Przepisy w diecie keto sprawiają czasem problemy, szczególnie początkującym. Dobry keto przepis jest niskowędlowodanowy, ale wysokotłuszczowy. Komponowanie posiłków na diecie keto musi opierać się o kilka zasad, dzięki którym stan ketozy będzie podtrzymany.
Spis treści:
- Dieta ketogeniczna dla początkujących – jak zacząć?
- Posiłki w diecie keto
- Proste przepisy w diecie keto - pomysły na szybkie obiady, śniadania i kolacje ketogeniczne
Dieta ketogeniczna dla początkujących - jak zacząć?
Jest wiele powodów podejmowania diety ketogenicznej. Najczęściej na dietę keto przechodzi się w celu odchudzania. To alternatywa dla tradycyjnej diety odchudzającej, mająca powstrzymywać apetyt. Dietę keto stosuje się też w celu poprawy koncentracji, skupienia i jako dietę wspomagającą leczenie niektórych chorób.
Jeśli przymierzasz się do zastosowania diety ketogenicznej, musisz wiedzieć, że osiągnięcie stanu ketozy, bywa trudne i musisz przygotować się na restrykcyjną dietę. W diecie keto nie ma miejsca na odstępstwa, gdyż nadprogramowo jedzone węglowodany prowadzą do wyjścia ze stanu ketozy.
Podstawową zasadą w diecie ketogenicznej jest ograniczanie spożywanych węglowodanów. Łączna liczba węglowodanów przyswajanych w posiłkach nie powinna być wyższa niż 50 g. Z tej puli można odjąć spożyty błonnik, gdyż nie należy do węglowodanów przyswajanych.
Na początku stosowania diety ketogenicznej bazuj na prostych posiłkach, które pozwolą ci nauczyć się komponować menu na podstawie wysokotłuszczowych produktów polecane na diecie keto.
Posiłki w diecie keto
Posiłki w diecie ketogenicznej muszą być wysokotłuszczowe i niskowęglowodanowe.
Najczęściej, dieta ketogeniczna opiera się na zasadzie 1:4. Oznacza to, że na 1 g białka lub węglowodanów, przypada 4 g tłuszczu.
Na początku stosowania diety ketogenicznej, by posiłki i przepisy były prostsze, postaw jednak wyłącznie na liczenie węglowodanów. Osiągnięcie wprawy w komponowaniu posiłków w ten sposób, by były zgodne z zasadą 1:4, wymaga dużego doświadczenia, gdyż w praktyce polega także na silnym ograniczaniu białka, co nie jest proste w diecie keto.
Przyjmuj zasadę, że dzienna ilość spożytych przez ciebie węglowodanów, nie może być wyższa nić 50 g. W zależności od tego ile posiłków dziennie planujesz jeść, podziel tę ilość na liczbę posiłków.
- Przy 3 posiłkach dziennie, liczba węglowodanów w jednym keto posiłku może wynosić ok. 17 g.
- Przy 4 posiłkach dziennie, liczba węglowodanów w jednym keto posiłku może wynosić ok. 12,5 g.
- Przy 5 posiłkach dziennie maksymalna liczba węglowodanów w jednym posiłku może wynieść 10 g.
Skorzystaj ze specjalnych aplikacji do liczenia kalorii, pomagających w kontroli liczby węglowodanów w diecie.
Proste przepisy w diecie ketogenicznej - szybkie obiady, śniadania i kolacje ketogeniczne
Jajecznica z na maśle z boczkiem i szczypiorkiem (460 kcal, 8,4 g węglowodanów)
Składniki:
- 2 jajka,
- 100 g boczku,
- łyżka masła,
- 2 łyżki szczypiorku,
- mały pomidor.
Sposób przygotowania:
- Boczek pokrój w kostkę. Podsmaż go na maśle do zarumienienia.
- Dodaj jajka i podsmażaj do ich ścięcia.
- Gotową jajecznicę posyp szczypiorkiem i podaj z pokrojonym pomidorem.
Omlet ze szpinakiem i serem (470 kcal, 4,2 g węglowodanów)
Składniki:
- 2 jajka,
- 25 g szpinaku,
- cebula,
- łyżka oliwy z oliwek,
- 40 g sera cheddar.
Sposób przygotowania:
- Podsmaż cebulę na oliwie z oliwek.
- Jajka wbij do miski i wymieszaj je z wybranymi przyprawami.
- Dodaj szpinak na patelnię i odczekaj do jego zwiędnięcia.
- Wylej masę jajeczną i smaż omlet z dwóch stron.
- Posyp omlet tartym serem cheddar.
fot. Adobe Stock, Maryna Voronova
Szparagi w szynce parmeńskiej z jajkami w koszulce (313 kcal, 5 g węglowodanów)
Składniki:
- 2 jajka,
- pół pęczka zielonych szparagów,
- 60 g szynki parmeńskiej
- łyżeczka koperku.
Sposób przygotowania:
- Szparagi ugotuj na parze lub podgotuj w wodzie.
- Owiń szaragi szynką parmeńską i upiecz do zarumienienia.
- Zrób jajko w koszulce.
- Podawaj szparagi z szynką parmeńską i jajkami posypane koperkiem.
Sałatka z gorącymi oscypkami (708 kcal, 7,8 g węglowodanów)
Składniki:
- 3 oscypki,
- 30 g sałaty,
- ogórek,
- ząbek czosnku,
- łyżka oliwy z oliwek,
- łyżka soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
- Sałatę umyj. Ogórka pokrój.
- Wymieszaj składniki dressingu: oliwę i sok z cytryny. Dodaj przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku.
- Oscypki ugrilluj na patelni grillowej lub suchej patelni.
- Podawaj oscypki z sałatką.
Ketogeniczna zapiekanka z warzywami, boczkiem i serem (440 kcal, 13,1 g węglowodanów)
Składniki:
- 100 g boczku,
- 50 g sera gouda,
- 100 g cukinii,
- pół papryki,
- 50 g pomidorów w puszce,
- łyżka oliwy z oliwek,
- naturalne zioła.
Sposób przygotowania:
- Przygotuj naczynie żaroodporne.
- Wyłóż w naczyniu plastry cukinii, boczku i paprykę.
- Wymieszaj pomidory z oliwą i ziołami. Polej zawartość naczynia powstałym sosem.
- Posyp wszystkie elementy posiłku serem żółtym i zapiecz w piekarniku rozgrzanym do ok. 180 stopni przez ok. 15 minut.
Stek wołowy z sałatką z rukoli (620 kcal, 6 g węglowodanów)
Składniki:
- 200 g antrykotu wołowego,
- 20 g masła,
- 50 g rukoli,
- 50 g oliwek,
- 100 g pomidorków koktajlowych,
- 10 g siemienia lnianego.
Sposób przygotowania:
- Stek wołowy usmaż na patelni ma maśle z dodatkiem rozmarynu. Po smażeniu odłóż go i przykryj folią aluminiową.
- Zrób sałatkę z rukoli: wymieszaj rukolę z oliwkami i pomidorkami koktajlowymi.
- Posyp sałatkę siemieniem lnianym.
Tajska zupa keto z krewetkami (676 kcal, 16,6 g węglowodanów)
Składniki:
- 10 g pasty curry bez cukru,
- 150 g krewetek,
- 200 ml mleka kokosowego,
- pół papryki,
- 100 g pieczarek,
- kilka liści kolendry.
Sposób przygotowania:
- Krewetki podsmaż na oleju kokosowym.
- Dodaj na patelnie pastę curry i podsmażaj.
- Dodaj pokrojoną paprykę i pieczarki.
- Zalej całość mlekiem kokosowym i podduś do miękkości warzyw. Możesz dodać do zupy wody, by osiągnąć pożądaną konsystencję. Posyp kolendrą.
Kokosowe keto placuszki (582 kcal, 18 g węglowodanów)
Składniki:
- 100 ml mleka kokosowego,
- 10 g oleju kokosowego,
- 20 g masła orzechowego,
- 20 g mąki kokosowej,
- 50 g malin.
Sposób przygotowania:
- Wymieszaj mleko kokosowe z masłem orzechowym i mąką kokosową. Dodaj jajko. Zblenduj.
- Smaż placuszki na rozgrzanym oleju kokosowym.
- Posyp placuszki malinami.
Ketogeniczne kulki mocy – keto przekąska i deser (414 kcal, 12 g węglowodanów)
Składniki:
- 20 g masła orzechowego,
- 10 g wiórków kokosowych,
- 20 g orzechów włoskich,
- 5 g kakao,
- 15 g migdałów.
Sposób przygotowania:
- Posiekaj orzechy. Wymieszaj orzechy z masłem orzechowym i wiórkami kokosowymi.
- Uformuj kulki z powstałej masy.
- Obtocz kulki w kakao i włóż do lodówki.
Jajka zapiekane w awokado (410 kcal, 12,5 g węglowodanów)
Składniki:
- awokado,
- 2 jajka,
- 10 g wędzonego boczku,
- papryka chili.
Sposób przygotowania:
- Awokado przekrój na pół.
- W miejsce po pestce wbij jajko, uważając, by nie uszkodzić błony wokół żółtka.
- Boczek posikaj. Posyp siekanym boczkiem awokado.
- Oprósz awokado papryką chili.
- Piecz awokado do momentu, gdy białko jaja będzie ścięte.
fot. Adobe Stock, Teri
Keto kanapki z kalarepy (285 kcal, 11,5 g węglowodanów)
Składniki:
- kalarepa,
- 60 g oliwek,
- 4 plastry suszonych pomidorów z oleju,
- 15 g pestek z dyni.
Sposób przygotowania:
- Zblenduj oliwki z suszonymi pomidorami i pestkami dyni.
- Pokrój kalarepę w plastry.
- Posmaruj kalarepę pastą.
Paluszki łososiowe w orzechach z parmezanem i dipem awokado (774 kcal, 7,2 g)
Składniki:
- 200 g łososia,
- 20 g kruszonych orzechów laskowych,
- 25 g parmezanu,
- pół awokado,
- łyżka oliwy z oliwek,
- chili.
Sposób przygotowania:
- Łososia pokrój na paluszki.
- Wymieszaj kruszone orzechy z parmezanem. Obtocz w nich kawałki łososia.
- Wyłóż łososia na blaszce i piecz do zarumienienia panierki.
- Awokado rozgnieć z oliwą z oliwek i papryką chili. Podawaj jako dip do łososia.
Czytaj także:
Zdrowa dieta na 10 dni - jadłospis i przepisy
Dieta Ewy Chodakowskiej: jadłospis i przepisy na 7 dni + zasady
Dieta DASH - jadłospis na 14 dni, zasady, efekty diety DASH + opinia dietetyka
