W czym jest witamina D fot. Adobe Stock

W czym jest witamina D? Naturalne źródła witaminy D

W jakich produktach jest witamina D? Najwięcej witaminy D dostarczają tłuste morskie ryby, takie jak łosoś. Warto wiedzieć, że z żywności możesz pozyskać 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę D.
/ 04.02.2021 09:00
W czym jest witamina D fot. Adobe Stock

Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. Synteza witaminy D w skórze, która odbywa się pod wpływem promieniowania słonecznego, pokrywa około 80% zapotrzebowania organizmu na witaminę D. To dlatego zimą zaleca się suplementację witaminy D3 w kapsułkach lub w formie tranu.

Pozostałe 20% należy uzupełnić właściwą dietą. Najwięcej witaminy D zawierają ryby - np. węgorz, łosoś i śledź. Te warto piec, dusić lub gotować, a nie smażyć.

W jakich produktach jest witamina D?

Oto produkty bogate w witaminę D:

  • ryby (węgorz, śledź, łosoś, dorsz, sardynki, tuńczyk, makrela, halibut),
  • tran (olej z wątroby dorsza),
  • grzyby (shitake, kurki i pieczarki),
  • drożdże piwne,
  • żółtka jaj,
  • żółty ser,
  • mleko krowie,
  • awokado.

Warto wiedzieć, że więcej witaminy D zawierają żółtka jaj kur z wolnego wybiegu - nie bez znaczenia jest ekspozycja kury na promieniowanie słoneczne.

Witaminę D możesz znaleźć także w tłuszczach do smarowania pieczywa (np. w margarynach), ponieważ producenci mają obowiązek wzbogacania swoich produktów o witaminę D. Nie dotyczy to jednak masła.

Witaminę D można znaleźć także w mleku roślinnym (sojowym, ryżowym).

Witaminę D niszczy nie tylko smażenie, lecz także alkohol i kawa oraz herbata pite w dużych ilościach. Jej przyswajanie zaburzają także zażywane glikokortykosteroidy i środki przeczyszczające. 

Zapotrzebowanie na witaminę D

W naszej szerokości geograficznej, od października do marca praktycznie nie zachodzi synteza witaminy D w skórze. To dlatego jesienią i zimą witaminę D należy suplementować (mimo diety bogatej w ryby, nie przyswoisz więcej witaminy D, niż wynosi 20% zapotrzebowania).

Małe dzieci powinny otrzymywać witaminę D niezależnie od tego, czy są karmione piersią czy butelką i niezależnie od pory roku. 

  • niemowlęta do 6. mies. życia: 400IU/dobę,
  • niemowlęta od 6, do 12. mies. życia: 400 - 600IU/dobę,
  • dzieci (do 18. roku życia): 600 - 800IU/dobę (od września do kwietnia),
  • dorośli: 800 - 2000Iu/dobę (od września do kwietnia),
  • osoby po 65. roku życia: 800 - 2000 IU/dobę (przez cały rok).

Większe zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby otyłe oraz pracujące na nocne zmiany, z ograniczona dzienną aktywnością. Suplementacja witaminy D, zależy od masy ciała.

Źródło: Ncez.pl

Czytaj więcej na temat witamin i minerałów:
Co ma najwięcej witaminy C?
Produkty bogate w magnez
Produkty bogate w cynk