do produktów polecanych w diecie przy anemii, gdyż zawierają dużo żelaza. W tabelach wartości odżywczych z 1993 roku borowik szlachetny ustępuje miejsca pod względem zawartości żelaza tylko kaszance! Suszone kozaki to aż 7,9 mg żelaza na 100 g. Pod względem zawartości tego składnika wyróżniają się też podgrzybki i gąski.

Jedzenie grzybów to też dobra okazja do wzbogacenia diety w wapń. 100 g suszonych kozaków ma 7 razy więcej wapnia, niż mleko (880 mg/ 100 g). Bez wątpienia warto jadać je by wzmacniać kości i zapobiegać osteoporozie.

właściwości odżywcze grzybów
fot. Adobe Stock, Monika

Czy grzyby mają witaminy?

Tak, grzyby zawierają także witaminy, jednak nie jest ich wyraźnie dużo. Grzyby warto włączać do diety bardziej ze względu na minerały.

Spośród witamin obecnych w grzybach możemy wymienić:

  • witaminę A (najwięcej znajdziemy jej w kurkach),
  • tiaminę - witaminę B1,
  • niacynę - B3,
  • kwas pantotenowy - B5,
  • foliany - B9,
  • niewielką ilość witamin C i E.

Co ciekawe, grzyby są też jednym z nielicznych pokarmowych źródeł witaminy D (D2). 100 g pieczarek dostarcza ok. 7 IU tej witaminy, w dalszym ciągu w zimę trzeba ją więc suplementować, bo nie wystarczy to na pokrycie dziennego zapotrzebowania, nawet jedząc grzyby codziennie.

Czy grzyby są zdrowe?

Jak interpretować wszystkie powyższe informacje? Czy oznacza to, że grzyby są zdrowe? Zdecydowanie tak, pod warunkiem, że masz pewność, że wybrane przez ciebie gatunki są jadalne i odpowiednio je przygotujesz.

Pamiętaj też, że według rekomendacji, dzieci poniżej 12 roku życia nie powinny jadać grzybów leśnych. Czy dzieci mogą jeść grzyby hodowlane (np. pieczarki i boczniaki)? Tak, lecz dopiero po skończeniu 1. roku życia. 

Grzyby są zdrowe przede wszystkim ze względu na te właściwości:

  • niskokaloryczne, więc sprawdzą się na diecie redukcyjnej;
  • mają bardzo niewiele tłuszczu, składnika, który występuje w nadmiarze w diecie większości Polaków;
  • nadają się do stosowania na diecie bezglutenowej;
  • nadają potrawom smak umami, głęboki i bardzo pożądany w kuchni, przez co można zrezygnować z części jedzonego mięsa lub słonych i niezdrowych kostek bulionowych;
  • grzyby zawierają naprawdę sporo minerałów, które trzeba dostarczać w codziennej diecie;
  • grzyby są źródłem antyoksydantów: składników ochronnych komórek ciała;
  • wiele gatunków grzybów jest badanych pod względem swoich specyficznych właściwości leczniczych. Sugeruje się, że grzyby mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, pomagać w leczeniu cukrzycy, a także odstraszać pasożyty układu pokarmowego.

Jeśli po jedzeniu grzybów odczuwasz dolegliwości układu pokarmowego, jest ci ciężko na żołądku, lub nie czujesz się dobrze, zrezygnuj z lub ogranicz jedzenie grzybów, nawet pomimo ich prozdrowotnych właściwości. Upewnij się jednak, że czujesz się źle faktycznie po grzybach, a nie przez to, że zjadłaś je w tłustym śmietanowym sosie lub w towarzystwie wzdymającej cebuli.

Ile kalorii mają grzyby?

Grzyby w 90% składają się z wody, ich kaloryczność nie jest zbyt wysoka. Może nieznacznie różnić się pomiędzy poszczególnymi gatunkami grzybów.

Rozdzielając grzyby na suszone i świeże otrzymujemy ogólne wartości:

  • grzyby suszone (100 g) - 230 kcal,
  • grzyby świeże (100 g) - 34 kcal.

Bardziej szczegółowe wartości kaloryczne dla grzybów (na 100 g świeżych grzybów) to:

  • grzyby w occie, marynowane - 25 kcal,
  • borowik szlachetny - 35 kcal,
  • kurki - 38 kcal,
  • koźlarz babka - 40 kcal,
  • podgrzybek - 49 kcal,
  • pieczarki - 28 kcal,
  • boczniaki - 33 kcal,
  • maślaki - 39 kcal,
  • kanie - 21 kcal,
  • rydze - 41 kcal.

Czy grzyby tuczą?

Grzyby nie należą do mocno tuczących pokarmów, o ile nie przygotujesz ich w tuczących dodatkach. Grzyby są stosunkowo niskokaloryczne, ale niestety potrawy z grzybami często bywają wysokokaloryczne ze względu na ich przygotowanie.

Grzyby mogą być tuczące, jeśli usmażysz je z dużą ilością oleju, ugotujesz z tłustym, śmietanowym sosem, zapanierujesz (np. panierowane boczniaki) lub podasz w sosie serowym z makaronem.

Wszystko zależy więc od dodatków, pamiętaj o umiarze w tym zakresie. Wybieraj przepisy z grzybami, które nie zawierają dużo tłuszczu, jeśli zależy ci na zgrabnej sylwetce. Grzyby to zdrowe uzupełnienie diety, można jadać je w tracie diety odchudzającej bez wyrzutów sumienia. 

Niskokaloryczne potrawy z grzybami to na przykład:

  • jajecznica z kurkami i cebulą;
  • zupa grzybowa z jogurtem;
  • sos grzybowy (ze śmietaną 12% zamiast 30%);
  • gulasz z duszonych boczniaków;
  • zapiekanka z pieczarkami i mozzarellą light;
  • ziemniaki z podduszonymi grzybami i pietruszką.

Źródła:

Gawęcki J. Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, t 3. Wydawnictwo naukowe PWN

Barros L, Cruz T, Baptista P, Estevinho LM, Ferreira IC. Wild and commercial mushrooms as source of nutrients and nutraceuticals. Food Chem Toxicol. 2008 Aug;46(8):2742-7. doi: 10.1016/j.fct.2008.04.030. Epub 2008 Apr 29. PMID: 18538460.

Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.

Kozarski M, Klaus A, Jakovljevic D, et al. Antioxidants of Edible Mushrooms. Molecules. 2015;20(10):19489-19525. Published 2015 Oct 27. doi:10.3390/molecules201019489

Czytaj także:
Jak przechowywać suszone grzyby? Kompletny przewodnik
Jak obierać grzyby? Zobacz, jak oczyścić grzyby krok po kroku
Jak długo gotować grzyby? Gotowanie grzybów krok po kroku
Jak mrozić grzyby? Mrożenie grzybów surowych, gotowanych, krojonych i w całości