Witamina D nie bez powodu nazywana jest witaminą słońca. Synteza witaminy D w skórze, która odbywa się pod wpływem promieniowania słonecznego, pokrywa około 80% zapotrzebowania organizmu na witaminę D. To dlatego zimą zaleca się suplementację witaminy D3 w kapsułkach lub w formie tranu.
Pozostałe 20% należy uzupełnić właściwą dietą. Najwięcej witaminy D zawierają ryby - np. węgorz, łosoś i śledź. Te warto piec, dusić lub gotować, a nie smażyć.
W jakich produktach jest witamina D?
Oto produkty bogate w witaminę D:
- ryby (węgorz, śledź, łosoś, dorsz, sardynki, tuńczyk, makrela, halibut),
- tran (olej z wątroby dorsza),
- grzyby (shitake, kurki i pieczarki),
- drożdże piwne,
- żółtka jaj,
- żółty ser,
- mleko krowie,
- awokado.
Warto wiedzieć, że więcej witaminy D zawierają żółtka jaj kur z wolnego wybiegu - nie bez znaczenia jest ekspozycja kury na promieniowanie słoneczne.
Witaminę D możesz znaleźć także w tłuszczach do smarowania pieczywa (np. w margarynach), ponieważ producenci mają obowiązek wzbogacania swoich produktów o witaminę D. Nie dotyczy to jednak masła.
Witaminę D można znaleźć także w mleku roślinnym (sojowym, ryżowym).
Witaminę D niszczy nie tylko smażenie, lecz także alkohol i kawa oraz herbata pite w dużych ilościach. Jej przyswajanie zaburzają także zażywane glikokortykosteroidy i środki przeczyszczające.
Zapotrzebowanie na witaminę D
W naszej szerokości geograficznej, od października do marca praktycznie nie zachodzi synteza witaminy D w skórze. To dlatego jesienią i zimą witaminę D należy suplementować (mimo diety bogatej w ryby, nie przyswoisz więcej witaminy D, niż wynosi 20% zapotrzebowania).
Małe dzieci powinny otrzymywać witaminę D niezależnie od tego, czy są karmione piersią czy butelką i niezależnie od pory roku.
- niemowlęta do 6. mies. życia: 400IU/dobę,
- niemowlęta od 6, do 12. mies. życia: 400 - 600IU/dobę,
- dzieci (do 18. roku życia): 600 - 800IU/dobę (od września do kwietnia),
- dorośli: 800 - 2000Iu/dobę (od września do kwietnia),
- osoby po 65. roku życia: 800 - 2000 IU/dobę (przez cały rok).
Większe zapotrzebowanie na witaminę D mają osoby otyłe oraz pracujące na nocne zmiany, z ograniczona dzienną aktywnością. Suplementacja witaminy D, zależy od masy ciała.
Źródło: Ncez.pl
Czytaj więcej na temat witamin i minerałów:
Co ma najwięcej witaminy C?
Produkty bogate w magnez
Produkty bogate w cynk
