Źródła pokarmowe witaminy D są ograniczone. Jeśli nie lubisz tłustych ryb morskich, nie masz szans na zapewnienie odpowiedniej dawki tej witaminy wyłącznie dzięki diecie. Dowiedz się, w czym jest witamina D i kiedy lepiej sięgnąć po suplement?
Spis treści:
- Witamina D - witamina słońca
- W jakich produktach jest witamina D?
- Wchłanianie witaminy D
- Zapotrzebowanie na witaminę D
Witamina D - witamina słońca
Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. Synteza witaminy D w skórze, która odbywa się pod wpływem promieniowania słonecznego, pokrywa około 80% zapotrzebowania organizmu na witaminę D.
Jeśli wychodzisz w dzień na słońce latem, nie musisz stosować suplementów witaminy D. Od października do marca suplementacja witaminy D jest obowiązkowa w całej Polsce. Niezależnie od diety. Znajdziesz ją w kapsułkach, tabletkach lub tranie.
W jakich produktach jest witamina D?
Niezależnie od suplementów, warto uzupełniać też witaminę D dietą. Najwięcej witaminy D zawierają ryby - np. węgorz, łosoś i śledź. Te warto piec, dusić lub gotować, ale nie smażyć.
Oto produkty bogate w witaminę D:
- ryby morskie (węgorz, śledź, łosoś, dorsz, sardynki, tuńczyk, makrela, halibut),
- tran (olej z wątroby dorsza),
- grzyby (shitake, kurki i pieczarki),
- drożdże piwne,
- żółtka jaj,
- żółty ser,
- mleko krowie,
- awokado.
Warto wiedzieć, że więcej witaminy D zawierają żółtka jaj kur z wolnego wybiegu - nie bez znaczenia jest ekspozycja kury na promieniowanie słoneczne.
Witaminę D możesz znaleźć także w tłuszczach do smarowania pieczywa (np. w margarynach), ponieważ producenci mają obowiązek wzbogacania swoich produktów o witaminę D. Nie dotyczy to jednak masła.
Witaminę D można znaleźć także w mleku roślinnym (sojowym, ryżowym).
Wchłanianie witaminy D
Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Do jej wchłonięcia potrzebujesz więc tłuszczów. Jeśli bierzesz witaminę D w tabletce, zjedz ją np. do śniadania lub popij łykiem tłustego mleka.
Witaminę D niszczy nie tylko smażenie, lecz także alkohol i kawa oraz herbata pite w dużych ilościach.
Jej przyswajanie zaburzają także zażywane glikokortykosteroidy i środki przeczyszczające.
Najlepsze suplementy diety w bardzo atrakcyjnych cenach? To możliwe, kiedy masz do DOZ pl kod rabatowy.
Zapotrzebowanie na witaminę D
W naszej szerokości geograficznej, od października do marca praktycznie nie zachodzi synteza witaminy D w skórze. To dlatego jesienią i zimą witaminę D należy suplementować (mimo diety bogatej w ryby, nie przyswoisz więcej witaminy D, niż wynosi 20% zapotrzebowania).
Małe dzieci powinny otrzymywać witaminę D niezależnie od tego, czy są karmione piersią, czy butelką i niezależnie od pory roku.
- Niemowlęta do 6. mies. życia: 400 IU/dobę,
- niemowlęta od 6, do 12. mies. życia: 400 - 600 IU/dobę,
- dzieci (do 18. roku życia): 600 - 800 IU/dobę (od września do kwietnia),
- dorośli: 800 - 2000 IU/dobę (od września do kwietnia),
- osoby po 65. roku życia: 800 - 2000 IU/dobę (przez cały rok).
Większe zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby otyłe oraz pracujące na nocne zmiany, z ograniczona dzienną aktywnością. Suplementacja witaminy D, zależy od masy ciała.
Źródło: Ncez.pl
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 3.02.2021.
Czytaj także:
Co ma najwięcej witaminy C?
Produkty bogate w magnez
Produkty bogate w cynk
