Wartości odżywcze grzybów są podobne do parametrów wielu warzyw. Grzyby to nie tylko dodatek smakowy. Mają one wiele cennych witamin i minerałów. Grzyby mają też mało kalorii, co czyni je idealnym pokarmem na diecie.
Spis treści:
- Grzyby - wartości odżywcze
- Czy grzyby mają witaminy?
- Czy grzyby są zdrowe?
- Dlaczego warto jeść grzyby dla zdrowia?
- Ile kalorii mają grzyby?
- Czy grzyby tuczą?
Grzyby - wartości odżywcze
Wiele osób twierdzi, że tak naprawdę grzyby nie zawierają nic, co zdrowe i są tylko dodatkiem smakowym do potraw. Jednak okazuje się, że grzyby to źródło ogromu składników mineralnych i witamin, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Grzyby składają się głównie z węglowodanów, choć duża część z nich jest nieprzyswajalna (co jest dobrą wiadomością dla osób odchudzających się i cukrzyków). Poza tym, w zależności od gatunku, grzyby dostarczają ok. 2-5% białka. Niektóre gatunki grzybów są bardzo cenne pod względem zawartości żelaza i wapnia. Grzyby mogą mieć go (żelaza) od 0,5 do nawet 7 mg na 100 g produktu.
Wartości odżywcze grzybów zależą od gatunku, gleby i stopnia nawodnienia grzyba. W różnych regionach świata występują różne grzyby jadalne, więc nie można porównywać danych o grzybach zebranych w Polsce, z tymi z Chin lub USA, a to utrudnia trochę zbieranie danych o wartościach odżywczych grzybów.
Według przepisów europejskich dopuszczalne do sprzedaży i obrotu jest ok. 40 gatunków grzybów. W Azji jest to aż 2000 rodzajów! Wartości odżywcze kurek będą się bardzo różnić od wartości odżywczych grzybów mun.
Najdokładniejsze pomiary wartości odżywczych grzybów można dokonać z wykorzystaniem grzybów suszonych. Podczas suszenia grzyb zmniejsza swoją masę (na skutek wyparowywania wody) ok. 9-krotnie. Pozwala to na ujednolicenie pomiarów zawartości składników odżywczych.
Zawartość białka w grzybach
Świeże grzyby jadalne zawierają ok. 1,5-5% białka. Nie jest to jednak białko bardzo dobrze przyswajalne. Może być wykorzystane przez organizm gorzej, niż białko z roślin lub produktów pochodzenia zwierzęcego.
Zawartość białka w kilku najpopularniejszych grzybach prezentuje się następująco:
- borowik szlachetny: 3 - 5,5 g,
- pieczarki: 3,1 g,
- maślak zwyczajny: 1,7 g,
- koźlarz babka: 3,1- 3,4 g,
- koźlarz czerwony: 1,5 g,
- pieprznik jadalny (kurka): 1,5 -1,6 g,
- mleczaj rydz: 1,9 g.
Najwięcej białka mają więc borowiki, pieczarki i kozaki.
Tłuszcz w grzybach
Grzyby zawierają stosunkowo mało tłuszczu i kwasów tłuszczowych. Dzięki temu są niskokaloryczne. Można bezpiecznie jadać je na diecie niskotłuszczowej.
- borowik szlachetny: 0,4-0,5 g,
- pieczarki: 0,1 g,
- maślak zwyczajny: 0,4-0,9 g,
- koźlarz babka: 0,6-0,8 g,
- koźlarz czerwony: 0,8 g,
- pieprznik jadalny (kurka): 0,5-0,8 g,
- mleczaj rydz: 0,7 g.
Węglowodany w grzybach
Grzyby zawierają sporo różnego typu węglowodanów, jednak w większości są to węglowodany nieprzyswajane, zaliczane do błonnika pokarmowego. To właśnie z tego powodu mówi się, że grzyby są ciężkostrawne i niektóre osoby, odczuwają po nich dolegliwości. Węglowodany obecne w grzybach to:
- celuloza,
- hemiceluloza,
- glikogen,
- mannitol,
- niewielkie ilości przyswajanych cukrów.
Grzyby zawierają też beta-glukan, cenny składnik diety na cholesterol. Beta-glukan znajdziesz we wszystkich rodzajach grzybów, ale szczególnie dużo jest go w boczniakach i grzybach shitake.
Zawartość węglowodanów w niektórych grzybach:
- borowik szlachetny: 5,9 g,
- pieczarki: 3 g,
- maślak zwyczajny: 5,1-5,9 g,
- koźlarz babka: 6,5 g,
- koźlarz czerwony: 4,7 g,
- pieprznik jadalny (kurka): 4,7-6,6 g,
- mleczaj rydz: 6,9 g.
Jak widzisz, węglowodanów w grzybach jest naprawdę niewiele. Jeszcze mniej tu węglowodanów przyswajalnych. To dlatego grzyby zalicza się do produktów, które cukrzycy mogą jeść bez ograniczeń.
Minerały w grzybach
Grzyby są cennym źródłem wielu minerałów i to właśnie z tego powodu warto je jadać. Grzyby mają sporo potasu, wapnia, żelaza magnezu i fosforu, a także w mniejszej ilości: selen, cynk, miedź, mangan i molibden.
Jeśli cierpisz na anemię, włączaj grzyby do swojej diety! Należą one do produktów polecanych w diecie przy anemii, gdyż zawierają dużo żelaza. Nie jest to żelazo hemowe, takie jak w mięsie, jednak i tak grzyby są przydatnym źródłem tego minerału.
W tabelach wartości odżywczych z 1993 roku borowik szlachetny ustępuje miejsca pod względem zawartości żelaza tylko kaszance! Suszone kozaki to aż 7,9 mg żelaza na 100 g. Pod względem zawartości tego składnika wyróżniają się też podgrzybki i gąski.
Jedzenie grzybów to też dobra okazja do wzbogacenia diety w wapń. 100 g suszonych kozaków ma 7 razy więcej wapnia, niż mleko (880 mg/ 100 g). Bez wątpienia warto jadać je, by wzmacniać kości i zapobiegać osteoporozie. To świetny pokarm dla kobiet po menopauzie.
fot. Leśne grzyby są świetnym źródłem minerałów/ Adobe Stock, Monika
Czy grzyby mają witaminy?
Tak, grzyby zawierają także witaminy, jednak nie jest ich wyraźnie dużo. Grzyby warto włączać do diety bardziej ze względu na minerały.
Spośród witamin obecnych w grzybach możemy wymienić:
- witaminę A (najwięcej znajdziesz w kurkach),
- tiaminę - witaminę B1,
- niacynę - B3,
- kwas pantotenowy - B5,
- foliany - B9,
- niewielką ilość witamin C i E.
Co ciekawe, grzyby są też jednym z nielicznych pokarmowych źródeł witaminy D (D2). 100 g pieczarek dostarcza ok. 7 IU tej witaminy, w dalszym ciągu w zimę trzeba ją więc suplementować, bo nie wystarczy to na pokrycie dziennego zapotrzebowania, nawet jedząc grzyby codziennie.
Czy grzyby są zdrowe?
Jak interpretować wszystkie powyższe informacje? Czy oznacza to, że grzyby są zdrowe? Zdecydowanie tak, pod warunkiem że masz pewność, iż wybrane przez ciebie gatunki są jadalne i odpowiednio je przygotujesz. Grzybów nie powinno się jeść na surowo (wyjątkiem są pieczarki). Grzyby można jeść w ciąży, są wręcz wskazane, jeśli dobrze je umyjesz i selekcjonujesz.
Pamiętaj też, że według rekomendacji, dzieci poniżej 12 roku życia nie powinny jadać grzybów leśnych. Czy dzieci mogą jeść grzyby hodowlane (np. pieczarki i boczniaki)? Tak, lecz dopiero po skończeniu 1. roku życia.
Dlaczego warto jeść grzyby dla zdrowia?
Zalety włączania grzybów do jadłospisu są liczne. Grzyby są zdrowe przede wszystkim ze względu na te właściwości:
- są niskokaloryczne, więc sprawdzą się na diecie redukcyjnej;
- mają bardzo niewiele tłuszczu, składnika, który występuje w nadmiarze w diecie większości Polaków;
- nadają się do stosowania na diecie bezglutenowej;
- nadają potrawom smak umami, głęboki i bardzo pożądany w kuchni, przez co można zrezygnować z części jedzonego mięsa lub słonych i niezdrowych kostek bulionowych;
- grzyby zawierają naprawdę sporo minerałów, które trzeba dostarczać w codziennej diecie;
- grzyby są źródłem antyoksydantów: składników ochronnych komórek ciała;
- wiele gatunków grzybów jest badanych pod względem swoich specyficznych właściwości leczniczych. Sugeruje się, że grzyby mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, pomagać w leczeniu cukrzycy, a także odstraszać pasożyty układu pokarmowego.
Jeśli po jedzeniu grzybów odczuwasz dolegliwości układu pokarmowego, jest ci ciężko na żołądku lub nie czujesz się dobrze, zrezygnuj lub ogranicz ich spożycie, nawet pomimo ich prozdrowotnych właściwości. Upewnij się jednak, że czujesz się źle faktycznie po grzybach, a nie przez to, że zjadłaś je w tłustym śmietanowym sosie lub w towarzystwie wzdymającej cebuli. Ciężkostrawność grzybów jest częściowo mitem. Bardziej szkodzi układowi pokarmowemu ich przygotowanie.
fot. Grzyby są niskokaloryczne i można jeść je na diecie bez ograniczeń/ Adobe Stock, Yaroslav Astakhov
Ile kalorii mają grzyby?
Grzyby w 90% składają się z wody, ich kaloryczność nie jest zbyt wysoka. Może nieznacznie różnić się pomiędzy poszczególnymi gatunkami grzybów. Kcal grzybów świeżych mieści się w przedziale 21-40 kcal.
Rozdzielając grzyby na suszone i świeże otrzymujemy ogólne wartości:
- grzyby suszone (100 g) - 230 kcal,
- grzyby świeże (100 g) - 34 kcal.
Bardziej szczegółowe wartości kaloryczne dla grzybów (na 100 g świeżych grzybów) to:
- grzyby w occie, marynowane - 25 kcal,
- borowik szlachetny - 35 kcal,
- kurki - 38 kcal,
- koźlarz babka - 40 kcal,
- podgrzybek - 49 kcal,
- pieczarki - 28 kcal,
- boczniaki - 33 kcal,
- maślaki - 39 kcal,
- kanie - 21 kcal,
- rydze - 41 kcal.
Czy grzyby tuczą?
Grzyby nie należą do mocno tuczących pokarmów, o ile nie przygotujesz ich w tuczących dodatkach. Grzyby są stosunkowo niskokaloryczne, ale niestety potrawy z grzybami często bywają wysokokaloryczne ze względu na ich przygotowanie.
Grzyby mogą być tuczące, jeśli usmażysz je z dużą ilością oleju, ugotujesz z tłustym, śmietanowym sosem, zapanierujesz (np. panierowane boczniaki lub kanie) lub podasz w sosie serowym z makaronem.
Wszystko zależy więc od dodatków, pamiętaj o umiarze w tym zakresie. Wybieraj przepisy z grzybami, które nie zawierają dużo tłuszczu, jeśli zależy ci na zgrabnej sylwetce. Grzyby to zdrowe uzupełnienie diety, można jadać je w tracie diety odchudzającej bez wyrzutów sumienia.
Niskokaloryczne potrawy z grzybami to na przykład:
- jajecznica z kurkami i cebulą;
- zupa grzybowa z jogurtem;
- sos grzybowy (ze śmietaną 12% zamiast 30%);
- gulasz z duszonych boczniaków;
- zapiekanka z pieczarkami i mozzarellą light;
- ziemniaki z podduszonymi grzybami i pietruszką.
Źródła:
Gawęcki J. Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, t 3. Wydawnictwo naukowe PWN
Barros L, Cruz T, Baptista P, Estevinho LM, Ferreira IC. Wild and commercial mushrooms as source of nutrients and nutraceuticals. Food Chem Toxicol. 2008 Aug;46(8):2742-7. doi: 10.1016/j.fct.2008.04.030. Epub 2008 Apr 29. PMID: 18538460.
Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.
Kozarski M, Klaus A, Jakovljevic D, et al. Antioxidants of Edible Mushrooms. Molecules. 2015;20(10):19489-19525. Published 2015 Oct 27. doi:10.3390/molecules201019489
Czytaj także:
Jak przechowywać suszone grzyby? Kompletny przewodnik
Jak obierać grzyby? Zobacz, jak oczyścić grzyby krok po kroku
Jak długo gotować grzyby? Gotowanie grzybów krok po kroku
Jak mrozić grzyby? Mrożenie grzybów surowych, gotowanych, krojonych i w całości
