Źródła pokarmowe witaminy D są ograniczone. Jeśli nie jadasz regularnie tłustych ryb morskich, nie masz szans na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki tej witaminy wyłącznie dzięki diecie. Dowiedz się, w czym jest witamina D, jak zmusić grzyby, by dostarczały jej więcej i kiedy lepiej sięgnąć po suplement.
Spis treści:
- W czym jest najwięcej witaminy D?
- W czym jest witamina D3 i K2?
- Wchłanianie witaminy D
- Zapotrzebowanie na witaminę D
W czym jest najwięcej witaminy D?
Poniżej tabela z naturalnymi źródłami witaminy D oraz produktami fortyfikowanymi. Produkty uporządkowaliśmy od najlepszych źródeł do najsłabszych. Podajemy zawartość witaminy D w mikrogrmach (mcg), jednostkach IU oraz procent dziennego zapotrzebowania przy założeniu, że wynosi ono 20 mcg (800 IU).
Zawartość witaminy D w poszczególnych produktach:
| porcja produktu | mcg | IU | % zapotrzebowania |
| olej z wątroby dorsza, 1 łyżka | 34 | 1360 | 170 |
| pstrąg tęczowy, pieczony, 85 g | 16,2 | 645 | 81 |
| łosoś pieczony, 85 g | 14,2 | 570 | 71 |
| grzyby świeże eksponowane na słońce, pokrojone, 1/2 szklanki | 9,2 | 366 | 46 |
| mleko 2% tłuszczu, fortyfikowane, szklanka | 2,9 | 120 | 15 |
| "mleko" roślinne, fortyfikowane, szklanka | 2,5-3,6 | 100-144 | 13-18 |
| płatki śniadaniowe, fortyfikowane, porcja | 2 | 80 | 10 |
| sardynki w oleju, 2 sztuki | 1,2 | 46 | 6 |
| jajko duże | 1,1 | 44 | 6 |
| wątroba wołowa, duszona, 85 g | 1 | 42 | 5 |
| tuńczyk z wody, 85 g | 1 | 45 | 5 |
| ser cheddar, 42 g | 0,4 | 17 | 2 |
| pieczarki pokrojone, 1/2 szklanki | 0,1 | 4 | 1 |
| pierś kurczaka, pieczona, 85 g | 0,1 | 4 | 1 |
| mielona chuda wołowina, pieczona, 85 g | 0 | 1,7 | 0 |
Warto wiedzieć, że więcej witaminy D3 zawierają żółtka jaj kur z wolnego wybiegu - nie bez znaczenia jest ekspozycja kury na promieniowanie słoneczne.
Witaminę D możesz znaleźć także w tłuszczach do smarowania pieczywa (np. w margarynach), ponieważ producenci mają obowiązek wzbogacania swoich produktów o witaminę D. Nie dotyczy to jednak masła.
Witamina D w grzybach jest witaminą D2, nieco słabiej przyswajalną odmianą witaminy D. Jednak wystawienie grzybów na działanie słońca (nieważne czy świeżych, czy suszonych) zwiększa w nich zawartość tej witaminy. Leśne grzyby na słońcu, ale też zwykłe pieczarki, stają się jeszcze lepszym źródłem witaminy D.
fot. Źródła witaminy D/ Adobe Stock, Yulia Furman
W czym jest witamina D3 i K2?
Poniżej produkty spożywcze zawierające obie witaminy:
- jajka: są bogate zarówno w witaminę D3, jak i K2.
- fermentowane produkty mleczne: sery, szczególnie te twarde, takie jak gouda, zawierają obie witaminy.
- wątroba: wołowa wątroba zawiera zarówno witaminę D3, jak i K2.
- tłuste ryby: niektóre tłuste ryby, takie jak makrela, zawierają witaminę D3 i mogą mieć niewielkie ilości witaminy K2.
Natomiast najbogatsze w witaminę K2 są następujące produkty:
- fermentowana soja (natto) - 1100 mcg w 100 g,
- twarde sery (np. Gouda, Edam) - 75 mcg w 100 g,
- miękkie sery (np. Brie) - 50 mcg w 100 g,
- wątróbka (wołowa, drobiowa) - 12-20 mcg w 100 g,
- żółtka jaj - 15 cmg w 100 g (2-3 żółtka).
Dlaczego witaminy D3 i K2 są ważne?
Witamina D3 pomaga we wchłanianiu wapnia i fosforu, co jest kluczowe dla zdrowia kości i zębów, oraz wspiera układ odpornościowy. Z kolei witamina K2 pomaga kierować wapń do kości i zębów, zapobiegając jego odkładaniu się w naczyniach krwionośnych, co jest ważne dla zdrowia serca i układu krążenia.
Kombinacja witamin D3 i K2 w diecie jest więc szczególnie ważna, ponieważ witamina D3 zwiększa absorpcję wapnia, a witamina K2 pomaga w jego prawidłowym wykorzystaniu.
Wchłanianie witaminy D
Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Do jej wchłonięcia potrzebujesz więc tłuszczów. Jeśli bierzesz witaminę D w tabletce, zjedz ją np. do śniadania lub popij łykiem tłustego mleka.
Witaminę D niszczy nie tylko smażenie, lecz także alkohol i kawa oraz herbata pite w dużych ilościach.
Jej przyswajanie zaburzają także zażywane glikokortykosteroidy i środki przeczyszczające.
Zapotrzebowanie na witaminę D
W naszej szerokości geograficznej, od października do marca praktycznie nie zachodzi synteza witaminy D w skórze. To dlatego jesienią i zimą witaminę D należy suplementować (mimo diety bogatej w ryby, nie przyswoisz więcej witaminy D, niż wynosi 20% zapotrzebowania).
Małe dzieci powinny otrzymywać witaminę D niezależnie od tego, czy są karmione piersią, czy butelką i niezależnie od pory roku.
- niemowlęta do 6. mies. życia: 400 IU/dobę,
- niemowlęta od 6, do 12. mies. życia: 400 - 600 IU/dobę,
- dzieci (do 18. roku życia): 600 - 800 IU/dobę (od września do kwietnia),
- dorośli: 800 - 2000 IU/dobę (od września do kwietnia),
- osoby po 65. roku życia: 800 - 2000 IU/dobę (przez cały rok).
Większe zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby otyłe oraz pracujące na nocne zmiany, z ograniczoną dzienną aktywnością. Suplementacja witaminy D, zależy od masy ciała.
Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. Synteza witaminy D w skórze, która odbywa się latem pod wpływem promieniowania słonecznego, pokrywa około 80% zapotrzebowania organizmu na witaminę D.
Jeśli wychodzisz w dzień na słońce latem, nie musisz stosować suplementów witaminy D. Od października do marca suplementacja witaminy D jest obowiązkowa w całej Polsce. Niezależnie od diety. Znajdziesz ją w kapsułkach, tabletkach lub tranie. Brak suplementacji może prowadzić do wystąpienia objawów niedoboru witaminy D.
Źródło: National Institutes of Health
Treść artykułu opublikowana pierwotnie 3.02.2021 przez Beatę Jasinę-Wojtalak.
Czytaj także:
Niski poziom witaminy D sprzyja depresji
Czym grozi przedawkowanie witaminy D?
Witamina D: jakie dawki przyjmować?
