W czym jest witamina D fot. Adobe Stock, Yulia Furman

W czym jest witamina D? Poznaj najlepsze naturalne źródła witaminy słońca

Do dobrych źródeł witaminy D należą głównie tłuste ryby morskie, ale witaminę D znajdziesz też np. w grzybach. Najlepszym źródłem witaminy D jest słońce, ale zimą trzeba czerpać ją z innych źródeł. Suplementacja witaminy D zimą i jesienią jest obowiązkowa.
/ 17.12.2021 09:00
W czym jest witamina D fot. Adobe Stock, Yulia Furman

Źródła pokarmowe witaminy D są ograniczone. Jeśli nie lubisz tłustych ryb morskich, nie masz szans na zapewnienie odpowiedniej dawki tej witaminy wyłącznie dzięki diecie. Dowiedz się, w czym jest witamina D i kiedy lepiej sięgnąć po suplement?

Spis treści:

  1. Witamina D - witamina słońca
  2. W jakich produktach jest witamina D?
  3. Wchłanianie witaminy D
  4. Zapotrzebowanie na witaminę D

Witamina D - witamina słońca

Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. Synteza witaminy D w skórze, która odbywa się pod wpływem promieniowania słonecznego, pokrywa około 80% zapotrzebowania organizmu na witaminę D.

Jeśli wychodzisz w dzień na słońce latem, nie musisz stosować suplementów witaminy D. Od października do marca suplementacja witaminy D jest obowiązkowa w całej Polsce. Niezależnie od diety. Znajdziesz ją w kapsułkach, tabletkach lub tranie.

W jakich produktach jest witamina D?

Niezależnie od suplementów, warto uzupełniać też witaminę D dietą. Najwięcej witaminy D zawierają ryby - np. węgorz, łosoś i śledź. Te warto piec, dusić lub gotować, ale nie smażyć.

Oto produkty bogate w witaminę D:

  • ryby morskie (węgorz, śledź, łosoś, dorsz, sardynki, tuńczyk, makrela, halibut),
  • tran (olej z wątroby dorsza),
  • grzyby (shitake, kurki i pieczarki),
  • drożdże piwne,
  • żółtka jaj,
  • żółty ser,
  • mleko krowie,
  • awokado.

Warto wiedzieć, że więcej witaminy D zawierają żółtka jaj kur z wolnego wybiegu - nie bez znaczenia jest ekspozycja kury na promieniowanie słoneczne.

Witaminę D możesz znaleźć także w tłuszczach do smarowania pieczywa (np. w margarynach), ponieważ producenci mają obowiązek wzbogacania swoich produktów o witaminę D. Nie dotyczy to jednak masła.

Witaminę D można znaleźć także w mleku roślinnym (sojowym, ryżowym).

Wchłanianie witaminy D

Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Do jej wchłonięcia potrzebujesz więc tłuszczów. Jeśli bierzesz witaminę D w tabletce, zjedz ją np. do śniadania lub popij łykiem tłustego mleka.

Witaminę D niszczy nie tylko smażenie, lecz także alkohol i kawa oraz herbata pite w dużych ilościach.

Jej przyswajanie zaburzają także zażywane glikokortykosteroidy i środki przeczyszczające

Najlepsze suplementy diety w bardzo atrakcyjnych cenach? To możliwe, kiedy masz do DOZ pl kod rabatowy.

Zapotrzebowanie na witaminę D

W naszej szerokości geograficznej, od października do marca praktycznie nie zachodzi synteza witaminy D w skórze. To dlatego jesienią i zimą witaminę D należy suplementować (mimo diety bogatej w ryby, nie przyswoisz więcej witaminy D, niż wynosi 20% zapotrzebowania).

Małe dzieci powinny otrzymywać witaminę D niezależnie od tego, czy są karmione piersią, czy butelką i niezależnie od pory roku. 

  • Niemowlęta do 6. mies. życia: 400 IU/dobę,
  • niemowlęta od 6, do 12. mies. życia: 400 - 600 IU/dobę,
  • dzieci (do 18. roku życia): 600 - 800 IU/dobę (od września do kwietnia),
  • dorośli: 800 - 2000 IU/dobę (od września do kwietnia),
  • osoby po 65. roku życia: 800 - 2000 IU/dobę (przez cały rok).

Większe zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby otyłe oraz pracujące na nocne zmiany, z ograniczona dzienną aktywnością. Suplementacja witaminy D, zależy od masy ciała.

Źródło: Ncez.pl

Treść artykułu opublikowana pierwotnie 3.02.2021.

Czytaj także:
Co ma najwięcej witaminy C?
Produkty bogate w magnez
Produkty bogate w cynk